Cum să pierzi grăsimea din burtă (pentru bărbați)

Conţinut

• etape
• Partea 1 Schimbă dieta pentru a pierde grăsimea din burtă
• Partea 2 Desfășurarea mai multor activități fizice pentru a reduce grăsimea din burtă
• Partea 3 Monitorizează progresul și rămâne motivat

În acest articol: Schimbarea dietei pentru a pierde grăsimea din burtă Faceți mai multă activitate fizică pentru a reduce grăsimea din burtă Mențineți progresul și rămâneți motivați24 Referințe

Grăsimea din jurul burtei nu este neapărat plăcută de văzut și este dificil să scapi, dar marea sa problemă nu se datorează numai aspectului. Excesul de greutate abdominală poate fi periculos, mai ales la bărbați. O circumferință înaltă a taliei crește riscul de a dezvolta mai multe tipuri de boli cronice, precum: diabet, probleme cardiace, apnee în somn și chiar unele tipuri de cancer (cancer de colon sau cancer de rect). Pierdând în greutate, puteți reduce grăsimea din burtă, precum și riscurile asociate. Efectuați unele ajustări în dieta și stilul dvs. de viață pentru a vă ajuta să slăbiți și să duceți o viață sănătoasă.

etape

Partea 1 Schimbă dieta pentru a pierde grăsimea din burtă

1. 
   

   
   Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe o nouă dietă sau un program de activitate fizică, discutați cu medicul dumneavoastră. Acesta din urmă vă va spune dacă acest program este sigur și potrivit pentru dvs.
   • Excesul de grăsime din burtă este de obicei asociat cu multe boli, cum ar fi diabetul sau probleme cardiace. De aceea este foarte important să spuneți medicului dumneavoastră ce veți face, pentru a fi sigur că nu este o problemă pentru bolile dvs. specifice.

2. 
   

   
   Mănâncă mai puțini carbohidrați. Studiile au arătat că alimentele bogate în carbohidrați sunt susceptibile să crească grăsimea din burtă și circumferința taliei. Dacă vrei să slăbești și să îți reduci grăsimea din burtă, limitează cantitățile din acest tip de alimente în dieta ta.
   • Limitați-vă aportul de carbohidrați goi, cum ar fi pâine, orez, fursecuri sau paste. Aceste alimente nu sunt neapărat nesănătoase, mai ales dacă sunt cereale integrale, dar nu sunt considerate alimente bogate în nutrienți.
   • Dacă intenționați să consumați un aliment bogat în carbohidrați, alegeți unul care să fie 100% bob integral. Aceste alimente conțin mai multe fibre, iar unele dintre substanțele lor nutritive sunt considerate a fi mai sănătoase.
   • Iată câteva exemple de alimente pe bază de cereale integrale: orez integral, paste și pâine integrală 100%, orz sau quinoa.
   • Dieta dvs. trebuie să constea în principal din proteine ​​slabe, legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

3. 
   

   
   
   
   Completează proteine. Alimentele bogate în proteine ​​pot promova pierderea în greutate la bărbați, pot reduce grăsimile abdominale și mențin masa musculară slabă. Consumul suficient de proteine ​​te face să te simți și mai mult timp.
   • Bărbații trebuie să consume 50 până la 60 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Poate aveți nevoie de ceva mai mult dacă faceți mult sport.
   • Puiul, curcanul, ouăle, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructele de mare, carnea de porc, carnea de vită și tofu sunt alimente cu proteine ​​slabe. Vă vor oferi energia de care aveți nevoie și vă vor ajuta să vă simțiți plini, fără a fi nevoie să vă completați cu calorii inutile.

4. 
   

