Cum să reiați viața după o depresie

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Stabiliți-vă obiectivele
• Metoda 2 Creșterea relațiilor bune
• Metoda 3 Mențineți o sănătate bună
• Metoda 4 Face față efectiv depresiei recurente

Depresia poate schimba într-adevăr modul în care vezi viața. Este posibil să fi pierdut relații, angajare, scop, hobby-uri, sănătate, vise, obiective și respect de sine. Puteți prelua controlul vieții dvs. după o depresie, stabilindu-vă obiective realizabile, formând un cerc de relație de calitate, menținându-vă sănătatea fizică și face față bine situațiilor care apar.

etape

Metoda 1 Stabiliți-vă obiectivele

1. 
   

   
   Știți care sunt prioritățile voastre în viață. Stabilirea obiectivelor este un element important în reducerea probabilității unei alte depresii în viitor. Ar trebui să știți mai întâi care sunt valorile sau prioritățile dvs. dacă doriți să vă stabiliți obiective bune. Dorințele adânc îngropate în inima ta îți vor spune ce ar trebui să faci pentru a avea o viață fericită.
   • Alcătuiește-ți o listă cu valorile tale sau tot ceea ce contează pentru tine în viață. Aceasta poate include familia, prietenii, un loc de muncă, dragostea, banii și o casă.
   • Gândiți-vă la ce ați făcut în trecut și apreciați. De asemenea, încercați să știți cum să integrați aceste elemente în viața voastră. Ați trăit vreodată o clipă pe care v-ar fi dorit să nu o terminați niciodată? Acestea sunt momentele pe care te poți concentra. Acestea pot fi momente alături de partenerul dvs., copiii dvs., prietenii apropiați, timpul petrecut făcând tot ceea ce vă place sau știți să faceți (camping, scriere, pictură, creare de muzică sau orice altceva).

2. 
   

   
   
   
   Luați în considerare oportunitățile de carieră. Ceea ce alegi să faci cu viața ta profesională poate avea un efect imens asupra stării tale de bine. La urma urmei, veți petrece aproximativ 40 de ore pe săptămână sau mai multe la locul de muncă.
   • Încercați altceva dacă vechea slujbă nu v-a mai potrivit. Este încă o experiență și te poate ajuta să evoluezi.
   • Vrei să schimbi joburile mai devreme sau mai târziu? Gândiți-vă la locurile de muncă pe care le puteți administra, care vă vor fi pline de satisfacții și plăcere.
   • Ai răbdare. Gândește-te la orice lucru care îți poate crește șansele de a obține un loc de muncă dacă nu îl găsești imediat. Faceți ceva voluntar, luați cursuri sau perfecționați-vă. Acest lucru poate face minuni pentru respectul de sine și pentru rezumatul carierei.

3. 
   

   
   
   
   Recunoașteți activitățile bune pentru a vă stabili obiective. Poate fi greu să rupi obiceiul de a nu face nimic și să te întorci la fluxul vieții atunci când te recuperezi din depresie. Menținerea activă și ocupată poate, totuși, ajuta la reducerea probabilității de a reintra în simptomele depresiei.
   • Concentrați-vă pe sarcini sau responsabilități care trebuie îndeplinite.Ați putea, de exemplu, să spălați mașina, să pregătiți un mic fel de mâncare frumos, să cosiți gazonul, să plătiți o factură, să faceți cumpărături sau treburile casnice, să studiați ceva, să aveți grijă de un animal de companie, să vă întrețineți grădina, lista poate a continua pe lungime. Atunci când faci lucruri mici de genul acesta, îți poate oferi un sentiment mai mare de capacitate în timp și îți va spori, de asemenea, încrederea în sine și stima de sine.
   • Gândește-te ce te poate oferi o părere mai bună despre tine și despre mândrie. Faceți o listă și faceți câte un lucru la un moment dat, în fiecare zi. Activități bune care ar putea duce la creșterea stimei de sine ar putea fi, de exemplu, trimiterea unui cuvânt cuiva, jucându-se cu copiii, donarea unei organizații de caritate, voluntariatul, implicarea. o cauză bună, să mergi la coafor, să plantezi un copac, să faci cumpărături pentru un vecin în vârstă sau să suni un prieten care se află într-o situație dificilă. Lăudați-vă când îl spălați în regulile din art.

4. 
   

