Cum să te întorci la sport după o cezariană

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Rămâi precaut
• Metoda 2 Tonifierea mușchilor
• Metoda 3 Efectuați exerciții cardiovasculare

Deși este din ce în ce mai obișnuit să existe o cezariană în momentul nașterii (se estimează că un american din trei a livrat în 2006 prin cezariană), această procedură este încă considerată o operație chirurgicală majoră. Aceasta înseamnă că, ca în orice procedură chirurgicală, aveți nevoie de timp pentru a vă vindeca după cezariană. Prea mult exerciții fizice imediat după cezariană ar putea duce la complicații și să prelungească procesul de vindecare, așa că este mai bine să rămâneți precaut doar recâștigând nivelul de activitate anterior treptat.

etape

Metoda 1 Rămâi precaut

1. 
   

   
   Consultați medicul înainte de a începe să facă din nou exerciții fizice. nimporte ce Exercitiul postuniversitar trebuie validat de un medic. Acest lucru este deosebit de important după o intervenție chirurgicală majoră, cum ar fi cezariana, deoarece suturile inciziei ar putea fi deteriorate dacă tânăra mamă face prea multe mișcări. Majoritatea mamelor tinere trebuie examinate cel puțin o dată după cezariană pentru a verifica dacă corpul lor se vindecă corect. Puteți profita de acest test pentru a informa obstetricianul sau ginecologul dvs. că doriți să practicați din nou și să solicitați permisiunea.
   • Notă: conținutul acestui articol nu a făcut-o pentru a înlocui sfatul medicului dumneavoastră.

2. 
   

   
   
   
   Așteptați cel puțin 6 săptămâni după cezariană înainte de a începe din nou să faceți exerciții fizice. Corpul tău poate fi traumatizat de sarcina și nașterea ta, chiar dacă totul a decurs bine. De exemplu, o sarcină normală duce uneori la o patologie numită "diastază a drepturilor mari", în care mușchii abdominali se separă sub efectul umflarea burtei. Mai presus de toate, o cezariană lasă o incizie pe corpul tău care are nevoie de timp pentru a se vindeca. Acesta este motivul pentru care este crucial să vă relaxați în perioada de recuperare, chiar dacă ai fi într-o formă foarte bună înainte de sarcină.
   • În mod tradițional, mamele tinere sunt sfătuite să aștepte șase până la opt săptămâni după o sarcină înainte de a-și relua majoritatea activităților sportive. În acest timp, acestea sunt în general limitate la activități blânde, cum ar fi mersul pe jos. Abia recent medicii au început să le permită mamelor tinere să revină la sport puțin mai devreme. Acest lucru nu se aplică în mod necesar femeilor care au folosit cezariană, deoarece au întotdeauna o incizie care are nevoie de vindecare.
   • Deoarece viteza de vindecare este diferită pentru femei, fiți pregătiți să așteptați mai mult decât acest timp minim, dacă este dorința medicului dumneavoastră.

3. 
   

   
   
   
   Începeți cu exerciții blânde, cu impact redus. Primul antrenament pe care trebuie să-l faceți după cezariană ar trebui să fie sigur, chiar dacă înainte de sarcină ați făcut antrenament cu greutatea sau a alerga maratoane. Mușchii dvs. (în special cei din pelvis și stomac) au fost modificați de sarcina dvs. și de lipsa de sport care îl însoțește, astfel încât trebuie să revină treptat la nivelul lor anterior de forță musculară. Nu vă forțați prea mult, faceți prea mult și prea devreme este un mod eficient de a vă răni.
   • Consultați secțiunile următoare pentru a accesa o selecție de antrenament muscular și cardiovascular de intensitate mică pe care ați putea încerca. De asemenea, medicul dumneavoastră sau fizioterapeutul trebuie să vă poată oferi idei complete.

4. 
   

   
   Faceți trecerea la rutina dvs. obișnuită să dureze câteva săptămâni. Cu un antrenament blând câștigând treptat intensitate, ar trebui să reveniți repede la vechea formă. Ai răbdare, ai avut doar o sarcină și o operație chirurgicală majoră, deci datoria de a ține pasul cu un antrenament blând nu este nimic în comparație cu importanța sănătății tale bune.

5. 
   

   
   Fii respectuos cu corpul tău. Când lucrați pentru a vă întoarce la rutina de antrenament obișnuită, este important să minimizați stresul inutil pe care îl plasați pe corp. Luați măsurile de precauție de bază pentru a rămâne sănătos.
   • Luați aproximativ 5 minute pentru a se încălzi și a vă calma înainte și după fiecare antrenament.
   • Limitați primele sesiuni de antrenament la aproximativ 10 minute fiecare, de trei ori pe săptămână.
   • Bea mult lichid.
   • Purtați un sutien ferm (nu uitați de perne de alăptare dacă alăptați).
   • Încetează să faci exerciții fizice imediat dacă simți durere sau oboseală.

