Cum să întărești trunchiul

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Întăriți trunchiul acasă
• Metoda 2 Sentrainer la sală
• Metoda 3 Mențineți trunchiul

Trunchiul tău este un ansamblu complex de mușchi care începe chiar sub piept și se extinde până la bazin. Trunchiul se referă și la anumiți mușchi ai spatelui și la alte grupuri musculare ale torsului. Un trunchi solid este un semn al fitnessului perfect și al unui corp sănătos. Dacă doriți să vă consolidați trunchiul, trebuie să cunoașteți exercițiile de făcut acasă și cele pe care să le faceți în interior. Odată ce această tărie este câștigată, trebuie să înveți apoi cum să o menții.

etape

Metoda 1 Întăriți trunchiul acasă

1. 
   

   
   Folosiți toți mușchii trunchiului în timpul exercițiilor. Practica exercițiilor este insuficientă. Pentru a obține rezultate optime, trebuie să folosiți toți mușchii la fiecare exercițiu.
   • Pentru a găsi mușchii trunchiului, stați în poziția pompei aproximativ un minut sau două și observați zonele în care se simte oboseala. De obicei nu este vorba despre brațele tale.
   • Când vă deplasați în poziția pompei sau când efectuați orice exercițiu de întărire a trunchiului, strângeți de fiecare dată mușchii la nivelul abdomenului. Aceștia sunt mușchii despre care vorbim.
   • Pentru a efectua în mod corespunzător aceste exerciții, trebuie să inhalați când vă contractați mușchii și să expirați atunci când îi eliberați.

2. 
   

   
   
   
   Practicați cu exercițiul consiliului. Acest exercițiu este simplu și solicită toți mușchii abdomenului. Prin urmare, este perfectă pentru întărirea trunchiului. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă puneți în poziția pompelor. Puneți picioarele la înălțimea umărului leagănându-le pe o minge de exercițiu sau pe un scaun. Brațele tale vor fi ușor îndoite. Mențineți această poziție cu mușchii strânși un minut.
   • Când începeți, încercați să faceți două sau trei seturi, fiecare pentru un minut, dacă este posibil. Dacă este prea dificil, mergi doar 30 de secunde sau cât poți.
   • Dacă sunteți în căutarea mai multor probleme, cereți cuiva să pună o cantitate rezonabilă de greutate (luată pe o mașină de greutate) în spatele picioarelor.

3. 
   

   
   Practicați cu exercițiul plăcii laterale. Intinde-te de partea ta și sprijină-ți corpul cu cotul. Pune-ți picioarele luna una peste alta și ridică-ți celălalt braț. Strângeți abs-urile ridicându-vă șoldurile de pe sol. Ține spatele drept pentru a forma un triunghi cu pământul. Rămâneți în acest fel timp de 30 până la 60 de secunde și apoi începeți din nou de cealaltă parte. Repetați acest exercițiu de trei sau cinci ori pe ambele părți.

4. 
   

   
   
   
   Antrenează-te cu burpeele. Începeți în poziția pompelor, mușchii trunchiului angajați și spatele drept. În mișcare rapidă, sari la o poziție ghemuită cu picioarele și ridică-te. Reluați poziția ghemuită și aruncați picioarele înapoi pentru a vă regăsi în poziția pompelor. Faceți acest exercițiu cât de repede puteți până când vă simțiți confortabil.
   • Când începeți, încercați să faceți trei seturi de 15 burpee. Dacă sunteți în căutarea mai multor probleme, faceți burpee cu salt sau practicați cu greutăți în fiecare mână.

5. 
   

   
   Exersează alpinistii. Începeți cu poziția pompelor, mușchii trunchiului angajați și spatele drept. Cu un picior, faceți un pas mare pentru a avansa piciorul în talie. Apoi alternează aducând acest picior înapoi și înaintând în același timp. Faceți acest exercițiu cât de repede puteți până când vă simțiți confortabil.
   • Încercați să mențineți această poziție și efectuați aceste mișcări timp de 30 de secunde. Completați trei seturi ale acestui exercițiu dacă vă simțiți în formă.

6. 
   

