Cum să vă concentrați când aveți ADHD

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Adoptați comportamente care vă vor ajuta să vă concentrați
• Metoda 2 Utilizarea tehnicilor mentale
• Metoda 3 Obține ajutor

Tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) este uneori batjocorită în filme și la televizor. Dar pentru persoanele care sunt afectate de această boală și încearcă într-adevăr să se concentreze pe o sarcină serioasă, este totul, dar amuzant. Din fericire, simptomele ușoare până la moderate ale ADHD pot fi adesea controlate prin comportamente adaptative și strategii mentale menite să crească concentrația și atenția. Dacă aceste metode nu funcționează, totul nu se pierde. Există mai multe posibilități de ajutor profesional pentru tratarea ADHD.

etape

Metoda 1 Adoptați comportamente care vă vor ajuta să vă concentrați

1. 
   

   
   Agită-te! Ați observat vreodată pe cineva care nu s-a putut abține, să-și învârtă, să-i răsucească creionul sau să facă vreun alt tip de mișcare repetitivă când încercați să vă concentrați asupra unei sarcini? Dacă da, aveți un bun exemplu despre ce înseamnă termenul „fidget” în acest con. Acestea sunt comportamente scurte și repetate, care uneori pot crește concentrarea, în special pentru sarcinile care necesită o atenție îndelungată și neîntreruptă. De exemplu, un medic și-a dat seama în timpul unei experiențe clinice că i-a fost mai ușor să se concentreze în timpul operațiilor în timp ce mesteca guma.
   • Cu toate acestea, trebuie să țineți cont de faptul că unele modalități de a face distragere pot distrage oamenii din jurul vostru, mai ales dacă vă aflați într-un mediu liniștit (de exemplu, în sălile de examinare, de exemplu). Încercați să utilizați comportamente care nu provoacă zgomot și care nu distrag vizual. Introducerea degetului de la picior în interiorul încălțămintei este o alegere bună printre altele.
   • Profitați de orice oportunități care apar pentru a lucra în timp ce vă deplasați. De exemplu, dacă sunteți acasă, nu lucrați în tăcere în fața biroului. În schimb, încercați să lucrați pe un contor înalt, stând și plimbându-vă dintr-o parte în alta. Pentru sarcinile pe care le puteți face prin menținerea mâinilor libere (cum ar fi răspunsul la apeluri telefonice importante și ascultarea înregistrărilor audio), puteți chiar să încercați să lucrați în timpul mersului sau alergării.

2. 
   

   
   
   
   Păstrați spațiul de lucru curat și ordonat. Nu numai că un birou murdar nu este feng shuidar te poate împiedica și în concentrarea ta. S-a dovedit că un spațiu de lucru dezordonat reduce capacitatea de concentrare. Diferitele obiecte care intră în câmpul tău vizual concurează pentru atenția ta și creierul tău este apoi obligat să-și împartă rata de concentrare între toate aceste obiecte, mai degrabă decât să se concentreze asupra a ceea ce este important (de exemplu, pagina goală din fața ta). ochii tăi). Deci, dacă aveți probleme de concentrare, este o idee bună să vă obișnuiți să vă faceți ordine în spațiul de lucru înainte de a vă angaja într-o sarcină importantă.

3. 
   

   
   Încercați să ascultați muzică în timp ce lucrați. Este cunoscut faptul că unii preferă să lucreze în timp ce ascultă muzică, inclusiv persoanele cu ADHD. Recent, însă, cercetările au arătat că ascultarea muzicii încurajează activitatea într-o parte a creierului numită „rețeaua de mod implicit” și este parțial responsabilă pentru controlul distragerii prin stimulii externi.
   • Știți că există o părtinire semnificativă în acest truc. Trebuie să vă bucurați de muzica pe care o ascultați. Nu s-a demonstrat că muzica neplăcută pentru subiect își mărește abilitățile de concentrare.

4. 
   

