Cum să slăbești rapid, făcând exerciții fizice

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Efectuați exerciții de mare intensitate
• Metoda 2 Integrați alte forme de exercițiu fizic în programul cuiva
• Metoda 3 Schimbați-vă dieta și stilul de viață

Activitatea fizică regulată este o modalitate excelentă de a slăbi. Cu toate acestea, antrenamentul singur nu poate duce la pierderea semnificativă în greutate într-un timp scurt. Nu există o doză de slăbit rapid, mai ales că acest lucru nu este considerat sănătos și sigur. Cu toate acestea, pentru a promova pierderea în greutate sănătoasă, puteți adăuga anumite activități fizice rutinei. Ca urmare a mai multor studii, s-a dovedit că o combinație de exerciții cardiovasculare, antrenament de intervale și culturism promovează pierderea în greutate. Pentru cele mai bune rezultate, combină o dietă echilibrată și hrănitoare cu programul de antrenament.

etape

Metoda 1 Efectuați exerciții de mare intensitate

1. Efectuați un antrenament de intensitate mare sau de interval. Practicați aceste tipuri de activități fizice 1-3 zile pe săptămână. Încercați să vă revizuiți programul de antrenament dacă implică doar exerciții de intensitate medie sau activități cardiovasculare în ritm constant.
   • S-a demonstrat că activitățile de intensitate mare și de interval vă ajută să pierdeți în greutate mai eficient decât exercițiile cardiovasculare de intensitate constantă. Înglobând câteva zile de antrenament de intensitate ridicată în programul dvs. în fiecare săptămână, puteți arde mai multe calorii și grăsimi pe sesiune.
   • Dacă nu sunteți sigur de intensitatea antrenamentului, evaluați-vă capacitatea de a menține o conversație în timpul exercițiului. Dacă vorbești ușor, înseamnă că exercițiul în cauză este de intensitate scăzută. Dacă vi se pare dificil să vă inspirați în timpul conversației, intensitatea este probabil medie. Dacă nu poți nici măcar să termini o propoziție scurtă fără să poți inspira adânc, antrenamentul este intens.
   • Antrenamentul la intervale este o combinație de exerciții de intensitate medie și mare. Combinarea acestor două ritmuri de activitate ajută organismul să ardă mai multe grăsimi și să accelereze metabolismul timp de câteva ore după încheierea sesiunii.

2. 
   

   
   
   
   Dezvoltați-vă propriul program de antrenament pe intervale. Îl poți urma acasă sau la sală și, dacă îl proiectezi, vei avea un control total asupra intensității generale a exercițiilor. Includeți 8 intervale intense de 20 de secunde fiecare.
   • Sari coarda. Încercați să sari activ coarda timp de 1 până la 2 minute, apoi odihniți-vă cu salturi de intensitate moderată sau joasă. Încercați să repetați exercițiul de 2 până la 5 ori pe zi.
   • Urcați scările sau încercați să urcați pârtii. Găsiți o scară lungă sau o pantă, cum ar fi o scară a stadionului sau o potecă pentru drumeții. Mergeți repede sau alergați, apoi mergeți în jos pentru a vă odihni, repetând exercițiul de 2 până la 5 ori.
   • Mergeți la alpinism. Luați poziția de bord și aduceți genunchii la piept, pe rând. Repetați cât mai repede timp de 1 până la 2 minute.
   • Alternează alergarea lentă și mersul pe jos. Încercați să rulați repede timp de 1 până la 2 minute, apoi mergeți pentru un jog moderat timp de 3 până la 5 minute.

3. 
   

   
   
   
   Includeți exerciții cardiovasculare de mare intensitate. Dacă nu doriți să vă programați singuri un program de antrenament pe intervale sau de mare intensitate, multe săli de gimnastică oferă cursuri bazate pe aceste activități.
   • Participarea la aceste cursuri poate face antrenamentul mai distractiv și plăcut, deoarece vei avea ocazia să exersezi cu alți oameni. În plus, încercarea de a ține pasul cu ceilalți te poate ajuta să nu pierzi motivația.
   • Urmați cursurile de box sau kickboxing. Pe lângă faptul că este o activitate care arde multe calorii, kickboxing-ul are și alte avantaje: poate tonifica întregul corp, poate lupta împotriva stresului și crește stima de sine.
   • Încercați o clasă de filare. Aceste cursuri sunt potrivite pentru persoane de toate nivelurile, deoarece este posibil să controlați rezistența și viteza de antrenament. În plus, o sesiune vă permite să arde aproximativ 500 de calorii și să tonificați fesele, coapsele și vițeii.
   • Încercați clasele HIIT. Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) poate fi destul de dificil, deoarece poate fi foarte dificil să găsești exerciții care să se potrivească nivelului tău de fitness. Multe săli de gimnastică oferă cursuri care se concentrează exclusiv pe diferite tipuri de antrenament pe intervale. Cu toate acestea, în unele cazuri, exercițiile pot fi prezentate în clasă persoanelor cu diferite niveluri de fitness.

