Cum să slăbești în timpul sarcinii

Conţinut

• etape
• Partea 1 Precauții
• Partea a 2-a Rămâi sănătos

Pierderea în greutate în timpul sarcinii nu este în general recomandată de către profesioniștii din domeniul sănătății: este aproape întotdeauna recomandată femeilor supraponderale sau obeze să crească în greutate în timpul sarcinii. Cu toate acestea, trebuie să faceți lucruri pentru a evita să luați kilograme în plus atunci când sunteți gravidă.

etape

Partea 1 Precauții

1. 
   

   
   Nu încercați să alimentați în timpul sarcinii. Nu trebuie să încercați niciodată să slăbiți în timpul sarcinii, cu excepția cazului în care medicul vă spune altfel. Nu începeți o dietă după ce ați descoperit că sunteți gravidă. De fapt, se recomandă ca toate femeile să crească în greutate în timpul sarcinii.
   • Femeile obeze trebuie să cântărească între 5 și 9 kg.
   • Femeile supraponderale trebuie să cântărească între 7 și 11 kg.
   • Femeile care au o greutate normală trebuie să cântărească între 11 și 16 kg.
   • Femeile sub greutate ar trebui să aibă între 13 și 18 kg.
   • Continuarea unei diete în timpul sarcinii poate priva copilul de caloriile, vitaminele și mineralele de care are nevoie.

2. 
   

   
   
   
   Știi când să slăbești. Deși pierderea în greutate în timpul sarcinii nu este recomandată, este foarte normal ca multe femei să slăbească în primul trimestru.
   • Multe femei prezintă greață și vărsături, care este denumită în mod obișnuit „boală matinală”. Aceste greață sunt mai puternice în primul trimestru și este probabil dificil să păstrezi mâncarea sau să ai mese normale în această perioadă. O pierdere în greutate minoră nu trebuie să vă îngrijoreze, mai ales dacă aveți exces de greutate, deoarece copilul dvs. poate atinge caloriile suplimentare stocate în țesutul gras.

3. 
   

   
   Discutați cu medicul dumneavoastră sau dieteticianul. Dacă sunteți îngrijorat cu privire la greutatea dvs., discutați cu medicul dumneavoastră sau medicul dietetician pentru sarcină despre cum să vă gestionați greutatea într-un mod sănătos pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Nu începeți niciodată o dietă specială înainte de a discuta cu un profesionist în sănătate.
   • De asemenea, trebuie să vă consultați medicul dacă nu păstrați alimente sau dacă slăbiți considerabil, chiar în primul trimestru.

Partea a 2-a Rămâi sănătos

1. 
   

   
   
   
   Înțelegeți-vă nevoile de calorii. Femeile care încep o sarcină la o greutate normală au nevoie în medie de 300 de calorii în plus pe zi, în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru.
   • Femeile care au o greutate normală trebuie să consume între 1.900 și 2.500 de calorii pe zi.
   • Consumul de calorii mai mult decât este necesar poate duce la creșterea în greutate nesănătoasă.
   • Dacă ați fost subponderal, supraponderal sau obez înainte de sarcină, discutați cu medicul dumneavoastră nevoile calorice. Aceste nevoi variază de la persoană la persoană. Chiar dacă în timpul sarcinii există circumstanțe rare care fac ca pierderea în greutate să fie o opțiune sănătoasă, probabil că va trebui să vă mențineți sau să vă creșteți aportul caloric.
   • De asemenea, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră despre necesitățile calorice pentru sarcini multiple. Probabil veți avea nevoie de mult mai multe calorii dacă purtați mai mult de un copil.

2. 
   

   
   Evitați caloriile goale și alimentele nesănătoase. Caloriile goale vor aduce kilograme în plus, fără a adăuga nutrienți copilului tău. Evitarea acestor calorii este vitală pentru menținerea unei greutăți sănătoase a sarcinii pentru tine.
   • Evitați alimentele cu adaos de zaharuri și grăsimi solide. În general sunt vinovate băuturi cu suc, deserturi, prăjire, produse lactate bogate, cum ar fi brânză sau lapte integral și tăieturi de grăsimi.
   • Alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi, fără grăsimi, fără zahăr și fără alte opțiuni adăugate.
   • De asemenea, evitați cofeina, alcoolul, fructele de mare și potențialele surse de bacterii.

3. 
   

