Cum să ne liniștim când suntem supărați

Conţinut

• etape
• Partea 1 Calmează-te pe moment
• Partea a 2-a Dezvolta o stare de spirit calmă
• Partea a 3-a Alegerea unui stil de viață liniștitor

Sentimentele de frustrare sau supărare fac parte din viață. De exemplu, conflictul și stresul la locul de muncă și în familia noastră sau cercul social ne pot deranja. Această reacție este destul de normală, deoarece este umană! Din fericire, puteți alege să vă controlați comportamentul și reacțiile dvs. în astfel de situații. Dobândirea unor cunoștințe despre acest subiect și o mică practică vă vor permite să învățați să vă controlați reacțiile și să vă mențineți calmul orice se întâmplă.

etape

Partea 1 Calmează-te pe moment

1. 
   

   
   Numără până la 10. Acest lucru vă va oferi posibilitatea de a vă întrerupe și de a face un pas înapoi din emoțiile și gândurile voastre. Imaginați-vă că fiecare număr vă permite să atingeți un nivel mai mare de seninătate. Concentrați-vă pe numere și concentrați-vă asupra intenției dvs. de a crea un mediu calm în adâncul vostru. Pentru aceasta puteți conta în ordine descrescătoare de la zece la unu. Repetați această tehnică până când vă simțiți calm.
   • Dacă aveți nevoie de mai mult timp, încercați să numărați în ordinea descrescătoare de la 100 la 1. Acest lucru vă va permite să vă relaxați și să vă oferiți timp pentru a vă calma.
   • Hipnoterapeuții folosesc adesea această tehnică pentru a-și ajuta pacienții să se calmeze și să se relaxeze.
   • Puteți face acest exercițiu oriunde: atunci când lucrați acasă, în baie, într-un lift sau în orice loc în care simțiți că vă invadează gânduri negative și sentimente de frustrare. De exemplu, dacă conduci și un automobilist te taie, mergi pe marginea drumului și numără până la 10.

2. 
   

   
   
   
   Respirați pentru a vă relaxa imediat. Stresul declanșează o reacție instinctivă de luptă sau zbor în corpul tău. Sistemul nervos simpatic îți accelerează ritmul inimii și al respirației, îți contractă mușchii și îți pregătește corpul pentru a se apăra de un atac potențial. A lua timp pentru a respira profund și în mod regulat duce la oxigenarea creierului și la o scădere a ritmului cardiac care vă permite să vă relaxați. Aceasta vă oferă posibilitatea de a reacționa pozitiv și constructiv la mânie sau iritare. Găsiți un loc liniștit unde puteți fi singur timp de cel puțin 10 minute pentru a vă concentra asupra respirației. Ascultă muzică relaxantă dacă te ajută. Încercați să practicați unul dintre exercițiile de respirație descrise mai jos.
   • Respirați în timp ce numărați până la zece. Inhalezi pe numere pare și expiră pe cele ciudate. Puteți chiar să vă vizualizați respirația oferindu-i o culoare care vă liniștește albastru sau verde. În timp ce expiri, imaginează-ți că o fugă de fum cenușiu reprezentând gândurile tale (sau emoțiile) negative scapă din corpul tău.
   • Stai confortabil cu mâinile pe stomac. Inhalați adânc din burtă și expirați expulzând complet aerul din abdomen. Observați părțile din corp care sunt încordate și călătoresc mental. De exemplu, multe persoane se confruntă cu tensiune la nivelul gâtului, umerilor, genunchilor, spatelui inferior sau brațelor și mâinilor. Inhalează-te mental în locurile strânse din corp și lasă tensiunile respective să dispară pe măsură ce expiri.

3. 
   

   
   
   
   Ieși din situația care te enervează. Dacă sunteți în conflict cu una sau mai multe persoane, respirați de mai multe ori, explicați-vă repede că sunteți supărat (fără a intra în detalii) și părăsiți camera. Acest lucru vă va permite să vă întoarceți în minte pentru a vă gestiona emoțiile și pentru a păstra controlul asupra situației. Nu uitați că aveți multe opțiuni și că învățați să folosiți instrumente pentru a vă calma.
   • Nu intrați în detalii când sunteți supărat, dar nu ieșiți din cameră. Acest tip de reacție ar putea cauza în cele din urmă mari probleme de comunicare cu interlocutorii. Spune: „Sunt foarte supărat și am nevoie de o pauză. Voi merge la plimbare ".
   • Mergeți atâta timp cât simțiți nevoia. Imaginează-ți că fiecare pas îți permite să-ți deviezi frustrarea. Lasă-l să se „scufunde” în picioare și să scape. Dacă este posibil, găsiți un parc sau spațiu verde pentru a vă plimba și faceți o pauză gândindu-vă la altceva.

