Cum să vă încetiniți metabolismul

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Calcularea metabolismului bazal (metabolism de bază)
• Metoda 2 Încetinește-ți metabolismul pentru a câștiga în greutate
• Metoda 3 Încetinirea metabolismului într-o situație de supraviețuire

În acest articol: Calculați-vă metabolismul bazal (metabolismul de bază) Încetiniți-vă metabolismul pentru a câștiga în greutateResentați-vă metabolismul într-o situație de supraviețuire14 Referințe

Metabolismul tău este viteza cu care arzi energia din alimentele pe care le consumi. Nu toți oamenii au același metabolism și de aceea, metabolismul a două persoane este rareori exact același. În general, cu atât, cu cât sunteți mai activ fizic și mai mic, cu atât metabolismul vă va fi mai rapid. Copiii și adolescenții, deoarece cresc, au adesea un metabolism rapid.

etape

Metoda 1 Calcularea metabolismului bazal (metabolism de bază)

1. 
   

   
   Determinați-vă metabolismul bazal (metabolismul în repaus). Puteți utiliza un calculator online bazal de metabolism sau puteți utiliza următoarea formulă în funcție de sexul dvs.
   • Pentru o femeie: MB = 667 + (9,7 x masă în kilograme) + (172,9 x înălțime în metri) - (4,7 x vârsta în ani).
   • Pentru un bărbat: MB = 77 + (13,7 x masă în kilograme) + (429,3 x înălțime în metri) - (6,7 x vârsta în ani).

2. 
   

   
   Calculați-vă nevoile zilnice de calorii folosind o formulă cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict. După calcularea BM, puteți estima cantitatea de calorii de care aveți nevoie în funcție de activitatea dvs. fizică. Încetinirea metabolismului înseamnă că „încetinești cuptoarele” din corpul tău (acest lucru este imaginat, desigur, dar ai încă ideea de a arde calorii) ceea ce reduce și nevoile de calorii. Folosiți BM-ul calculat anterior pentru a face următoarele calcule. Dacă:
   • sunt inactive sau exercită doar rareori: „număr de calorii pentru a menține aceeași greutate” = BM x 1,2,
   • au activitate fizică moderată de 1 până la 3 ori pe săptămână: „număr de calorii pentru a menține aceeași greutate” = BM x 1,375,
   • au activitate fizică moderată de 3 până la 5 ori pe săptămână: „număr de calorii pentru a menține aceeași greutate” = BM x 1,55,
   • au activitate fizică activă de 6 până la 7 ori pe săptămână: „număr de calorii pentru a menține aceeași greutate” = BM x 1,725,
   • au activitate fizică intensivă în fiecare zi a săptămânii: „număr de calorii pentru a menține aceeași greutate” = BM x 1,9.

Metoda 2 Încetinește-ți metabolismul pentru a câștiga în greutate

1. 
   

   
   
   
   Înțelegeți că un metabolism „lent” nu este neapărat sinonim cu creșterea în greutate. Dacă doriți să creșteți în greutate, căutați o metodă care să fie „sănătoasă” pentru a câștiga în greutate. În general, medicii sunt de acord că alți factori sunt mai importanți de luat în considerare decât viteza metabolismului dvs. atunci când luați sau pierdeți în greutate. Acești alți factori includ:
   • numărul de calorii pe care le consumi zilnic
   • cum și cât de mult faci activitate fizică
   • genele tale și istoricul familiei tale în acest domeniu
   • tratamente medicamentoase pe care le-ați putea urma
   • alte obiceiuri nesănătoase, de exemplu, nu dorm suficient

2. 
   

   
   De asemenea, înțelegeți că încetinirea metabolismului dvs. nu este cea mai sănătoasă modalitate de a câștiga în greutate. De fapt, încetinirea metabolismului dvs. poate implica lucruri neplăcute, cum ar fi sărituri de mese, consumul de mai puține calorii și așa mai departe. În timp ce un mod corect și mai sigur din punct de vedere medical de a câștiga în greutate implică, printre altele:
   • pentru a crește cantitatea de calorii consumate. Asta înseamnă că, consumul de calorii mai mult decât corpul tău poate arde o zi,
   • pentru a trata orice tip de probleme medicale care ar putea fi ascunse în spatele pierderii în greutate, de exemplu, probleme tiroidiene, diabet sau danorexie.

3. 
   

   
   
   
   Salt mesele. Dacă doriți să vă încetiniți metabolismul, începeți să săriți mesele. Nu este un mod foarte sănătos de a încetini metabolismul, dar funcționează. Saltul mesei face ca organismul tău să creadă că ar trebui să înceapă să se pregătească pentru lipsa alimentelor și, prin urmare, să reducă viteza metabolismului pentru a economisi energie.

4. 
   