   
   
   
   Încercați să discutați despre munca dvs. cu cineva. Vorbind cu alți oameni despre importanța muncii pe care trebuie să o faceți vă poate motiva să începeți și să vă terminați munca din mai multe motive. În primul rând, a vorbi despre datoria pe care trebuie să o faci vă poate ajuta să o înțelegeți mai clar. Întrucât trebuie să „digerați” și să vă descompuneți mental sarcina în mai multe elemente esențiale pentru a o comunica cuiva, poate vă va fi mai ușor să înțelegeți. În plus, faptul că vorbești cu cineva va fi o presiune suplimentară care te va împinge să performezi. Dacă nu îți îndeplinești sarcina, s-ar putea să-ți fie rușine data următoare când vei vedea această persoană.
   • Într-adevăr, o strategie bună pentru gestionarea ADHD implică să spui altcuiva că o vei suna sau îi vei trimite o o atunci când ai finalizat o sarcină importantă. În acest fel, veți avea o responsabilitate față de partenerul dvs. Dacă îți dai drumul și partenerul tău nu va auzi de la tine, el va face presiuni asupra ta pentru a ajunge la muncă.
   • Unele persoane cu ADHD consideră că este util să lucreze în prezența cuiva care contează, cum ar fi un membru al familiei sau un prieten apropiat. Acest lucru le permite să ceară celuilalt ajutor pentru a se concentra sau pentru a înțelege o sarcină care le-a fost solicitată imediat ce atenția lor începe să se disipeze. Cu toate acestea, dacă vă dați seama că petreceți mai mult timp vorbind și păcălind decât lucrați efectiv atunci când nu sunteți singuri, este posibil să nu fie strategia potrivită pentru dvs.

5. 
   

   
   Faceți liste inteligente. Uneori este suficient să ai o listă de obiective în fața ta pentru a te împinge să începi să le implementezi. O listă organizată și logică de sarcini vă va face mai ușor să gestionați tot ceea ce aveți de făcut. Blocând elementele importante în ordinea realizării lor, vei simți o satisfacție care te va motiva să treci imediat la următoarea sarcină, mai degrabă decât să fii distras.
   • Pentru persoanele cu ADHD care au probleme să-și amintească responsabilitățile importante, o listă inteligentă le poate spori enorm productivitatea, pur și simplu pentru că devine dificil de duplicat articole. Dacă o listă inteligentă funcționează pentru tine, ar trebui să te gândești să aduci un notebook cu tine oriunde te duci, pentru a avea mereu acces facil la lista ta.

6. 
   

   
   Mențineți un program clar și bine definit. Dacă vă forțați să respectați un program stabilit în mod responsabil, va fi mult mai dificil să neglijați sarcinile importante, deoarece veți putea evita să vă puneți într-o situație în care este probabil să dați drumul. Cu varietatea de smartphone-uri și laptopuri care există astăzi, este mai ușor ca niciodată să configurați un program strict. Încercați să setați alarme pe telefon pentru a vă aminti ce oră trebuie să vă treziți, când să începeți să lucrați, când să faceți temele și așa mai departe. Respectă acest program. Nu te va ajuta dacă nu îl respecți.
   • Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți să creați un program eficient în timp ce aveți ADHD, încercați să căutați pe Internet cu următorii termeni: „Timp ADHD”. Ar trebui să obțineți zeci de rezultate atât pentru copii, cât și pentru adulți. Vei găsi mai jos un program foarte general pe care l-ai putea inspira. Utilizarea timpului luat ca exemplu este cea a unui student cu normă întreagă, dar îl puteți ajusta după cum considerați de cuviință.
   • 7 dimineața : treziți-vă și faceți un duș.
   • 8 dimineața : mergi la serviciu / școală.
   • 9:00 am - 12:00 pm : concentrați-vă numai pe orele dvs. / munca în clasă. Fără distrageri.
   • 12:00 - 12:30 : pauza de pranz. Relaxați-vă cât doriți.
   • 12:30 - 15:30 : concentrați-vă numai pe orele dvs. / munca în clasă. Fără distrageri.
   • 15 h 30 : du-te acasă.
   • 16:00 - 18:00 : timp liber (cu excepția cazului în care un proiect important necesită atenție).
   • 18:00 - 18:30 : cina.
   • 18:30 - 21:30 : teme / recenzii. Fără distrageri.
   • 9:30 pm - 11 pm : timp liber (cu excepția cazului în care un proiect important necesită atenție).
   • 23 h 00 : mergi la culcare.

