Cum să-ți pierzi grăsimea abdominală

Conţinut

• etape
• Partea 1 Începeți-vă metabolismul
• Partea 2 Faceți exerciții pentru pierderea de grăsime
• Partea a 3-a Dieta pentru pierderea de grăsime
• Partea 4 Progresul de măsurare

Există o mulțime de lucruri urâte despre cum să scapi de grăsimea din burtă. Deși nu există un „glonț magic” care să vizeze în special grăsimea abdominală, acest articol vă va explica ce provoacă extinderea taliei și cum vă puteți face să plecați.

etape

Partea 1 Începeți-vă metabolismul

1. 
   

   
   Ia un mic dejun bun. Poate părea contraproductiv să mănânci dacă încerci să slăbești, dar studiile arată că consumul unui mic dejun în momentul trezirii îți menține nivelul de insulină obișnuit și nivelul de colesterol LDL (rău). Pregătiți un mic dejun sănătos
   Selectați o sursă de proteine: ouă, unt de arahide, fasole, carne slabă, nuci
   Selectați o sursă de fibre: legume cu frunze verzi, fructe proaspete, lavandă
   Evitați zahărul rafinat: evitați să mâncați produse de patiserie, cereale zaharoase, fulgi de ovăz instant, clătite
   Consiliu: Surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, cum ar fi ovăzul, ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce face mai ușor să slăbești

2. 
   

   
   
   
   Dezarhivarea. Cercetările indică faptul că secreția de cortizol (un hormon pe care corpul tău îl produce în perioadele de stres) este corelată cu o creștere a grăsimii din burtă. Iată câteva strategii pentru a face față stresului cotidian.
   • De obicei avem nevoie de cel puțin 7 ore de somn în fiecare noapte.
   • Luați timp pentru a vă odihni. Este important să vă acordați cel puțin 15 minute în timpul pauzei de prânz, timp în care veți închide ochii și vă veți uita grijile respirând profund.
   • Țineți toate sursele de îngrijorare departe de locul în care dormiți.
     Nu lucrați în camera în care dormiți. Când intri în dormitorul tău, lasă-ți toate problemele pe partea cealaltă a ușii.

3. 
   

   
   Încercați să faceți 10.000 de pași pe zi. Într-un studiu în care un grup de bărbați a fost solicitat să-și reducă timpul de mers zilnic de la aproximativ 10.000 de pași la mai puțin de 1.500 (fără a-și modifica dieta), grăsimea viscerală (burta) a crescut cu 7% după numai 2 săptămâni.
   • Obțineți un pedometru (poate fi o aplicație pe smartphone-ul dvs.) și încercați să creșteți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi.
   • Luați scările în loc de lift. Mergeți în loc să conduceți.
   • Ridicați-vă și faceți 30 de pași la fiecare 30 de minute. Dacă aveți un loc de muncă sedentar, luați în considerare obținerea unei benzi de alergare.
   • Când distanța este rezonabilă, mergeți! Mergeți la școală plimbări, mers pe jos, cumpărături în timp ce mergeți ...

4. 
   

   
   
   
   Treceți de la cereale rafinate la cereale integrale. Într-un studiu științific, participanții care au mâncat cereale integrale (pe lângă cinci porții de fructe și legume, trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și două porții de carne slabă, pește sau carne de pasăre) au pierdut mai multe grăsimi. la nivel de burtă decât celălalt grup care a mâncat aceeași mâncare, dar în combinație cu cereale rafinate.
   • Topiți grăsimea cu cereale. O dietă bogată în cereale integrale modifică răspunsul la glucoză și insulină din corpul vostru, ceea ce grăbește topirea grăsimii, inclusiv grăsimea viscerală, acel strat adânc de grăsime care este mai ușor de ars pentru corp decât grăsimea subcutanat (grăsimea pe care o poți vedea și apuca).
   • Încercați să evitați cerealele „albe”. De exemplu, cumpărați pâine integrală de grâu în loc de pâine albă rafinată și preferați orez brun sălbatic decât orez alb.

5. 
   

   
   Bea multa apa. Studiile sugerează că apa potabilă cu regularitate pe parcursul zilei poate duce la un metabolism mai activ, indiferent de dietă. În plus, bea mai multă apă îți ajută corpul să elimine deșeurile și toxinele și îți îmbunătățește sănătatea generală.
   • Încercați să beți un pahar de apă de 8 ori pe zi, puțin peste 2 litri în total.
   • Luați cu voi o sticlă de apă, astfel încât să puteți bea atunci când vă este sete.
   • Învață să știi dacă ești suficient de hidratat. Aceasta este o măsură foarte schițată, dar vei ști că bei suficientă apă atunci când urina îți devine aproape limpede. Dacă este încă galben, continuați să beți.
   • Reduceți semnificativ alcoolul, băuturile zaharoase (cum ar fi Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta și chiar toate băuturile „ușoare”) și toate băuturile răcoritoare.