4. 
   

   
   Recunoaște-ți gândurile. Concentrează-te asupra gândurilor negative care te-au făcut să te simți supărat. Acceptați faptul că sunteți supărat. Reacția ta nu este nici proastă, nici mică. Furia este o emoție umană naturală pe care o experimentăm cu toții din când în când. Cu toții avem dreptul să o simțim și ori de câte ori facem, avem ocazia să aflăm mai multe despre elementele sau factorii care declanșează sentimente atât de puternice în noi. Dă-ți dreptul să te simți supărat pentru situația care îți provoacă atâta frustrare. Această stare de spirit vă va permite să vedeți situația mai obiectiv, ceea ce vă va ajuta să vă calmați mai ușor.
   • S-ar putea să găsiți următoarea sugestie dificilă sau chiar copilărească, dar încercați să vorbiți cu dvs. pentru a exersa recunoașterea emoțiilor. De exemplu, spune cu voce tare: „Sunt chiar furios acum. Nu contează. Pot reuși să-mi controlez modul de reacție la această emoție.
   • Scrie-ți gândurile când ești supărat sau supărat. Inițial, pur și simplu admite că ești supărat, dar mai târziu, când te simți mai calm, analizează-ți gândurile.

5. 
   

   
   Rade. Găsiți o poză sau o poză amuzantă pe telefon sau pe internet. Sau, amintiți-vă de o glumă care vă face întotdeauna să râdeți sau ceva al naibii de care ați auzit sau văzut. Furia este o emoție perfect normală și ca orice altă emoție, este foarte posibil să o gestionezi. Încearcă să te relaxezi de îndată ce furia îți iese în cale. Acest lucru vă va permite să vă mențineți calmul și să gestionați situația într-un mod sănătos. Acest tip de pauză vă va ajuta să găsiți idei clare și să rezolvați conflictul sau incidentul.
   • Râsul te va ajuta să stai înapoi de situație, să rămâi calm și să îți gestionezi emoțiile. Nu este vorba de a minimaliza importanța situației care te-a enervat.
   • Fiți atenți: nu folosiți umor mediu sau sarcastic. Ar putea să-ți înrăutățească furia.

6. 
   

   
   Ascultă muzică relaxantă. Pune-ți o muzică care te relaxează și lasă-l să te transporte în timp ce respiră profund și relaxant. De asemenea, puteți cânta și dansa dacă doriți. Activitățile fizice și creative au un efect calmant și vă permit să fiți mai atenți la emoțiile voastre. Această stare vă va ajuta să gestionați mai bine situația conflictuală sau frustrantă pe care trebuie să o rezolvați.
   • Căutați muzică care bate 60 de bătăi pe minut. Acest lucru vă va ajuta creierul să sincronizeze ritmul inimii cu ritmul muzicii care va avea un efect liniștitor și relaxant asupra voastră. Muzica clasică, muzica soft, muzica ușoară (ușor de ascultat) sau artiștii din New Age precum Enya ar putea fi deosebit de eficienți.
   • Mai multe site-uri web oferă muzică relaxantă descărcabilă pe telefonul mobil. Acest lucru vă permite să vă calmați foarte ușor.
   • Cel mai important este că îți place muzica ascultată. Deși adesea auzim că ascultarea muzicii „grele” te face și mai supărat, cercetările pe acest subiect nu au reușit să-l confirme. Alte studii sugerează chiar că, dacă doriți să ascultați muzică „extremă”, v-ar putea aduce emoții pozitive atunci când sunteți supărat sau supărat.

7. 
   

