Cum se reduce acumularea de acid lactic în mușchi

Conţinut

• etape
• Partea 1 Recunoaște o acumulare de acid lactic
• Partea a 2-a Scade acidul lactic în timpul exercițiului fizic
• Partea a 3-a Scade acidul lactic prin dieta

Acidul lactic este eliberat în mușchi atunci când rezervele lor de energie obișnuite au fost epuizate, dar necesarul de energie este încă ridicat. În cantități mici, acționează ca o sursă temporară de energie pentru a preveni oboseala în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, dacă se acumulează în timp ce vă antrenați, poate provoca senzații de arsură în mușchi, ceea ce vă va afecta sau bloca performanța fizică. Din acest motiv, cel mai bine este să preveniți acumularea de acid lactic în mușchi.

etape

Partea 1 Recunoaște o acumulare de acid lactic

1. Notă senzația de arsură din mușchii tăi. În timpul exercițiului, organismul se bazează de obicei pe glucoza stocată și oxigenul respirat pentru a produce energie. Cu toate acestea, activitatea fizică intensă o poate împinge prea mult prea repede, epuizând rapid depozitele de oxigen și glucoză. Corpul eliberează apoi acidul lactic pentru a produce energie și asta este ceea ce determină trecerea la o stare anaerobă.
   • Acidul lactic se mai numește lactat.
   • Corpul tău nu poate rămâne prea mult în această stare anaerobă și vei începe să te simți obosit pe măsură ce te apropii de limitele tale.
2. Știți că acidul lactic este util în majoritatea cazurilor. Acidul lactic apare în mod natural când organismul transformă glucoza în energie în timpul exercițiului fizic. Permite corpului să absoarbă și să utilizeze această energie. Cu toate acestea, poate deveni o problemă dacă faci prea multă activitate fizică pentru o perioadă îndelungată. De cele mai multe ori, efectele sale dispar în cele din urmă.
   • Producția excesivă de acid lactic poate provoca acidoză lactică, dar este o problemă rară.
3. Învață să recunoști o acumulare dăunătoare de acid lactic. În general, acumularea de acid lactic cauzată de exerciții fizice nu este o problemă, dar poate duce la acidoză lactică. Dacă apar simptome ale acestei probleme, consultați un medic. Nu încercați să vă diagnosticați. Simptomele acidozei lactice includ:
   • sentimentul de a fi dezorientat (e);
   • o slăbiciune generală;
   • îngălbenirea pielii;
   • îngălbenirea ochilor;
   • probleme de respirație, cum ar fi respirația superficială sau rapidă
   • ritm cardiac rapid
   • durere sau crampe în mușchi
   • dureri abdominale sau disconfort
   • oboseală;
   • dureri de cap;
   • probleme de apetit;
   • diaree, greață sau vărsături.
4. Nu confundați acidul lactic cu DOMS. Acidul lactic este adesea acuzat în mod greșit că este responsabil pentru durerea musculară cu debut întârziat (sau DOMS) resimțită la 1 până la 3 zile după exercitarea intensă. Cu toate acestea, studiile recente au arătat că acidul lactic (care acționează ca o sursă temporară de energie în timpul activității fizice intense) dispare din corp la o oră după exercițiu. El nu este responsabil pentru durerea resimțită în zilele următoare.
   • Cea mai recentă teorie sugerează că această durere musculară (cunoscută și sub denumirea de dureri musculare cu debut întârziat) este rezultatul afectării celulelor musculare în timpul exercițiilor intense. Acest lucru provoacă inflamații, umflături și hipersensibilitate pe măsură ce mușchii se reparează.
   • Pentru a preveni durerile musculare după exercițiu, este necesar să se încălzească bine înainte de antrenament și să se răcească bine după aceea. Acest lucru trezește mușchii și îi pregătește pentru activitatea fizică. De asemenea, ar trebui să evitați să vă împingeți corpul afară, ci mai degrabă să încercați să creșteți treptat dificultatea exercițiilor.