Partea 2 Faceți exerciții pentru pierderea de grăsime

1. 
   

   
   Practicați în sesiuni scurte. Unele cercetări au arătat că sesiunile de exerciții scurte și scurte eforturi intense urmate de perioade scurte de odihnă pot ajuta la creșterea rezistenței și a formării musculare mai rapid decât unele antrenamente mai convenționale. Pierdeți greutatea cu antrenamentul pe intervale
   S: aleargă cât de repede poți timp de 20 de secunde și apoi mergi până îți recuperezi respirația. Faceți acest lucru timp de 10 minute.
   Utilizați accesorii: efectuați antrenamentele cu o bicicletă de alergare, o banda de alergare sau un antrenor eliptic.
   Metode rapide: mergi la o plimbare rapidă sau urcă scările timp de 5 minute, ori de câte ori poți în timpul zilei.

2. 
   

   
   Uitați de abs pentru moment. Muncind abs-ul îți poate consolida mușchii, dar dacă burtica este proeminentă, cu siguranță nu vei vedea o schimbare. Mai mult decât atât, burta ta ar putea părea chiar mai mare, deoarece mușchii abdominali se vor umfla. Concentrați-vă asupra mușchilor spatelui, deoarece vă veți întoarce burta în timp ce vă îmbunătățiți postura. Exerciții de bază alternative
   Realizați plăci de placare: așezați-vă ca și cum ați dori să vă împingeți pe brațe sau coate.Păstrează-ți fesele, gâtul și spatele drept și contractează-ți abs. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde sau mai mult dacă puteți. Odihnește-te puțin și repeta de 3 până la 5 ori.
   Creează ghemuțe: Ridicați-vă, întinzându-vă picioarele la aproximativ 20 de centimetri una de alta. Extindeți-vă brațele pe orizontală, apoi efectuați 15 până la 20 de gheare. Repetați încă 3 ori.
   Efectuați întinderea laterală: Ridicați-vă așezați picioarele la înălțimea șoldurilor. Puneți mâna dreaptă pe șoldul drept și apoi întindeți-vă brațul stâng spre cer, întorcând palma mâinii spre dreapta corpului. Înclinați-vă spre dreapta, fără a vă mișca picioarele și a întinde brațul stâng deasupra capului. Faceți acest exercițiu de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

3. 
   

   
   Porniți exercițiile de cardiotraining. Exercițiile aerobice îți fac inima să funcționeze, arde rapid caloriile și te ajută să pierzi grăsime pe tot corpul, inclusiv pe burtă. Nu puteți elimina în mod specific grăsimea din burtă, dar de obicei este primul care arde atunci când faceți exerciții fizice, indiferent de forma corpului sau de dimensiunea dvs.
   • Programează-ți pașii. Urmăriți-vă progresul măsurând cât timp vă durează să parcurgeți un kilometru. Pe măsură ce rezistența ta cardiovasculară se îmbunătățește, vei observa că acest timp va scădea.
   • Evitați inflamația strălucirii. Dacă întâmpinați dureri de sclipire tibială de fiecare dată când alergați, probabil că sunteți depășit (adică, aplicați cea mai mare parte a greutății pe partea exterioară a piciorului când coboară). Obțineți-vă o pereche de încălțăminte concepute special pentru a ajuta la ameliorarea acestei probleme.
   • Nu face prea mult. Când începeți antrenamentul cardio pentru prima dată, vizați antrenamentul 3 zile pe săptămână, apoi continuați până la 4 când sunteți gata. Antrenamentul prea greu în fiecare zi nu va oferi corpului tău timp pentru a-și reface și construi mușchiul și acest lucru poate duce la vătămări și descurajare.

4. 
   

   
   Adăugați exerciții de rezistență. Un studiu din 2006 publicat înRevista internațională de nutriție sportivă și metabolism sugerează că combinarea exercițiilor cardiovasculare (aerobic) cu antrenamentul de rezistență este mai eficientă decât antrenamentul cardiovascular singur pentru a scăpa de grăsimea abdominală. Puteți face exerciții de rezistență folosind greutăți, benzi de rezistență sau mașini. De asemenea, este interesant să te antrenezi pe suprafețe instabile, deoarece îți vei mări activitatea musculară.

Partea a 3-a Dieta pentru pierderea de grăsime

1. 
   