   
   Schimbă modul în care vorbești. Reformulează gândurile negative pentru a le transforma în afirmații pozitive. Acest lucru vă va îmbunătăți starea de spirit, vă va proteja de sentimentele excesive de dezamăgire sau supărare și vă va ajuta să vă mențineți calmul. Exersați vorbirea într-un mod pozitiv pentru a vă menține calm.
   • De exemplu, dacă sunteți supărat pentru că tocmai ați rupt ceva, s-ar putea să vă gândiți: „Nimic nu merge bine pentru mine” sau „Întotdeauna rup ceva”. Aceste exemple provin dintr-un model comun de gândire numit „totul sau nimic” în care gândul este prins. În loc să cadem în această capcană, încercați în schimb să vă reformulați gândurile spunând: „A fost doar un accident. Accidentele se întâmplă tot timpul "sau" toată lumea face greșeli. Nu există niciun motiv să fii supărat.
   • De asemenea, te-ai putea supăra trăgând concluzii pripite din partea celorlalți. Ați putea „personaliza” anumite situații imaginându-vă că este un atac personal atunci când nu este deloc cazul. De exemplu, dacă un automobilist te taie, ai putea să te enervezi și să crezi că această persoană avea intenția să te rănească. Aceasta este o „personalizare”. Luați câteva secunde pentru a face pasul înapoi. Este posibil ca automobilistul să nu te fi văzut, să aibă o zi proastă, că este uluit sau că este un șofer nou care nu este prea sigur de el pe drum. Există multe explicații posibile pentru evenimentul care tocmai s-a întâmplat fără a fi neapărat un atac personal. Este crucial să vă amintiți acest fapt, deoarece sentimentul de a fi fost ținta unui atac personal dă naștere foarte des la un sentiment de furie.

8. 
   

   
   Efectuați o activitate fizică. Activitatea fizică intensă vă va relaxa corpul și vă va calma. Exercițiul fizic eliberează endorfine (substanțe chimice naturale) care promovează buna dispoziție. Activitatea fizică moderată poate ameliora stresul și anxietatea.
   • Du-te la o sală de sport și lovește o pungă cu nisip sau aleargă afară. De asemenea, puteți încerca activități mai puțin intense, cum ar fi mersul pe jos sau exerciții de întindere.
   • Respirați în timp ce întindeți ușor brațele, picioarele și spatele. Ascultă-ți corpul și respectă-i nivelul de flexibilitate. Aceste exerciții promovează o bună circulație a sângelui care ajută la relaxarea mușchilor încordați. Odată finalizat, vă veți simți înviorat și relaxat.
   • Unii oameni consideră că este foarte relaxant să lucreze la o sarcină de curățare. Curățarea este o formă de activitate fizică care produce rezultate imediate. Ajută la distragerea minții și permite realizarea a ceva dinamic și dușmănos. Camerele înfundate vă pot crește, de asemenea, stresul, astfel încât prin reducerea dezordini acasă, vă puteți simți mai calm și mai relaxat.

Partea a 2-a Dezvolta o stare de spirit calmă

1. 
   

   
   Recunoaște că nu îi poți controla pe ceilalți. Singura persoană ale cărei acțiuni și reacții pe care le poți controla este tu însuți. Din păcate, acest lucru implică faptul că nu poți împiedica complet pe alții să te enerveze. Ai grijă de tine pentru a te proteja de frustrări și situații stresante din viața de zi cu zi. Acest lucru vă va permite să vă păstrați răcoarea mult mai des. Fiți conștienți că sentimentele voastre sunt legitime.
   • De exemplu, nu puteți controla șoferii iresponsabili, colegii enervanți sau relațiile conflictuale. Cu toate acestea, puteți controla modul în care reacționați la aceste situații enervante.
   • Faceți timp pentru a vă răsfăța citind o carte bună, făcând o baie relaxantă sau făcând o plimbare lungă în jurul casei. Toate aceste activități de răsfăț vă vor ajuta să fiți mai calm.

2. 
   

   
   Încercați să practicați „RAAN”. Acest acronim vă va permite să practicați conștiența în viața de zi cu zi. Multe studii au arătat că practica mindfulness ajută la ameliorarea stresului.
   • Rcunoaște experiența. Admiteți ce vi se întâmplă acum. Fii atent la modul în care te simți, la reacțiile corpului tău și la gândurile tale.
   • Avă rog să simțiți aceste lucruri. Când te afli într-o situație care dă naștere la anumite gânduri sau sentimente, dă-ți dreptul să le simți. De multe ori încercăm să ne suprimăm emoțiile, ceea ce ne agravează stresul și furia. Acceptați existența emoțiilor tale. Acestea nu sunt nici bune, nici rele: sunt pur și simplu.
   • Aanalizați situația cu amabilitate. Arată-ți aceeași compasiune pe care ai arăta-o unui prieten. De exemplu, dacă sunteți stresat, s-ar putea să credeți că sunteți proști sau că nu aveți valoare. Examinați-vă gândurile. Ai spune aceste lucruri unui prieten? Faceți tot posibilul să vă tratați cu amabilitate spunând ceva compătimitor ca „merită”.
   • Auto-conștientizare NInteriorul și iubirea voastră se va dezvolta în voi pe măsură ce exersați cei trei pași descriși mai sus. Vei putea apoi să te detașezi de generalizări comune, precum „sunt rău” sau „sunt prost”. Îți vei da seama că aceste sentimente te vor invada din când în când pentru că simți frică sau lipsă de asigurare.

