Cum să slăbești 7 kilograme în 2 luni

Conţinut

• etape
• Partea 1 Evaluarea greutății și a alimentației dvs.
• Partea a 2-a Modificări în dieta dvs.
• Partea a 3-a Adopta noi obiceiuri
• Partea 4 Menținerea greutății cuiva

Vi se poate părea că pierderea în greutate este un obiectiv imens, dar pentru mulți dintre noi, doar să vă schimbați stilul de viață și dieta. Pentru a pierde 7 kilograme în 2 luni, ar trebui să încercați să pierdeți 0,5 kg până la 1 kg pe săptămână. Oricine are informațiile și suportul adecvat este capabil să atingă acest obiectiv. Pentru majoritatea oamenilor, trucul va fi să-și mențină greutatea și să păstreze obiceiuri bune.

etape

Partea 1 Evaluarea greutății și a alimentației dvs.

1. 
   

   
   Asuma-ti angajamentul de a slabi. Aflați mai multe despre resursele care vă vor fi cele mai utile (de exemplu, grupuri de asistență, membri ai familiei, o aplicație pentru a vă monitoriza dieta etc.). Indiferent de resursa pe care o alegi, fă-ți toate aranjamentele și stabilește o dată când vei începe programul tău de slăbit.

2. 
   

   
   Luați în considerare aportul caloric actual. 0,5 kg corespunde cu 3.500 de calorii, deci pentru a pierde 0,5 kg sau 1 kg pe săptămână, trebuie să scădeați între 500 și 1.000 de calorii din aportul zilnic de calorii. Este esențial să vă faceți o idee despre situație mai devreme înainte de a dezvolta un plan pentru planul dvs. Puteți păstra un jurnal alimentar, puteți păstra un blog sau puteți utiliza una dintre numeroasele aplicații disponibile.

3. 
   

   
   
   
   Gândiți-vă la posibilele modificări pe care le puteți face în dieta dvs. Dacă mănânci des, gândește-te cum vei găti acasă pentru a-ți controla mai bine dieta. Consultați cărțile de bucate și căutați pe internet rețete noi care vi se par interesante. În mare parte, înainte de a începe un program de scădere în greutate, trebuie să vă schimbați obiceiurile alimentare, ceea ce înseamnă că ar trebui să includeți alimente și alimente noi în dieta dvs. S-ar putea să vă fie mai greu să pregătiți aceleași mese pe care le gătiți tot timpul și să mâncați mai puțin decât să faceți o nouă masă scăzută în calorii în aceeași porție.

4. 
   

   
   Evaluați programul dvs. actual de formare. Dacă nu faceți exerciții fizice, nu vă faceți griji: există multe opțiuni disponibile pentru a vă ajuta să vă planificați dieta. Dacă sunteți obișnuit să jucați sport, gândiți-vă la modul în care puteți încorpora mai multe activități fizice în programul dvs. actual de antrenament. Ai putea să iei o nouă clasă de sport pentru a te motiva să faci mai multă activitate fizică.

5. 
   

   
   
   
   Decideți când doriți să începeți dieta. Încercați să nu începeți într-un moment stresant din viața dvs., de exemplu în perioadele de vacanță sau când începeți un nou loc de muncă. De asemenea, nu este recomandat să începeți dieta de slăbire atunci când știți că veți pleca în concediu pentru următoarele două luni. În realitate, trebuie să adopți o rutină de acasă care să te ajute să-ți atingi obiectivele.

6. 
   

   
   Luați în considerare să vă alăturați unui grup. Unii oameni consideră că este mult mai ușor să își atingă obiectivele dacă fac parte dintr-un grup de oameni care fac aceleași lucruri și se confruntă cu aceleași probleme ca și ei. Studiile au arătat că atunci când faci dietă cu un prieten sau cu un grup de oameni, ai tendința să slăbești mai mult și să o menții mai ușor. Cu toate acestea, rețineți că nu toate grupurile de sprijin sunt la fel. Unii profită de ocazia de a vinde produse miracol pentru a slăbi, în timp ce alții sunt organizații non-profit. Faceți o investigație amănunțită a grupului înainte de a vă alătura.

7. 
   

   
   Consultați un medic sau nutriționist. Pregătiți o listă de întrebări despre programul de slăbit pe care ați decis să-l urmați. Nu vă fie teamă să cereți profesionistului să facă sugestii despre dieta și programul dvs. de exerciții fizice. Dacă vă gândiți să vă alăturați unui grup de asistență, discutați cu medicul dumneavoastră. Ar putea să vă ofere mai multe informații și să vă avertizeze asupra riscurilor unui astfel de program, în cazul în care nu vi se potrivește.