   
   Creați un deficit de calorii. Reduce-ti caloriile zilnice pentru a pierde in greutate. Aveți două posibilități: reduceți dimensiunea porțiunilor dvs. sau ardeți mai multe calorii prin activitatea fizică.
   • Începeți să înregistrați cantitatea de calorii consumate zilnic. Nu uitați să numărați calorii în băuturi, uleiuri de gătit, pansamente pentru salate și sosuri.
   • Începeți să păstrați un jurnal alimentar, astfel încât să vă puteți monitoriza aportul. Există jurnale alimentare online care ajută oamenii să determine cantitatea de calorii din alimente, să le monitorizeze aportul și chiar să le conecteze la alte persoane în ceea ce privește dietele.
   • Cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumi pentru a pierde în greutate depinde de vârsta ta, de tipul tău de corp și de nivelul tău de activitate fizică. Pentru a pierde între 500 de grame și 1 kg pe săptămână, ar trebui să îți reduci aportul cu 500 de calorii pe zi. Această rată de pierdere în greutate este potrivită pentru majoritatea bărbaților.

5. 
   

   
   
   
   Reduceți-vă consumul de zahăr. Studiile au arătat că consumul de zahăr provoacă acumularea de grăsime abdominală în timp. Bărbații care consumă mai puțin zahăr sunt mai subțiri.
   • Iată care sunt tipurile de alimente care trebuie limitate sau evitate: băuturi zaharoase, bomboane, prăjituri, prăjituri și alte dulciuri, precum și alimente gătite cu făină rafinată (cum ar fi pâinea albă sau pastele rafinate).
   • Dacă aveți o poftă mare de dulce, încercați să optați pentru un fruct sau pentru o porție foarte mică din dulceața voastră preferată.

6. 
   

   
   Renunta la alcool. Nu este o coincidență că vorbim de „burtica băutorului de bere”. Acestea fiind spuse, berea nu este singura băutură care duce la acumularea de grăsime abdominală. Studiile au arătat că toate tipurile de alcool pot îngrași bărbații.
   • Pentru un bărbat, se recomandă să nu depășească 2 băuturi alcoolice pe zi. Cu toate acestea, dacă doriți cu adevărat să vă pierdeți grăsimea abdominală, ar trebui să încetați să mai beți complet.

Partea 2 Desfășurarea mai multor activități fizice pentru a reduce grăsimea din burtă

1. 
   

   
   Pune-te la sport. Sportul, combinat cu o dietă scăzută în calorii, ajută la promovarea și accelerarea pierderii în greutate, deoarece arde calorii și crește metabolismul. Prin implicarea regulată în activități cardiovasculare, veți putea să pierdeți în greutate și să vă reduceți grăsimea abdominală.
   • Alergarea, drumețiile, ciclismul și înotul sunt exemple de sporturi cardiovasculare care ard calorii. Aveți un obiectiv de a face cel puțin 30 de minute de 5 ori pe săptămână pentru a vedea o mică îmbunătățire.
   • Dacă nu ai chef să faci sport în fiecare zi, găsește modalități de a încorpora mai multă mișcare în rutina ta zilnică. Luați obiceiul de a lua scările în locul liftului, parcați mai departe de destinație și folosiți un birou unde puteți lucra în picioare.
   • Este deosebit de important să faci sport dacă ai un loc de muncă sedentar.

2. 
   

   
   Construiți regulat mușchi. Pe măsură ce îmbătrânești, devine mai greu să scapi de grăsimea abdominală. Acest lucru se datorează parțial faptului că mușchiul slab scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânești, dar și pentru că începi să îți depozitezi mai multe grăsimi în abdomen. Menținerea masei musculare cuiva ajută la prevenirea acestui fenomen.
   • Faceți cel puțin 20-30 de minute de construcție musculară sau culturism de două ori pe săptămână.
   • Iată exerciții de construcție musculară: greutăți gratuite, cursuri de culturism, utilizarea de aparate de fitness sau yoga.

3. 
   

   
   Faceți exerciții care solicită întregul corp. Efectuarea de exerciții care se concentrează doar pe o parte a corpului sau doar abdominale v-ar putea permite să vă consolidați mușchii interiori, dar să nu vă reduceți grăsimea abdominală. Exercițiile de întărire și tonifiere pot crea masa musculară slabă, dar nu poate reduce cantitatea de grăsime stocată în burtă.
   • Concentrați-vă pe pierderea generală în greutate. Modifică-ți dieta și fă destule antrenamente cardio. Apoi începeți să încorporați exerciții care vă permit să lucrați abdominalele pentru a vă tonifica burtica.

