Cum să slăbești două kilograme în două săptămâni

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Exercițiu pentru a pierde în greutate
• Metoda 2 Mănâncă să slăbești

Veți avea nevoie de mult efort și răbdare pentru a pierde două kilograme în două săptămâni. În general, se consideră că o pierdere de 500 g până la 1 kg pe săptămână este o pierdere în greutate sănătoasă, motiv pentru care o pierdere de 2 kg pe parcursul a două săptămâni poate fi destul de ambițioasă. Va trebui să vă schimbați dieta și să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a pierde în greutate.

etape

Metoda 1 Exercițiu pentru a pierde în greutate

1. Faceți exerciții dimineața. Dacă jucați sport chiar după-amiaza sau seara, ar trebui să luați în considerare schimbarea obișnuinței pentru a face dimineața.
   • Unele studii au arătat că exercițiile fizice de dimineață stimulează capacitatea organismului de a arde caloriile stocate în grăsimi în loc să folosească caloriile pe care le-ați consumat în timpul zilei.
   • Du-te la serviciu 20-30 de minute după trezire. În plus, făcând-o dimineața, vă asigurați că nu vă lăsați prea ocupat sau obosit în timpul zilei și evitați să mergeți la sport.
   • Poate fi dificil să-ți schimbi din timp obiceiurile. Dar după câteva zile să te trezești devreme și să te culci devreme, te vei obișnui cu ea.

2. 
   

   
   
   
   Faceți exerciții cu intervale mari de intensitate. Aceste exerciții sunt populare în zilele noastre din motive întemeiate. Studiile au arătat că pot arde mai multă grăsime păstrând metabolismul la un nivel mai mare pentru o perioadă mai lungă decât exercițiile tradiționale.
   • Exercițiile tipice de mare intensitate includ exerciții foarte intense într-o perioadă scurtă de timp (de exemplu, s) în mijlocul unor perioade mai lungi de exerciții moderate (cum ar fi jogging). Includeți una sau două zile din aceste exerciții pe săptămână.
   • Faceți 45 de minute de antrenament cardio cu 10 minute încălzire și 10 minute pentru odihnă. Cele 25 de minute din mijloc trebuie petrecute la ss 30 până la 60 de secunde înainte de a reveni la exerciții de intensitate moderată timp de 2 până la 4 minute.
   • Aceste exerciții de interval stimulează producția de hormoni de creștere cu până la 450% timp de 24 de ore. Acest lucru vă ajută să pierdeți grăsime în loc de mușchi, ceea ce este excelent pentru a pierde în greutate.
   • Vei atinge o intensitate ridicată la 80-85% din ritmul cardiac maxim. Nu veți putea ține o conversație și vă veți simți fără suflare. Exercițiile moderate reprezintă 65 până la 80% din ritmul cardiac maxim. Puteți avea o conversație, dar veți avea probleme cu respirația. Alternează între cele două.

3. 
   

   
   
   
   Începeți să ridicați greutatea. În zilele în care nu faceți exerciții fizice la intervale mari de intensitate, includeți antrenamentul cu greutatea. Nu uitați că este nevoie de timp pentru a vă crește masa musculară. Cu toate acestea, exercițiile obișnuite de ridicare a greutății și o dietă sănătoasă vă pot ajuta să câștigați mușchi peste patru până la douăsprezece săptămâni, ceea ce vă va stimula metabolismul.
   • Exercitiile de forta te vor ajuta sa cresti masa musculara slaba. Cu cât ai mai mulți mușchi slabi, cu atât metabolismul tău va fi mai mare.
   • Începeți săptămâna cu exerciții populare, cum ar fi buclele de bicep, recombinații, canotaj, flexie, lunges și exerciții de vițel. Acestea sunt exerciții rapide pe care le puteți încorpora cu ușurință în rutina dvs. curentă.
   • Încercați mașini de greutate, kettlebells sau casete TRX. Și mai bine, antrenează-te cu un prieten sau antrenor personal pentru a-ți arăta cum să folosești acest echipament nou.
   • Faceți serii de douăsprezece-cincisprezece repetări. Repetați de două sau de trei ori.

4. 
   

   
   Includeți alte forme de exerciții cardio. În plus față de exerciții de intervale și greutate, puteți include zile în care faceți alte activități cardiovasculare. Acest tip de exerciții te vor ajuta, de asemenea, să slăbești.
   • Ca și în cazul exercițiilor cu intervale, exercițiile cardio pot arde multe calorii la fiecare sesiune. Includeți între 150 și 300 de minute de aceste exerciții pe săptămână (inclusiv exerciții cu intervale).
   • Iată câteva idei de activitate: cursuri de alergare, alergare, cursuri eliptice, dans, înot sau aerobic.
   • Una dintre diferențele majore dintre exercițiile de cardiotraining și exercițiile cu intervale de mare intensitate este aceea că antrenamentul cardio trebuie să se facă la o intensitate moderată constantă, fără a se alterna între perioadele foarte intense și altele mai moderate.

Metoda 2 Mănâncă să slăbești

1. 
   

