Cum să obții mușchi bine proiectați

Conţinut

• etape
• Partea 1 Arde grăsime
• Partea a 2-a Deveni mai puternic
• Partea a 3-a Schimbarea dietei

Este posibil să ai forță și rezistență, dar corpul tău nu pare să-l arate. Vrei șase abs pack și brațe ferme, bine proiectate. Acest tip de fizică necesită o pregătire orientată și o dietă bogată în proteine ​​pentru a promova dezvoltarea mușchilor. Dacă doriți să vă sculptați corpul, urmați o rutină de exerciții fizice, care arde calorii și vă creează forța pentru a vă atrage mușchii și a elimina caloriile goale responsabile pentru grăsimea care vă strică fizicul. Veți observa o schimbare în cel puțin 8 săptămâni.

etape

Partea 1 Arde grăsime

1. 
   

   
   Folosiți antrenament fracționat de intensitate mare. Folosiți antrenament fracționat de intensitate mare pentru a arde eficient grăsimea. Cu metoda Tabata, exerciții aerobice sau antrenament în stil militar, îți împingi corpul cu viteză maximă timp de 1 până la 4 minute și te odihnești 1 - 4 minute. Antrenamentul de intensitate mare crește rata metabolică și te face să arzi grăsimea mai repede.
   • Dacă timpul de pregătire este limitat, folosiți metoda Tabata. Aceste exerciții de intensitate ridicată îmbunătățesc semnificativ rezistența cardiovasculară și mențin starea generală în cel puțin 10 minute pe zi.
   • Cu toate acestea, acestea sunt exerciții complexe pe care ar trebui să le evitați dacă începeți. De asemenea, acestea nu permit să crească în mod specific forma și definiția musculară.
   • Antrenamentul în stil militar folosește mișcări simple și se adresează adesea sportivilor începători și intermediari.
   • Veți găsi antrenamente în stil militar și alte programe de antrenament cu intervale de mare intensitate la sala de sport și centru de fitness.

2. 
   

   
   
   
   Antrenează cel puțin 30 de minute. Majoritatea oamenilor utilizează rezerve de carbohidrați pentru primele 15-20 de minute de exercițiu de intensitate moderată. Dacă te antrenezi mai mult, corpul tău va începe să ardă grăsime.
   • Exercițiile aerobe de cel puțin 40 de minute la o intensitate moderată până la puternică au avantajul reducerii tensiunii arteriale și a colesterolului. De asemenea, au beneficii asupra sănătății cardiovasculare generale.
   • Nu numai că veți avea mai puțini grăsimi și mușchi mai bine definiți, dar veți avea, de asemenea, un risc mai mic de a face un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
   • Exercițiile de cardiotraining pentru a arde grăsimile sunt la fel de simple ca jogging-ul pe o banda de alergare (sau în aer liber, dacă timpul o permite). Dacă doriți să vă diversificați exercițiile fizice, luați cursuri de aerobic la sala dvs. de gimnastică sau centru de fitness local.

3. 
   

   
   
   
   Faceți câteva exerciții cardio. Faceți exerciții cardio de 5 până la 6 zile pe săptămână. În timp ce culturismul dezvoltă mușchi, ședințele cardio ard grăsime. Utilizarea simultană a antrenamentului cardio și a greutății este cea mai bună modalitate de a atinge definiția maximă și tonusul muscular.
   • Modul în care vă combinați exercițiile de antrenament cardio și greutate depinde de nevoile dvs. și de programul dvs.
   • De exemplu, poate vă este mai ușor să faceți exerciții cardio, alergând dimineața devreme și făcând antrenamente cu greutatea după muncă.
   • O altă soluție este să vă dedicați o oră antrenamentului dvs. prin alternarea antrenamentului cardio și a greutății la intervale de 15 minute.

4. 
   

   
   Creșteți durata exercițiilor cardio. Măriți durata antrenamentelor cardio atunci când nu efectuați antrenamente cu greutatea. Faceți între 45 și 60 de minute de cardiotraining în loc de 30 de minute pentru a pierde mai multă grăsime și pentru a îmbunătăți definiția mușchilor. Cu toate acestea, exercițiile fizice prea mari pot fi dăunătoare pentru corpul vostru, așa că ar trebui să vă luați 1 - 2 zile de odihnă pe săptămână.
   • Prin dublarea duratei exercițiilor cardio, sunteți sigur că veți antrena cât mai mult și în același timp în fiecare zi.
   • De asemenea, luați în considerare posibilitatea de a face yoga zilele dvs. de odihnă pentru a înlocui exercițiile de culturism. Deși yoga vizează mușchii, nu este la fel de intens ca culturismul și o rutină ușoară este mai potrivită pentru zilele de odihnă.

Partea a 2-a Deveni mai puternic

1. 
   