8. 
   

   
   Stabilește-ți obiective realiste. Ar trebui să știți că vor fi momente în care nu veți dori să pregătiți o masă sănătoasă sau să faceți exerciții fizice la fel de mult. Și asta este perfect normal! Obiectivele dvs. ar trebui să fie mai ambițioase decât obiectivele pe care vi le-ați stabilit de obicei, dar nu atât de diferite încât să vă împiedice să le atingeți. De exemplu, dacă nu sunteți obișnuit să alergați, organizați-vă cu obiectivul unei jumătăți de oră de alergare ca exercițiu. Începeți să mergeți rapid și decideți dacă doriți să vă măriți exercițiul fizic alergând.

Partea a 2-a Modificări în dieta dvs.

1. 
   

   
   Mănâncă acasă. Pregătiți-vă și împachetați-vă mesele pentru muncă sau școală. Pentru unii oameni, acest pas simplu îi poate ajuta să mănânce mai puțin. Mâncarea de casă este mai sănătoasă decât majoritatea meselor servite în restaurante. În plus, aceste mese de casă sunt gătite cu alte tipuri de conservanți sau conțin foarte puțin sodiu.

2. 
   

   
   Bea apă. Consumul de băuturi, altele decât apa, îți poate crește aportul caloric. Sucurile de fructe, băuturile răcoritoare și laptele pot crește semnificativ aportul caloric zilnic. Cafeaua și ceaiul negru au un conținut foarte redus de calorii și îl puteți lua în fiecare zi, dacă nu puteți opri consumul de cofeină.

3. 
   

   
   Mănâncă fructe și legume. Încercați să mâncați 7 până la 9 porții din aceste alimente pe zi. Mănâncă fructele și legumele care îți plac și profită de această ocazie pentru a încorpora alimente noi delicioase în dieta ta. Găsiți rețete noi care să vă ghideze în alegerile dvs. Când vine vorba de fructe, faceți doar un hit. Legumele pot fi coapte la temperaturi ridicate dacă nu intenționați să le mâncați crude.

4. 
   

   
   Alege semințe întregi. Acestea includ cele 3 părți ale seminței: tărâța, germenul și endosperma. Cele mai obișnuite soiuri sunt orzul, ovăzul, quinoa, orezul brun și colorat, soiurile de grâu precum spelta, farro și grâul Khorasan, printre altele. Aceste semințe furnizează carbohidrați, dar în forma lor naturală. Astăzi, puteți găsi cu ușurință paste făinoase din cereale integrale în supermarketuri, iar unele brutării oferă o varietate de pâini care sunt adesea delicioase.

5. 
   

   
   Mănâncă proteine. Nuci, ouă, linte, pește și carne slabă sunt surse excelente de proteine. O carne slabă este o carne care conține mai puțin de zece grame de grăsime pentru o porție de 20 de grame. Turcia și carnea de pui sunt carne slabă, dar unele cărnuri roșii sunt, de asemenea, perfecte. Optați pentru tăiere bucăți, cum ar fi ochiul coastei și plasa. Carnea slabă și peștele sunt proteine ​​excelente. Pentru a adopta o dietă echilibrată, puteți consuma aceste alimente, dar aveți grijă să nu le preferați în dieta dvs. Ar trebui să mănânci mai multe fructe și legume decât carne slabă.
   • Țineți cont de mărimea mâinii dvs. pentru a măsura porțiunea acestor alimente. Depășind această proporție, consumi mai multe proteine ​​decât corpul tău poate digera corect, ceea ce va duce la calorii suplimentare.

Partea a 3-a Adopta noi obiceiuri

1. 
   

   
   Mergeți la supermarket cu o nouă listă de alimente. Dacă vrei să gătești noua mâncare acasă, mergi la cumpărături la supermarket. Cumpărați ingrediente, nu preparate sau alimente procesate, deoarece acestea conțin de obicei aceleași niveluri de sodiu și conservanți ca alimentele servite în restaurante. Chiar dacă este nevoie de timp pentru a te obișnui să gătești acasă, ai garanția că mesele tale vor fi mai bune și mai sănătoase.

2. 
   

