Cum să respirați profund

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Aflați respirația din burtă
• Metoda 2 Folosiți respirația profundă pentru a vă calma
• Metoda 3 Încercați o tehnică de respirație energizantă

Respirația ventrală, cunoscută și sub denumirea de respirație diafragmatică sau abdominală, este un proces de respirație profund conceput pentru a-ți alimenta complet corpul cu oxigen. În timp ce respirația superficială aduce respirație și anxietate, respirația profundă ajută la încetinirea ritmului cardiac și la stabilizarea tensiunii. Aceasta este o tehnică excelentă de pus în practică atunci când doriți să decomprimați și să vă reduceți stresul.

etape

Metoda 1 Aflați respirația din burtă

1. 
   

   
   Respirați lent, adânc prin nas. Lăsați aerul să vă umple complet plămânii. Rezistați la nevoia de a expira rapid, atât timp cât inspirația nu este completă. Acest lucru necesită antrenament deoarece majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să respirăm prin respirații scurte și superficiale, mai degrabă decât respirații profunde și profunde. Ori de câte ori este posibil, încercați să respirați prin nas, deoarece părul mic din interiorul nasului ajută la filtrarea murdăriei și toxinelor pentru a le împiedica să intre în plămâni.
   • Adesea respirăm scurt și repede fără să fim conștienți de asta. Stresul vieții de zi cu zi ne detrage atenția și nu mai suntem conștienți de modul în care respirăm.
   • Respirația profundă vă va ajuta să deveniți mai conștienți de corpul vostru. Simțiți cum aerul intră în plămâni și le umple. Când vă concentrați pe respirația profundă, grijile dvs. sunt puse deoparte.

2. 
   

   
   
   
   Lasă stomacul să se umfle. Când respirați adânc, stomacul se umflă de 3 până la 5 cm. Aerul îți trece diafragma, iar burtica se rotunjește în timp ce se umple. Dacă te uiți la un bebeluș adormit, vei vedea că respiră natural prin burtă. Stomacul său, nu pieptul, urcă și coboară cu fiecare respirație. Ca adulți, suntem condiționați să avem respirație scurtă și rapidă în loc de respirație ventrală. Atunci când ne menținem emoțiile, avem tendința să intrăm în stomac și să ne întindem când respirăm, în loc să ne relaxăm. Această tensiune va dispărea când veți învăța să respirați corect.
   • Stai, stai sau stai în timp ce respiri. Este mai greu să respirați adânc atunci când sunteți trântiți.
   • În timp ce inspirați, puneți o mână pe burtă, iar cealaltă pe piept. Veți ști că respirați profund și corect dacă mâna de pe stomac este ridicată mai mult decât cea de pe piept.

3. 
   

   
   
   
   Expirati complet. Lasă aerul să scape încet prin nas. Când expirați, aduceți burta în coloană. Expirati tot aerul in plamani. După expirarea ta, respiră adânc din nou prin nas și continuă respirația ventrală. Asigurați-vă că expirația dvs. este de două ori mai lungă decât inspirația dvs. și evacuați complet aerul.

4. 
   

   
   Încercați să respirați adânc de 5 ori la rând. O inspirație - ciclul de expirare contează pentru o respirație. Te calmează imediat, încetinind ritmul cardiac, scăzând tensiunea și distragându-ți mintea de gândurile stresante. Pune-te într-o poziție confortabilă și face 4 respirații adânci la rând.
   • Stomacul tău ar trebui să se umfle la 2 sau 3 cm de corp și mai mult decât pieptul.
   • După ce te-ai obișnuit cu respirația profundă, încearcă să faci între 10 și 20 la rând. Rețineți că aveți impresia că vă hrăniți corpul cu oxigen.

5. 
   

   
   Efectuați această tehnică oricând, oriunde. Acum că știți să respirați profund, puteți utiliza această tehnică pentru a vă reduce imediat stresul atunci când vă simțiți îngrijorați sau tensionați. Efectuați respirația profundă într-un loc liniștit și privat. Puteți efectua cu ușurință 5 respirații profunde stând la birou, în metrou sau chiar vorbind la telefon. Folosiți acest instrument pentru a vă calma atunci când aveți nevoie.
   • Imediat ce observi că respiri într-un mod scurt și rapid, mergi la respirație profundă. Te vei simți imediat mai puțin frenetic și mai mult sub control.
   • Cu cât practicați mai mult respirația profundă, cu atât se va simți mai natural. La urma urmei, când erai copil, respirai profund tot timpul.

