Cum să scapi de pieptul tău făcând exerciții fizice (pentru bărbați)

Conţinut

• etape
• Partea 1 Sculptându-ți pieptul cu culturismul
• Partea a 2-a Exercițiu Exercițiu cardiovascular
• Partea a 3-a Viață sănătoasă

Unii bărbați dezvoltă un exces de grăsime în piept, ceea ce duce la creșterea sânilor. Această problemă poate rezulta din creșterea în greutate sau din alți factori. Dacă ați avut grăsime la sân, este important să consultați medicul pentru a identifica orice boală de bază. Dacă această problemă apare din cauza creșterii în greutate sau a unui caz moderat de ginecomastie (un dezechilibru hormonal), puteți scăpa de ea sculptându-vă bucățile de cultură, dar și exercitând exerciții cardiovasculare și adoptând o dietă sănătoasă.

etape

Partea 1 Sculptându-ți pieptul cu culturismul

1. 
   

   
   Întăriți mușchii pieptului. Faceți exerciții de construire a mușchilor care vă pot stimula bucățile. Construcția musculară accelerează metabolismul și arde mai multă grăsime, contribuind la reducerea țesutului mamar în piept. Pentru a-ți sculpta bucățile și a arde excesul de calorii și grăsimi, ai putea opta pentru exerciții cu greutăți precum gantere sau pentru a efectua mișcări pe bază de greutate corporală, precum pompe.
   • Pentru început, efectuați o serie de 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Treceți treptat la trei seturi pe măsură ce progresați.
   • Chiar dacă este imposibil să slăbești în mod localizat, unele exerciții îți pot permite să pierzi grăsime în anumite zone. Dacă faci multe exerciții abdominale, câștigi mușchi, dar grăsimea care acoperă mușchii nu se topește, motiv pentru care ar trebui să faci și cardio.

2. 
   

   
   
   
   Faceți unele Pompe. Una dintre cele mai eficiente metode de a-ți sculpta pieptul este să faci pompe, inclusiv unele variații. Pompele vizează pectoralele și mușchii mici din jurul pieptului. În plus, ajută la întărirea mușchilor abdominali, ceea ce vă poate ajuta să slăbești.
   • Puneți-vă în poziția scândurii. Țineți-vă brațele drepte și mâinile ușor mai late decât umerii. Indoaie coatele si coboara-ti corpul pana cand pieptul aproape atinge solul. Nu uitați să vă implicați abdominalii și mușchii picioarelor în efort.
   • Dacă nu puteți efectua pompele în poziția scândurii, încercați pompele cu jumătate de scândură pe genunchi. Pentru aceasta, începeți pe mâini și genunchi, apoi reglați-vă capul, torsul și genunchii în linie dreaptă. Încercați să vă faceți inghinalul, pieptul și bărbia să atingă podeaua în același timp.
   • Dupa 3-4 saptamani, ia in considerare sa faci pompe alternative pentru a-ti incorda mai mult muschii, cum ar fi pompele militare sau pompele cu un brat intins in lateral.

3. 
   

   
   
   
   Folosiți o presă. Împingerea unor greutate de la piept ajută la întărirea bucăților. Puteți utiliza o apăsare a piciorului sau o apăsare a brațului pentru a efectua o varietate de exerciții care vă vor ajuta să scăpați de excesul de țesut mamar.
   • Întindeți-vă pe spate pe o presă și folosiți o barilă sau gantere pentru a împinge piesele. Țineți greutatea pe coastele inferioare, îndoiți coatele și împingeți până când brațele sunt drepte. Rămâneți în poziția în sus pentru o secundă, apoi coborâți încet brațele pentru a reveni la poziția inițială. Începeți prin a împinge 2 kg, apoi creșteți treptat greutatea odată ce ajungeți să efectuați aceste exerciții în siguranță.
   • Încercați diferite exerciții de presă la fiecare 3 până la 4 săptămâni pentru a vă ajuta mușchii să funcționeze diferit. Aveți de unde să alegeți opțiuni, cum ar fi presele înclinate sau declinate, presă pentru gât, gantere sau presă de bancă din apropiere.

4. 
   

   
   Întindeți ganterele. Întindeți-vă brațele și mișcați-le într-un arc pentru a vă construi pieptul și a pierde în greutate și grăsime.
   • Întindeți-vă pe spate sau stați cu o ușoară înclinare. Folosiți greutăți de 2 kg sau o bandă de rezistență pe care o țineți în fiecare mână cu palmele orientate în sus. Deschideți ușor brațele pentru a le desface, apoi aduceți-le ușor înapoi unul cu celălalt cu greutățile sau cu banda de rezistență.
   • Diferați-vă exercițiile fizice la fiecare 3 sau 4 săptămâni pentru a-ți stresa pieptul. Încercați spread-urile înclinate sau refuzate, mașina încrucișată și variantele pe un braț.
   • De asemenea, vă puteți extinde folosind o bandă de rezistență. Înfășurați banda în jurul unui stâlp sau un mâner la înălțimea taliei și apoi luați un capăt în fiecare mână. Deschide brațele și readu-le la tine, astfel încât mâinile să se atingă și să deschidă din nou brațele ...