   
   Faceți o listă completă de obiective pe care vă puteți concentra. Puteți face acest lucru după identificarea priorităților și a activităților specifice pe care doriți să le explorați. Pot fi mai mari sau mai mici, depinde de tine să vezi.
   • Asigurați-vă că fiecare obiectiv îndeplinește următoarele criterii: trebuie să fie precis, măsurabil, realizabil, realist și limitat în timp. Un exemplu de obiectiv vizat ar putea fi o activitate fizică de trei ori pe săptămână care rulează o oră de fiecare dată într-o perioadă de o lună.
   • O soluție poate fi crearea unei ierarhii de cincisprezece obiective sau activități. Notă aceste activități de la cele mai simple la cele mai dificile. Începeți mai întâi atingând cel mai simplu obiectiv, apoi avansați progresiv către cel mai dificil obiectiv. Un obiectiv simplu și ușor ar putea fi plimbarea câinelui tău, în timp ce un obiectiv mai mare poate fi acela de a obține un avans în carieră sau de a obține un loc de muncă nou.
   • Felicită-te pentru fiecare mic pas pe care l-ai făcut pentru a merge mai departe. Recompensează-te cu încurajare atunci când te descurci bine pentru un anumit obiectiv. Tratează-ți o zi într-un salon de înfrumusețare, un masaj, o cină fină sau orice îți place (în siguranță și nu are legătură cu alcoolul sau drogurile).

5. 
   

   
   Evaluează-ți progresul și fă schimbări atunci când este necesar. Obiectivele trebuie să evolueze constant. Puteți stabili un obiectiv nou și mai complex de fiecare dată când mergeți după unul. Puteți schimba orice credeți că este inutil dacă unul dintre obiectivele dvs. nu vi se potrivește sau dacă v-ați răzgândit.
   • Urmăriți activitățile și obiectivele dvs. zilnice într-o agendă. Acest lucru vă poate ajuta să rămâneți pe cale și să vă reamintească cele mai importante sarcini și obiective.
   • Creați un obiectiv nou când ați finalizat unul. Fă-o, de exemplu, dacă primul tău obiectiv era să slăbești și acum ai vrea să pierzi ceva mai mult. Dacă ai vrut să-ți crești activitatea fizică, dar erai blocat în obiceiuri plictisitoare de gimnastică, poți să-ți stabilești obiectivul de drumeții sau alergare în aer liber.
   • Încearcă să rămâi optimist, chiar dacă eșuezi. Spuneți-vă că ați eșuat, dar că veți învăța de la el, faceți mai bine data viitoare și fiți convinși că o puteți face. Notă această mantră și spune-i în fiecare zi dacă te poate ajuta.

Metoda 2 Creșterea relațiilor bune

1. 
   

   
   Obțineți ajutor de la un specialist. Este deosebit de important să obțineți ajutor de la un specialist atunci când vă recuperați de la o depresie pentru a vă asigura că nu o vedeți să revină sau să scădeți gravitatea, dacă este cazul. Continuați să beneficiați de tratament, dacă este în continuare cazul dumneavoastră.
   • Discutați cu specialistul ce obiective noi doriți să atacați, dacă sunteți deja urmați de un psiholog. Asigurați-vă că participați la toate sesiunile și faceți ceea ce ați planificat.
   • Încercați să găsiți un psiholog care să vă trateze depresia dacă nu aveți încă unul. Acest lucru poate fi util chiar dacă nu vă simțiți deprimat acum. Un psiholog vă poate ajuta să reduceți probabilitatea de agravare a depresiei prin utilizarea unor metode specifice, cum ar fi terapia cognitivă comportamentală, care vă ajută să vă schimbați gândirea pentru a vă sprijini bunăstarea în timp.
   • Continuați să vă vedeți psihiatrul și să luați medicamentele conform prescripțiilor.
   • Vorbeste despre sanatatea ta, dieta si activitatea fizica cu un medic de familie.

2. 
   

   
   Obțineți ajutor dacă o dependență vă supără viața. Dependența poate agrava simptomele depresiei, ceea ce îți poate întârzia recuperarea. Puteți obține ajutor de la un psiholog specializat în tratamentul unei dependențe specifice, fie că este vorba de consumul de droguri, de bulimie, de auto-vătămare, de sex sau de alte tulburări. Poate fi necesar să se trateze atât depresia cât și dependența, deoarece ambele sunt adesea legate.
   • O modalitate de a obține ajutor este de a vorbi cu medicul, psihologul sau psihiatrul. Dar este vorba despre a-ți găsi un obiectiv în viață după o depresie și a nu intra în detaliile unui tratament pentru o problemă pe care presupune că ai trecut.
   • Puteți obține ajutor și de la asociații care oferă terapii de grup, precum Alcoolicii Anonimi.
   • Este nevoie de timp pentru a vă recupera din dependență, dar în cele din urmă va merita, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să rămâneți sănătos și să vă reduceți depresia.