6. 
   

   
   Luați în considerare purtarea hainelor cu compresiune în timpul vindecării. Unul dintre cele mai populare moduri de a proteja o cezariană plătită în timpul antrenamentului este de a purta un tip de îmbrăcăminte conceput pentru femeile postpartum, numit „îmbrăcăminte cu compresie”. Acest tip de îmbrăcăminte (care poate avea numeroase nume, cum ar fi „recuperare scurtă”, etc.) aplică o presiune blândă pentru a susține vătămarea secției de cezariană în timpul vindecării sale, făcându-l un ajutor util mamelor tinere care doresc găsiți formele lor înainte. Deși acest tip de îmbrăcăminte tinde să fie foarte scump (unele pot costa până la 200 €), multe mame tinere îl folosesc.
   • Rețineți că hainele cu compresie nu sunt considerate a fi îmbrăcăminte, așa că, dacă acest lucru vă deranjează, nu ar trebui să vă simțiți jenat pentru că le purtați (ceea ce nu înseamnă că ar trebui să vă jeniți să poarte haine de protecție).

7. 
   

   
   Pregătiți-vă pentru a depăși dificultățile fizice și emoționale. A juca sport după cezariană este delicat, chiar dacă vindecarea ta merge bine. S-ar putea să fii destul de ocupat. Și probabil că vei fi mai obosit decât înainte. Vă puteți simți mișcat sau nemotivat din cauza proceselor hormonale pe care nu le controlați. Faceți tot posibilul să depășiți toate aceste obstacole și să faceți exerciții fizice atunci când puteți. Acest lucru te va ajuta să te simți mai bine și să te energizezi pentru a avea grijă de copilul tău.
   • Dacă te simți frecvent prea obosit, trist, nemotivat sau gol pentru a începe exercitarea după sarcină, atunci poți suferi de depresie postnatală. Discutați cu medicul dvs. despre găsirea unui tratament care vă va ajuta să ieșiți din acest plasture rău.

Metoda 2 Tonifierea mușchilor

1. 
   

   
   Punte pentru a vă întări șoldurile. Acest exercițiu sigur și ușor ajută la tonifierea mușchilor vitali ai pelvisului și burticii tale. Urmați următorii pași pentru a finaliza podul:
   • culcați-vă pe spate, cu picioarele depărtate și genunchii aplecați la un unghi de 45 °,
   • contractați-vă mușchii abdominali inferiori în timp ce vă scoateți șoldurile de pe sol,
   • ridicați șoldurile până când acestea sunt aliniate cu partea superioară a corpului, apoi țineți această poziție timp de câteva secunde,
   • coboară încet șoldurile pentru a recâștiga contactul cu solul,
   • repetați trei seturi de 10 repetări (sau câte doriți atâta timp cât sunteți confortabil).

2. 
   

   
   Faceți exerciții Kegel pentru a vă întări podeaua pelvină. Aceste exerciții pot consolida mușchii podelei pelvine, care sunt importante pentru echilibrul și stabilitatea ta. În plus, îți îmbunătățesc capacitatea de a opri fluxul durin (care poate fi uneori o problemă pentru mamele tinere) și se poate face oriunde. Pașii de mai jos vă vor permite să efectuați un exercițiu Kegel.
   • Găsește-ți mușchii podelei pelviene contractând mușchii folosiți pentru a opri fluxul de urină la mijloc (te poți aștepta să mergi la baie pentru a efectua acest test). Acestea sunt mușchii pe care îi veți folosi pentru exercițiile fizice ale lui Kegel.
   • Concentrați-vă pentru a contracta ușor mușchii podelei tale pelvine. Puteți realiza acest lucru în orice poziție, deși, în opinia unora, este mai convenabil să fiți așezați.
   • Contract pe 5 secunde.
   • Eliberați ușor. Repetați de câte ori doriți și când doriți.
   • Rețineți că unele femei nu le place să efectueze exerciții Kegel cu vezica completă, deoarece consideră că este dureros și poate provoca scurgeri.

3. 
   

   
   Înclinați-vă înainte pentru a consolida spatele inferior. Forța din partea inferioară a spatelui este importantă pentru toată lumea, deoarece este esențial să mențineți o postură corectă și să evitați durerile inferioare ale spatelui. Pașii de mai jos vă vor permite să efectuați acest exercițiu.
   • Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, cu mâinile pe șolduri.
   • Ridicați brațele peste cap. Începeți să vă aplecați lent înainte, la talie.
   • Continuați să vă aplecați până când partea de sus a corpului atinge nivelul solului, menținându-vă spatele plat.
   • Ridicați-vă ușor pentru a găsi poziția în picioare.
   • Repetați această mișcare în trei seturi de 8 repetări (sau de câte ori doriți).

