Cum să scapi de noduri în spate

Autor: Louise Ward

Data Creației: 4 Februarie 2021

Data Actualizării: 1 Iulie 2024

Cum să scapi de noduri în spate - Ghiduri

Conţinut

etape
Metoda 1 Masează zona dureroasă
Metoda 2 Întinde zona durerii
Metoda 3 Adoptați acțiunile corecte

În acest articol: Masarea zonei dureroase Eliminarea zonei dureroase Adoptarea gesturilor potrivite48 Referințe

Indiferent dacă ridicați ganterele sau stai ore în șir în fața ecranului, spatele este încordat constant. Când sfârșitul zilei, simți puncte dure și dureroase, înseamnă că mușchii tăi sunt în stare de contracție involuntară. Aceste „noduri” sunt contracturi care apar în urma unei încărcări excesive sau anormale a mușchiului. La nivelul spatelui, ei ating în principal trapezele. Acești mușchi ocupă întregul spate superior și sunt implicați în mișcările capului, gâtului și umărului.

etape

Metoda 1 Masează zona dureroasă

Localizați punctele de durere. Zona scapulară (umerii, omoplații) este adesea afectată de contracturi. La palpare, aceste puncte sunt mai dure și mai dense decât zona musculară din jur. Puteți simți chiar o umflătură. Fibrele musculare apar blocate și adunate într-un nod.
- Spre deosebire de crampe, durerea caracteristică a unei contracturi este difuză și prelungită. Astfel, atunci când apăsați un punct, simțiți o durere care radiază întreaga zonă musculară.
Efectuați auto-masaj prin presiune. Aceasta relaxează fibrele musculare. Pentru ca masajul să fie eficient, puneți presiune pe punct. Degetele, efectuați ușoare mișcări circulare prin reglarea presiunii la intensitatea durerii.
- Masajul sub presiune ajută, de asemenea, la ameliorarea contracturii. Doar mențineți o presiune puternică pe locul dureros pentru aproximativ un minut.
- Dacă zona durerii este inaccesibilă, solicitați ajutor de la un prieten, coleg sau membru al familiei.
Exersați masajul propriu cu o minge de tenis. Acest exercițiu își propune să vă relaxeze mușchii. Îl puteți construi pe un perete sau întins pe podea. Plasați mingea între spate și suprafață, la nivelul contracturii. Doar exercitați presiune asupra mingii.
- Durerea va scadea pe măsură ce masajul progresează. Cel mai bine este să aplicați presiunea intermitent până când durerea scade. Puteți, de asemenea, să rostogoliți biletul lent pe zona contractată.
- Mingea de tenis oferă un compromis bun între fermitate și flexibilitate. Ușor de obținut, este ideal pentru a scuti o contractură. Acestea fiind spuse, dacă este prea greu, puteți opta pentru o minge rigidă din spumă.
Relaxează-ți mușchii cu un sul de masaj (sau role de spumă). Acest accesoriu rigid din spumă are forma unui tub lung și lat. Este folosit de sportivi pentru a-și încălzi, întinde și relaxa mușchii. Utilizarea sa este similară cu cea a mingii de tenis, dar ajută la ameliorarea zonelor mai largi.
- Învață să folosești un role de masaj în siguranță. Presiunea prelungită asupra contracturii poate înrăutăți situația. În primul rând, limitați utilizarea rolei la 30 de secunde pe punct.
- Așezați rola orizontal pe podea. Întindeți-vă și rotiți-vă încet corpul pentru a găsi zona contractată. Strângeți punctul și reluați mișcarea. Masaj pentru perioade de până la trei minute.
- Nu folosiți ruloul direct pe zona lombară, deoarece vă puteți răni coloana vertebrală.
- Cel mai important este să nu folosiți rola atunci când vă întindeți pe spate, deoarece vă poate întinde prea mult spatele și deteriora articulațiile în timp ce provoca dureri.
Folosiți accesorii pentru masaj auto. Ele ajută la ameliorarea zonelor la îndemâna mâinilor. De exemplu, bastonul de masaj este un instrument ergonomic pentru masarea oricărui punct al spatelui. Acestea fiind spuse, dacă contractura atinge zona scapulară, puteți folosi pur și simplu un instrument de uz casnic cu vârful rotund (trestie, umbrelă).
- Folosind vârful curb al unei umbrele, aplicați presiune pe contractură până când durerea scade. Aici găsim principiul masajului sub presiune.
- Pentru a aplica presiune asupra punctelor vitale prin evitarea provocării tensiunii în brațe, puteți utiliza un dispozitiv, cum ar fi o centură specială. Ca exemplu, priviți care este caracteristica „Wizard Muscle”.