3. 
   

   
   Recreați link-uri. Uneori putem pierde din vedere rudele și alte relații personale atunci când suferim de un episod de depresie. Cu toate acestea, este important să păstrați un anumit sprijin social pentru a menține un mod de viață lipsit de depresie, ceea ce reduce probabilitatea de a vedea că reapare și vă permite să reveniți pentru a face față situațiilor întâlnite în viața voastră.
   • Trimiteți e-mailuri, scrisori sau cărți pentru a auzi de la cei dragi. Concentrează-te asupra a tot ceea ce este plăcut în viața ta și pune-ți întrebări.
   • Sunați un prieten și invitați-l la prânz sau la o cafea.

4. 
   

   
   Alăturați-vă unui grup de asistență. Acest lucru poate fi de mare ajutor în recuperarea din depresie și menținerea unei viziuni sănătoase asupra vieții.

5. 
   

   
   Fă-ți prieteni noi. S-ar putea să vă simțiți suficient de bine după o depresie pentru a cultiva noi relații, mai ales dacă ați abandonat prieteni sau ați cultivat prietenii nesănătoase. S-ar putea să întâlnești oameni care au aceleași interese ca tine atunci când faci ceea ce te interesează.
   • Alăturați-vă unei asociații religioase, unei echipe sportive, a unei universități populare, cursurilor date de o asociație de vecinătate, unei organizații de caritate sau de altă natură.
   • Încercați un site de întâlniri online, unde puteți întâlni oameni care se gândesc ca dumneavoastră. Puteți găsi, de exemplu, cluburi de drumeție, single-uri, comedianți amatori sau alpinisti.
   • Nu puteți găsi clubul sau grupul care vi se potrivește? Puteți crea întotdeauna al tău! Încercați să înființați un club de carte. Lasă-i pe alții să știe despre asta, să pună afișe în bibliotecă și roagă fiecare membru să aducă ceva de mâncare. De asemenea, puteți să înființați un club de fitness, să vă întâlniți într-un parc și să finanțați împreună serviciile unui antrenor sportiv profesionist.
   • Spune da tuturor invitațiilor pe care le ai. Mai des veți spune că da și mai multe ați putea primi invitații. Ar trebui să faceți și invitația făcută de un prieten. Acest lucru ajută la păstrarea unui echilibru în care fiecare dintre voi se simte apreciat.

Metoda 3 Mențineți o sănătate bună

1. 
   

   
   Tratează problemele medicale. Depresia poate fi uneori legată de o problemă de sănătate, cum ar fi hipertiroidismul, boala Parkinson sau Huntington. Poate proveni și din efectele secundare ale medicamentelor. Starea ta încă îți poate perturba starea de spirit dacă te simți bolnav și întuneric, în caz că depresia nu se datorează unei boli. Poate fi dificil să rămâi optimist atunci când ai durere sau te simți bolnav fizic.
   • Consultați-vă medicul în mod regulat dacă aveți o problemă cronică de sănătate.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă observați că agravarea depresiei coincide cu luarea unui nou medicament sau tratament.
   • Luați toate medicamentele care vi s-au prescris pentru problema dvs. de sănătate. Poate dura ceva pentru a găsi cele care pot fi potrivite pentru tine. Continuați să luați aceste medicamente atunci când vă simțiți mai bine, deoarece acest lucru vă poate menține sănătos (de fapt, nu plecați, dacă luați medicamente).

2. 
   

   
   Concentrați-vă pe activitățile din viața de zi cu zi. Puteți recăpăta controlul vieții dvs. după o depresie, așa că ar trebui să fiți capabil să vă spălați, să curățați și să efectuați toate sarcinile cele mai comune, cum ar fi spălarea sau spălarea dinților. Puteți reveni la obiceiurile dvs. atunci când v-ați depășit depresia și nu mai luați medicamente. Nu uitați că o persoană care continuă să ia medicamente psihotrope nu este sănătoasă. Reluarea vieții nu înseamnă să stai în pijamale toată ziua, ci să poți face față vieții tale de zi cu zi.
   • Faceți o listă cu tot ce puteți face pentru a vă asigura întreținerea. Acest lucru a fost deja spus mai sus.