   
   Creați o lipsă de 1.250 de calorii pe zi. 400 g este echivalent cu aproximativ 3.500 de calorii, deci 2 kg este echivalent cu 17.500 calorii. Peste 14 zile, acest lucru oferă 1.250 de calorii pe zi. Puteți crea acest deficit făcând exerciții fizice, dar va trebui, de asemenea, să reduceți cantitatea de calorii pe care le consumați prin dieta dvs. pentru a vă pierde 2 kg în două săptămâni.
   • Chiar dacă pierdeți în greutate prin reducerea caloriilor pe care le consumați, dacă eliminați prea mult, de fapt puteți încetini pierderea în greutate, cauza deficiențe și vă puteți simți obosit.
   • Nu trebuie să uitați că ardeți și calorii în timp ce jucați sport. Acest lucru trebuie să se întâmple în același timp cu un deficit caloric mai mic pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate mai ușor.
   • Păstrați un jurnal alimentar sau folosiți o aplicație specială pentru a găsi numărul de calorii pe care le consumați în acest moment și scăpați 500 - 750 de la acest număr. Continuați să urmăriți numărul de calorii pe care îl consumați pentru a vă asigura că nu supraalimentați și să vă urmați obiectivele.

2. 
   

   
   Ia un mic dejun copios. Micul dejun este o masă importantă, mai ales când încercați să slăbești.
   • Nu mâncați nimic. Trebuie să consumi multă proteină și fibre pentru a te ajuta să te reîncarci și să te simți mai lung.
   • Combinația dintre o creștere a proteinelor și a fibrelor te va ajuta să te simți plin timp de câteva ore după sfârșitul mesei. În plus, fibrele adaugă consistență alimentelor dvs., permițându-vă să vă simțiți mai repede.
   • Încercați să mâncați fulgi de ovăz cu lapte degresat, iaurt 0% cu muschi de 60 g cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de fructe de pădure sau o omleta cu două ouă și legume, altele decât alimentele amidonate sau un ou fiert.

3. 
   

   
   Încercați să limitați carbohidrații. Poate fi ușor să slăbești 2 kg în două săptămâni, dar poate fi și mai ușor urmând anumite sfaturi de dietă. Veți pierde în greutate și mai repede, limitând aportul de carbohidrați.
   • Se găsește în multe alimente. Cu toate acestea, ai putea pierde în greutate mai ușor prin limitarea anumitor tipuri de carbohidrați decât dacă ai urma doar o dietă scăzută în calorii.
   • Carbohidrații se găsesc în următoarele alimente: zahăr și alimente cu adaos de zahăr, produse lactate, cereale, alimente cu amidon, leguminoase și fructe.
   • În loc să mănânci pâine, orez sau paste, înlocuiești acești carbohidrați cu legume precum broccoli, spanac, conopidă, țelină și ardei. Sunt bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale pentru sănătatea ta.
   • Nu uitați că toate zaharurile sunt carbohidrați, motiv pentru care ar trebui să evitați alimentele cu zaharuri adăugate pentru a vă reduce aportul. Verificați informațiile nutriționale și citiți lista ingredientelor pentru adăugarea zahărului.

4. 
   

   
   Mâncați proteine ​​și legume cu fiecare masă. Ca și în cazul micului dejun, mesele bogate în proteine, cu legume cu conținut scăzut de calorii, vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul mai repede decât o dietă săracă în calorii.
   • În loc să numeri gramele de proteine ​​pe care le consumi în fiecare zi, concentrează-te pe una sau două porții de proteine ​​slabe la fiecare masă și gustare. Atunci veți fi siguri că veți obține suficient din acest nutrient esențial.
   • O porție de proteină reprezintă între 90 și 120 g de leguminoase, precum fasole sau linte. Asigurați-vă că vă măsurați porțiunile pentru a vă urma dieta.
   • Alege proteine ​​slabe, cum ar fi păsări de curte, ouă, carne de vită slabă, tofu sau produse lactate degresate, pentru a evita consumul de prea multe calorii.
   • Însoțiți sursa de proteine ​​vegetale. În schimb, încercați să mâncați legume non-amidonice, cum ar fi salate, broccoli, ardei, varză de Bruxelles și roșii, deoarece au un conținut redus de calorii. Includeți o porție de 240 g sau 500 g în cazul salatelor.
   • De asemenea, sunt bogate în fibre și alți nutrienți esențiali care te pot ajuta să te simți mai mulțumit consumând mai puține calorii.

5. 
   

   
   Înlocuiți alimentele procesate. Limitați sau evitați consumul de alimente procesate în aceste două săptămâni pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul fără probleme.
   • Se știe că alimentele procesate conțin mai multe calorii, zaharuri adăugate, forme dăunătoare de grăsimi și alți conservanți.
   • Dacă consumați alimente procesate în mod regulat sau în cantități mari, veți preveni pierderea în greutate și chiar puteți lua unele.
   • De exemplu, evitați consumul de alcool, băuturi zaharoase precum băuturi răcoritoare, dulciuri, produse de patiserie, înghețată, prăjituri, cereale pentru micul dejun, mâncăruri prăjite sau carne prelucrată cu grăsimi.
   • De exemplu, schimbă-ți biscuița de seară pentru un fruct și ciocolată neagră sau chiar un iaurt mic, care conține mai puține calorii și zahăr. În loc să comanzi un sandwich de pui prăjit, alege piept de pui la grătar și legume verzi.

• Discutați întotdeauna cu medicul înainte de a pierde în greutate. El vă poate spune dacă acest lucru este indicat în cazul dumneavoastră.
• Două săptămâni este un moment perfect pentru a pierde 2 kg. Cu toate acestea, nu este suficient de mult pentru a pierde mai mult. Dacă doriți să pierdeți 5 kg sau mai mult, trebuie să vă acordați mai mult timp.