Cum să consolidezi mușchii lombari

Conţinut

• etape
• Partea 1 Întinderea și tonifierea mușchilor lombari
• Partea 2 Câștigă și mușchează zona lombară
• Partea 3 Îmbunătățirea sistemului cardiovascular

Mușchii lombari sunt mușchii adânci ai spatelui, implicați în mai multe mișcări. Intervin în extensia coloanei vertebrale, precum și în îndreptarea, înclinarea și rotirea bustului. Mușchii lombari sunt antagoniști ai mușchilor abdominali. Interacțiunea acestor două grupe musculare asigură stabilitatea și mobilitatea organismului. Lucrând zona lombară vă va îmbunătăți postura generală, dar va preveni și va limita durerile de spate. Puneți în aplicare o rutină de întărire și întindere a mușchilor lombari pentru a vă crește bunăstarea zilnic.

etape

Partea 1 Întinderea și tonifierea mușchilor lombari

1. 
   

   
   Lucrați mușchiul abdominal transversal. Acest mușchi este cel mai profund dintre mușchii abdominali. Participă la menținerea viscerelor, precum și a funcției respiratorii în momentul expirației. Pentru a consolida mușchiul transvers, principalul exercițiu este practicareavacuum Care este o tehnică bazată pe respirația abdominală. Acest exercițiu foarte simplu se poate face în orice moment al zilei. Stând la birou, stând în transport sau culcat în pat, acordați-vă câteva minute pentru a-l exersa. Îl puteți integra și într-un program sportiv.
   • Inhalează încet și profund. Relaxați-vă mușchii abdominali și intercostali, astfel încât să nu blocați respirația.
   • Expirati in timp ce sufla prin gura. Făcând acest lucru, trageți-vă de burtă cât mai mult posibil, de parcă v-ați dori să apăsați pe burtă împotriva coloanei vertebrale.
   • Pentru a simți munca mușchiului tău transversal, pune o mână pe burtă.
   • Contractați-vă mușchiul transvers cât mai mult timp fără a vă forța. Pentru asta, ține-ți respirația. Puteți lăsa un pic de aer la nivelul toracic să țină mai mult timp.
   • Eliberați-vă în timp ce inhalați lent. Pentru rezultate convingătoare, repetați exercițiul de zeci de ori, de trei ședințe pe zi.

2. 
   

   
   
   
   Intinde muschiul psoas. Acest mușchi intervine în controlul mișcărilor bustului și șoldurilor. Relaxarea ajută la prevenirea durerilor de spate și a blocajelor vertebrale. Pentru a întinde mușchiul psoas, cel mai eficient exercițiu este ridicarea genunchiului.
   • Întinde-te pe spate. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
   • Când inhalați, luați genunchiul drept cu mâinile și trageți-l ușor spre piept.
   • Țineți timp de 15 până la 30 de secunde în timp ce respirați normal. Apoi reveniți la poziția inițială expirând și faceți la fel cu genunchiul stâng.
   • Reveniți la poziția de pornire și aduceți ambii genunchi la bustul dvs. în același timp. Repetați secvența de două până la trei ori, două ședințe pe zi.

3. 
   

   
   Consolidă mușchii oblici. Fac parte din cureaua abdominală și participă la mișcările de flexie și rotație a bustului. În plus, acești mușchi sunt esențiali pentru menținerea unei posturi corecte. Există multe exerciții simple pentru a le întări.
   • Întinde-te pe spate, cu picioarele plate pe podea și genunchii strânși.
   • Îndoiți genunchii în jos pe podea în partea dreaptă. Mențineți poziția timp de zece secunde.
   • Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul pe partea stângă. Aveți grijă să nu ridicați umerii în timpul exercițiului. Dacă te chinui să îi menții în contact cu solul, întinde-ți brațele perpendicular pe bustul tău.
   • Repetați secvența de două-trei ori pe fiecare parte. Exercițiu de două ori pe zi.

4. 
   

   
   
   
   Lucrați basculantul. Este un exercițiu din practica yoga care relaxează și întărește zonele lombare și pelvine. Exercițiul implică forțarea pelvisului să ia o poziție de retroversie, în timp ce este în mod natural anteversie.
   • Întinde-te pe spate, cu picioarele plate pe podea și brațele întinse de-a lungul corpului. Contractați mușchii abdominali fără a vă bloca respirația.
   • În timp ce inhalați, poziționați pelvisul în anteversie. Acest lucru provoacă o cameră din spate până la nivelul lombar. Îl poți simți alergând cu mâna în spațiul dintre spate și podea. Țineți poziția timp de cinci secunde.
   • Când expirați, ridicați pubisul în sus. Această mișcare șterge arcul lombar și vă fixează spatele la pământ. Păstrați această poziție timp de cinci secunde, apoi reveniți la poziția naturală.
   • Repetați exercițiul de cinci ori. Pe măsură ce mergeți, veți putea urmări până la treizeci de repetări.

5. 
   