3. 
   

   
   Mediteaza. Studiile au arătat că meditația poate schimba complet modul în care creierul nostru reacționează la stres. Acest lucru se aplică în special în cazul mindfulness (o tehnică meditativă care a fost mult studiată).
   • Nu este nevoie să meditați ore întregi pentru a obține rezultate pozitive. Doar 15 minute de meditație pe zi te pot ajuta să te simți mai calm. De exemplu, unii oameni consideră că este util să meditați atunci când se trezesc dimineața. Deci, te simți deja calm și liniștit. Apăsați funcția „snooze” a ceasului deșteptător, așezați-vă și concentrați-vă asupra respirației.
   • Meditarea zilnică vă va reduce nivelul de stres, vă va ușura evacuarea frustrărilor zilei și vă va permite să gestionați conflictul cu o stare de spirit mai calmă.

4. 
   

   
   Fă yoga. S-a dovedit clinic că yoga ajută la ameliorarea stresului, anxietății și depresiei. Majoritatea tehnicilor de yoga includ meditație, exerciții de respirație și mișcări blânde. Prin urmare, este o tehnică excelentă pentru a vă calma și a disipa reacțiile datorate stresului. Deoarece există multe tipuri de yoga, găsiți o clasă care să se potrivească abilităților voastre. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu profesorul. Ar trebui să faci yoga într-un mediu calm și relaxant. Relaxați-vă în timp ce ascultați emoțiile și corpul.
   • Amintiți-vă că obiectivul yoga nu este acela de a atinge cea mai bună formă fizică posibilă sau de a concura.
   • Site-ul conține multe articole despre yoga. Dacă doriți mai multe informații, citiți articolele noastre despre yoga.

5. 
   

   
   Acordă atenție emoțiilor tale zilnice. Examinați cum vă simțiți și ce vi se întâmplă acum. Respectă-ți sentimentele astfel încât să poți reacționa cu calm la situațiile care te supără. Descrieți-vă emoțiile într-un ziar. În cele din urmă, aceasta poate servi drept plasă de siguranță. Pune-ți emoțiile în scris îți poate scuti sentimentele de stres, anxietate și depresie.
   • Analizarea sentimentelor vă va ajuta să vă simțiți mai calm. De asemenea, vă veți simți mai capabil să depășiți provocările vieții de zi cu zi, deoarece veți ști că aveți instrumentele de care aveți nevoie pentru a vă gestiona emoțiile.
   • Fii simpatic cu tine însuți când scrii în jurnalul tău. Studiile sugerează că simpla descriere a sentimentelor negative sau a stresului nu ajută cu adevărat. Este important nu numai să fii bun cu sine și cu sentimentele cuiva, ci și să faci brainstorms pentru a găsi soluții la problemă.
   • De exemplu, dacă sunteți foarte supărat pe un coleg, descrieți experiența dvs. în jurnal. Ce s-a întâmplat? Cum te-ai simțit? Cum ai reacționat în acest moment? Ați schimba ceva în modul dvs. de a reacționa? Ce poți face în viitor pentru a nu reacționa în același mod?

Partea a 3-a Alegerea unui stil de viață liniștitor

1. 
   

   
   Asigurați-vă exercițiu. Încercați să faceți exerciții fizice în fiecare zi, chiar dacă pur și simplu mergeți sau dansați timp de 20 de minute. Sportul eliberează endorfine (calmante naturale) care vă pot relaxa și regla starea de spirit. De asemenea, corpul tău se va simți mai calm.
   • Linactivitatea poate provoca tensiune și stres.Vă face să aveți mai multe șanse de a reacționa excesiv la situații care vă supără.

2. 
   