   
   Practicați cu exerciții de ridicare a picioarelor. Diferite exerciții de ridicare a picioarelor întăresc mușchii trunchiului. Pentru început, întindeți-vă pe spate cu mâinile sub fese. Alăturați-vă picioarele și ridicați-le la 15 cm deasupra podelei. Continuați să le ridicați până la un unghi de 45 de grade înainte de a le readuce la 15 cm de la sol. Faceți cât mai multe seturi în 30 de secunde și repetați exercițiul de trei ori la rând.
   • De asemenea, puteți să mergeți cu bicicleta cu mâinile în spatele capului, câțiva centimetri deasupra solului, ca și cum ar fi să te crăpă și să te miști cu spatele drept. Ridicați un picior odată în timp ce întoarceți partea corpului spre genunchiul pe care îl aduceți înapoi. Ține-ți spatele drept.

7. 
   

   
   Exersați cu pompe cu mâinile în mișcare înainte. Puneți-vă pe sol în poziția pompelor cu mâinile puțin mai largi decât întinderea umerilor. Ține-ți picioarele în loc și mișcă-te încet cu mâinile tale. Mergeți cât de repede puteți. Repetați de zeci de ori dacă sunteți capabili.

8. 
   

   
   Practicați cu exercițiul ambasadorului. Stați cu picioarele întinse și picioarele întoarse spre exterior în poziția V. Îndreptați-vă degetele de la picioare. Strângeți mușchii trunchiului și aplecați-vă înainte pentru a forma un C. Ridicați-vă mâinile și mutați-le ca și cum ați urca pe frânghie. Rotiți-vă corpul ușor de la stânga la dreapta cu fiecare mișcare. Efectuați 20 de seturi cu fiecare braț.

9. 
   

   
   Practicați cu crunch. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Pune mâinile în spatele capului sau pe piept. În timp ce țineți spatele și gâtul drepte, încercați să vă așezați cu mușchii abdominali. Ridicați 45 de grade, apoi lăsați-vă spatele să cadă fără a atinge pământul. Se repetă.
   • Când începeți, încercați să efectuați două seturi de 30 de crunch-uri. Realizează-le ușor, ținându-ți mușchii angajați tot timpul. Acest exercițiu este oarecum dificil. Nu trebuie efectuat în grabă.
   • Mulți oameni fac greșeala de a crede că două seturi de 100 de crăpături în fiecare noapte timp de două săptămâni le vor oferi abdominale la fel de dure ca piatra. Dacă tot ceea ce faceți, este puțin probabil ca rezultatele să fie în conformitate cu așteptările dvs. Exercițiile de croșetare întăresc mușchii, dar nu ard grăsimile.

Metoda 2 Sentrainer la sală

1. 
   

   
   Antrenează-te cu deadlift-ul. La sală, optează pentru greutăți gratuite. Aplecați-vă pe bară și apucați-o ferm cu mâinile întinse pe umăr. Ridicați-vă în timp ce angrenați mușchii trunchiului și mențineți spatele drept. Îndoiți-vă ușor din nou pentru a readuce bara la sol. Nu îndoiți spatele: țineți-l drept în timpul exercițiului.
   • Este posibil să vă puneți în greutate în timpul acestui exercițiu. Cu toate acestea, nu forțați. Optează pentru o greutate cu care poți performa de 10 până la 15 ori.
   • Întrucât acest exercițiu vă întărește spatele inferior, ar trebui să purtați o curea de tonifiere în timpul antrenamentului. Asigurați-vă că adoptați poziția corectă și păstrați-vă spatele drept. Cereți unui partener să vă ajute să vă păstrați postura.

2. 
   

   
   Antrenează-te cu o masă. Majoritatea sălilor de sport au o masă lângă o anvelopă mare sau o altă suprafață pe care o poți lovi. Strângeți ferm masa cu ambele mâini și ridicați-vă, picioarele întinse pe umeri, genunchii îndoiți și spatele drept. Începând dintr-o parte, ridicați masa peste umăr și coborâți-o în cealaltă parte pentru a lovi anvelopa sau suprafața. Verificați reculul masei, apoi schimbați laturile. Loviți 10 - 15 fotografii pe fiecare parte. Încercați să faceți trei seturi ale acestui exercițiu.
   • Cea mai importantă parte a acestui exercițiu este de a preveni revenirea ciocanului care v-ar putea reveni pe față. Nu este doar dezechilibrul, dar mai ales controlul masei după fiecare lovitură. Fii foarte atent când exersezi acest exercițiu.
   • Dacă sala de sport nu are o masă și o anvelopă de lovit, puteți face acest exercițiu cu gantere convenționale. Țineți-le în același mod în care veți ține o masă cu ambele mâini.