Partea a 2-a Exercițiu Exercițiu cardiovascular

1. 
   

   
   Schimbă-ți stilul de viață sedentar. Culturismul vă poate ajuta să câștigați masa musculară (care vă poate crește metabolismul și vă poate îmbunătăți puterea fizică), dar nu vă va permite să vizați un anumit loc pentru a pierde în greutate. Va trebui să fii mai activ pe parcursul zilei și să faci exerciții cardiovasculare. Modificări simple, cum ar fi mersul în loc de a conduce vehicule sau de a lua scările în locul liftului, ar putea ajuta la arderea caloriilor și a grăsimilor. Luați în considerare să obțineți un pedometru pentru a număra pașii pe care îi faceți. Acest lucru te va ajuta să slăbești.

2. 
   

   
   Faceți exerciții cardiovasculare aproape în fiecare zi. Combinați culturismul cu exerciții cardiovasculare și o dietă bună pentru a scăpa de excesul de grăsimi, cum ar fi grăsimea în piept. A face acest lucru 5 sau 6 zile pe săptămână v-ar putea ajuta să vă atingeți obiectivele generale de pierdere în greutate și să scăpați mai rapid de excesul de țesut mamar.
   • Faceți cel puțin 150 de minute de activitate moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi pentru a reduce țesutul sânului. Împărțiți sesiunile în secțiuni mai scurte dacă sunteți începători. De exemplu, puteți face două ședințe de 15 minute.
   • Alege activități care îți provoacă și îți provoacă corpul. Probabil veți arde un pic înainte de a găsi ceea ce vă place. Luați în considerare dopajul pentru activități cum ar fi mersul pe jos, alergarea, canotajul sau ciclismul. Puteți utiliza, de asemenea, mașini precum trainerul eliptic, simulatorul scării sau rower. Sportul de echipă, alergarea cu copiii sau chiar săriturile cu frânghii sau pe o trambulină contează și în exercițiul dvs. săptămânal.

3. 
   

   
   Ia cursuri Taberele de antrenament, orele de ardere a caloriilor sau orele de yoga care folosesc greutatea corporală sau alte echipamente sunt minunate pentru a câștiga mușchi și a pierde grăsime în tot corpul. De asemenea, v-ar putea ajuta să vă motivați dacă aveți probleme de antrenament singur. Înscrieți-vă la o clasă care are loc de 3 sau 4 ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între clase. Aceste clase au, de asemenea, avantajul de a vă învăța postura potrivită, pe care o puteți aplica apoi la serviciu sau acasă.

Partea a 3-a Viață sănătoasă

1. 
   

   
   Consultați medicul pentru a găsi o posibilă ginecomastie. Înainte de a începe un program de culturism sau pierdere în greutate, consultați medicul. Acest lucru este foarte important dacă vrei să scapi de pieptul tău și ești bărbat. Medicul dumneavoastră va verifica dacă aveți Ginecomastie, o afecțiune care determină creșterea sânului și dezechilibrul hormonal. Ginecomastia poate indica și prezența unei boli mai grave, cum ar fi cancerul de sân la om.
   • Spuneți medicului dumneavoastră de ce ați făcut o programare. Spune-i când ai observat pentru prima dată sânul dezvoltat, dacă îți provoacă durere și greutate. În funcție de examinare și teste, medicul dumneavoastră poate diagnostica ginecomastia sau pseudoginecomastia, care apare ca urmare a depunerii de grăsime, fără dezechilibru hormonal.
   • Ascultați sfaturile medicului pentru un posibil tratament. În majoritatea cazurilor, bărbații cu ginecomastie și pseudoginecomastie își pot reduce depozitele de grăsime prin alimentație și sport. Medicul dumneavoastră vă poate cere să reveniți la fiecare 3-6 luni pentru a verifica dacă nu aveți o altă boală de bază.

2. 
   

   
   Odihnește-te suficient. La fel cum sportul este important pentru a scăpa de excesul de grăsime de pe piept, odihna este importantă. De fapt, lipsa de odihnă poate duce la creșterea în greutate. Acordați-vă una sau două zile libere pe săptămână și dormiți cel puțin 7 ore pe noapte pentru a vă ajuta să slăbiți.
   • Luați-vă cel puțin o zi de odihnă pe săptămână, timp în care nu practicați sport. Aceasta promovează construirea și recuperarea mușchilor. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să stai toată ziua stând pe canapea. Ați putea opta pentru o activitate blândă și restaurantă, cum ar fi yoga sau mersul în recreere.
   • Încercați să dormiți 8-9 ore pe săptămână și niciodată mai puțin de 7 ore. Faceți un pui de somn de 30 de minute dacă sunteți obosit în timpul zilei.

3. 
   