7. 
   

   
   Ia obiceiuri sănătoase. Este posibil să nu vedeți relația directă cu capacitatea dvs. de concentrare, dar stilul dvs. de viață poate avea un efect major asupra acestuia (în special în cazul bolilor fiziologice, cum ar fi ADHD). Nefiind capabil să vă concentrați pe locul de muncă poate fi o problemă majoră dacă pierdeți controlul. De aceea, trebuie să puneți toate cotele de partea dvs. urmând regulile vieții bazate pe bunul simț.
   • Faceți mult exercițiu. Exercitarea nu este importantă doar pentru sănătatea dvs. generală, dar vă poate ajuta foarte mult în concentrare. Cercetările au arătat că obținerea unei cantități sănătoase de exerciții fizice poate crește capacitatea creierului de a se concentra și de a funcționa la fel de eficient ca medicamentele anti-ADHD care există în prezent.
   • Limitați-vă aportul de cofeină. Cofeina este un stimulent și, prin urmare, poate îmbunătăți anumite funcții cognitive (cum ar fi memoria, concentrația etc.), dar în general nu este recomandat să bea prea mult (de exemplu, nu este recomandat să depășești 400 mg) atunci când cineva are ADHD . În timp, consumul de cofeină poate duce la dependență, nervozitate, dureri de cap și iritabilitate, ceea ce face mai dificil să rămână concentrat. În plus, cofeina vă poate împiedica să dormi. Cu toate acestea, somnul este foarte important pentru pacienții cu ADHD (vezi paragraful de mai jos). Dacă sunteți interesat să utilizați cofeină pentru a trata ADHD, discutați cu medicul dumneavoastră despre ce doze sunt potrivite pentru dumneavoastră.
   • Dormi suficient. Este greu să te concentrezi când ai ADHD, nu-ți îngreunează viața chiar și obosindu-te. Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 9 ore de somn pentru a funcționa la maxim. De multe ori copiii au nevoie de mai mult. Rețineți că problemele de somn sunt mai frecvente la persoanele cu ADHD decât în ​​populația generală. Dacă vă este dificil să adormiți în timp ce urmați sugestiile de stil de viață de mai sus, poate fi util să luați medicamente sau să începeți terapia.

Metoda 2 Utilizarea tehnicilor mentale

1. 
   

   
   Încercați să percepeți momentul în care atenția dvs. scade. Pentru a putea controla mental simptomele ADHD-ului dvs., primul pas este să le identificați imediat ce apar. De îndată ce vă dați seama că concentrația dvs. începe să scadă, puteți utiliza oricare dintre tehnicile mentale din această secțiune pentru a începe recâștigarea controlului. Este mai ușor să te întorci pe drum dacă reacționezi imediat ce îți dai seama că încetezi concentrarea. Atenție la următoarele semne care indică faptul că vă pierdeți atenția:
   • începeți să vă gândiți la ce veți face mai târziu în zi, odată ce sarcina pe care o lucrați se va termina
   • începi să te concentrezi mai mult asupra comportamentului tău fizic (pe faptul că ai pățit etc.) decât pe sarcina importantă pe care trebuie să o îndeplinești
   • îți dai seama că ești preocupat de elemente din mediul tău și că nu mai privești sarcina din fața ta
   • începi să visezi treaz sau să ai gânduri care nu au legătură cu sarcina importantă pe care o faci

2. 
   