   
   Faceți ceva antrenament pentru greutate. Faceți antrenament timp de cel puțin 30 de minute, 3 sau 4 zile pe săptămână. Nu îți vei îmbunătăți definiția musculară, întărind doar 15 sau 20 de minute, o dată sau de două ori pe săptămână. Pentru a-ți atinge obiectivul, trebuie să faci exerciții mai des.
   • Creați un program de antrenament în greutate de intensitate moderată până la viguroasă în funcție de nivelul dvs. de experiență.
   • Puteți cerceta și crea propriul program de culturism, dar cel mai bun mod de a face acest lucru este să faceți o programare cu un antrenor personal recunoscut. Nu numai că te va sfătui cu privire la exerciții care îți îndeplinesc nevoile, dar îți va evalua, de asemenea, starea de fitness și tehnica.
   • În general, veți obține rezultate bune doar concentrându-vă pe partea superioară a corpului în prima zi, partea inferioară în a 2-a zi și abdomenul în a 3-a zi.
   • Dacă efectuați o rotație de 4 zile, lucrați-vă abdomenul în a 5-a zi și petreceți 2 zile pe partea superioară a corpului și alte 2 zile pe partea inferioară.

2. 
   

   
   Luați între 36 și 48 de ore de odihnă. Luați între 36 și 48 de ore de odihnă între fiecare sesiune de culturism. Dacă îți faci exercițiile în mod corespunzător, vei rupe o mulțime de fibre musculare. Corpul tău are nevoie de timp pentru a repara mușchii și a-i reconstrui pentru a-i face mai puternici.
   • Dă-ți multă odihnă alternând grupele musculare lucrate în fiecare zi. De exemplu, puteți construi partea superioară a corpului într-o zi și partea inferioară a doua zi,
   • În general, poți să îți lucrezi abdomenul și să te oferi doar 24 de ore de odihnă înainte de următoarea sesiune de culturism.
   • A te odihni înseamnă și a dormi bine. Corpul tău își reconstruiește musculatura în timp ce dormi, așa că trebuie să te străduiești să ai 7 - 9 ore de somn odihnitor în fiecare noapte.

3. 
   

   
   Alegeți suma potrivită de taxe. Trebuie să vă construiți cu o sarcină suficient de grea pentru a putea face un timp bun de exercițiu de 12 sau 15 repetări. Argumentele prezentate sunt că utilizați sarcini mai grele pentru a vă acumula masa musculară și a face mai multe repetări cu sarcini mai ușoare pentru a îmbunătăți definiția și tonusul muscular. Cu toate acestea, credem că astăzi există un mijloc de dreapta.
   • Acest plan este perfect dacă ai doar câteva zile pe săptămână pentru a te dedica culturismului.
   • Combinarea antrenamentelor de putere sau a exercițiilor pentru a câștiga în greutate cu mai multe repetări de exerciții de antrenament în greutate oferă, de asemenea, definiția musculară căutată.
   • De exemplu, puteți lucra corpul superior cu exerciții de culturism intens într-o zi și faceți același lucru pentru membrele inferioare la sesiunea următoare.
   • Luați-vă o zi de odihnă, apoi mușcați-vă corpul superior cu sarcini ușoare, dar făcând mai multe repetări. A doua zi, faceți același lucru pentru membrele inferioare.

4. 
   

   
   Concentrați-vă pe mișcările potrivite și pe tehnica potrivită. Efectuați mișcări lente atunci când împingeți sau trageți de sarcină, concentrându-vă asupra calității și nu asupra cantității. Dacă începeți, nu vă faceți griji pentru numărul de repetări, dar asigurați-vă că aveți o tehnică corectă și consistentă.
   • Pentru a-ți controla în mod corespunzător mișcările, trebuie să cobori sau să eliberezi sarcina la aceeași viteză cu aceeași spălare. Coborâți (sau trageți) încărcarea în mod activ, în loc să o lăsați doar.
   • Rugați un antrenor personal cu experiență sau un haltere să observe și să vă sfătuiască cu privire la mișcările voastre.
   • Fiți conștienți de faptul că tehnica slabă și mișcările neglijate nu înseamnă doar că antrenamentul dvs. va fi mai puțin eficient, de asemenea, vă puteți răni.

5. 
   

   
   Faceți super serie. Realizați super-serie alternând mișcările de tracțiune și mișcările de tracțiune. Organizează-ți programul de antrenament pentru greutate, astfel încât să poți face 3 până la 4 seturi de 12 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu. Odihnați-vă între 30 de secunde și 1 minut între fiecare super serie.
   • De exemplu, puteți face ședințe de presă pe bancă și înlănțuiți cu deadlifturi.
   • Când alternați între mișcări de împingere și tragere, lucrați diferite părți ale mușchiului.
   • Acest lucru oferă porțiunea anterioară lucrată din mușchi pentru a recupera, reducând astfel pauzele dintre fiecare set.

6. 
   

   
   Obosește-ți mușchii. Când îți împingi mușchii la capacitatea lor maximă, promovezi hipertrofia care le crește volumul. Nu numai că îți dezvolți masa musculară, ci îmbunătățești și definiția mușchilor.
   • De exemplu, 3 seturi de flexiuni ale antebrațului, înșelăciune înțepenită și împingeri vor lăsa brațele pâlpâind. Dacă nu este cazul, creșteți taxele.
   • Faceți exerciții simple (cum ar fi push-up-urile sau ganterele) pe care le puteți controla și efectua corect chiar și atunci când mușchii dvs. sunt obosiți.

