Cum se practică exercițiile Kegel pentru o femeie însărcinată

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Identificați mușchii potriviți
• Metoda 2 Exersați exercițiile Kegel
• Metoda 3 Înțelegeți exercițiile Kegel

Exercițiile Kegel, ca și alte exerciții, întăresc mușchii. Cei care sunt întăriți de exercițiile Kegel sunt localizați pe podea pelvină și sprijină organele la locul lor pentru a controla anumite urine. Ambele sunt importante atunci când sunteți gravidă. Datorită dimensiunii crescânde a uterului și a greutății bebelușului, această zonă se află sub multă presiune, ceea ce poate duce uneori la scurgeri ale vezicii urinare și alte probleme. Pentru a exersa exercițiile Kegel, va trebui mai întâi să găsești mușchii și apoi să îi faci să funcționeze.

etape

Metoda 1 Identificați mușchii potriviți

1. 
   

   
   Încercați să strângeți mușchii podelei pelvine în timp ce urinați. În mod normal, dacă o faci corect, ar trebui să oprești fluxul de urină. Dacă reușiți, înseamnă că ați identificat mușchii pentru a începe exercițiile Kegel.

2. 
   

   
   Încercați să vă împiedicați să treceți gaz. Mușchii pe care îi folosiți în acest scop sunt cei pe care încercați să-i identificați. Dacă opriți trecerea gazelor, atunci ați găsit mușchii potriviți.

3. 
   

   
   Folosiți degetul pentru a găsi mușchii. Dacă nu sunteți sigur de dvs., încercați să apăsați degetele în jurul mușchiului. Pentru a face acest lucru:
   • Spălați-vă bine pe mâini și introduceți degetele în vagin. Dacă simțiți presiune în jurul încercării de a lucra mușchii pelvieni, strângeți mușchii buni.

4. 
   

   
   
   
   Găsiți mușchii pelvieni în timpul actului sexual. Încercați să închideți acești mușchi în timpul sexului cu partenerul. Întreabă-l dacă simte presiune în jurul penisului său când încerci o contracție.
   • Dacă este ceva, faceți treaba corect.

5. 
   

   
   Consultați un medic. Dacă nu sunteți sigur că vă veți face mușchii potriviți, nu ezitați să consultați un medic pentru a vă asigura că faceți exercițiile Kegel corect.
   • De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate oferi câteva sfaturi pentru acest tip de exerciții.

Metoda 2 Exersați exercițiile Kegel

1. 
   

   
   Goliți-vă vezica înainte de a începe exercițiile. În timp ce v-ați localizat mușchii pelvini în timp ce urinați, nu este o idee bună să practicați aceste exerciții în timp ce vă aflați în toaletă. Păstrarea urinei poate provoca infecții. Pentru a evita acest lucru, goliți întotdeauna vezica înainte de a face efort.

2. 
   

   
   
   
   Găsiți o poziție confortabilă. Exercițiile Kegel sunt atât de simple încât le poți exersa în orice poziție, chiar dacă ești gravidă. Apropo, nimeni nu va observa nimic. Găsiți poziția care vi se potrivește cel mai bine.
   • Culcat, așezat sau în picioare, singurul lucru de care trebuie să țineți cont este să nu aveți presiune asupra stomacului.

3. 
   

   
   Contractați-vă podeaua pelvină și țineți timp de 3 - 4 secunde. După ce v-ați restricționat mușchii pentru o clipă, eliberați-i. Se lasă câteva minute de odihnă și se exercită din nou. Începeți prin a contracta 3 sau 4 secunde este un început bun.
   • Vei crește timpul de contracție la 5 secunde după ce te-ai antrenat de mai multe ori.
   • Repetați exercițiul de 10 ori.

4. 
   

   
   Faceți exercițiile Kegel de trei ori pe zi. După cum am menționat mai sus, puteți face aceste exerciții în orice moment. Faceți-le urmărind seria preferată sau așteptând la plata la supermarket.
   • Efectuarea acestor exerciții de 50 de ori pe zi este de obicei suficientă pentru a consolida mușchii podelei tale pelvine.

5. 
   

   
   Aveți grijă să nu vă mișcați stomacul. Mișcarea mușchilor din urmă, în timp ce exersați exercițiile Kegel, nu va avea aceleași efecte ca și cum vă contractați doar mușchii Kegel. Pentru a fi sigur că contractați doar mușchii pelvieni:
   • Pune mâinile pe stomac și strânge mușchii podelei tale pelvine. Dacă vă deplasați, trebuie să vă concentrați mai mult pentru a împiedica contractarea în timpul exercițiului.

6. 
   

   
   Nu mișcați picioarele. Exercițiile Kegel nu necesită mișcare sau întărire. Dacă simțiți o contracție în picioare, atunci nu faceți exercițiile în mod corespunzător. Consultați un medic care vă va ajuta să identificați mușchii Kegel pentru bune practici.

7. 
   

   
   Încercați să nu vă mențineți respirația. Exercițiile Kegel nu ar trebui să fie dureroase și nu trebuie să vă țineți respirația. Dacă nu vă puteți opri sau aveți dificultăți în respirație în timpul exercițiului fizic, consultați un medic și solicitați ajutorul acestuia.

8. 
   

   
   Practicați aceste exerciții tot timpul sarcinii. Făcând acest lucru, îți vei păstra urina, chiar și atunci când bebelușul te apasă pe vezică. În plus, consolidarea mușchilor vă va ajuta în timpul nașterii. Ele pot ajuta:
   • întărește-ți capacitatea de a împinge în timpul nașterii.
   • evitați lacrimile de țesut în timpul nașterii.

Metoda 3 Înțelegeți exercițiile Kegel

1. 
   

   
   Cunoaște beneficiile exercițiilor Kegel. Când copilul începe să crească în uter, lărgirea copilului apasă pe vezică și poate îngreuna controlul fluxului de urină. De asemenea, pot ajuta:
   • Preveniți incontinența fecală.
   • Vă întăriți în timpul nașterii.
   • Crește circulația sângelui, ceea ce previne hemoroizii, o problemă recurentă în timpul sarcinii.
   • Accelerați revenirea la normalitate după sarcină.

2. 
   

   
   Știți când să începeți exercițiile. În general, se recomandă începerea exercițiilor Kegel în primul trimestru de sarcină. Aceasta permite o mai bună întărire a mușchilor pelvini înainte ca aceștia să fie sub prea multă presiune din cauza creșterii în greutate a copilului sau a altor factori din cauza sarcinii care pot apărea mai târziu. Începutul timpuriu vă va permite, de asemenea, să vă perfecționați aceste exerciții în timp și va deveni a doua natură până la punctul în care nu veți mai gândi mare lucru când ajungeți la sfârșitul sarcinii, fizic și emoțional sub presiune.

3. 
   

   
   Nu încetați aceste exerciții după sarcină și naștere. După terminarea livrării, începeți să practicați din nou aceste exerciții. Puteți continua toată viața dacă doriți. Consolidarea mușchilor podelei tale pelviene previne și respinge problemele scurgerii urinare legate de strănut, tuse, râs sau incontinență fecală și hemoroizi.