3. 
   

   
   Faceți o activitate fizică. Nu-l putem repeta niciodată suficient.
   • Începeți cu o activitate fizică ușoară și creșteți-o treptat.
   • Vă puteți motiva să vă măriți activitatea fizică atunci când începeți cu zece minute pe o banda de alergare.
   • Endorfinele tale te vor motiva să faci mai mult.

Metoda 4 Face față efectiv depresiei recurente

1. 
   

   
   Reglați-vă emoțiile. Studiile sugerează că persoanele care au un istoric de depresie au mai multe șanse să adopte un tip de reglare a emoțiilor care să le înrăutățească de fapt depresia. Aceste reglementări de detronare toxică constau în consumul prea mult alcool, ceea ce crește depresia în loc să o reducă.
   • Nu locui. Acest lucru vă încurajează să revizuiți situațiile negative la nesfârșit. Știind exact ce a mers greșit atunci când retrăiești mental o situație proastă nu va face decât să crească sentimentele toxice și nu este foarte relevant. Întrebați-vă dacă nu puteți schimba ceva. Faceți o listă cu obiective mici, ușor de gestionat, care pot repara tot ceea ce puteți schimba. Puteți, de asemenea, să vă răzgândiți când mergeți la plimbare sau să vă dedicați activităților fizice sacre pe care le evocăm aici până la greață.

2. 
   

   
   Localizează-ți gândurile proaste și schimbă-le. Toată lumea poate înnegri din când în când. S-ar putea să vă simțiți mai deprimat dacă acumulați gânduri periculoase, ceea ce are sens. Gândurile sunt legate de ceea ce putem simți. Puteți învăța să dezvoltați moduri de gândire mai optimiste decât să credeți în monologurile voastre fataliste.
   • Gândiți-vă la ceea ce credeți ca ipoteze sau idei trecătoare, nu fapte. Întreabă-te care este realitatea situației dacă o găsești îngrozitoare și o urăști. Aceasta se numește reevaluare cognitivă. Situația este atât de proastă? Poți face față? Puteți schimba modul în care vă gândiți sau găsiți o modalitate de a-l îmbunătăți? Spune-ți că nu e chiar așa de rău și vei putea să te descurci.

3. 
   

   
   Folosiți un monolog optimist. Persoanele care suferă de depresie se pot obișnui să se deprecieze sau să fie monologuri pesimiste. Se poate spune că unul nu este bun degeaba, că unul nu reușește sistematic sau că unul este prost. Emoțiile tale se vor agrava doar dacă ai gânduri atât de periculoase. Folosiți afirmații optimiste pentru a combate acest mod de gândire.
   • Puteți spune, ca un gând optimist, că veți face tot posibilul, ceea ce va fi suficient pentru dvs. și că nu trebuie să fiți mai bun pentru altcineva.

4. 
   

   
   Ai activități care te pun într-o bună dispoziție. Acest lucru a fost deja spus mai sus, dar din nou, nu îl vom repeta suficient.
   • Faceți o listă (încă una, nu o putem repeta suficient) cu toate activitățile plăcute și încercați să le faceți în fiecare zi. Am numit deja toate lucrurile frumoase pentru a face puțin mai sus.

5. 
   

   
   Concentrați-vă asupra a ceea ce este pozitiv. Acest lucru a fost deja spus mai sus și este de la sine înțeles că cu greu se poate simți mai bine dacă cineva nu este în măsură să se concentreze pe părțile bune ale vieții.
   • Puteți păstra întotdeauna un jurnal de evenimente frumos cu imagini și imagini. Doar puneți câteva propoziții despre lucrurile bune care vi s-au întâmplat în timpul zilei sau lipiți-vă de o fotografie pe care s-ar putea să o găsiți destul de interesantă sau interesantă.
   • De asemenea, ar trebui să alegeți activități care vă pot încuraja. Nu arătați prea deprimant la televizor dacă vă simțiți trist. Este inutil dacă aveți deja tendința de a vă întrista și nu va face decât să vă agraveze starea de spirit. Citiți o carte bună sau mergeți direct la secțiunea de sport sau de agrement din ziar.