Partea a 2-a Scade acidul lactic în timpul exercițiului fizic

1. Stai hidratat. Acidul lactic este solubil în apă. Înseamnă că, cu cât sunteți mai hidratat, cu atât este mai puțin probabil să aveți arsuri în timpul exercițiului fizic și acumularea de acid lactic.
   • Bea multe lichide în timpul exercițiilor, dar și înainte și după. Știți că din momentul în care vă simțiți sete când vă antrenați, este probabil pentru că sunteți deja deshidratat.
   • Bea între 250 și 450 ml de apă înainte de a face exerciții fizice, apoi 250 ml la fiecare 20 de minute în timpul antrenamentului.
2. Respira profund. Senzația de arsură în mușchi atunci când faceți exerciții fizice este cauzată în parte de acumularea de acid lactic, dar și de lipsa de oxigen.
   • Puteți corecta acest lucru acordând o atenție deosebită respirației dvs. atunci când faceți exerciții fizice. Asigurați-vă că inspirați și expirați profund în același ritm. Încercați să inspirați prin nas și să expirați prin gură.
   • Acest lucru vă va permite să trimiteți oxigen în mușchii dvs. și să opriți producția de acid lactic.
3. Verificați-vă ritmul cardiac. Exercitarea dincolo de limitele cuiva este ceea ce provoacă acumularea de acid lactic. În funcție de obiectivele tale, ritmul cardiac trebuie să fie la un nivel de ardere a grăsimilor sau exerciții cardio. Chiar dacă antrenamentele scurte peste acest prag îți pot îmbunătăți starea de aerobic, trebuie să ai grijă să nu-ți depășești ritmul cardiac pentru mai mult de una sau două minute la rând.
   • Cea mai mare parte a exercițiului dvs. trebuie să fie sub pragul anaerob (care poate fi calculat pe baza vârstei).
     • În primul rând, calculați-vă ritmul cardiac maxim scăzând vârsta cu 220. De exemplu, dacă aveți 30 de ani, veți avea 220-30 = 190. Frecvența cardiacă maximă ar trebui să fie de 190 de bătăi pe minut.
     • În continuare, calculați-vă frecvența de ardere a grăsimilor prin înmulțirea ritmului cardiac maxim cu 50% și 70%. Veți avea 190 × 50% = 95 și 190 × 70% = 133. Pentru o vârstă de 30 de ani, frecvența de ardere a grăsimilor este, așadar, între 95 și 133 de bătăi pe minut.
     • În cele din urmă, calculați ritmul cardiac prin înmulțirea ritmului cardiac maxim cu 70% și 85%. De exemplu, 190 × 70% = 133 și 190 × 85% = 162. Intervalul de cardiotraining pentru o persoană de 30 de ani variază între 133 și 162 de bătăi pe minut.
     • Dacă ritmul cardiac al acestei persoane depășește 162 de bătăi pe minut, înseamnă că exercițiile sale sunt prea intense. Acesta este pragul său anaerob.
4. Practicați activitatea fizică regulată. Cu cât aveți mai multă capacitate fizică, cu atât mai puțin glucoză aveți nevoie pentru a vă arde corpul și cu atât mai puțin acid lactic veți acumula. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău va fi mai eficient la arderea caloriilor și la cheltuirea energiei. Veți avea nevoie de mai puțină tărie pentru a face aceeași activitate.
   • Încercați să faceți mai multe antrenamente pe săptămână, dar nu uitați să luați cel puțin 1 sau 2 zile libere pentru a permite mușchilor să se recupereze.
   • Crește treptat intensitatea exercițiilor tale. Creați o rutină de antrenament pentru a adăuga treptat minute sau repetări la exercițiile dvs. Aceasta va crește treptat nivelul la care corpul tău începe să producă acid lactic.
5. Fii atent când faci antrenament cu greutatea. Culturismul este o activitate care promovează acumularea de acid lactic, deoarece necesită mai mult oxigen decât poate oferi organismului.
   • Deși senzația de arsură este adesea ceea ce identifică acumularea de acid lactic, este posibil să se manifeste și prin microdecimele care provoacă traumatisme la mușchi și le lasă durere timp de câteva zile.
   • Asigurați-vă că creșteți treptat cantitățile de umpluturi și repetiții pentru a menține un nivel sănătos de acid lactic în organism.
6. Reduceți intensitatea exercițiilor. Dacă începeți să simțiți o arsură în timpul antrenamentului, reduceți intensitatea exercițiilor. Senzatia de arsura este mecanismul de aparare al organismului pentru a preveni suprasolicitarea. Nu trebuie să aveți durere în timpul exercițiilor.
   • Dacă faceți exerciții aerobice, cum ar fi alergarea, mersul rapid, mersul pe bicicletă sau utilizați un eliptic sau pas cu pas, încetinește-ți ritmul. Dacă efectuați antrenament în greutate, reduceți numărul de repetări sau cantitatea de sarcini ridicate.
   • Când vă respirați, trimiteți mai mult oxigen mușchilor și eliberați acid lactic.
7. Intinde-te dupa exercitiile tale. Deoarece acidul lactic se dispersează la 30 de minute la o oră după exercițiu, trebuie să vă întindeți pentru a ajuta procesul și pentru a ușura senzația de arsură sau crampele musculare pe care le puteți simți.
   • Întinde ușor mușchii după un exercițiu intens și folosește vârfurile degetelor pentru a masa ușor zona.
   • Acesta va reduce, de asemenea, microtrauma care poate provoca durere în zilele următoare antrenamentului.
8. Rămâi activ. Odihnește-te după exercițiile tale, dar continuă să duci o viață activă. Pentru a rămâne sănătos, mușchii au nevoie de activități, precum și de oxigen și apă. Dacă ocazional apar arsuri la nivelul mușchilor, nu vă faceți griji. Acidul lactic în cantități mici nu dăunează organismului și poate avea chiar efecte benefice asupra metabolismului.
   • În cantități mici, acidul lactic ajută organismul să absoarbă mai ușor energia și să ardă mai multe calorii! Petrecerea unei părți minuscule a antrenamentului dvs. în stare anaerobă vă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți rezistența în timp.

