Cum să sari mai sus în volei

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Scopul mușchilor esențiali
• Metoda 2 Utilizarea plyometrics
• Metoda 3 Concentrați-vă pe tehnică

Salturile sunt o parte importantă a practicii de volei, atât în ​​atac cât și în apărare. Toți sportivii pot crește înălțimea salturilor lor antrenând mușchii implicați, folosind plyometrics și stăpânind tehnicile de bază ale volei. Exercitiile de pometometrie permit cresterea rezistentei sale, viteza salturilor si agilitatea acesteia. Făcând aceste exerciții în mod regulat, vă puteți îmbunătăți salturile verticale în timp ce vă îmbunătățiți jocul.

etape

Metoda 1 Scopul mușchilor esențiali

1. Lucrați mușchii picioarelor. Acestea sunt cele mai importante părți ale corpului tău pentru salt. Cu cât sunt mai puternici, cu atât poți să te împingi mai departe pentru a sări cât mai sus. Tipul de exerciții pe care le puteți face atunci va depinde în mare parte de echipamentul disponibil. Consultați un specialist pentru a vă asigura că puteți dezvolta acești mușchi în timp ce aveți grijă de sănătatea dumneavoastră.
   • Concentrați-vă pe exerciții care imită mișcarea saltului. Unul dintre cele mai bune moduri de a face acest lucru este să vă flexați, deoarece vă puteți antrena cu sau fără echipament. Trebuie doar să vă întindeți puțin picioarele și să vă coborâți corpul la pământ, în timp ce vă țineți spatele drept și vă aplecați genunchii la 45 de grade, ca și cum ați sta pe un scaun. Ridicați-vă drept și începeți din nou. Măriți intensitatea exercițiului adăugând greutăți fără să uitați să creșteți numărul pe măsură ce vă dezvoltați mușchii.
   • Sloturile vă permit să întăriți mușchii gluteali și puteți de asemenea să vă antrenați fără echipament. Stai drept și fă un pas înainte păstrându-ți spatele drept și îndoind genunchii la 45 de grade. Pentru a face exercițiul mai lung, prelungiți distanța parcursă. Reveniți la poziția corectă și începeți din nou alternând picioarele. Măriți dificultatea adăugând greutăți pe care le cântăriți pe măsură ce mușchii vă crește.
   • Înainte de a folosi orice echipament, cereți unui specialist să vă arate cum să îl faceți.

2. 
   

   
   
   
   Întărește-ți vițeii. Conțin grupe musculare vitale pentru a sari mai sus. Citirea viței este un exercițiu simplu și eficient pe care îl puteți exersa cu sau fără echipament.
   • Trebuie doar să stai drept, cu picioarele pe pământ și să stai pe vârfuri. Stai pe un suport pentru a crește gama de mișcare a mușchilor. De asemenea, puteți face un picior după altul pentru a alterna între fiecare dintre ele și pentru a vă menține echilibrul. Creșteți, de asemenea, intensitatea acestui exercițiu adăugând greutăți și adăugați puțin mai treptat când mușchii începe să se dezvolte.

3. 
   

   
   Dezvoltați mușchii trunchiului. Contrar unei credințe populare, picioarele nu sunt singurele responsabile de sărituri. Muschii din spate sau burta joaca, de asemenea, un rol important in aceste miscari si trebuie sa le folosesti pentru a-ti mentine echilibrul si a coordona miscarile.
   • Multe exerciții pe care le puteți face nu necesită echipament special. De exemplu, abs-ul și exercițiul „Superman” sunt excelente.
   • Există multe variații de exerciții pentru a lucra mușchii abdomenului, abs sunt unele dintre cele mai simple. Întinde-te pe spate și întinde-ți picioarele pe podea, îndoindu-ți genunchii. Păstrând picioarele și gluturile pe sol, trageți de mușchii abdominali pentru a vă ridica până la genunchi. Poți să ții mâinile în spatele tău sau în fața ta. Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou. Deveniți conștienți de mușchii dvs. în timp ce vă ridicați, izolând abdominalii și evitând orice mișcare bruscă care ar putea provoca dureri de spate.
   • Exercițiul „Superman” este excelent pentru completarea abs, deoarece va întări partea inferioară a spatelui. Așezați-vă cu fața în jos, cu mâinile deasupra capului, de parcă furați cum face Superman. Ridicați-vă corpul superior și picioarele în același timp și mențineți poziția pentru o perioadă scurtă de timp, pentru a izola mușchii spatelui inferior. Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou, dacă este necesar.

