Cum să mănânci pentru a câștiga în greutate

Conţinut

• etape
• Partea 1 Stimulează apetitul
• Partea a 2-a Densitatea alimentelor
• Alte alimente și mâncăruri cu densitate energetică ridicată
• Partea 3 Limitarea alimentelor cu densitate energetică foarte mică

Realizarea și menținerea unei greutăți ideale este o problemă reală pentru multe persoane. Uneori, problema este cauzată de dificultatea de a nu pierde, ci de a câștiga kilogramele necesare! Ceea ce poate părea ciudat pentru majoritatea dintre noi ... Unii oameni ard calorii mai repede decât alții. Vorbim apoi de indivizi cu metabolism rapid. La acești oameni, poate fi dificil să atingeți și să mențineți o greutate stabilă. Viteza metabolismului este legată de bazinul genic, dar poate fi accelerată de factori precum stresul, expunerea la temperaturi foarte calde sau reci, nicotină, cafeină și densitatea musculară. De asemenea, anumite boli sau stări exercită o cerere puternică de energie asupra organismului, ceea ce poate duce la slăbire. Acesta este în special cazul cancerului, hipertiroidismului și a unor infecții și arsuri grave. Pierderea în greutate se poate datora și malabsorbției de nutrienți, cum ar fi colita ulceroasă, boala Crohn și boala celiacă. În cele din urmă, pierderea în greutate cauzată de malnutriție poate apărea ca urmare a diagnosticărilor dificile care reduc pofta de mâncare. Recomandăm o dietă bogată în calorii pentru persoanele care trebuie să crească în greutate. Aceleași linii directoare se aplică persoanelor care suferă de o boală care îi împiedică să mănânce suficiente porții. O astfel de dietă trebuie să furnizeze, în medie, cu 500 de calorii (2.000 kJ) mai mult decât consumul normal, pentru a produce o creștere în greutate de 500 g (1 lb) pe săptămână. Deși toate alimentele sunt permise, cel mai bine este să mențineți o dietă echilibrată - conform Ghidului alimentar din Canada - decât să mâncați mai multe dulciuri sau cartofi prăjiți.

etape

1. Pentru a consuma încă 500 de calorii, trebuie:
   • stimulează-ți pofta de mâncare,
   • consumă alimente cu densitate energetică ridicată,
   • să limiteze alimentele cu o densitate energetică foarte mică,
   • crește caloriile
   • mâncați gustări,
   • face activitate fizică de intensitate moderată.
     • Evident, sfaturile care urmează nu sunt soluții miraculoase. Câștigarea a câteva kilograme poate fi uneori un exercițiu dificil, poate chiar mai mult decât pierderea!

Partea 1 Stimulează apetitul

Este posibil să vă stârniți pofta de mâncare, acordând atenție micilor detalii care înfrumusețează masa. Dar cum? Iată câteva sfaturi.

1. Faceți o masă frumoasă cu feluri de mâncare frumoase, câteva flori sau o lumânare.
   • Dacă vremea este drăguță, mâncați afară.
2. Pune putina culoare in farfurie. Puiul este mai apetisant atunci când este însoțit de cuscus de merișoare și broccoli decât piureul de cartofi și conopida.
3. Distreaza-te! Mănâncă alimentele pe care le iubești.
   • Ori de câte ori este posibil, luați o masă în bună companie (prieteni, colegi, membri ai familiei). Majoritatea oamenilor tind apoi să mănânce mai mult.
   • Întrucât râsul stimulează pofta de mâncare, poate fi indicat în timpul mesei pentru a asculta un film amuzant, a citi glume sau a mânca cu cineva care are mult umor.
4. Însoțește din când în când masa cu un pahar de vin (consultați un medic pentru a vă asigura că sănătatea vă permite).
5. Începeți masa cu un pahar de suc acid, cum ar fi roșii sau portocale.
6. Faceți o plimbare (sau un alt exercițiu ușor) înainte de masă pentru a vă face apetitul.
7. Consumați alimente cu densitate energetică ridicată.
   • Unele diete se bazează pe principiul densității energiei pentru a promova sațietatea fără a crește aportul de calorii. În acest con, preferăm alimentele cu o densitate energetică scăzută, ceea ce înseamnă o cantitate mai mare de alimente pentru același număr de calorii.
   • În schimb, cu o densitate energetică ridicată, se consumă mai multe calorii pentru un anumit volum. Pentru persoanele care doresc să crească în greutate, alimentele cu o densitate energetică ridicată sunt, prin urmare, în ordine. Aceștia trebuie să mănânce alimente sănătoase în conformitate cu recomandările din Ghidul alimentar din Canada.