Metoda 2 Întinde zona durerii

Exersați întinderea. Acest lucru ajută la reducerea durerii fără a face să dispară contractura. În schimb, întinderea relaxează mușchiul, prevenind apariția contracturilor.
Înmuiați zona scapulară. Alinați tensiunea gâtului și a umerilor prin efectuarea de rotații ale umărului și din umeri (sau ridică din umeri ).
- În picioare sau în șezut (scaun, covor), îndreptați-vă spatele. Trebuie să stai drept în timpul exercițiului.
- Puneți umerii înapoi la urechi și faceți o serie de două-patru rotiri înapoi.
- Faceți o a doua alergare în direcția opusă. Repetați exercițiul de mai multe ori în timpul zilei.
- De asemenea, puteți face ridică din umeri . Executarea lor este simplă. Luați o bară cu gantere sau gantere mici în fiecare mână. Ridicați și coborâți umerii controlându-vă mișcările.
Efectuați o întindere „fluture”. Îmbunătățește vascularizarea zonei scapulare.
- Puneți palma stângă pe umărul stâng și dreapta pe umărul drept. Îndreptați-vă încheieturile spre exterior.
- Fără a vă mișca mâinile, așezați coatele înainte, astfel încât să se atingă reciproc.Trebuie să simțiți întinderea în mușchii umerilor și partea superioară a spatelui.
- Țineți poziția timp de trei-cinci secunde. Respirați normal în timpul exercițiului fizic și mai adânc după întindere. Repetați exercițiul de mai multe ori în timpul zilei.
Retrageți omoplatele. Această mișcare aduce omoplatele aproape de corp, este adducție. Promovează relaxarea mușchilor spatelui și umerilor.
- În timp ce stai sau stai în picioare, relaxează-ți brațele de-a lungul corpului. Aduceți omoplatele, trăgând umerii înapoi. Aveți grijă să nu mișcați bustul. Țineți timp de cinci secunde, apoi eliberați. Efectuați trei-cinci mișcări. Repetați exercițiul de mai multe ori în timpul zilei.
- Pentru a vă da seama de mișcare, imaginați-vă că trageți umerii înapoi cu o bandă elastică care le-ar conecta.
înmuia deltoids. Mușchiul deltoid este implicat în toate mișcările umărului și îi conferă forma rotunjită. Efectuați tracțiuni laterale pentru a înmuia deltoidele posterioare.
- Extindeți brațul stâng cât mai mult, traversându-l în fața pieptului, între bărbie și piept.
- Folosind brațul drept, țineți brațul stâng drept timp de aproximativ 30 de secunde.
- Asigurați-vă că umărul stâng este angajat în mișcare. Eliberați și apoi efectuați același exercițiu pe cealaltă parte.
- Nu trageți prea tare pe brațul întins pentru a nu vă răni.
Rulează pe spate. Acest exercițiu Pilates relaxează zona lombară în timp ce lucrează mușchii abdominali.
- Stai pe o rogojină. Îndoiți picioarele de bustul tău. Înconjoară-ți genunchii cu brațele, ca și cum te-ai ondulat. Când inhalați, înclinați-vă corpul înapoi. Coborâți încet coloana vertebrală pentru a o păstra.
- Când expirați, înclinați-vă corpul înainte.
Întindeți psoasului. Acest mușchi este implicat în mișcările pelvisului și ale coapselor. Când este întins, creează dureri de spate inferioare. Înmoaie-l cu câteva exerciții. Dacă simțiți mai multe dureri atunci când vă întindeți, opriți-vă imediat.
- Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe o saltea de yoga. Îndoaie genunchii și ține picioarele plate pe podea.
- Aduceți genunchiul stâng la bustul dvs. cu mâinile.
- Fără să vă scoateți spatele de la sol, mențineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați și respirați normal.
- Adu-ți genunchiul drept la bust. Efectuați două-patru repetări pentru fiecare picior.
Folosiți posturile Pilates și yoga. Relaxează ușor toți mușchii spatelui și ușurează tensiunea. Luați succesiv pozițiile dincopil întins, din pisică și cămilă. Această secvență de posturi este deosebit de benefică pentru spate.
- Începeți cu posturacopil întins. Mâinile și genunchii pe sol, inspirați și apoi întindeți-vă spatele spre călcâie în timp ce expirați. Întinde-ți brațele în fața ta și coboară-ți capul până când fruntea atinge pământul. Această poziție relaxează eficient zona lombară.
- La inhalare, reveniți la poziția inițială. Luați poziția de pisică : spate rotund, capul înclinat spre bust, mușchii abdominali contractați. Rotiți-vă spatele cât mai mult posibil pentru a-l întinde corect.
- Expirati apoi mergeti inapoi pe genunchi. Avansați șoldurile în timp ce înclinați bustul spre spate, bărbia în sus. Această postură, cunoscută sub numele de cămilă, permite să întindeți tot spatele.
- Reveniți la pozițiacopil întins. Efectuați această secvență de posturi de cinci ori.
Intinde spatele superior folosind tensiunea bratului. Alătură-ți mâinile, palmele. Extindeți-vă brațele în fața dvs. rotunjindu-vă spatele. Întoarceți palmele spre interior și țineți timp de 20 până la 30 de secunde.
Relaxați mușchii gâtului. Înclinați capul într-o parte și țineți-l cât mai aproape de umăr cu mâna. Trebuie să simțiți o ușoară tracțiune fără durere. Țineți timp de 30 de secunde, apoi eliberați. Repetați pe partea cealaltă.
- Întinde mușchii gâtului trăgând bărbia spre bust. Păstrați poziția timp de 20 până la 30 de secunde.