4. 
   

   
   
   
   Consolidă mușchii brațelor. De asemenea, joacă un rol important în salt, deoarece îți oferă impuls în momentul impulsului. De asemenea, sunt foarte importante pentru abordarea dvs. (când sari să lovești mingea sau să o blochezi).
   • Multe exerciții care permit mușchii brațului se pot face cu greutăți sau echipamente speciale. Pompele și push-up-urile necesită un echipament minim, în timp ce bicep bucle și triceps exerciții triceps în triceps pushdowns trebuie să fie făcute cu greutăți sau echipamente pentru a obține o anumită rezistență.
   • Puteți face pompe fără niciun echipament, culcându-vă cu mâinile în jos cu podeaua și cu brațele întinse, perpendiculare pe corp, dar aplecate la coate. Apasă pe palma mâinilor pentru a-ți ridica corpul și a-ți întări brațele. Coborâți-vă în poziția de pornire și începeți din nou. Schimbă-ți poziția mâinii pentru a viza diferiți mușchi.
   • Tragerea trebuie făcută cu o bară înălțime, care vă permite să decolați pământul în timp ce stați acolo. Prinde bara peste cap și ridică-ți corpul pentru a te apropia. La început, poate fi dificil să menții corpul în poziție verticală și să cobori în sus și să folosești toți mușchii din brațe. Puteți apuca bara cu palmele orientate spre dvs. sau în fața dvs., variază distanța dintre cele două. O schimbare de poziție a mâinilor va face să funcționeze mușchii diferiți.
   • Evitați să vă strângeți brațele și să vă încuiați. Cel mai bine ar fi să le păstrați ușor pliate între fiecare tracțiune.
   • Buclele bicepului trebuie efectuate cu greutăți sau echipamente speciale, pur și simplu prin menținerea brațelor întinse de-a lungul corpului și ridicarea greutăților către biceps prin îndoirea cotului. Alternează între cele două brațe. O schimbare a poziției mâinilor permite direcționarea diferiților mușchi pe biceps și pe antebraț.
   • Pompele din spate dezvoltă tricepsul tău. Pot fi realizate practic oriunde și nu necesită echipament. Puneți brațele în spatele dvs. pe marginea unei căzi sau pe un scaun, astfel încât degetele să fie îndreptate spre exterior. Mențineți coatele ușor îndoite și aproape de corp. Extindeți-vă picioarele și îndoiți-le ușor la genunchi. Coborâți-vă corpul până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și ridicați-vă.
   • Exercițiile triceps triceps, împingerile triceps trebuie făcute cu echipamente speciale, de obicei cabluri atașate la greutăți. De cele mai multe ori există frânghii, bare sau mânere atașate la capetele cablurilor. Folosind diferite echipamente, veți putea lucra diferite părți ale tricepsului. Stai în poziție verticală cu picioarele ușor depărtate și trage cablul de mâner, menținând coatele îndoite 90 de grade și înclinate în jos, adică coborând mâinile pe podea. Consultați un specialist pentru a afla ce mâner să utilizați.

5. 
   

   
   Găsește exerciții pentru a rămâne motivat. Greutatea crescută și exercițiile în general pot deveni rapid plictisitoare. Găsiți ceva care să vă permită să vă mulați sau să vă suflați fără să vă pierdeți motivația.Există multe resurse online disponibile pentru a vă ajuta să vă variați exercițiile și să le găsiți pe cele care funcționează cel mai bine pentru dvs.

6. 
   

   
   Găsiți inspirație. Pune-ți muzica preferată în timp ce exersezi pentru a-ți distrage mintea de la mișcări repetitive. Muzica rapidă te va ajuta, de asemenea, să muncești din greu. Găsiți un antrenor, partener sau videoclip care să vă sprijine.
   • Un antrenor vă poate costa foarte mult, dar merită investiția, pentru că va avea grijă de siguranța dvs. și vă va scoate tot potențialul.
   • Alegeți inteligent un partener care să se sprijine reciproc. Ai putea crea cu ușurință o atmosferă socială mai relaxată și să fii distras de ceea ce faci dacă faci exerciții cu prietenii care nu au aceleași obiective ca tine.

Metoda 2 Utilizarea plyometrics

1. 
   