   
   Reduceți-vă consumul de calorii. Dacă nu vă limitați aportul caloric, nu veți pierde grăsimea din burtă. Încercați următoarele sfaturi.
   • Nu uitați că aveți nevoie de un deficit de 3.700 de calorii pentru a pierde jumătate de kilogram de grăsime. Cu alte cuvinte, ai de ales între a arde 3.700 de calorii în timp ce exerciții fizice sau consumul cu 3.700 de calorii mai puțin decât arde într-o săptămână.
   • Încercați să pierdeți maxim un kilogram pe săptămână. Pierderea mai mult decât atât poate fi nesănătoasă și poate duce la un ciclu de colaps dieta, în care vei recăpăta rapid greutatea pierdută.
   • Păstrați un jurnal alimentar. Majoritatea oamenilor tind să subestimeze ceea ce mănâncă într-o zi. Faceți o evaluare sinceră a obiceiurilor dvs. alimentare, notând tot ceea ce mâncați timp de o săptămână. Căutați un contor de calorii online și aflați cât de multe calorii consumați într-o zi. De acolo, vedeți ce vă puteți permite să ștergeți.
   • Încercați o dietă în care consumați 2.200 de calorii (pentru bărbați) sau 2.000 de calorii (femei) pe zi. Acest lucru ar trebui să conducă la un deficit suficient pentru a pierde o jumătate sau un kilogram pe săptămână, în funcție de nivelul de activitate.
   • Nu consumați niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi.

2. 
   

   
   Mănâncă grăsimi bune. Studiile sugerează că o dietă cu o proporție mai mare de acizi grași monoinsaturați (MUFA) (cum ar fi avocado, nuci, soia și ciocolată) poate preveni acumularea de grăsime în burtă.
   • Grăsimile trans (margarine, biscuiți, fursecuri sau orice produs cu uleiuri parțial hidrogenate) par să genereze mai multe grăsimi în zona labdomenului, deci evitați-le cât puteți.

3. 
   

   
   Adăugați mai multe fibre în dieta dvs.. Fibra solubilă (cum ar fi cea găsită în mere, vase și vișine) scade nivelul insulinei, care, după cum am menționat mai sus, poate accelera arderea grăsimii din burtă.
   • Adăugați încet fibre în dieta. Dacă în prezent consumi 10 grame de fibre pe zi, nu sari peste 35 de grame de fibre peste noapte. Trebuie să oferiți bacteriilor naturale din sistemul dvs. digestiv timp pentru a vă adapta la noul aport de fibre.
   • Lasă pielea pe fructele și legumele tale. Prin încorporarea mai multor fructe și legume în dieta dvs., acest lucru va adăuga fibre, dar numai dacă mănânci pielea, deoarece acolo este amplasată fibra. Deci, nu coaja merele înainte de a le mânca.
   • Dacă mâncați cartofi, încercați să lăsați pielea în farfurie (ca și cum ați face cartofi coapte sau piure) sau dacă i-ați curățat, curățați o gustare, de exemplu, coptându-i. lail și parmezan. De asemenea, este interesant de știut că păstrarea pielii cartofilor atunci când îi gătiți îi va ajuta să păstreze mai multe vitamine și minerale în carne. Doar nu mâncați părțile pielii care sunt verzi.
   • Mănâncă supă de mazăre spartă. Mazarea spartă este o fibră alimentară foarte bogată. O cană conține 16,3 g de proteine.

Partea 4 Progresul de măsurare

1. 
   

   
   Calculați raportul talie-șold. Raportul tău-la-șold (sau circumferința taliei tale împărțită la circumferința șoldurilor) poate fi un indicator bun dacă trebuie să pierzi grăsimea din burtă. Iată cum se poate obține.
   • Înfășurați o bandă moale de măsurare în jurul celei mai subțiri părți a taliei la burtă. Notează măsurarea.
   • Înfășurați măsura de bandă în cea mai largă parte a șoldurilor, unde puteți simți o protuberanță osoasă, la aproximativ 1/3 din distanța dintre partea superioară a osului iliac. Notează măsurarea.
   • Împărțiți talia la șolduri.
   • Știți ce este sănătos. Femeile ar trebui să aibă un raport de 0,8 sau mai mic, iar bărbații un raport de 0,9 sau mai mic.

2. 
   

   
   Continuați să vă luați măsurătorile pe măsură ce progresați. După ce încorporați câteva din strategiile menționate mai sus în viața dvs., continuați să luați măsurătorile. Notează toate aceste măsurători într-un singur loc, astfel încât să poți vedea progresul tău pe măsură ce centimetrii tăiți.
   • Nu este posibil să se controleze modul în care grăsimile sunt distribuite în organism, depinde de mai mulți factori (genetici, menopauză ...). Cu toate acestea, aveți un control absolut asupra cantității de grăsime pe care o ingerați. Dacă doriți mai puține grăsimi în corp, este foarte simplu: nu mâncați!

3. 
   

   
   Cântărește-te în același timp în fiecare zi. Deoarece greutatea corporală poate fluctua în funcție de ora zilei, ultima masă sau când ați avut mișcările intestinale pentru ultima dată, încercați să normalizați acest proces cântărindu-vă în același timp în fiecare zi. . Mulți oameni aleg să facă acest lucru atunci când se trezesc dimineața înainte de micul dejun.