   
   Începeți noul program de exerciții. Dacă exersați puțin, poate fi util să efectuați activități fizice moderate timp de 30 de minute, de șase ori pe săptămână. Rețineți că nu este necesar să faceți toate aceste activități în același timp. De exemplu, puteți face 10 minute de sport dimineața, apoi 20 de minute seara.

3. 
   

   
   Faceți programul dvs. de exerciții un timp distractiv. Nu practicați aceleași activități în fiecare zi (dacă nu-ți plac). Plimbă-te într-o zi, ia o cursă de yoga în altă zi și încearcă activități noi. Consultați-vă la sala de sport locală pentru orele de deschidere și echipamentele disponibile. Încercând să efectuați o nouă activitate fizică în fiecare săptămână, puteți găsi cu ușurință noul dvs. program de exerciții preferate.

4. 
   

   
   Controlează-ți porțiile de mâncare. În general, puteți mânca unele dintre alimentele pe care le-ați iubit întotdeauna, dar nu în aceleași porții. În loc să vă concentrați asupra meselor, puteți mânca alimente bogate în grăsimi, bogate în calorii, ca mâncare secundară și să luați legume ca fel principal. Uneori, câteva mușcături sunt suficiente pentru a rezista unui îndemn irezistibil, dar nu unei porțiuni întregi.

5. 
   

   
   Rămâneți în legătură cu cineva. A avea cu cine să vorbească despre obiectivul tău de a pierde în greutate poate fi foarte util. Persoana în cauză vă poate încuraja atunci când lucrurile merg bine și vă pot mângâia atunci când lucrurile nu merg așa cum a fost planificat și când nu vă respectați programul. De asemenea, este util să cunoașteți pe cineva care a urmat un program de slăbire și care știe cât de dificil poate fi. Ar putea fi un membru al familiei tale, un coleg sau cineva pe care l-ai cunoscut într-un grup de sprijin.

6. 
   

   
   Accesați un grup de asistență. Dacă ați decis să vă alăturați unui grup, faceți-l să facă parte din noul dvs. stil de viață. De asemenea, poate fi important să participați în continuare la activități de grup pentru a vă motiva și a încuraja membrii să mănânce mai puțin și să facă sport.

7. 
   

   
   Recompensează-te pentru fiecare succes. Când pierdeți un kilogram în fiecare săptămână, răsfățați-vă. Urmăriți un film nou, mergeți la spa, cumpărați un mic cadou. Nu te distra cu mâncarea. Dacă ați făcut-o înainte, luați în considerare adoptarea unui nou obicei.

Partea 4 Menținerea greutății cuiva

1. 
   

   
   Continuați-vă programul. Acum că ai adoptat noi obiceiuri, trebuie să te străduiești să-ți menții greutatea. Chiar dacă ți-ai atins obiectivul inițial, este important să continuați să schimbați stilul de viață. Acest lucru te va ajuta să rămâi sănătos și să nu te întorci la vechile obiceiuri.

2. 
   

   
   Continuați să faceți mai interesante noile dvs. obiceiuri. Chiar dacă ați atins obiectivul inițial, este important să păstrați motivația. Continuați să practicați activități noi și să pregătiți rețete noi. Dacă aveți timp, luați în considerare să luați cursuri de gătit sau să învățați un nou sport sau dans. Cu cât vă angajați mai mult în noul dvs. stil de viață, cu atât este mai probabil să urmați și să vă mențineți greutatea.

3. 
   

   
   Rămâneți în legătură cu rețeaua dvs. de asistență. Indiferent de cine alegeți să vă ajute (indiferent dacă este cineva sau un grup), rămâneți în legătură cu rețeaua dvs. de asistență. Să presupunem că ai ales să îndrumi o persoană iubită. Este posibil să nu comunicați cu el atât de des, dar aveți nevoie de el pentru a vă ajuta să deveniți responsabil.

4. 
   

   
   Păstrează-ți greutatea. Deși poate părea simplu, este adesea cel mai dificil în ceea ce privește pierderea în greutate. Mulți oameni reușesc să slăbească câteva kilograme și să câștige în greutate mai târziu. Menținerea greutății pe care doriți să o pierdeți necesită muncă și antrenament. Imediat ce reveniți la vechile obiceiuri, veți lua înapoi kilogramele pierdute. Amintiți-vă că vă antrenați corpul pentru a vă adapta la o nouă dietă și un nou program de exerciții fizice pentru a vă simți mai bine.