   
   Ia vitamine prenatale. Corpul dvs. va avea nevoi suplimentare nutriționale în timpul sarcinii. Vitaminele prenatale vă ajută să satisfaceți aceste nevoi, fără a fi necesar să mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie.
   • Nu luați niciodată vitamine prenatale în locul alimentelor obișnuite, chiar dacă medicul vă spune că pierderea în greutate este acceptabilă în situația dvs.Suplimentele sunt mai bine absorbite atunci când sunt luate cu alimente, iar vitaminele obținute în alimente sunt de obicei mai bine asimilate de corp decât suplimentele.
   • Acidul folic este una dintre cele mai importante vitamine prenatale de luat. Reduce riscul de defecte ale tubului neural.
   • Suplimentele de fier, calciu și acizi omega-3 pot ajuta, de asemenea, la menținerea funcțiilor corpului în timp ce ajută copilul să crească.
   • Evitați suplimentele care furnizează vitaminele A, D, E sau K în exces.

4. 
   

   
   Mănâncă mese dese și mici. Mâncarea mai multor mese mici de-a lungul zilei, mai degrabă decât trei mari, este o tactică folosită de multe persoane la dietă pentru a păstra controlul asupra porțiunilor, dar acest lucru este benefic și pentru tine ca femeie însărcinată.
   • Neplăcerile pentru mâncare, greață, arsuri la stomac și indigestie fac de multe ori mâncarea unei mese întregi în timpul sarcinii. Mâncarea a cinci până la șase mese mici pe parcursul zilei poate face mai ușor și mai plăcut digerarea. Acest lucru este valabil mai ales atunci când copilul dvs. începe să crească și să vă aglomereze organele digestive.

5. 
   

   
   Păstrați o dietă sănătoasă bogată în nutrienți pentru sarcină. Concentrați-vă pe alimentele care oferă folacină și asigurați-vă că aveți o mulțime de proteine, grăsimi sănătoase, carbohidrați și fibre.
   • Alimentele bogate în folat includ suc de portocale, căpșuni, spanac, broccoli, fasole și pâine fortificată, precum și cereale.
   • Începeți cu un mic dejun complet pentru a vă asigura că vă simțiți bine toată ziua.
   • Optați pentru surse întregi de carbohidrați, mai degrabă decât cereale procesate, cum ar fi pâinea albă.
   • Alimentele bogate în fibre pot ajuta la reglarea greutății și la prevenirea problemelor digestive precum constipația. Cerealele integrale, legumele, fructele și fasolea sunt, în general, surse bune de fibre.
   • Asigurați-vă că includeți fructe și legume în dieta dvs. cât mai des posibil.
   • Optați pentru „grăsimi bune” nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de rapiță și uleiul de arahide.

6. 
   

   
   Mănâncă gustări sănătoase Gustările pot fi complet sănătoase în timpul sarcinii, chiar dacă medicul vă recomandă să luați câteva kilograme sau să pierdeți. Alegeți gustări sănătoase, bogate în nutrienți, mai degrabă decât alimente și deserturi cu conținut ridicat de zahăr sau produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
   • Luați în considerare să luați un smoothie de banane sau un sorbet de fructe fără fructe, în loc de înghețată sau milkshake.
   • Amestecuri de fructe nuci și fructe între mese.
   • În loc să mâncați biscuiți sărați sau brânzeturi grase, mâncați biscuiti întregi acoperiți cu puțină brânză slabă.
   • Ouă fierte dure, pâine prăjită și iaurturi naturale sunt alte gustări care pot fi luate în considerare.
   • În loc să beți băuturi zaharoase, alegeți suc de legume cu conținut scăzut de sodiu, apă spumantă cu un suc de fructe sau lapte de soia cu cuburi de gheață.

7. 
   

   
   Fa putin exercitiu. Exercitarea este importantă în timpul dietelor în afara sarcinii și joacă, de asemenea, un rol important în menținerea unei greutăți sănătoase în timpul sarcinii. Femeile gravide sănătoase ar trebui să facă cel puțin 2 h 30 de aerobic moderat pe săptămână.
   • De asemenea, exercițiul ameliorează sarcina, îmbunătățește somnul, reglează sănătatea emoțională și reduce riscul de complicații. Poate ușura și pierderea în greutate după sarcină.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții. Încetează exercițiul imediat dacă apare sângerare vaginală sau dacă pierzi apă prematur.
   • Opțiunile bune sunt activitățile cu impact scăzut, cum ar fi mersul, înotul, dansul și ciclismul.
   • Evitați activitățile în care puteți obține kickstick-uri precum kickboxing sau baschet. De asemenea, trebuie să evitați activitățile în timpul cărora puteți cădea ca călărie. Evitați scufundările, deoarece acest lucru poate provoca formarea de bule de gaz în sângele copilului.