Cum se practică pranayama

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Baystrika pranayama: răsuflarea
• Metoda 2 Payayama kapalbhati: respirația strălucitoare a frunții
• Metoda 3 Lanulom ailom pranayama: respirație cu nări alternative
• Metoda 4 Bahia Pranayama: Respirație exterioară
• Metoda 5 Bayramama pranayama: respirația balenei
• Metoda 6 Ludgeeth Pranayama: respirația psalmică

Pranayama (de asemenea, scrisă prāṇāyāma) este o practică antică de control al respirației. Studiile au arătat că pranayama poate ameliora simptomele de astm. Practica lui este benefică și în tratamentul tulburărilor legate de stres, cum ar fi anxietatea și depresia. Există un total de 6 tipuri de practică pranayama, detalii despre care veți găsi mai jos.

etape

Metoda 1 Baystrika pranayama: răsuflarea

1. 
   

   
   Inhalați adânc prin nări. În primul rând, simți-ți diafragma slăbindu-se, permițându-ți plămânii să se deschidă și să forțezi abdomenul să se umfle, apoi simți-ți pieptul umflat, iar la final îți revin coloanele.

2. 
   

   
   Inhalați rapid prin nări. Simți-ți gulerurile coborând, pieptul se dezumflă, abdomenul se îngustează pe măsură ce plămânii îți cad. Procesul de expirare trebuie să fie mai rapid decât procesul de inhalare, cum ar fi deflația rapidă.

3. 
   

   
   Repetați operația. Dacă o faci cum trebuie, pieptul tău se va umfla când inspiră și se dezumflă când expiră. Continuați acest exercițiu timp de 5 minute.

4. 
   

   
   
   
   Prin achiziționarea de practică, puteți grăbi procesul. Începătorii ar trebui să înceapă întotdeauna lent pentru a evita hiperventilarea, dar în timp este posibil să schimbați acest exercițiu într-o tehnică de respirație rapidă.

Metoda 2 Payayama kapalbhati: respirația strălucitoare a frunții

1. 
   

   
   Inhalați în mod normal prin nări până când plămânii vă sunt plini. Inhalezi încet, dar fără să te forțezi. În primul rând, simți-ți diafragma slăbindu-se, permițându-ți plămânii să se deschidă și să forțezi abdomenul să se umfle, apoi simți-ți pieptul umflându-se și gulerurile care se ridică ultima.

2. 
   

   
   Forțați expirația prin nări. Acest lucru accentuează momentul respirației în care expirați mai degrabă decât pe cel mai natural în care vă inspirați. Ajutați-vă să expirați contractând mușchii abdomenului pentru a scoate aerul. Expirarea ar trebui să dureze mult mai puțin decât inspirația.
   • Exhalarea forțată înseamnă că contracția mușchilor din abdomen te ajută să scoți aerul din corp. Asta nu înseamnă în nici un caz că trebuie să simți durere în momentul expirației.

3. 
   

   
   
   
   Repetați acest exercițiu de respirație timp de 15 minute. Puteți lua un minut de odihnă la fiecare cinci minute.

Metoda 3 Lanulom ailom pranayama: respirație cu nări alternative

1. 
   

   
   Închide ochii. Concentrează-ți atenția asupra respirației tale.

2. 
   

   
   Închideți nara dreaptă cu degetul mare. Pur și simplu apăsați nara cu degetul mare pentru a o închide.

3. 
   

   
   Inhalați încet folosind nara stângă. Umpleți-vă plămânii cu aer. În primul rând, simțiți-vă că diafragma coboară, ceea ce permite plămânilor să se deschidă și să forțeze abdomenul să se umfle, apoi simțiți-vă pieptul umflat și gulerurile cresc.

4. 
   

   
   Scoate-ți degetul mare din nara dreaptă. Ține mâna dreaptă lângă nas și plămânii plini de aer.

5. 
   

