Cum să pierzi grăsimea din partea superioară a spatelui

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Exercițiu pentru eliminarea grăsimilor din spate
• Metoda 2 Schimbați-vă dieta
• Metoda 3 Schimbați-vă stilul de viață

Eliminarea grăsimii din partea superioară a spatelui nu ar trebui să fie dificilă. De fapt, acest lucru este probabil mai ușor decât crezi! Faceți exerciții care se concentrează pe mușchii spatelui pentru a dezvolta definirea mușchilor și pentru a vă ajuta să arătați mai subțiri. Reducerea grăsimilor și a zahărului, precum și creșterea cantității de carbohidrați și fibre din dieta dvs. vă pot ajuta să pierdeți în greutate, dar și să slăbiți această zonă penibilă a spatelui. De asemenea, trebuie să faceți schimbări în stilul dvs. de viață, cum ar fi să dormiți suficient și să gătiți din timp, ceea ce poate ajuta la eliminarea grăsimilor.

etape

Metoda 1 Exercițiu pentru eliminarea grăsimilor din spate

1. Măriți cantitatea de aerobic pe care îl efectuați la fiecare exercițiu. Grăsimea din spate este dificil de eliminat, deoarece rezultă dintr-o reducere a tonusului muscular și a creșterii grăsimii corporale. Pentru a arde excesul, trebuie să crești durata și intensitatea exercițiului cardiovascular. Puteți începe mic, adăugând cinci-zece minute la aerobic în fiecare săptămână. Dacă nu puteți adăuga mai mult timp, creșteți intensitatea activității. Alergați sau mergeți puțin mai repede cu accelerații de un minut la fiecare cinci minute.
   • Fiecare sesiune ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute.
   • Asigurați-vă că vă crește ritmul cardiac. Pentru a arde grăsime, mențineți-vă ritmul cardiac peste 60% din ritmul cardiac maxim, atât timp cât puteți rezista. Cu cât îl păstrezi mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii.
   • Kickboxingul, înotul, mersul și alergarea sunt exerciții cardiovasculare excelente. De asemenea, aveți ocazia să creșteți arderea caloriilor cu exerciții de intensitate ridicată.

2. 
   

   
   
   
   Flexează-ți bicepsul cu ganterele. Acest lucru vă va permite să lucrați mușchii din mijlocul spatelui. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu o ganteră de 1 până la 1,5 kg în fiecare mână. Lasă brațele întinse de-a lungul corpului. Îndoaie ușor genunchii și apleacă-te la talie, astfel încât pieptul să fie aproape paralel cu podeaua. Întoarce-ți palmele și aduce cele două gantere în fața ta. Țineți-vă brațele drepte, ridicați ganterele până la umeri și coborâți-le încet până la poziția de pornire. Aceasta este o repetare.
   • Trebuie să faceți două seturi de cincisprezece repetări ale acestui exercițiu pentru a vă obișnui cu mișcarea și pentru a întări țesutul conjunctiv.
   • Pentru a vă dezvolta mușchii, trebuie să creșteți treptat cantitatea de greutate pe care o ridicați.
   • Când mișcările devin ușoare, creșteți cu câțiva kilograme cantitatea de greutate ridicată. Pe măsură ce devine mai greu, reduceți mișcările de la șase la zece pe set, crescând setul de la trei la cinci.
   • Asigurați-vă că fesele și abs-urile sunt implicate pe parcursul întregului proces. Acest lucru vă va permite să vă protejați spatele.

3. 
   

   
   
   
   Lucrați spatele și umerii flexând un singur bicep. Țineți o ganteră grea într-o mână. Stai cu picioarele înălțime de șold și apleacă-te ușor la talie, astfel încât torsul tău să fie aproape paralel cu podeaua. Ridicați greutatea spre piept, aplecându-vă cotul. Apoi, coborâți-l încet pentru a finaliza o mișcare. Repetați acest lucru de zece ori cu o mână, apoi treceți la cealaltă. Apoi repetați un al doilea set de mișcări.
   • Lombare ar trebui să fie grele până la punctul în care ar trebui să aveți probleme pentru a efectua zece-cincisprezece mișcări consecutive.
   • Măriți numărul de mișcări și setează la trei seturi de 15. Apoi, creșteți greutatea și reduceți numărul de mișcări de la opt la doisprezece. Apoi faceți trei-patru seturi. Aceasta va promova hipertrofia tisulară.