3. 
   

   
   Exersați cu exercițiile de frânghie val. Majoritatea sălilor de gimnastică au o frânghie mare pe care o poți folosi pentru a-ți exercita portbagajul. Frânghia este cel mai adesea atașată de perete la unul dintre aceste capete și este echipată cu funii grele împletite pentru a facilita preluarea celuilalt.
   • Pentru a-ți exercita trunchiul, trebuie să prinzi capătul frânghiei în poziția de ghemuire mijlocie, cu trunchiul angajat și spatele drept. Mișcați pelvisul ridicând și coborând brațele pentru a arunca coarda (frânghia ar trebui să se unduiască spre perete).
   • Rămâneți în poziția ghemuită mijlocie cu trunchiul angajat pe tot parcursul exercițiului. Exersează 30 de secunde și încearcă să faci trei seturi de exerciții.
   • Unele funii sunt mai grele decât altele. Întoarceți-vă la cel cu care sunteți cel mai confortabil înainte de a începe.

4. 
   

   
   Exersați balansoarele cu clopotel. Principiul este similar cu exercițiile de frânghie de val. Acțiunea este exact aceeași, cu toate acestea este un clopot-fierbător pe care îl veți apuca cu ambele mâini și se va balansa de la picioarele pieptului, mai degrabă decât peste cap. Efectuați de 15 până la 20 de ori în trei seturi.

5. 
   

   
   Exersați leagăne rusești. Întindeți-vă pe spate într-o poziție crunch și apucați o bară cu ambele mâini. Întindeți-vă brațele în fața dvs. și așezați-vă cu spatele drept într-un unghi de 45 de grade față de podea. Cu mușchii trunchiului angajați, întoarceți 90 de grade în lateral, ținându-vă brațele drepte. Apoi întoarceți-vă în cealaltă parte. Efectuați cât mai multe seturi în 30 de secunde. Completați trei seturi ale acestui exercițiu dacă vă simțiți în formă.

6. 
   

   
   Exersați examenele pentru picioare atârnate. Pe o bară înaltă, agățați în aer ca și cum ar fi să trageți, dar ridicați picioarele în schimb. Faceți un unghi drept cu picioarele aducând înapoi la talie genunchii pe care îi veți păstra drept. Efectuați trei seturi de 15 examene de picior.

Metoda 3 Mențineți trunchiul

1. 
   

   
   Găsiți un exercițiu care vă place. Întreținerea trunchiului nu este ceva care se face în unul sau două exerciții. Dacă doriți mușchii abdominali mai puternici și mai fermi și un stomac plat, aveți nevoie de exerciții fizice regulate și de o alimentație sănătoasă. Pentru a vă ajuta să practicați aceste exerciții, găsiți unul care vă place.
   • YouTube, Muscle & Fitness și multe alte platforme oferă sesiuni de practică gratuite și diverse exerciții obișnuite pe care le puteți urma. Găsiți un exercițiu de care vă bucurați și practicați de trei ori pe săptămână. Începe o melodie și lasă-te purtat de ritm. Va fi mai ușor decât să încerci să o faci singur.
   • Unora le place să își varieze exercițiile și să încerce diferite lucruri. Exersați timp de o săptămână sau două și apoi mergeți mai departe. Schimbă-ți exercițiul des pentru a nu te plictisi.

2. 
   

   
   Concentrați-vă pe exerciții pentru a arde calorii pentru a consolida trunchiul. Dacă muncești din greu, cu siguranță nu vei simți rezultatele singure. Trebuie să poți vedea evoluția ta. În timp ce îți exersezi trunchiul, încearcă să-ți arzi caloriile și grăsimile din jurul abdomenului. Eforturile tale vor fi răsplătite.
   • Chiar dacă lucrați din greu pentru a vă tonifica trunchiul, stratul de grăsime din jurul abdomenului nu va dispărea cu simple exerciții de culturism. Exercițiile de cardiotraining sunt mai potrivite și cel mai rapid mod de a scăpa de grăsime și de a accentua mușchii trunchiului.
   • Adăugați trei seturi de exerciții cardio de la 30 la 40 de minute la antrenamentul dvs. săptămânal. De asemenea, puteți efectua exerciții de trunchi în succesiune rapidă, cu 15 până la 30 de secunde de pauză între fiecare dintre ele, pentru antrenament de circuit rapid.