7. 
   

   
   Lucrați simultan cu un maxim de mușchi. Nu-ți lucra bicepsul fără a-ți orienta tricepsul, umerii, spatele și pieptul. Nu veți obține o definiție musculară bună în repaus dacă nu vă lucrați întregul corp.
   • Ignorarea mușchilor din jur în favoarea celor majori, precum bicepsul, poate provoca un dezechilibru muscular care crește semnificativ riscul de rănire.
   • Încercați să lucrați un grup întreg de mușchi cu fiecare exercițiu. Dacă nu cunoașteți multe exerciții, practicați cu un antrenor personal. Te va ajuta să creezi o pregătire completă.
   • Nu lucrați doar mușchii pe care îi vedeți în oglindă. Poate că nu doriți să vă construiți spatele pentru că nu îl vedeți, totuși, nu uitați că alții îl pot vedea!

Partea a 3-a Schimbarea dietei

1. 
   

   
   Faceți dieta dvs. o prioritate. Antrenorii spun adesea „abdominalele sunt făcute în bucătărie”. Definiția musculară necesită un procent de grăsime corporală mai mică de 10%, care depinde aproape în totalitate de ceea ce mănânci. În general, trebuie să mâncați mai multe proteine ​​și să uitați de alimente bogate în grăsimi și carbohidrați simpli.
   • Dacă sunteți deja suficient de subțire, trebuie să vă limitați aportul de carbohidrați atunci când urmați un program de culturism care se concentrează pe dezvoltarea masei musculare.
   • În loc să mâncați 3 mese mari pe zi, luați 5 sau 6 mese mici pentru a mânca la fiecare 2 sau 3 ore.
   • Pregătiți-vă mesele astfel încât 40% din caloriile dvs. să provină din proteine ​​și să vă limitați grăsimile și carbohidrații la 30% fiecare.
   • Cel puțin 85% din carbohidrații mâncați trebuie să provină din legume, iar restul de carbohidrați complecși, cum ar fi fructe, cereale integrale, nuci și boabe.
   • Includeți multe legume, precum kale și spanac în dieta dvs., deoarece sunt bogate în proteine ​​și fier și, prin urmare, îmbunătățesc tonusul și definiția mușchilor.

2. 
   

   
   Mănâncă sau bea o gustare bogată în proteine. Mănâncă sau bea o gustare bogată în proteine ​​înainte și după antrenamentele tale. Proteinele ajută la reconstrucția mușchilor și accelerează recuperarea. Luați un shake proteic, un măr cu unt de arahide, pui, nuci, iaurt grecesc sau brânză.
   • Lideal este să luați o gustare cu 30 până la 45 de minute înainte de exerciții.
   • În general, alimentele întregi sunt mai eficiente ca gustare înainte de exercițiu. Agitările de proteine ​​sunt mai eficiente după, mai ales dacă aveți probleme la mâncare după o sesiune de antrenament intensă.
   • Proteina din zer este una dintre cele mai bune surse de proteine ​​complete, deoarece conține toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru a vă reconstrui mușchii.
   • Puteți cumpăra proteine ​​din zer pudră și vă turnați-vă singuri în băuturile dvs. De asemenea, puteți cumpăra shake-uri proteice deja preparate în magazinele alimentare sau în alimentația de sănătate.

3. 
   

   
   Mănâncă boabe vechi. Quinoa, încolțit, tărâțe de ovăz, amarant și alte boabe antice sunt bogate în proteine. Înlocuiți orezul și grâul integral cu aceste boabe pentru a crește circulația sângelui în mușchii dvs. și pentru a promova dezvoltarea musculară.
   • Majoritatea acestor boabe pot fi amestecate cu salate, folosite ca însoțire sau mâncate la micul dejun.
   • Puteți găsi, de asemenea, pâine făcută cu aceste boabe în magazine ecologice sau în alimente de sănătate.

4. 
   

   
   Bea mai multă apă. Bea mai multă apă înainte, în timpul și după exercițiile tale. Deshidratarea îți afectează performanțele, crește riscul de rănire și îngreunează recuperarea. Când îți faci mușchi, nu trebuie să pierzi mai mult de 2% din greutatea ta în apă.
   • Pentru a vă face o idee despre cantitatea de apă pe care o pierdeți în timpul antrenamentului, cântărește-te înainte și imediat după antrenamentele tale. Diferența de greutate este cantitatea de fluid pierdut.
   • Pentru o jumătate de kilogram de lichid pierdut, trebuie să beți 500 - 700 ml apă.
   • Înlocuirea apei pierdute este suficientă pentru a vă menține hidratat, presupunând că sunteți deja hidratat înainte de a începe exercitarea. Pentru a fi sigur că sunteți bine hidratat, urmăriți-vă urina. Dacă este clar, sunteți bine hidratat.