4. 
   

   
   Exercitați-vă mușchii umărului cu o ridicare deltoidă din spate. Stai cu picioarele înălțime de șold, cu genunchii ușor aplecați și aplecați-vă înainte de talie, astfel încât torsul să fie aproape paralel cu podeaua. Țineți o ganteră de 2,5 - 5 kg în fiecare mână și rotiți palmele mâinilor, astfel încât să se confrunte unul cu celălalt. Înclinați ușor coatele și concentrați-vă pe utilizarea mușchilor spatelui pentru a ridica greutățile până la înălțimea umărului.
   • Faceți trei seturi de zece repetări ale acestei mișcări.

5. 
   

   
   Ridicați brațele în poziție de scândură. Puneți-vă în poziția scândurii. Picioarele ar trebui să fie complet întinse în spate, în timp ce vă mențineți degetele în echilibru. Mâinile trebuie să fie sub umeri pentru a menține corpul ridicat. Păstrați-l cât mai mult în timp ce ridicați un braț în lateral, apoi readuceți-l încet în poziție. Faceți la fel și cu celălalt braț.
   • Repetați această mișcare de zece ori pe fiecare parte pentru un total de 20 de repetări. Timpul necesar pentru a face acest lucru va varia, dar mișcările trebuie controlate și lente.
   • Dacă aveți nevoie de o provocare mai mare, țineți poziția plăcii pe o mână timp de cinci secunde înainte de a schimba mâinile.

6. 
   

   
   Faceți pompe. Începeți cu picioarele complet întinse pe degetele de la picioare, cu mâinile sub umeri și cu brațele întinse. Înclinați încet coatele până când pieptul aproape atinge solul. Mențineți coatele aproape de corp și contractați mușchii axilei. Apoi treceți la poziția de pornire. Repetați această mișcare de zece până la cincisprezece ori.
   • Dacă puteți face o singură pompă (sau niciuna) în această poziție, încercați să o faceți pe poală. Îndoaie genunchii astfel încât să fie pe podea și picioarele îndreaptă spre tavan. Brațele tale trebuie să fie în aceeași poziție ca o pompă normală. Pe măsură ce cobori, trebuie să te odihnești în genunchi.

7. 
   

   
   Măriți dificultatea exercițiilor dvs. adăugând greutăți. Dacă faci efort suficient, vei putea suporta mai multă greutate. Dacă faceți o mișcare și greutățile nu au rezistență, este timpul să creșteți masa. Trebuie doar să adăugați 1/2 la 1 kg simultan. Noua greutate ar trebui să vă ofere mai multă rezistență, dar asta nu ar trebui să vă doară.

Metoda 2 Schimbați-vă dieta

1. 
   

   
   Scade cantitatea de alcool pe care o bei. Consumul de alcool poate crește dramatic numărul de calorii care intră în corpul tău. Dacă vă îngrijorează grăsimea din spate, trebuie să vă reduceți aportul de calorii prin scăderea cantității de alcool pe care o beți. Reduceți la jumătate numărul de băuturi pe care le consumați pe săptămână.
   • Evitați în special băuturile cu suc de fructe, sodele sau cocktail-uri, cum ar fi daiquiris sau Margaritas.

2. 
   

   
   Evitați zahărul și alimentele procesate. Alimentele procesate conțin, de obicei, zahăr adăugat și calorii goale care nu ajută în mod semnificativ organismul. Alimentele bogate în zahăr, cum ar fi sodele, produsele coapte și alte defecțiuni, sunt de asemenea rele pentru sănătatea ta. Evitați să le consumați cât puteți.
   • Dacă vrei să bei fără alcool, optează pentru apă minerală aromată.
   • Dacă doriți cu adevărat produse coapte, cum ar fi prăjiturele sau brownies, încercați în schimb să mâncați un fruct dulce. Boabele, portocalele și merele îți vor satisface dorința de dulciuri cu mai puține calorii.

3. 
   

   
   Consumați carbohidrați buni cu fiecare masă. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa, dar dacă îi consumi pe cei greșiți, este posibil să crești cantitatea de grăsime corporală pe care o ai. Înlocuiți cartofii albi cu cartofii dulci și pâinea simplă și pastele cu versiunea lor integrală. Bananele și porumbul sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați buni.
   • De asemenea, ar trebui să consumați între 225 și 325 grame de carbohidrați pe zi, distribuite în toate mesele.
   • Reduceți numărul de porții de pâine, orez și paste față de a reduce numărul total de calorii pe care le ingerati.