   
   Consumați mai puține calorii Atunci când oferi corpului tău mai puține calorii, aceasta compensează prin încetinirea metabolismului. Și acest lucru poate fi înțeles: cu mai puține calorii pentru a arde, corpul tău nu se poate aștepta să folosească aceeași cantitate de energie pe care o folosea înainte când a primit mai multe calorii.
   • NOTĂ Când îți scoți corpul dintr-o porție din caloriile pe care le obține de obicei, este posibil ca acesta să înceapă să ardă mușchi sau țesut biologic pentru a compensa lipsa de calorii. Dacă sunteți deja slab la bază, aceasta nu este o modalitate bună de a câștiga în greutate.

5. 
   

   
   Faceți goluri. De fiecare dată când dormi, viteza metabolismului tău încetinește foarte mult și chiar și după ce te trezești, viteza metabolismului tău rămâne scăzută un timp.

6. 
   

   
   Înlocuiți carbohidrații simpli (cum ar fi zahărul) cu carbohidrați complecși, atunci când este posibil. Studiile arată că zahărul și fructele sunt digerate și absorbite mai rapid de organism decât carbohidrații complecși, cum ar fi pâinea, care are ca efect producerea unui fel de nivel de zahăr în sânge, alternând între maximele glicemiei urmate de glicemie scăzută. S-a demonstrat, de asemenea, că cantitatea de carbohidrați oxidați într-o perioadă de șase ore este mai mică cu carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea, decât cu carbohidrați simpli, cum ar fi zahărul.
   • Saccaroza (zahăr de masă) conține, de asemenea, fructoză, în timp ce carbohidrații complecși constau doar din molecule de glucoză. Absorbția fructozei duce la o termogeneză mai mare (producția de căldură datorită unui metabolism crescut) decât absorbția glucozei.
   • Alegeți alimente bogate în fibre precum cerealele (și în special cerealele integrale) și legumele. S-a demonstrat că alimentele bogate în fibre reduc termogeneza (producția de căldură datorită creșterii metabolismului) până la șase ore după ingestie.

7. 
   

   
   Adăugați, de asemenea, nuci și semințe în dieta dvs. Dintre toate tipurile de alimente care există, nuci și semințe, care nu conțin aproape umiditate și care oferă grăsimi nesaturate bune pentru organism, sunt alimentele care au cele mai mari densități calorice (acestea sunt alimentele care conțin cel mai mult calorii pe gram de furaje). S-a demonstrat că grăsimile polinesaturate, conținute în nuci, de exemplu, se oxidează mai lent decât grăsimile monoinsaturate. În plus, nuci și semințe sunt, de asemenea, bogate în arginină, un aminoacid. Larginina este folosită de organism pentru a produce oxid nitric, un gaz a cărui capacitate de a încetini metabolismul a fost arătată.

Metoda 3 Încetinirea metabolismului într-o situație de supraviețuire

1. 
   

   
   Imbraca-te cald. Pierderea de căldură este o scurgere de energie, așa că îmbrăcați-vă călduros pentru a vă încetini metabolismul. Când îți este frig, corpul îți ridică nivelul unei proteine ​​din interiorul celulelor tale, care interferează cu producția de ATP și dă naștere la producția de căldură și non-energie din alimentele pe care le consumi.
   • În acest caz apar și niveluri de hormoni tiroidieni. Acest lucru s-ar putea datora producției de proteine ​​despre care am menționat chiar înainte, a celor care interferează cu ATP. Hormonii tiroidieni sunt cei mai importanți regulatori ai metabolismului bazal și pot fi responsabili pentru până la jumătate din metabolismul bazal.

2. 
   

   
   Trageți-vă împotriva altor oameni dacă nu sunteți singuri. Dacă vă aflați afară, treceți la cea mai fierbinte zonă pe care o puteți găsi sau construiți un adăpost.

3. 
   

   
   Culcați-vă și nu vă mișcați. Toate acțiunile tale ard calorii. Chiar și cea mai mică acțiune precum ridicarea ramurilor sau aruncarea pietricelelor. După ce ați exersat activitatea fizică o perioadă, metabolismul dvs. continuă să funcționeze rapid pentru o anumită perioadă de timp, chiar dacă vă odihniți. Mersul de 2 kilometri arde aproximativ 100 de calorii și asta fără a ține cont de creșterea metabolismului dvs. datorită acestei activități fizice care va arde și mai multe calorii mai târziu decât dacă vă odihniți. Deci, încercați să dormiți dacă este posibil.

4. 
   

   
   Nu bea apă rece și nu mânca zăpadă. Corpul tău va consuma energie pentru apă caldă sau zăpadă și este energia pe care o pierzi. Totuși, această energie te-ar putea economisi permițându-ți să îndeplinești sarcini esențiale pentru supraviețuirea ta, cum ar fi să găsești hrană sau să găsești o cale de a scăpa de unde te afli.