Partea a 2-a Densitatea alimentelor

1. Densitatea energetică = cantitatea de calorii pe gram de furaj (cal / g). Factorii de influență sunt conținutul de apă, fibre alimentare, carbohidrați, în special zaharuri concentrate și grăsimi dintr-un aliment. Apa și fibra scad densitatea energetică, în timp ce cantitatea de grăsimi și zaharuri concentrate crește. Este cantitatea de apă dintr-un aliment care determină cel mai mult densitatea energetică a acestuia.
2. Alimente cu densitate energetică ridicată:
   • Fructe: fructe uscate, banane, mango, struguri, kiwi, vișine, conserve, fructe de nectar, avocado, măsline.
   • Legume: mazăre verde, păstârnac, porumb, cartofi dulci, cartofi.
   • Produse din cereale: pâine, vafă, clătită, brioșă engleză, pâine pita, biscuite, baguel, brioșă, croissant, pâine de stafide, pâine de nuci, pâine cu brânză, măsline și roșii uscate, tortilla, cereale granola, bare fragede .
   • Lapte și alternative: brânză, smântână, lapte de ciocolată, lapte integral, smântână, înghețată, iaurt congelat, iaurt cu fructe integrale, cremă de brânză, iaurt de soia.
   • Carne și alternative: stridii afumate, ton în ulei, somon, macrou, sardine, ficat, pui sau curcan, carne de vită, carne de porc, miel, carne de porc sau carne de vită, nuci, semințe, unt de arahide, ou, hummus , răspândirea tofu.
   • Iată un exemplu care ilustrează densitatea energetică a unui aliment sub forma sa proaspătă și uscată.
     • Struguri proaspeți (1 cană) - densitatea energetică = 61 cal / 97 g = 0,6
     • Stafide (1 cană) - densitatea energetică = 460 cal / 153 g = 3,0

Alte alimente și mâncăruri cu densitate energetică ridicată

1. Unele dintre alimentele sau mâncărurile sugerate conțin o cantitate destul de mare de grăsimi sau zahăr. O persoană care dorește să crească în greutate poate consuma aceste alimente până la atingerea greutății dorite:
   • ulei nehidrogenat sau margarină
   • vinetă, maioneză sau pesto
   • covrigi, bastoane de susan, biscuiti de orez, chipsuri de cartofi coapte, chipsuri de porumb multigrain, nachos
   • macaroane de brânză, parmezan
   • salată de morcovi și stafide, salată de cartofi
   • fettuccine Alfredo
   • pizza cu pui, pizza cu somon afumat, bagelele cu somon afumat, sandwich-uri cu ou sau pui cu maioneză
   • tort de brânză, tort de morcovi, biscuiti de nuci, bare de cereale, batoane de nuci și semințe, ciocolată cu migdale
   • plăcintă cu pui, plăcintă cu somon
   • desert de soia, nuci acoperite cu carob, struguri înveliți cu iaurt, frișcă, cremă, pătrate de dată, pâine cu banane, pâine de dovlecel, biscuiti de graham, fursecuri , prăjituri cu unt de arahide, crispe de mere, tort de lire, tort de melasă

Partea 3 Limitarea alimentelor cu densitate energetică foarte mică

1. Nu consumați alimente cu o densitate energetică foarte mică. Alimentele cu o densitate energetică foarte scăzută ocupă mult spațiu în farfurie și în stomac. Satietatea se obține mai repede prin mâncare și mâncare mai puțin. Deși acestea sunt de obicei alimente de înaltă calitate, ele trebuie consumate mai rar atunci când doriți să creșteți în greutate.
2. Alimente cu densitate energetică scăzută (pentru consum cu moderație):
   • fructe și legume proaspete, lapte degresat, supă, iaurt și zahăr fără grăsimi, brânză de căsuță
   • pește alb (talpă, calcan, cod, polă, ton în apă)
   • piept de pui sau curcan fără piele
   • vinetă fără grăsimi, maioneză grasă, oțet, salsa
3. Mâncați fructe și legume la sfârșitul mesei și nu la început.
   • Consumați legume fierte și limitați salatele și legumele crude.
4. Alege supe cu supe de legume.
   • Evitați să beți mult în timp ce mâncați.
   • Evitați ceaiul și cafeaua între mese, ele pot reduce pofta de mâncare.
   • Creșteți încărcarea calorică.
     • Mesele abundente duc, evident, la creșterea în greutate. Dar, de asemenea, puteți adăuga câteva ingrediente bogate în calorii în mesele dvs. - care au și o densitate energetică bună.
5. Adăugați grăsime în alimente ori de câte ori este posibil. Folosiți unt, margarină nonhidrogenată sau, chiar mai bine, ulei (măsline sau canola) pe legume, paste, orez, cartofi, păsări de curte, pește, pâine.
   • Serviți carne, păsări de curte și pește cu un sos gras.
   • Adăugați avocado, măsline, nuci și brânză de salată.
   • Adăugați nuci și fructe uscate în cereale și brioșe.
   • Presărați brânză rasă peste paste, legume, supe și supe.
   • Bateți un ou în macaroane sau supă de brânză.
   • Cumpărați lapte integral mai degrabă decât lapte parțial degresat.
   • Adăugați lapte praf în supe, lapte, lapte și deserturi din lapte.
   • Adăugați melasă, sirop de arțar sau miere în cerealele fierbinți.
   • Adăugați niște frișcă naturală sau înghețată pe fructe proaspete.
   • Adăugați pudra dulce de cacao în laptele cald.
6. Bea suc de fructe. Consumați lapte sau lapte mai degrabă decât băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ceai, cafea, bulion sau băuturi dietetice.