   
   Faceți șold crescut. Acest exercițiu, comparabil cu poza de yoga cu jumătate de punte, ajută la reducerea încordării din spate. De asemenea, întărește mușchii glute și hamstrings.
   • Întindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și departe de lățimea piscinei. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului.
   • Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul până când acesta este aliniat cu genunchii și umerii.
   • Țineți timp de cinci până la șase secunde în timp ce respirați normal. Asigurați-vă că implicați mușchii abdominali și gluteali pe tot parcursul exercițiului, pentru a maximiza beneficiile.
   • Inhalează și coboară încet bazinul și odihnește-l pe sol.
   • Repetați de cinci ori. Creșteți treptat numărul de ascensoare până la treizeci pe sesiune.

6. 
   

   
   Alternează pozițiile spatelui. Acest exercițiu, inspirat de postura pisicii în yoga, relaxează mușchii spatelui. Previne și ameliorează tensiunile cervicale și lombare. Exercițiul constă în rotunjirea și săparea alternativă a spatelui.
   • Pune mâinile și genunchii pe podea. Inhalezi în timp ce îți sapi încet spatele. Eliberează-ți mușchii abdominali și ridică-ți capul fără a-ți rigidiza gâtul.
   • Când expirați, rotunjiți spatele și gâtul în timp ce trageți în burtă.
   • Mișcările dvs. ar trebui să fie fluide, lente și controlate. Efectuați acest exercițiu de două ori pe zi, cinci ședințe pe sesiune. Crește treptat numărul de repetări.

7. 
   

   
   Relaxați mușchii paravertebrali. Acestea susțin vertebrele și le conferă mobilitate. Torsiunea vertebrală așezată ajută la relaxarea mușchilor vertebrali și la prelungirea coloanei vertebrale.
   • Stând pe podea, îndoiți picioarele cu picioarele încrucișate. Apoi încrucișează piciorul drept în fața coapsei stângi, cu genunchiul drept îndreptat în sus. Puteți întinde piciorul stâng dacă este mai confortabil.
   • Puneți cotul stâng pe partea exterioară a genunchiului drept. Răsuciți torsul la dreapta pentru a privi peste umăr. Țineți zece secunde în timp ce respirați normal.
   • Reveniți la poziția de pornire, apoi faceți același lucru pe partea cealaltă. Repetați acest exercițiu de două ori pe zi.

8. 
   

   
   Tonifiați-vă întreg spatele pentru a preveni și ameliora durerile de spate inferioare. Unul dintre cele mai simple exerciții este să bateți picioarele și brațele într-o secvență inspirată de târârea înotului. Pentru asta, culcă-te pe stomac. Pentru mai mult confort, puteți așeza o pernă sub burtă.
   • Culcați-vă pe podea pe stomac. Intinde bratele si picioarele. Picioarele sunt întinse și mâinile sunt pe sol.
   • În timp ce inhalați, ridicați simultan brațul stâng și piciorul drept. Mențineți ambele membre întinse și țineți timp de două secunde. Respira normal.
   • Reluați poziția inițială în timp ce expirați. Repetați exercițiul ridicând brațul drept și piciorul stâng.
   • Repetați această secvență de zece ori. Dacă întâmpinați o tensiune redusă a spatelui, reduceți numărul de repetări.

9. 
   

   
   Consolidă-ți mușchii cu exerciții de extensie a picioarelor. Această secvență vă va permite să consolidați mușchii spatelui, precum și cei ai lanțului posterior, și anume gluturile și muschii hamstrings.
   • Prinde mâinile și genunchii și contractă mușchii abdominali pentru a-ți bloca pelvisul. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept.
   • Inhalezi în timp ce iei genunchiul drept. Când expirați, întindeți piciorul și țineți-l pe orizontală. Pentru a crește dificultatea de exercitare, întindeți simultan brațul stâng.
   • Țineți poziția timp de cinci secunde, inspirați și apoi aduceți piciorul înapoi.
   • Întinde piciorul stâng și menține poziția timp de cinci secunde. Repetă exercițiul de trei ori pe picior și crește-ți treptat obiectivul.

10. 
    

    
    Faceți răsuciri laterale folosind o bandă elastică. Acest accesoriu permite creșterea dificultății exercițiului și promovarea unei progresii mai rapide. Poți să te ridici în genunchi sau să stai sus. Atașați un capăt al elasticului la un suport de la buton.
    • Țineți elasticul până la capătul liber. Răsuciți încet trunchiul spre stânga, ținând brațele drepte și spatele drept.
    • Asigurați-vă că mențineți brațele drepte pe întreaga răsucire pentru a crește rezistența generată de elastic. Reveniți la poziția de pornire, apoi faceți o răsucire la dreapta.
    • Faceți trei seturi de zece repetări.

Partea 2 Câștigă și mușchează zona lombară

1. 
   

   
   Practică învelișul spune „supraom ». Teaca este o practică care ajută la întărirea mușchilor fără creșterea în greutate. Există diferite exerciții, mai mult sau mai puțin dificile, care implică mușchii spatelui, abdominali, picioare și fese. Mantaua "supraom Intareste muschii spatelui, tonifica bratele, umerii, fesele si coapsele.
   • Întinde-te pe stomac și întinde-ți brațele în fața ta.
   • Ridicați-vă picioarele și brațele simultan. Spatele crește la nivel lombar, aveți grijă să nu vă răniți. Țineți două secunde în timp ce respirați normal. Reveniți la poziția inițială în timp ce expirați.
   • Faceți trei seturi de zece repetări.