4. 
   

   
   Găsiți un însoțitor de antrenament. S-ar putea să vă bucurați mai mult de sport dacă aveți un însoțitor de antrenament. Studiile au arătat că sunteți mai probabil să vă respectați de programul de antrenament și să faceți exerciții mai des dacă practicați cu un prieten.
   • Dacă sunteți competitiv, ați putea avea un pic de provocare între dvs. și partenerul dvs. pentru a vedea cine este primul obiectiv de a slăbi.

Partea 3 Monitorizează progresul și rămâne motivat

1. 
   

   
   Se cântărește-te. Pentru a scăpa de grăsimea din burtă, trebuie să slăbești. Pentru a vă monitoriza pierderea în greutate, trebuie să vă cântăriți în mod regulat.
   • Este indicat să te cântărești o dată sau de două ori pe săptămână. De asemenea, încearcă să te cântărești în aceeași zi a săptămânii, în același timp și poartă aceleași haine.
   • Scrieți-vă greutatea într-un ziar. Observarea progresului tău te va ajuta să rămâi motivat și pe drumul cel bun. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să monitorizați o posibilă tendință de redobândire a greutății.

2. 
   

   
   Luati masuri. Pe lângă pierderea în greutate, unul dintre cele mai bune moduri de a-ți măsura progresul este să iei măsura taliei tale. Aceasta este măsura în jurul celei mai subțiri părți a taliei tale. Când pierzi grăsime în burtă, talia ta scade.
   • Folosiți un contor de croitoreasă pentru a vă măsura talia în cel mai larg punct (la aproximativ 3 sau 4 cm sub burtă). Continuați să luați măsuri în timpul dietei pentru a vă monitoriza progresul.
   • O circumferință mare a taliei sau o măsurare mai mare de 100 cm indică faptul că aveți multă grăsime în jurul stomacului și că sunteți expus la boli cronice.
   • Fiți conștienți că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, așa că dacă încercați să pierdeți în greutate în timp ce vă consolidați mușchii, pașii pot fi înșelători. Cea mai bună soluție este să vă măsurați atât talia, cât și greutatea.

3. 
   

   
   Enumerați alte lucruri de făcut în loc să mâncați. Dieta este uneori dificilă, mai ales atunci când te descoperi că te gândești constant la mâncare sau mănânci plictiseală. Cel mai bun mod de a-ți conține pofta de mâncare ar fi să rămâi ocupat și să te implici în activități de care te bucuri.
   • Enumerați activitățile în care vă puteți implica pentru a reduce plictisitul sau mâncarea plictiselii. Mențineți această listă la îndemână, astfel încât să o puteți consulta atunci când doriți să mâncați.
   • Iată câteva idei: mersul pe jos, citirea unei cărți, curățarea unui sertar neplăcut, telefonarea unui prieten sau o rudă sau efectuarea unor sarcini.
   • Dacă vă este foame și se apropie timpul pentru o masă sau gustare, mâncați acum și apoi continuați la alte activități. Nu continuați să mâncați.

4. 
   

   
   Gestionați-vă stresul. Atunci când suntem afectați de stresul cronic, corpul nostru eliberează un hormon numit cortisol, care determină organismul să stocheze grăsime suplimentară în burtă. În plus, nivelul ridicat de cortizol cronic este probabil să crească foamea.
   • Încercați să eliminați și să gestionați lucrurile, oamenii și situațiile stresante din viața voastră. Aflați cum să gestionați mai bine stresul asociat cu lucruri pe care nu le puteți schimba (cum ar fi locul de muncă, de exemplu). Consultați un antrenor de viață sau un terapeut care vă poate oferi soluții suplimentare pentru a vă gestiona stresul.
   • Știți că dacă nu aveți întotdeauna capacitatea de a controla situația, puteți controla modul în care reacționați. Practicile spirituale / fizice, cum ar fi yoga și meditația, vă pot ajuta să învățați să vă relaxați mintea, astfel încât să puteți gestiona mai bine stresul, anxietatea și depresia.