   
   Ia mese regulate, bogate în nutrienți. Caloriile joacă un rol important în cantitatea de greutate pe care o pierzi, de aceea este foarte important să mănânci 3 mese sănătoase și echilibrate pe zi. Alegeți alimente complete, bogate în nutrienți, pentru a pierde treptat excesul de greutate și grăsime pe piept.
   • Consumați cu 500 până la 1000 de calorii mai puține pe zi decât o faceți de obicei. Această regulă de aur permite să slăbești semnificativ. Evitați să consumați mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, deoarece acest lucru vă poate învinge scopul și vă poate slăbi.

4. 
   

   
   Alegeți alimente complete și diversificate din cele 5 grupuri alimentare. În dieta dvs. zilnică, luați alimente din cele 5 grupe principale: fructe, legume, cereale, proteine ​​și produse lactate. Alimentele sănătoase conțin de obicei multă fibră, ceea ce poate ajuta la reducerea poftelor alimentare.
   • Consumați fructe și legume proaspete, cum ar fi căpșuni, mere, mure, spanac și cartofi dulci. Mănâncă cereale integrale, cum ar fi pastă sau pâine integrală, orez integral, cereale sau fulgi de ovăz. Mâncați felii de carne slabă, cum ar fi pui, pește și carne de porc, precum și fasole fiartă, unt de nuc și ouă pentru aportul de proteine. Consumați brânză, brânză de vaci, iaurt și lapte de vacă sau lapte vegetal pentru produse lactate.

5. 
   

   
   Evitați mâncarea. Acest tip de mâncare adesea aduce confort oamenilor, dar dacă încercați să slăbești și să îngrași în piept, este cel mai rău dușman al tău. Alimentele nesănătoase sunt bogate în grăsimi și calorii, împiedicând pierderea în greutate.
   • Evitați carbohidrații amidonici, cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul și mâncarea prăjită. Evitați aceste alimente în totalitate și înlocuiți-le cu alternative sănătoase, integrale pentru a avea șanse mai bune de a pierde în greutate.
   • Căutați zaharuri ascunse în mâncarea dvs. citind etichetele. Zaharurile contribuie, de asemenea, la creșterea în greutate. Dacă vedeți că există un sirop de porumb, zaharoză, dextroză sau maltoză pe etichetă, evitați produsul.

6. 
   

   
   Faceți modificări treptate în dieta dvs. Mâncarea sănătoasă pentru a pierde și menține greutatea este ceva de făcut pe termen lung. Dacă încercați să slăbiți, este posibil să doriți să vă revizuiți complet dieta peste noapte. Cu toate acestea, s-ar putea să reveniți la obiceiuri alimentare proaste. Schimbarea treptată a obiceiurilor alimentare vă va permite să rămâneți pe termen lung și vă vor împiedica să dezvoltați exces de grăsime pe piept.
   • Începeți prin a înlocui alimentele nesănătoase cu cele cu cereale integrale. De exemplu, alege orez integral în locul orezului alb. Adăugați mai multe legume în farfurie, mai degrabă decât mai multă carne. Încercați floricele pline de aer în loc să mănânce chipsuri. Dacă aveți chef de crunch, mergeți pentru morcovi sau legume crude tăiate în bucăți.
   • Permiteți-vă o decartare de o zi pe săptămână pentru a vă satisface dorințele și pentru a reduce riscul consumului excesiv.

7. 
   

   
   Faceți programul meselor dvs. zilnice. Pentru a urmări aportul caloric și pentru a verifica dacă aportul de nutrienți este suficient, o modalitate bună ar fi să descrieți un program de masă. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să evitați căderea în obiceiuri proaste.
   • Scrieți un program care conține trei mese și două gustări pe zi. Găsiți diferite alimente pentru fiecare masă. De exemplu, alege un castron de iaurt grecesc gras cu fructe proaspete, un sandviș cu gem fără zahăr și o vinetă de casă pentru prânz. Pentru o gustare, optează pentru legumele tăiate cu hummus și bețișoare de brânză. Pentru cină, încercați somonul cu o salată mică și diverse legume la aburi. Dacă doriți un desert, optați pentru felii de mere presărate cu scorțișoară.
   • Gândiți-vă să anticipezi mesele pe care le vei mânca în restaurant. Consultați meniurile de pe site-ul restaurantului sau sună-le pentru a afla ce alegeri sănătoase îți vor veni în cale. Alege una sau două opțiuni sănătoase și înregistrează-le pentru programul tău. Evitați capcanele bogate în calorii precum bufeturile, caserolele și mâncarea prăjită.

8. 
   

   
   Hidratează-te corect. Dacă mănânci bine și faci exerciții fizice, este important să bei suficientă apă în fiecare zi. Aceasta vă poate promova pierderea în greutate și starea de bine generală. Aveți un obiectiv să beți cel puțin 3 litri de apă pe zi și mai mult dacă sunteți foarte activ.
   • Evitați băuturile bogate în calorii, cum ar fi sodele, cocktail-urile, cafenele gastronomice și alcoolul. În schimb, alegeți băuturi cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare fără cofeină, ceai, cafea crudă și apă spumantă.