Partea a 3-a Scade acidul lactic prin dieta

1. Mănâncă mai mult magneziu. Magneziul este esențial pentru producerea de energie adecvată în organism. Nivelurile sănătoase de magneziu vă vor ajuta corpul să ofere energie mușchilor în timpul antrenamentelor. Aceasta va limita acumularea de acid lactic. Străduiește-te să consumi mai mult magneziu pe zi, de preferință prin dieta ta.
   • Legume (cum ar fi ciorba elvețiană, spanac, varză verde, verdeață și fasole verde), leguminoase (cum ar fi fasolea albă, fasolea pinto, boabele de rinichi și boabele de var) și semințe precum Semințele de dovleac, semințele de susan și semințele de floarea soarelui sunt toate surse excelente de magneziu. Tofu, în special tofu cu nigari, este deosebit de bogat în magneziu.
   • De asemenea, puteți lua suplimente pentru a vă crește aportul de magneziu, cu toate acestea, cu o dietă sănătoasă care include alimentele enumerate mai sus, probabil că nu veți avea nevoie de ea.
2. Mâncați alimente bogate în acizi grași. Consumul rezonabil de alimente bogate în acizi grași va ajuta organismul să descompună glucoza (un proces esențial pentru producerea de energie suficientă). Aceasta va limita nevoile de acid lactic ale organismului în timpul activității fizice intense și vă va permite să mențineți mai mult timp.
   • Acizii grași esențiali se găsesc în peștele cu apă rece (cum ar fi somon, ton și macrou), în nuci și boabe (cum ar fi alune și in) și în uleiuri vegetale (cum ar fi porumb, ulei de floarea soarelui și ulei de soia).
   • Acizii grași reduc, de asemenea, inflamația, ceea ce reduce la minimum durerea musculară în zilele următoare exercitării intense.
3. Mâncați alimente care conțin vitamine B. Vitaminele B transportă glucoza prin corp, hrănind mușchii în timpul exercițiilor fizice și reducând nevoia de acid lactic.
   • Alimentele care conțin vitamine B includ legume cu frunze verzi, boabe, mazăre și fasole, dar și alimente bogate în proteine, precum pește, vită, păsări de curte, ouă și legume. produse lactate
   • În plus, alimentele bogate în vitamine B oferă organismului celelalte substanțe nutritive pe care le pierde în timpul exercițiilor fizice intense.

• Durerea puternică sau sensibilitatea musculară, precum și restricția în intervalul de mișcări de la 1 la 3 zile după antrenamentul intens sunt cunoscute de antrenorii sportivi sub numele de dureri musculare cu debut întârziat. Majoritatea măsurilor de reducere a acumulării de acid lactic vor ajuta la prevenirea acestui fenomen.
• Nu vă întindeți prea mult, deoarece puteți avea dureri și furnicături în mușchi.