Metoda 2 Integrați alte forme de exercițiu fizic în programul cuiva

1. 
   

   
   Efectuați activitate aerobă la intensitate constantă. Pe lângă antrenamentele cu intervale și intensitate ridicată, există și acest tip de activitate cardiovasculară. Aceste exerciții pot promova, de asemenea, pierderea în greutate și alte beneficii pentru sănătate.
   • Toate exercițiile aerobe cu o intensitate medie de cel puțin 30 de minute și fără modificări de ritm pe toată durata ședinței sunt considerate activități cardiovasculare de intensitate constantă.
   • Antrenamentele de intensitate constantă ard mai puține calorii decât programele HIIT, dar necesită mai puțină muncă corporală.
   • În general, încercați să faceți între 30 și 60 de minute de activitate cardiovasculară aproape în fiecare zi. Conform datelor cercetării, este posibil să slăbești mai repede efectuând aproximativ o oră de antrenament cu o intensitate moderată pe zi.
   • Dacă nu ați fost activ de mult timp, începeți antrenamentul treptat. Finalizați o sesiune de 30-45 de minute o dată la 2 zile timp de două săptămâni pentru a reduce riscul de rănire. Pe măsură ce corpul tău devine mai fizic, poți crește frecvența și durata antrenamentelor pentru a slăbi mai repede.
   • Iată o listă de activități aerobice pe care le puteți încerca: alergare, drumeții, înot, antrenament la un antrenor eliptic, dans, cursuri de aerobic.

2. 
   

   
   De asemenea, faceți antrenament în greutate timp de 1 până la 3 zile. Pe lângă exercițiile cardiovasculare, este important să includeți în programul dvs. câteva zile pe săptămână de culturism.
   • Exercițiile de culturism nu ard multe calorii, dar ajută la obținerea mai multă masă musculară slabă și, ca urmare, ajută la arderea mai multor calorii în repaus.
   • Încercați să faceți exerciții personale de greutate. Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică sau echipament de fitness, încercați să folosiți exerciții pentru a vă ridica propria greutate în program. Încercați să împingeți, creșetele, alunecările sau buclele picioarelor pentru a vă consolida mușchii.
   • Încercați o combinație de exerciții cu mașini și greutăți gratuite. Folosind greutăți și echipamente gratuite sau benzi de fitness la sală sau acasă, puteți efectua diverse exerciții de întărire.
   • Alternează grupele musculare la care lucrezi. Indiferent de tipul de exercițiu de culturism pe care ați decis să îl faceți, este necesar să organizați zile de odihnă între sesiunile de culturism și să atenuați mușchii necesari.

3. 
   

   
   Adoptați un stil de viață mai activ. Stilul tău de viață te poate ajuta, de asemenea, să arzi calorii și să slăbești. Obțineți mai multe activități în fiecare zi pentru a arde mai multe calorii.
   • Activitățile legate de stilul tău de viață sunt cele pe care le faci în mod obișnuit zilnic, cum ar fi mersul la mașină, urcarea scărilor, grădinăritul, curățarea podelelor sau aspirarea. Toate aceste mișcări pot arde calorii și pot reprezenta, la sfârșitul zilei, o proporție semnificativă din numărul total de calorii cheltuite pe zi.
   • Încercați să vă deplasați mai mult sau să urcați scările mai des în timpul zilei. Gândiți-vă cum vă puteți crește nivelul de activitate. Chiar și o ușoară creștere a nivelului de activitate te poate ajuta să slăbești.
   • Mergi la muncă pe jos, alergând sau folosind bicicleta. A face asta doar câteva zile pe săptămână te va ajuta să slăbești mai repede.
   • Organizează seri active și weekenduri pentru tine sau întreaga familie. Evitați să stați la serviciu sau acasă.
   • Cumpărați un pedometru. Asigurați-vă că faceți 10.000 de pași în fiecare zi. Ședințele de antrenament pentru a pierde în greutate te vor ajuta să obții rapid rezultatele dorite.

Metoda 3 Schimbați-vă dieta și stilul de viață

1. 
   