Metoda 3 Adoptați acțiunile corecte

Bucurați-vă de efectele răcelii dacă contractura rezultă dintr-o vătămare. În caz de traumatism, aplicați o compresă rece pe punctul de aproximativ douăzeci de minute. Acest lucru ajută la prevenirea oricăror umflături și la diminuarea durerii. Repetați operația de cel puțin trei ori pe zi, timp de două-trei zile.
- Într-o pungă de congelator, amestecați o doză de alcool denaturată cu trei doze de apă. Îndepărtați eventualele bule de aer și sigilați sacul bine. Puneți-l la congelator.
- Puteți utiliza, de asemenea, un sac de alimente congelate, cum ar fi fructe sau legume. Preferați pliculețele mici ușor de manipulat.
Folosiți căldura dacă durerea urmează un efort major. Are un efect relaxant asupra mușchilor și stimulează circulația sângelui. Când durerea este cronică, căldura este mai eficientă decât frigul. Faceți o baie fierbinte, un duș fierbinte sau puneți o sticlă de apă caldă pe zona respectivă.
- Dacă utilizați o sticlă de apă caldă sau un sistem de încălzire, limitați-vă la trei aplicații pe zi, fiecare care nu depășește douăzeci de minute.
- De asemenea, puteți trece un prosop umed într-un cuptor cu microunde timp de 30 de secunde. Aplicați-l pe zona dureroasă. Încălziți prosopul în timp ce mergeți, având grijă să nu vă ardeți.
Fii atent la postura ta. Nu uitați să-l corectați întotdeauna pentru a vă păstra spatele. Evitați să mențineți aceeași poziție pentru o perioadă îndelungată. Aceasta promovează apariția contracturilor și a durerilor de spate.
- Dacă lucrați la un birou, ridicați-vă și faceți câteva întinderi și întinderi aproximativ în fiecare oră. Evitați să vă aplecați înainte de lucru. Într-adevăr, această postură, care pare cea mai naturală, exercită de fapt o presiune puternică și constantă pe spate și pe gât.
- Indiferent de poziția dvs., evitați să vă aplecați capul înainte. Acest lucru creează tensiune în gât și în spate, favorizând apariția contracturilor.
- Dacă faceți exerciții cu greutăți, luați-vă măsurile de precauție. Creșterea în greutate fără încălzire sau antrenament poate duce la contracturi mai grave și complicații musculare.
Fă yoga. Această disciplină este ideală pentru a vă construi și relaxa cu blândețe spatele. De asemenea, ajută la ameliorarea durerilor de spate. Unele poziții sunt excelente pentru întărirea mușchilor și îmbunătățirea flexibilității.
- Postura din câine cu susul în jos permite să lucreze zona lombară. Acesta vizează mușchii adânci ai spatelui, implicați în menținerea posturii și a mișcărilor coloanei vertebrale. Stai pe toți patru, menținând genunchii și șoldurile în aceeași aliniere. Mâinile sunt puțin mai avansate decât umerii. Pe măsură ce expirați, ridicați genunchii, astfel încât picioarele să fie complet întinse. Căutați tocuri pe podea și țineți-vă capul în linie cu brațele. Nu vă blocați genunchii și coatele pentru a rămâne flexibil. În poziția finală, corpul tău formează un „V” inversat.
- Pozițiacopil permite relaxarea mușchilor spatelui. Stai pe călcâie. Dacă această poziție de pornire este incomodă, așezați o pernă între călcâi și fese. În aceeași mișcare, aplecați bustul spre coapse și întindeți-vă brațele înapoi, palmele în sus. Expirați încet în timp ce efectuați mișcarea.
- Poziția pelvisului este crucială pentru o bună susținere a spatelui. Adoptați postura de porumbiță permite să lucreze mușchii rotori și flexorii șoldurilor. Intins pe spate, indoaie genunchii. Traversează-ți glezna stângă în fața coapsei drepte. Plasați brațele în jurul coapsei drepte și trageți genunchiul spre bust. Mențineți poziția respirând normal și fără a ridica bustul. Eliberați, reluați poziția inițială și începeți din nou cu celălalt picior. Rețineți că această postură are multe variații.