Metoda 2 Folosiți respirația profundă pentru a vă calma

1. 
   

   
   Numărați până la 4 inhalând lent. Când vă intră aerul în nas, numărați de la 1 la 4 fără să vă grăbiți. Acest exercițiu vă va ajuta să vă reglați respirația și concentrarea. Nu uitați să vă lăsați stomacul să se umfle și să respirați prin diafragmă.
   • Acest exercițiu de respirație acționează cam ca un sedativ. Când vă simțiți deosebit de stresați sau aveți nevoie să vă calmați rapid, găsiți un loc liniștit pentru a exersa 4-7-8 respirații.
   • De asemenea, puteți folosi acest exercițiu de respirație pentru a adormi.

2. 
   

   
   Tine-ti respiratia timp de 7 secunde. Relaxați-vă și țineți-vă respirația, fără a inhala sau exhala, și contați timp de 7 secunde. Puteți număra în cap sau utiliza un ceas.

3. 
   

   
   Expirati 8 secunde. Lăsați aerul să iasă încet din gură în timp ce numărați până la 8. Numărarea vă va permite să expirați de două ori mai mult decât inspirațiile, ceea ce este optim pentru respirația profundă. Când expirați, trageți stomacul pentru a expulza cât mai mult aer posibil.

4. 
   

   
   Repetați pentru a obține 4 respirații în total. Inhalează din nou, ține-ți respirația și expiră complet. Nu uitați să numărați, astfel încât ciclul 4-7-8 să rămână mereu același. După 4 respirații, ar trebui să te simți calm. Efectuați câteva respirații adânci, dacă este necesar.

Metoda 3 Încercați o tehnică de respirație energizantă

1. 
   

   
   Stai direct. Așezați-vă pe un scaun cu spătarul drept și o coloană vertebrală bine tensionată. Aceasta este poziția potrivită de pornire pentru un exercițiu de respirație numit „tehnica burdufului”, o combinație de respirații scurte și profunde. După cum se presupune că îți va oferi energie, este mai bine să-ți dai seama în poziție de ședere, nu să stai culcat.

2. 
   

   
   Începeți prin a respira mai multe respirații adânci și pline. Inhalează lent și complet, apoi expiră încet și complet. Repetați de cel puțin 4 ori, astfel încât să vă găsiți bine relaxat.

3. 
   

   
   Inhalați și expirați rapid prin nas timp de 15 secunde. Mențineți gura închisă, inspirați și expirați prin nas cât mai repede posibil, respirând adânc, dar rapid. Respirați întotdeauna prin diafragmă, dar cât mai repede posibil.
   • Așezați o mână pe stomac vă poate ajuta să verificați dacă acesta se umflă și se lărgește pe măsură ce respirați. Este ușor să efectuați exercițiul cu burduf, fără să angrenați diafragma atât cât ar trebui.
   • Păstrează-ți capul, gâtul și umerii în timp ce burtica se umflă și izbucnește.

4. 
   

   
   Efectuați 20 de respirații noi. După o scurtă pauză, utilizați aceeași tehnică pentru a efectua 20 de respirații noi. Inhalează și expiră prin nas, antrenând corect diafragma.

5. 
   

   
   Faceți un al treilea set de 30 de respirații. Aceasta este ultima serie. Inhalați și expirați prin nas, angrenându-vă corect diafragma.

6. 
   

   
   Odihnește-te un timp și continuă-ți ziua. Ar trebui să te simți bine energizat și gata să fii eficient pentru restul zilei. Deoarece această tehnică de burduf oferă multă energie, este mai bine să nu o faci înainte de a merge la culcare.
   • Dacă vă simțiți somnolent sau amețit în timpul acestei proceduri, opriți-vă imediat. Dacă doriți să încercați mai târziu, inspirați mai puține și progresați încet pentru a ajunge la numărul potrivit.
   • Femeile însărcinate, persoanele afectate de panică și persoanele cu convulsii nu ar trebui să facă acest exercițiu.