   
   Vorbeste cu medicul tau. Dacă încercați să slăbiți sau intenționați să începeți un program de antrenament mai intens, este întotdeauna bine să vă informați medicul în prealabil.
   • Spune-i medicului că vrei să slăbești. Întrebați dacă acest lucru este sigur și potrivit pentru cazul dvs. De asemenea, întrebați câte kilograme ar trebui să slăbiți și care ar trebui să fie greutatea dvs. vizată.
   • De asemenea, discutați despre tipul, intensitatea și cantitatea de activitate fizică pe care intenționați să o încorporați în rutina zilnică. Asigurați-vă că nu luați decizii care vă pot pune sănătatea în pericol.
   • Dacă simțiți durere, respirație sau orice disconfort în timpul exercițiului fizic, opriți imediat și apelați medicul.

2. 
   

   
   Reduceți aportul caloric. Deși exercițiile fizice ajută la arderea unui număr semnificativ de calorii, cel mai bine este să combinați o dietă scăzută în calorii cu un antrenament pentru a pierde în greutate.
   • În general, este recomandabil să nu elimini mai mult de 500 de calorii pe zi din dieta ta. Deci, puteți pierde 0,5 până la 1 kg pe săptămână.
   • Dacă faceți mult efort și exerciții fizice la o intensitate ridicată, nu ar trebui să reduceți prea mult aportul caloric. Veți avea nevoie de energie pentru a menține un nivel ridicat de activitate.

3. 
   

   
   Urmați o dietă echilibrată. Pe lângă reducerea caloriilor pe care le consumi, încearcă să urmezi o dietă hrănitoare și echilibrată. Acest factor favorizează, de asemenea, pierderea în greutate.
   • Urmați o dietă echilibrată consumând cantitatea potrivită de mâncare în fiecare zi din fiecare grup alimentar. De asemenea, trebuie să variați tipurile de mâncare pe care le pregătiți chiar și în cadrul fiecărui grup.
   • Consumați între 85 și 115 grame de proteină slabă la fiecare masă. Alegeți proteine ​​slabe precum păsările de curte, ouăle, brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi și leguminoasele pentru a evita să luați prea multe calorii.
   • Încercați să mâncați între 5 și 9 porții de fructe și legume proaspete pe zi. Aceste alimente cu conținut scăzut de calorii adaugă volum meselor tale și îți permit să te simți plin, reducând în același timp aportul caloric.
   • Dacă este posibil, consumați o jumătate de cană sau o porție de 30 g de produse 100% cereale integrale. Ele reprezintă o valoare nutritivă mai mare decât boabele rafinate. Amintiți-vă, însă, că unele studii arată că dietele sărace în carbohidrați pot slăbi mai repede.

4. 
   

   
   Bea suficiente lichide. A fi bine hidratat este foarte important, mai ales dacă faci multă activitate fizică și încerci să slăbești. Asigurați-vă că rămâneți hidratat în timp ce încercați să slăbiți.
   • Pe lângă faptul că apa îți menține echilibrul de apă, ajută la lupta împotriva foamei și a apetitului excesiv.
   • Pentru a menține echilibrul de apă, este necesar să bei 8 - 13 pahare de apă pe zi. Dacă exercitați activ și regulat, este posibil să aveți nevoie de până la 13 pahare pentru a compensa pierderea de lichid și transpirație.
   • Nu se recomandă lichidarea tuturor lichidelor. În acest scop, doar băuturile non-calorice fără cofeină contează. Încercați apă, apă aromată, ceai sau cafea decofeinizată.

5. 
   

   
   Dormi bine. Pe lângă dieta și activitatea fizică, asigurați-vă că dormiți bine în fiecare noapte. Acest obicei ajută organismul să se redreseze, să se odihnească și să slăbească.
   • Adulții trebuie să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte. Este foarte important să încercați să vă culcați devreme sau să vă ridicați mai târziu pentru a respecta această regulă.
   • Dacă nu dormi bine sau nu suficient, corpul tău produce mai mulți hormoni ai foamei. În dimineața următoare, stomacul tău va raporta în mod constant că îți este foame, motiv pentru care poți începe să mănânci mai mult decât de obicei.
   • În plus, pentru a potoli foamea, puteți începe să mâncați alimente bogate în grăsimi și carbohidrați. Ele pot reține mai multe calorii și, de asemenea, pot preveni sau încetini pierderea în greutate.

• Odihnește-ți corpul la fiecare 5 până la 7 zile. Mențineți activitatea la un nivel ridicat, dar nu uitați să faceți o pauză uneori atunci când exersați ședințe lungi de antrenament cardiovascular și muscular.
• Consultați întotdeauna un medic înainte de a încerca să slăbească. Întrebați-l dacă este sigur și potrivit să pierdeți în greutate în situația dvs. particulară.