   
   Faceți-vă cercetările. Stabiliți exerciții plyometrice care se potrivesc cel mai bine programului și spațiului dvs. Aceasta este o soluție excelentă, deoarece necesită puțin echipament și te face să faci multe mișcări explozive. Cu toate acestea, poate fi mai dificil să continuați dacă aveți puțin spațiu sau timp pentru a economisi. Alege exerciții care te vor provoca pentru timpul pe care îl ai la dispoziție.
   • Iată un exemplu de exerciții plyometrice special concepute pentru a sari mai sus în volei. Repetați fiecare exercițiu de cincisprezece ori și repetați fiecare grup de două până la trei ori.
     • 15 minute de cardiotraining pentru încălzire.
     • 15 salturi cu genunchii: săriți drept și ridicați genunchii cât mai sus pentru a-i apropia de piept.
     • 15 salturi laterale: săriți pe părți, păstrându-vă picioarele.
     • 15 Exerciții de alpinist: puneți-vă în poziție de scândură (ca și cum să începeți împingerile) și readuceți repede picioarele în mâini, ca și cum ai alerga pe loc, ținându-vă mâinile pe pământ.
     • 15 salturi lungi: alăturați-vă picioarelor și săriți pe cât posibil concentrându-vă pe distanță, mai degrabă decât pe înălțime.
     • 15 burpees : Începeți în poziție de scândură, ridicați-vă rapid pe picioare și săriți (este de fapt o combinație de pushups și salt vertical).
     • 15 mufe ghemuite Gâdilă, ținându-ți picioarele deoparte și picioarele îndoite puțin peste 90 de grade, aruncați un picior înainte, apoi aduceți-l înapoi, mișcând rapid coapsele interioare unul spre celălalt.
     • 15 puncte de agilitate : Desenați un pătrat imaginar pe podea și săriți în lateral și în diagonală la fiecare colț, ținându-vă picioarele între ele, ca și cum atrageți diagonalele.
     • 15 extensii de flexie: puneți-vă în poziție de flexie și săriți repede. Odihnește-te și întinde-te.

2. 
   

   
   Încorporați plyometrics în exercițiile dvs. de greutate. Pentru a evita să vă plictisiți și să împiedicați mușchii să ajungă pe un platou de performanță, puteți adăuga exerciții plyometrice programului dvs. de două până la trei ori pe săptămână, pe lângă antrenamentul cardio și antrenamentul cu greutatea corporală pentru a sari. de mai sus. Pentru a face mai eficiente exercițiile plyometrice, puteți purta un sacou cu greutate.
   • Ar trebui să le faceți doar pe teren plat pentru a evita entorse și răni.
   • Nu faceți niciodată exerciții pe beton, deoarece impacturile de aterizare vă vor încorda articulațiile.

3. 
   

   
   Exersează săriturile. Forjează că unul devine fierar. Pentru a crește înălțimea salturilor dvs., găsiți un perete înălțat, obțineți ceva post-its și începeți să sari. Scrieți „primul salt” pe un post-it și de fiecare dată când atingeți cea mai mare înălțime a saltului, lipiți-l pe perete. Apoi luați un alt post-it, scrieți „a doua săritură” pe el și încercați să-l lipiți mai sus decât primul.
   • Saltul cu frânghia este, de asemenea, o modalitate excelentă de a sari mai sus și mai repede, până la urmă, voleiul se bazează și pe reflexele tale.
   • Puneți greutăți la gleznă, purtați o jachetă cu greutate sau benzi de tensiune pentru a crea o anumită rezistență în momentul saltului. Consultați un profesionist pentru a găsi tehnica și rezistența adecvată, deoarece aterizarea cu greutate suplimentară poate provoca vătămări și tensiuni dăunătoare pe articulații. Ideal ar fi să folosești echipamente specializate sau benzi de tensiune care aplică o anumită rezistență în momentul saltului, dar nu te cântăresc în jos când aterizezi.
   • Nu uitați să vă îndoiți genunchii și să simulați mișcările pe care le faceți în timpul unui meci. Imaginează-ți că peretele este plasa și trebuie să sari înălțat fără să-l atingi.

4. 
   