3. 
   

   
   Concentrează-te asupra stării tale generale. Consolidarea trunchiului necesită o sănătate generală bună, nu doar solide abdominale sau mușchi ai spatelui. Dacă doriți să vedeți rezultate, trebuie să vă concentrați pe construirea mușchilor și pierderea grăsimii. Veți avea nevoie de o cantitate de exerciții cardiovasculare obișnuite, pe lângă exerciții de antrenament ale trunchiului.
   • Antrenamentul de circuit presupune efectuarea exercițiilor descrise în acest articol, dar într-un ritm mai rapid și cu pauze mai scurte între fiecare activitate. Găsiți o duzină de exerciții care vă plac și apoi practicați alternarea a 60 de secunde de activitate intensă și 30 de secunde de odihnă. Finalizează trei seturi de exerciții și vei simți efectele antrenamentului tău într-o oră sau mai puțin.
   • Nu uitați să vă completați antrenamentul cu un alt exercițiu aerob care vă solicită întregul corp. Apelează-te la yoga, Pilates sau cursuri de filare lângă tine, unde te poți alătura. Vă va fi suficient să le alternați cu pregătirea dvs.

4. 
   

   
   Mănâncă mai multe cereale integrale, proteine ​​slabe și legume bogate în vitamine. Nu îți poți neglija dieta. Dacă faceți exerciții de întărire a trunchiului, ar trebui să mâncați carbohidrați cu digestie lentă, precum fulgi de ovăz sau cartofi dulci. Când mănânci proteine, trebuie să te gândești la legume, nuci și pui slab, în ​​loc de burgeri plini de grăsimi și mâncare prăjită.
   • Un sfat secret: ia o gustare la 15 minute după fiecare exercițiu pentru a ajuta organismul să-și reconstruiască aportul de glicogen și să-și construiască mușchiul. Mergeți pentru ceva sănătos, cum ar fi un mâner prăjit la grătar, iaurt și fructe proaspete, unt de arahide sau un shake proteic.
   • Alcoolul și mai ales berea tinde să rămână peste tot în intestin. Dacă bei din când în când, încearcă să nu-l consumi excesiv. Băi apă limpede, scăzută de calorii, în timp ce bei. În cele din urmă, evitați amestecurile dulci.

5. 
   

   
   Stai hidratat. În timpul antrenamentului, trebuie să reînnoiți rezerva de lichid care a fost evacuată prin transpirație. Bea cel puțin doi litri de apă în zilele în care te antrenezi și asigură-te că vei fi bine hidratat înainte de a porni la oricare dintre exercițiile enumerate mai sus.

6. 
   

   
   Evitați stresul cât mai mult posibil. Cercetări recente au investigat efectul cortizolului, care este uneori numit „hormonul stresului” asupra grăsimii din burtă. Nivelurile de cortizol cresc în mod natural la multe persoane. Cu toate acestea, tinde să fie mai important în perioadele de stres.
   • Nu vă neglijați sănătatea mentală. Acordați-vă pauze regulate pentru a decomprima în timpul zilei. Exersați exerciții de respirație ritmică, relaxare musculară progresivă sau o altă activitate de meditație la alegere.

7. 
   

   
   Lasă-ți corpul să se recupereze după exerciții. Este posibil să vă depășiți trunchiul și, astfel, riscați vătămarea. Trebuie să lăsați mușchii să se redreseze pentru a le permite să crească. În caz contrar, rezultatele vor apărea mai lent decât dacă faceți pauze regulate.
   • Practicați în zilele lucrătoare și rezervați weekendurile pentru activități distractive care vă permit să vă deplasați. Dacă te antrenezi luni, miercuri și vineri, mergi la baschet cu prietenii sâmbăta sau mergi într-o drumeție de duminică pentru a-ți menține corpul în mișcare. Veți rămâne sănătos în toate situațiile.