2. 
   

   
   Faceți placa. Acesta este un exercițiu de teacă ventrală care necesită puțin antrenament. Țineți câteva secunde și îmbunătățiți-vă rezistența până când o puteți ține timp de un minut.
   • Întindeți-vă stomacul și echilibrați-vă pe antebrațe și degetele de la picioare. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă.
   • Contractați-vă abs-ul și respirați normal. Ține spatele drept și nu trage pe gât.
   • Țineți poziția timp de 20 de secunde. Dacă simțiți că acest timp este prea lung, nu vă forțați și puneți genunchii pe pământ pentru a vă odihni.
   • Realizați trei plăci și creșteți treptat durata fiecăruia la un minut.

3. 
   

   
   Musclează-ți spatele cu o bara de greutate. Exercițiu «Bună dimineața Vă ajută să vă construiți spatele, dar este periculos dacă este efectuat slab. Dacă vă lipsește antrenamentul, preferați un alt exercițiu.
   • Stai sub bara de greutate pentru a o pune sub gât.
   • Țineți ferm bara cu ambele mâini, cu cea mai confortabilă distanță. Ridicați bara în sus.
   • Înclinați ușor picioarele și coborâți pieptul până când este paralel cu podeaua. Inhalează profund.
   • Nu cobori bustul dincolo, cu riscul de a te răni în timpul ascensiunii.
   • Reasamblați-vă bustul în timp ce expirați. Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept și gâtul relaxat.
   • Începeți cu trei repetiții și stabiliți un obiectiv mai mare pentru fiecare sesiune.
   • Folosiți o bară ușoară pentru a preveni accidentele. Dacă suferiți de dureri de spate scăzute, nu efectuați acest exercițiu.

4. 
   

   
   Faceți variații ale deadlift-ului. Deadlift-ul este un exercițiu care necesită multe zone musculare, dar este rezervat sportivilor. Într-adevăr, necesită utilizarea unei bare de greutate și prezintă riscuri în caz de performanță slabă. Dacă sunteți confortabil cu deadlift-ul, puteți încerca varianta cu deficit. Pentru asta, trebuie să fii mai înalt decât bara. Obține o platformă înălțime de câțiva centimetri.
   • Stai pe platforma ta, cu picioarele în afară de lățimea pelvisului. Îndoaie genunchii, astfel încât luciurile tale să atingă bara.
   • Prima parte a exercițiului este să ridici bara până la genunchi. Luați bara, întinzându-vă mâinile cu lățimea umerilor. Ține-ți spatele drept.
   • Ridicați bara până la înălțimea genunchiului, la puterea paturilor și a glutei voastre.
   • Pentru a doua parte a exercițiului, îndreptați-vă complet contractând mușchii spatelui, coapselor și feselor.
   • Coborâți-vă prin flexarea genunchilor și șoldurilor. În acest fel, vă mențineți bara aproape de picioare și vă stresați mai puțin mușchii lombari.
   • Odihnește-ți bara în timp ce expiră. Stabiliți-vă un obiectiv al trei seturi de douăsprezece repetări.

Partea 3 Îmbunătățirea sistemului cardiovascular

1. 
   

   
   Stabiliți o rutină pentru a vă consolida sistemul cardiovascular. Îți va permite să-ți crești performanța și să ai grijă de corpul tău. Exercițiile de rezistență îmbunătățesc capacitatea de respirație, eficiența cardiacă, sănătatea musculară și sistemul imunitar.
   • Făcând regulat exerciții aerobice previne și reduce durerile de spate, deoarece întăresc mușchii.
   • Exercițiile de rezistență promovează pierderea în greutate, ceea ce limitează tensiunea în articulații și zona lombară.
   • Atunci când joci sport, creierul tău eliberează endorfine. Sunt hormoni care induc sentimente de bunăstare și au un efect comparabil cu cel al morfinei.
   • Dacă suferiți de dureri inferioare de spate, exercițiile aerobice vă vor îmbunătăți semnificativ viața de zi cu zi.

2. 
   

   
   Practica sport aerobic. Acestea sunt activități de intensitate medie și de lungă durată. Întăresc mușchii, oasele și sistemul cardiovascular. De exemplu, practicați mersul pe jos, ciclismul sau înotul.
   • Înotul este un sport ideal pentru prevenirea și ameliorarea durerilor de spate. În plus, exercițiile fizice regulate întăresc mușchii și îmbunătățesc capacitatea de respirație.

3. 
   

   
   Incorporează exercițiile de yoga în rutina ta. Această disciplină combină întărirea corpului și a minții pentru a obține un echilibru fizic și mental. Îmbunătățește postura, flexibilitatea și forța musculară, ceea ce ajută la prevenirea și limitarea durerilor de spate. Unele posturi vizează în special zona lombară. Alte discipline precum Taichi sau Qi Gong vă poate îmbunătăți, de asemenea, bunăstarea.