4. 
   

   
   Includeți mai multe fibre în fiecare masă. Fibrele vă pot ajuta să vă simțiți mai mult timp, așa că este mai puțin probabil să mâncați mai mult și să vă măriți grăsimea corpului. Secară și vanilie, precum și legume precum linte, fasole, ceapă, legume cu frunze verzi, broccoli și morcovi sunt surse excelente de fibre. Încercați să adăugați aceste ingrediente în dieta dvs.
   • Dacă ești o femeie de 50 de ani sau mai puțin, trebuie să consumi 25 de grame de fibre pe zi. Pe de altă parte, dacă aveți peste 50 de ani, trebuie să ingerați 20 de grame pe zi.
   • Dacă sunteți un bărbat de 50 de ani sau mai puțin, trebuie să consumați 40 de grame de fibre pe zi. Dacă aveți peste 50 de ani, ar trebui să luați 30 de grame pe zi.

5. 
   

   
   Urmați o dietă sănătoasă. Acest lucru vă va permite să vă reduceți masa corpului. Consumați o varietate de alimente din principalele grupuri alimentare: legume, fructe, proteine ​​slabe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și grăsimi sănătoase. De asemenea, ar trebui să mâncați alimente pe care le puteți găsi cu ușurință în supermarketul local (în loc de alimente de specialitate) și lucruri care vă plac.
   • Pentru a pierde în greutate consumând alimente sănătoase, asigurați-vă că consumați mai puține calorii decât ardeți.
   • Când începeți să urmați o dietă sănătoasă, asigurați-vă că luați în considerare orice problemă de sănătate. De exemplu, dacă aveți tensiune arterială ridicată, asigurați-vă că alimentele pe care le mâncați sunt sărace.

Metoda 3 Schimbați-vă stilul de viață

1. 
   

   
   Dormi opt până la zece ore pe noapte. Corpul tău are nevoie de mult somn în fiecare seară pentru a se reface din dificultățile zilei. Dacă dormiți mai puțin de 8 ore pe noapte, nu veți avea energie pentru a face exerciții fizice și pentru a elimina grăsimea. Nu mai folosiți toate dispozitivele electronice cu treizeci de minute înainte de culcare și asigurați-vă că camera dvs. este întunecată și rece.

2. 
   

   
   Gătește-ți mesele în avans. Dacă descoperi că după muncă, nu vrei să gătești și sfârșești pur și simplu să iei ceva comestibil, ia în considerare să gătești mesele în avans. În acest fel, vei pregăti cina sau prânzul când îți este foame și te poți asigura că incluzi alimente sănătoase.
   • Dacă aveți timp în weekend, petreceți câteva ore tăind și gătind legume și carbohidrați sănătoși (cum ar fi quinoa sau cartofii dulci) și grătar sau coaceți proteinele preferate. Apoi, puteți pune totul împreună în mai multe combinații pentru mesele dvs. de-a lungul săptămânii.

3. 
   

   
   Urmăriți-vă consumul alimentar. Dacă știți că trebuie să scrieți tot ceea ce mâncați în timpul zilei, veți avea tendința de a mânca mai puțin și de a evita alimentele care sunt rele pentru sănătatea dvs. Începeți să păstrați un jurnal cu mâncare în care veți lua notă de tot ce mâncați la micul dejun, prânz și cină, precum și gustări pe parcursul zilei.
   • Urmărirea dietei vă poate ajuta, de asemenea, să știți când aveți mai multe șanse să mâncați lucruri care nu vă sunt bune. Examinați jurnalul pentru a vedea unde vă puteți îmbunătăți.

4. 
   

   
   Mâncați cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare. Dacă luați masa prea târziu, organismul nu va avea nicio șansă să digere ceea ce ați mâncat înainte de a adormi. Luați-vă ultima masă din zi cu cel puțin trei ore înainte de culcare.

• Pentru a pierde grăsimea din partea superioară a spatelui, asigurați-vă că urmați o dietă sănătoasă și să lucrezi pentru a-ți întări mușchii spatelui. Dacă doriți să pierdeți acea grăsime corporală, trebuie să îndepliniți toate aceste condiții.