   
   Încercați-le salturi de cutie. Acestea sunt exerciții populare care folosesc plyometrics pentru a crește înălțimea saltului. Ele cresc forța impulsului și coordonării provocând relaxarea rapidă a mușchilor. Acest exercițiu este practicat cu o casetă în fața ta, care acționează ca un pas pe care te vei monta. Multe săli de sport oferă cutii speciale pentru acest exercițiu. Grupuri salturi de cutie în grupuri de 10 și repetați de trei ori, de patru până la cinci ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
   • Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru acest exercițiu, astfel încât să nu vă bateți capul.
   • De asemenea, verificați dacă cutia este stabilă și că nu alunecă atunci când o împingeți.
   • Măriți treptat înălțimea cutiei atunci când exercițiul începe să devină mai ușor.

Metoda 3 Concentrați-vă pe tehnică

1. 
   

   
   Sincronizați-vă pașii. Ori de câte ori sari să ataci sau să aperi, vei putea obține cea mai bună înălțime de sărit posibil folosind piciorul potrivit. Va depinde de mâna voastră dominantă. Dacă sari la atac, trebuie să pui al doilea picior întors în lateral și să începi să sari față în față cu plasa. Vei atinge o înălțime mai bună dacă ultimii tăi doi pași sunt rapide și explozivi.
   • Faceți trei pași pentru a sari și îmbunătăți exactitatea. Dacă sunteți dreapta, folosiți tehnica „dreapta, stânga, săriți”.
   • Abordarea înainte de atac trebuie să includă un pas mare și un pas mic pentru a vă apropia de plasă și a vă sprijini pe piciorul vostru dominant.

2. 
   

   
   Sincronizați ambele brațe cu piciorul. Acest lucru ajută la generarea mai multă forță. Înălțimea pe care o puteți atinge la fiecare salt este influențată și de o bună sincronizare a brațelor. Rotiți-vă mai rapid brațul când aduceți al doilea picior înainte și amintiți-vă că nu săriți pe orizontală, ci pe verticală. Punând al doilea picior puțin în fața primului și învârtindu-ți brațele în aer în același timp, îți vei opri împingerea înainte și vei transfera energia respectivă în sus. O abordare rapidă și agresivă, cu brațele care se balansează complet din spate spre vârf te poate ajuta să urci mai sus.
   • Mișcă-ți brațele în direcția care te interesează. Trageți-vă de brațe în jos în timp ce vă ghemuiți pentru a începe saltul. Când vă relaxați picioarele, inversați direcția brațelor și împingeți-le peste cap cât mai repede. Când atinge cel mai înalt punct al saltului, mâinile și corpul tău vor fi complet relaxate.
   • Dacă urmați tehnica „dreapta, stânga, săriți”, aruncați-vă mâinile înapoi și întoarceți-vă palmele spre tavan în momentul pășirii pe piciorul drept. În timp ce ești suspendat în aer, echilibrează-te cu mâna opusă celui care va lovi. În general, vei lovi mingea cu mâna dominantă.
   • Pe măsură ce îmbunătățiți, ajustați-vă piciorul și coordonarea pentru diferite poziții de atac și de apărare.

3. 
   

   
   Folosește-ți portbagajul. Dacă transformi corpul să lovească mingea, îți vei folosi trunchiul pentru a da mai multă putere atacului tău în momentul impactului. Încercați să folosiți întregul corp pentru a bate mai tare decât dacă v-ați fi folosit doar brațul.
   • Flexează trunchiul de parcă ar fi fost șirul unui arc întins pentru a arunca săgeata în timp ce utilizați mușchii spatelui și burtei în același timp. Este foarte important să lucrați la tehnica abordării și la mișcarea brațului dvs. pentru a maximiza mișcările trunchiului.

• Exercitiile de sarit pe perete sunt foarte bune pentru antrenament si sunt foarte recomandate pe langa alte exercitii specifice volei. Practicați-o în același timp cu ss și perete se așează pentru a vă întări mușchii.
• Va trebui să aștepți un moment înainte să îți poți îmbunătăți salturile, motiv pentru care trebuie să fii consecvent și disciplinat.
• Protejați-vă genunchii și articulațiile întinzându-vă înainte de fiecare antrenament.
• Ideal ar fi să înceapă exerciții plyometrice cu cel puțin două luni înainte de începerea sezonului de volei.

• Începeți un nou program de exerciții doar sub supravegherea unui medic sau a unui antrenor pentru a reduce riscul de rănire a mușchilor sau articulațiilor.
• Este periculos să sări peste orice joc de volei, deoarece ai putea să lovești pe net sau pe un alt jucător. Aceste exerciții și tehnici ar trebui să consolideze memoria musculară în timpul salturilor verticale controlate.