   
   Evitați cofeina și zahărul. Aceste două substanțe pot duce la o creștere a producției de hormoni de stres secretate de glandele suprarenale, ceea ce favorizează supărarea. În plus, veți găsi mult mai dificil să vă relaxați și să vă mențineți calmul. Elimină cofeina și zahărul din dieta dvs. timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă vă simțiți mai calm și mai relaxat. Dacă doriți, puteți încorpora din nou cantități mici de cofeină și zahăr în dieta dvs.
   • Dacă decideți să continuați să luați băuturi cofeinizate, nu consumați mai mult de 400 mg pe zi dacă sunteți adult sau nu mai mult de 100 mg pe zi dacă sunteți adolescent.
   • Mâncați gustări sănătoase la fiecare 3 până la 4 ore. Acest lucru vă va permite să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge și să preveniți apariția modificărilor de dispoziție care promovează iritabilitatea.

3. 
   

   
   Nu bea alcool pentru a vă alina stresul. Deși mulți folosesc alcoolul ca mecanism de apărare împotriva stresului, acesta nu este sănătos. Nu este nimic rău în a lua o băutură din când în când, dar nu trebuie să bei alcool pentru a-ți atenua stresul. Aceasta vă poate crește riscul de abuz de alcool și alcoolism.
   • Dacă decideți să beți alcool, faceți-o cu moderație. Institutul Național împotriva consumului de alcool și alcoolism recomandă bărbaților să nu bea mai mult de 4 băuturi pe zi sau nu mai mult de 14 băuturi pe săptămână. Femeile nu ar trebui să consume mai mult de 3 băuturi pe zi sau nu mai mult de 7 băuturi pe săptămână.
   • Un pahar este 350 ml bere tradițională, 250 ml bere puternică, 150 ml vin sau 45 ml alcool alcool 40%.
   • Nu bea alcool înainte de a dormi. Deși alcoolul vă poate face să doriți să dormiți, acesta perturbă somnul REM și s-ar putea să vă treziți obosit a doua zi.

4. 
   

   
   Dormi suficient. Lipsa de somn este o cauză comună a stresului și a senzațiilor de anxietate. Studiile sugerează că majoritatea francezilor nu dorm suficient. Următoarele sugestii vă vor ajuta să faceți pași pentru a dormi cât mai bine.
   • Aveți o rutină înainte de a merge la culcare. Evitați să vă aflați în fața unui ecran ca un computer sau un televizor chiar înainte de a dormi. Faceți-vă un ceai din plante sau faceți o baie fierbinte. În fiecare noapte, faceți aceleași sarcini înainte de a merge la culcare.
   • Evitați cofeina și nicotina înainte de a merge la somn. Acestea sunt stimulente care v-ar putea împiedica să adormiți.
   • Fii regulat în obiceiurile tale. Încercați să vă treziți și să vă culcați în fiecare zi la aceeași oră, chiar și la sfârșitul săptămânii. În acest fel, ceasul dvs. biologic va fi regulat.

5. 
   

   
   Găsiți echilibrul între muncă și alte aspecte din viața voastră. Aveți întotdeauna în minte ceva interesant care vă va face fericit precum vacanța, timpul liber acasă, emisiunea preferată TV sau o clasă care vă interesează. Ar trebui să simți că viața ta este bine echilibrată între lucrurile pe care trebuie să le faci și cele pe care vrei să le faci. Știind că ai grijă de tine în acest fel îți va oferi un sentiment de seninătate și de satisfacție care te va proteja de supărări și reacții negative.
   • Stabiliți granițe între munca și viața personală. De exemplu, s-ar putea să decideți să nu răspundeți la e-mailurile dvs. de afaceri în afara programului de lucru.
   • Gestionează-ți timpul în mod eficient Mulți angajați pierd mult timp în timpul zilei de lucru, ceea ce îi determină adesea să aducă locul de muncă acasă. Încercați să vă terminați munca înainte de a pleca, astfel încât să vă puteți concentra pe altceva atunci când vă întoarceți acasă.
   • Includeți momente de relaxare în program. Dacă programul dvs. este foarte încărcat, este posibil să nu aveți suficient timp pentru dvs. Faceți tot posibilul pentru a planifica momentele de relaxare din programul dvs. chiar dacă înseamnă că trebuie să le adnotați în calendarul dvs. sau în calendar. Considerați că momentele dvs. de relaxare sunt la fel de importante ca celelalte întâlniri.
   • Este ușor să acceptați prea multă responsabilitate și apoi să vă simțiți copleșiți de volumul de muncă. Dacă simțiți că faceți prea multe, nu ezitați să cereți ajutor sau să refuzați munca suplimentară.