4. 
   

   
   Faceți consiliul pentru a vă consolida abs. Este important să aveți abdomene bune, dar a face abs poate fi puțin prea intens pentru cineva care tocmai a avut o cezariană. Încercați să începeți cu un exercițiu numit „bord”, care nu vă pune prejudiciul la test. Pașii de mai jos vă vor permite să efectuați acest exercițiu.
   • Pune-te în poziția de extensie (genunchii și palmele pe podea).
   • Coborâți-vă pe coate. În același timp, scoate-ți genunchii de pe pământ.
   • Contractează-ți corpul. Picioarele, șoldurile și umerii ar trebui să formeze o linie dreaptă.
   • Mențineți această poziție timp de 30-60 de secunde, menținând absul și șoldurile musculare și rămânând vertical.
   • Repetați de două până la patru ori.

5. 
   

   
   Încercați să vă rotiți brațele pentru a vă întări brațele și coapsele. În timp ce exercițiile postnatal accentuează, de obicei, puterea trunchiului, acest lucru nu înseamnă că brațele și picioarele ar trebui să fie lăsate în afara. Următorii pași vă vor permite să lucrați ambele simultan.
   • Stai cu picioarele depărtate de lățimea umărului, brațele întinse.
   • Desenați cele mai mici cercuri posibile în aer cu vârfurile degetelor, ținând brațele drepte.
   • Măriți încet dimensiunea cercurilor pe o perioadă de 5 minute. Folosiți mușchii picioarelor pentru a vă stabiliza atunci când lățimea cercurilor vă afectează echilibrul.
   • Când atingeți cea mai mare lățime a cercului pe care îl puteți face, începeți să micșorați dimensiunea cercului și schimbați sensul de rotație.
   • Odihnește-te câteva minute înainte de a începe din nou exercițiul.

Metoda 3 Efectuați exerciții cardiovasculare

1. 
   

   
   Plimbă-te în jurul cartierului tău. Plimbarea este o formă de activitate eficientă și complet sigură. Nu numai că această activitate este suficient de ușoară pentru a vă permite să vă întoarceți treptat la sport, dar puteți profita și de aceasta pentru a aduce copilul într-un cărucior. Folosiți aceste plimbări zilnice ca scuză pentru a lua aer, ceea ce poate fi o provocare în săptămânile următoare nașterii.

2. 
   

   
   Încercați înot sau lacagym. În general, activitățile acvatice sunt mai puțin agresive. Încercați să faceți o scurtă plimbare până la piscina municipală și mergeți liniștit între 5 și 10 locuri sau participați la un curs daquagym pentru a realiza un antrenament cardiovascular sigur și echilibrat.
   • Dacă înoți, fă mișcări sigure, cum ar fi târâre, spate sau lovitură la sân. Nu înota foarte tare sau dificil ca înotul fluturelui.

3. 
   

   
   Încercați bicicleta. Atâta timp cât nu treceți peste denivelări mari, mersul cu bicicleta poate fi un mod excelent de a juca sport de joasă intensitate. Mai presus de toate, este o activitate pe care o poți face la sală și acasă, atât timp cât ai bicicleta. Puteți adăuga chiar și un scaun pentru bebeluș în spate pentru a aduce copilul în plimbări.
   • Încercați să vă restrângeți la felul de mâncare și locurile ușor deluroase. Călătoria în sus sau în umflături poate fi o problemă dacă incizia dvs. nu este încă vindecată pe deplin.

4. 
   

   
   Încercați mașinile eliptice. Deși alergarea nu este tocmai recomandabilă pentru femeile care au trecut doar prin cezariană, mașinile eliptice oferă o soluție ușor agresivă. Dacă utilizați o mașină eliptică, antrenați-vă într-un ritm moderat și cu un nivel de rezistență cu care sunteți confortabil. Nu te pune prea mult la încercare. Chiar dacă este mai greu, este încă posibil să te rănești pe o mașină eliptică.

5. 
   

   
   Pas cu pas către activități mai grele. După ce te-ai antrenat de câteva săptămâni fără să ai probleme, poți începe să-ți crești antrenamentul cardiovascular. Reintroduceți treptat exerciții mai agresive, precum alergarea, alpinismul, dansul, sala de sport etc. Viteza tranziției tale trebuie să se bazeze pe sentimentele tale. Dacă în orice moment simți că te doare singur sau te simți extrem de obosit, reduce intensitatea antrenamentului.