   
   Folosiți degetul inelar și degetul mijlociu pentru a închide nara stângă. Majoritatea oamenilor consideră că este mai convenabil să continue să folosească aceeași mână pentru a conecta nara stângă, dar puteți alege în mod liber să folosiți oricare dintre mâini în funcție de nara pe care trebuie să o conectați.
   • De asemenea, puteți schimba mâinile dacă brațul dvs. este obosit.

6. 
   

   
   Expirati incet si complet cu nara dreapta. Simțiți-vă că gulerele coboară, pieptul se dezumflă și abdomenul se diminuează pe măsură ce plămânii se golesc. După ce ați terminat de exhalat, țineți nara stângă închisă.

7. 
   

   
   Inhalați prin nara dreaptă. Umpleți-vă plămânii.

8. 
   

   
   Închide nara dreaptă și deschide stânga.

9. 
   

   
   Expirati incet prin nara stanga. Acest proces constituie un tur danulom ailom pranayama.

10. 
    

    
    Continuați timp de 15 minute. Puteți lua un minut de odihnă la fiecare cinci minute în timpul acestui exercițiu.

Metoda 4 Bahia Pranayama: Respirație exterioară

1. 
   

   
   Inhalați adânc cu nasul. În primul rând, simțiți-vă că diafragma coboară, ceea ce permite plămânilor să se deschidă și să forțeze abdomenul să se umfle, apoi simțiți-vă pieptul umflat și claxonele revenind ultima dată.

2. 
   

   
   Expirati energic. Folosiți abdomenul și diafragma pentru a împinge aerul în afara corpului. Exhalarea forțată înseamnă că contracția mușchilor din abdomen te ajută să scoți aerul din corp. Asta nu înseamnă în nici un caz că trebuie să te simți rău în momentul expirării.

3. 
   

   
   Atingeți pieptul cu bărbia și complet burtica. Scopul este de a lăsa un spațiu gol sub cușca, ceea ce dă impresia că mușchii abdominali sunt apăsați pe spate. Păstrați această poziție și țineți-vă respirația cât mai mult timp, atât timp cât nu devine incomodă.

4. 
   

   
   Ridicați bărbia și inspirați încet. Lăsați-vă plămânii să se umple cu aer.

5. 
   

   
   Repetați acest exercițiu de 3 până la 5 ori.

Metoda 5 Bayramama pranayama: respirația balenei

1. 
   

   
   Închide ochii. Concentrați-vă asupra respirației.

2. 
   

   
   Pune-ți degetele în urechi, indexurile deasupra sprâncenelor și degetele rămase de-a lungul nasului. Ține-ți urechile lângă nări.

3. 
   

   
   Inhalați adânc cu nasul. În primul rând, simțiți-vă că diafragma coboară, ceea ce permite plămânilor să se deschidă și să forțeze abdomenul să se umfle, apoi simțiți-vă pieptul umflat și gulerurile cresc.

4. 
   

   
   Folosiți-vă urechile pentru a vă închide nările la jumătate. Păstrează-ți plămânii plini de aer.

5. 
   

   
   Exhalează-te prin nas în timp ce îți vibrezi corzile vocale. Vă rugăm să rețineți că sunetul pe care îl scoateți trebuie să vină din gât și nu din nările pe care le aveți pe jumătate închise.

6. 
   

   
   Repetați acest lucru de trei ori.

Metoda 6 Ludgeeth Pranayama: respirația psalmică

1. 
   

   
   Inhalați adânc prin nas. În primul rând, simțiți-vă că diafragma coboară, ceea ce permite plămânilor să se deschidă și să forțeze abdomenul să se umfle, apoi simțiți-vă pieptul umflat și claxonele revenind ultima dată.

2. 
   

   
   Exhalează foarte încet în timp ce pronunți sunetul „om”. Încercați să scoateți acest sunet cât mai încet. Asigurați-vă că păstrați O lungă și scurta M ("OOOOOOm").

3. 
   

   
   Repetați de trei ori.