   
   Împărțiți munca în secțiuni mici, mai ușor de gestionat. Completarea unei publicații științifice de 15 pagini simultan poate fi o sarcină monumentală. Dimpotrivă, finalizarea unei singure pagini poate fi o plimbare în comparație. În general, sarcinile importante și lungi sunt mai ușor de completat dacă luați o abordare fragmentată, terminând o parte înainte de a trece la următoarea. În plus, satisfacția pe care o simțiți după ce ai finalizat fiecare „felie mare” a sarcinii tale te va motiva continuu și te va ajuta să rămâi concentrat și să nu te relaxezi ore întregi.
   • Această strategie funcționează cel mai bine atunci când aveți mult timp pentru a finaliza o sarcină. De exemplu, pentru o publicație de 15 pagini, este mai ușor să descrieți o pagină pe zi timp de 15 zile decât 15 pagini într-o noapte. Cu toate acestea, puteți aplica în continuare această strategie chiar și atunci când trebuie să faceți probleme mari simultan. Încercați să găsiți o modalitate de a trata și de a termina fiecare parte a jobului dvs. ca obiectiv individual separat de sarcina în ansamblu. În acest fel, va fi mai ușor din punct de vedere mental să continuați, precum și dacă abordați întreaga muncă simultan, fără a vă întrerupe între fiecare „felie mare”.

3. 
   

   
   Reformulează problemele pe care nu le înțelegi folosind propriile cuvinte. Unii oameni cu ADHD consideră că cel mai dificil lucru de făcut atunci când au un loc de muncă este să înțeleagă exact ceea ce li se cere pentru a începe. În acest caz, este adesea util să vă luați timp pentru a gândi din nou (sau pentru a nota din nou) sarcina sau întrebarea care este problematică, și aceasta, folosind propriile cuvinte. Vă veți începe sarcina puțin târziu, dar probabil vă va economisi timp pe termen lung, deoarece veți înțelege bine care sunt instrucțiunile și nu va trebui să reîncepeți din nou.
   • Așa cum s-a spus mai sus, regândirea și reformularea cu propriile cuvinte întrebarea sau instrucțiunea dată de altcineva vă poate ajuta să înțelegeți pe deplin sarcina care vi s-a solicitat. Creierul învață luare. Reformulând întrebarea sau instrucțiunea din cap, vă forțați creierul să descompună această sarcină și să procesați toate informațiile care decurg din ea, ceea ce vă ajută să vă îmbunătățiți înțelegerea problemei.

4. 
   

   
   Folosiți o mantră pentru a rămâne concentrat. Indiferent dacă îl crezi sau nu, unele persoane cu ADHD consideră că este util să repete în capul lor o frază cheie care permite concentrarea (o „mantră”, ca să zic așa) atunci când simt că gândurile lor încep să se abată.
   • Această mantră poate fi la fel de simplă ca o comandă fermă pentru a rămâne concentrat, cum ar fi „încheiați-vă examenul, terminați-vă examenul, terminați-vă examenul ...”. Cu toate acestea, nu există o modalitate „corectă” de a folosi o mantră, atât timp cât este pozitivă și afirmativă. Nu ezitați să experimentați cu propriile idei. De exemplu, puteți încerca să repetați ceea ce vă motivează să vă concentrați pe o sarcină. De exemplu: "muncește din greu pentru a obține cel puțin 18/20, muncește din greu pentru a obține cel puțin 18/20, muncește din greu pentru a obține cel puțin 18/20 ..."

5. 
   

   
   Ia-ți „pauzele” într-un mod practic. Nu este nimic mai frustrant decât să fii distras de la o sarcină importantă, deoarece nu poți să nu te gândești la alte sarcină importantă pe care trebuie să o începeți. În acest caz, vă poate ajuta să identificați puncte din sarcina pe care lucrați, puncte la care ar fi convenabil să vă opriți înainte de final. În acest fel, va fi mult mai ușor să „săriți” dintr-un loc în altul fără să vă diminuați atenția.

Metoda 3 Obține ajutor

1. 
   