- Postura din triunghi întărește spatele și picioarele. În plus, înmoaie mușchii abdominali ai părții laterale și cei ai șoldurilor. Stând pe o saltea de yoga, întindeți-ți picioarele aproximativ un metru. Întoarceți-vă piciorul drept și aliniați călcâiele. Extindeți-vă brațele de o parte și de alta a corpului pentru a forma o "T". Înclinați-vă bustul spre dreapta și încercați să atingeți piciorul drept cu mâna. Țineți poziția cât mai mult timp posibil. Repetați partea din stânga.
Faceți câteva exercițiiaerobic. Practica regulată împiedică apariția contracturilor. Această disciplină angajează toți membrii și promovează oxigenarea lor. Combina-l cu alte activități precum înotul. Puteți, de asemenea, să faceți exerciții folosind mașini eliptice sau să efectuați sesiuni de salt cu abatere laterală (sau salturi de sărituri).
- Între timp, practicați 30 de minute aerobic de intensitate moderată pe zi.
Dacă contractura este prea dureroasă, luați paracetamol. Acest analgezic este eficient în ameliorarea acestui tip de durere. Efectele sale secundare sunt mai puțin periculoase decât cele ale altor medicamente, atât timp cât dozajul este respectat. Dacă durerea este asociată cu umflarea sau dacă nu răspunde la paracetamol, puteți lua un medicament anti-inflamator nesteroid (AINS), cum ar fi aspirina, libuprofenul sau naproxenul sodic.
- Respectați întotdeauna doza fiecărui medicament. Într-adevăr, paracetamolul ca antiinflamator are efecte secundare semnificative, inclusiv deteriorarea ficatului sau a stomacului.
- Dacă durerea persistă în ciuda medicației, consultați medicul. Pe termen lung, auto-medicația poate crea daune noi. În plus, medicul dumneavoastră vă va prescrie medicamente mai potrivite pentru situația dumneavoastră.
În caz de dureri de spate cronice, informați medicul. Dacă durerea dvs. persistă săptămâni sau chiar luni sau interfera cu activitățile zilnice, consultați medicul. Este probabil ca acest lucru să fie mai grav decât simple contracte.
- Kinetoterapia este recomandată pentru durerile de spate. Dacă este necesar, consultați un kinetoterapeut. Aceste sesiuni vor fi benefice, deoarece medicul vă va oferi sfaturi cu privire la acțiunile și posturile de adoptat. De asemenea, puteți recurge la acupunctură.
- În caz de durere persistentă, medicul dumneavoastră vă poate prescrie relaxante musculare. Aceste medicamente promovează relaxarea fibrelor musculare, dar pot genera dependență. Urmați întotdeauna instrucțiunile medicului dumneavoastră.
- Dacă aveți dureri care radiază din diferite zone, medicul vă poate prescrie injecții cu cortizon. Acestea sunt efectuate la nivelul coloanei vertebrale și ameliorează durerea timp de câteva luni. Cu toate acestea, efectele secundare ale cortizonului pot fi periculoase, motiv pentru care este utilizat ca ultimă soluție.
- Dacă durerea este o problemă gravă, medicul dumneavoastră vă poate recomanda intervenția chirurgicală.
În unele cazuri, durerea poate fi un semn al unei urgențe. Dacă durerea este nesustenabilă, este probabil să fie o problemă mai gravă decât o contractură. În acest caz, apelați SAMU formând 15.
- Dacă durerile de spate sunt însoțite de o senzație de strângere în piept, dificultăți de respirație sau transpirație excesivă, aceasta este o problemă cardiacă.
- Dacă simțiți dureri în spate, dar și în organele interne (vezică, intestine ...), poate fi un caz de urgență.
- Dacă durerea de spate este însoțită de febră, este posibil să suferiți de o infecție.
- Dacă aveți probleme cu intestinele și vezica.