   
   Discutați cu un medic înainte de a începe tratamentul. ADHD este o problemă medicală, nu este un semn al slăbiciunii mentale sau al problemei personale. Drept urmare, în cazurile în care simptomele ADHD sunt prea mari și niciuna dintre metodele de mai sus nu funcționează, următorul pas este să obțineți ajutor de la un medic. Doar un profesionist medical poate diagnostica definitiv un caz de ADHD și poate decide cu privire la cele mai bune opțiuni disponibile pentru dvs. în ceea ce privește tratamentul. Cele trei tipuri de ADHD sunt:
   • ADHD de tip hiperactiv impulsiv predominant. Acest tip de ADHD se caracterizează printr-o dificultate în susținerea atenției cuiva, tendința de a fi distras cu ușurință, de a uita și de a nu asculta, pe lângă problemele organizaționale.
   • Hiperactivitate-impulsivitate predominantă ADHD. În acest tip, copiilor și adulților le este greu să stea în liniște și să aștepte rândul lor într-un grup. De asemenea, au tendința de a face zgomot, de a se deplasa și de a urca, de a zbura și de a pierde răspunsurile.
   • ADHD de tip combinat (sau mixt). ADHD de tip combinat include indivizii care au atât criterii de tip neatentiv dominant, cât și tip hiperactiv impulsiv predominant

2. 
   

   
   Nu uitați să luați un medicament stimulant. Cele mai cunoscute medicamente pentru tratarea ADHD aparțin unei clase de medicamente numite „stimulente”. După cum indică numele lor, aceste medicamente stimulează sistemul nervos central, crescând astfel ritmul cardiac și activitatea mentală a individului sub tratament. Paradoxal, persoanele cu ADHD și care urmează acest tratament indică faptul că are un efect calmant și îi ajută să se concentreze, în loc de un efect excitant și o scădere a atenției. S-a dovedit că acești stimulanți ameliorează simptomele ADHD aproximativ 70% din timp. Cu toate acestea, toată lumea reacționează puțin diferit la aceste medicamente, așa că este mai înțelept să testezi diferite medicamente până când îl vei găsi pe cel care ți se potrivește cel mai bine.
   • Ritalina, Focalina, Adderall și Concerta sunt frecvent utilizate stimulente pentru ADHD.
   • Cele mai frecvente reacții adverse ale acestor stimulanți includ scăderea poftei de mâncare, dificultăți de somn și uneori dureri de cap, dureri de stomac și creșterea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, majoritatea efectelor secundare pot fi reduse sau eliminate prin modificarea dozelor.

3. 
   

   
   Întrebați despre medicamente nestimulante. La unii oameni, stimulenții nu funcționează bine în tratamentul ADHD. Este rar, dar uneori efectele secundare ale stimulanților sunt atât de incomode încât nu merită să continue tratamentul. Din fericire, există medicamente nestimulante disponibile pentru a trata ADHD. Aceste medicamente funcționează, de obicei, prin creșterea cantității unei molecule chimice găsite în creier, norepinefrină, ceea ce facilitează concentrarea. După cum am menționat mai sus, aceste medicamente afectează diferit oamenii, așa că va trebui să lucrați cu medicul dumneavoastră și să încercați diferite medicamente și doze pentru a găsi tratamentul potrivit pentru dumneavoastră.
   • Strattera și Intuniv sunt medicamente nestimulante utilizate frecvent pentru tratarea ADHD. Utilizarea Intuniv în special este aprobată la copii.
   • Efectele secundare ale nestimulanților variază de la un medicament la altul. Durerile de stomac, scăderea poftei de mâncare, oboseala, modificările de dispoziție, durerile de cap și iritabilitatea sunt efecte secundare comune. Mai rar, sunt posibile probleme hepatice, depresie, cascadorii la copii, precum și probleme sexuale.

4. 
   

   
   Gândește-te că faci o terapie. Tratamentele clinice pentru ADHD nu sunt toate medicate. De fapt, multe persoane cu ADHD consideră că este satisfăcător și productiv să vorbească cu un consilier experimentat sau terapeut despre frustrările, dificultățile și succesele lor în combaterea bolii. Discutarea cu persoanele care au obiceiul de a oferi sfaturi utile despre dificultățile vieții poate scuti psihic stresul de ADHD și poate contribui chiar la implicarea în comportamente responsabile care îmbunătățesc concentrarea.
   • Nu vă fie rușine și nu vă lăsați jenat de ideea de a lua legătura cu un terapeut. În Statele Unite, un studiu din 2008 a constatat că 13% dintre adulți au primit tratament pentru sănătatea mintală.