Cum se antrenează pentru a avea stomacul plat

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Consolidă-ți abdomenul
• Metoda 2 Sentrainer cu material
• Metoda 3 Ia o clasă
• Metoda 4 Adoptați o dietă sănătoasă

În general, exercițiile abdominale ajută la întărirea mușchilor abdominali, la îmbunătățirea posturii și la obținerea unui stomac mai plat. Cu toate acestea, stomacul plat este mai mult decât un mușchi solid. De asemenea, necesită o dietă bună pentru a vă păstra (sau reduce) greutatea. Dacă începeți în stadiul în care aveți multă grăsime în jurul burtei, va trebui să combinați dieta scăzută de calorii și exercițiile abdominale.

etape

Metoda 1 Consolidă-ți abdomenul

1. 
   

   
   Știți care este domeniu. Abdomenul include mușchii abdominali, partea inferioară a spatelui și mușchii pelvieni. Este separat de mușchii pectorali de diafragma care te ajută să respiri. Pe lângă protejarea majorității organelor vitale din interiorul cavității abdominale, mușchii labdomen sunt responsabili de mișcarea părții principale sau a trunchiului corpului. De asemenea, acestea afectează postura, echilibrul și stabilitatea. Mușchii abdominali sunt extrem de importanți și ar trebui să fie întotdeauna luați în considerare în programele de exerciții.
   • Labdomen este una dintre cele mai mari grupuri musculare utilizate în organism. El este, de asemenea, unul dintre cei pe care uităm deseori să muncim.

2. 
   

   
   
   
   Știți care sunt cerințele generale ale exercițiilor abdominale. Majoritatea exercițiilor abdominale sunt ușor efectuate fără echipament sau greutate și în confortul căminului. Cu fiecare exercițiu, ar trebui să vă concentrați atenția asupra mușchiului abdominal cel mai profund pe care îl aveți mușchiul transvers al labdomenilor. Acesta este mușchiul care tinde atunci când tușești și te poți preface că tușești pentru a-l localiza și viza.
   • Efectuați exercițiile pe podea, fie pe o saltea, fie pe un covor.
   • Nu uitați să respirați profund cu fiecare exercițiu. Nu vă țineți respirația.
   • Când începeți, repetați de 5 ori fiecare exercițiu. După ce ați obișnuit și ați pregătit, mergeți la 10 sau 15 repetări.
   • Încetați exercițiile fizice de fiecare dată când simțiți durere sau disconfort.

3. 
   

   
   
   
   Faceți podul. Pune-te pe spate cu genunchii aplecați și brațele întinse până la pământ de o parte și de alta a corpului. Adoptați cea mai neutră poziție posibilă, strângeți mușchii abdominali și ridicați șoldurile și fesele. Ridicați șoldurile până când acestea sunt complet aliniate cu genunchii și umerii și mențineți această poziție cât puteți.

4. 
   

   
   Faceți înfășurări vertebrale. Stai pe spate și apăsați-vă picioarele de un perete, astfel încât genunchii și șoldurile să formeze un unghi de 90 de grade. Concentrează-te asupra ta mușchi transvers și strângeți toți mușchii abdominali. Ridicați capul și umerii în timp ce vă țineți brațele încrucișate de piept. Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă.

5. 
   

   
   Faceți prese abdominale cu un picior. Pune-te pe spate și îndoaie genunchii. Mențineți spatele într-o poziție neutră și strângeți mușchii abdominali. Ridicați piciorul drept până când genunchiul este la 90 de grade la sol. Puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept și folosiți mușchii abdominali pentru a împinge mâna cu genunchiul. Nu îndoiți brațul. Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă. Faceți acest exercițiu alternând cele 2 picioare.
   • În loc să puneți mâna dreaptă în fața genunchiului drept, așezați-o pe partea exterioară a genunchiului. Apăsați mâna pe genunchi și împingeți-vă cu genunchiul.
   • Modificați acest exercițiu folosind mâna dreaptă și genunchiul stâng. Puneți mâna dreaptă pe interiorul genunchiului stâng și împingeți mâna cu genunchiul. Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă.

6. 
   

   
   Faceți prese abdominale cu ambele picioare. Faceți prese abdominale cu ambele picioare odată confortabile cu presele cu un picior. Pune-te pe spate și îndoaie genunchii. Mențineți spatele într-o poziție neutră și strângeți mușchii abdominali. Ridicați-vă cele 2 picioare până când genunchii sunt la 90 de grade la sol. Puneți ambele mâini pe fiecare genunchi și împingeți-vă cu genunchii. Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde și relaxați-vă.
   • O altă poziție este de a plasa mâna dreaptă pe interiorul genunchiului stâng și mâna stângă pe interiorul genunchiului drept. Brațele tale sunt încrucișate în fața ta. Împingeți spre exterior cu mâinile în timp ce împingeți spre interior cu genunchii.
   • O altă poziție: așezați mâna stângă pe partea exterioară a genunchiului stâng și mâna dreaptă pe partea exterioară a genunchiului drept. Împingeți-vă cu mâinile în timp ce împingeți spre exterior cu genunchii.

7. 
   

   
   Faceți rotații labdomen. Începeți să vă culcați pe podea cu genunchii aplecați. Mențineți spatele într-o poziție neutră și strângeți mușchii abdominali. În timp ce țineți umerii tăiți pe podea, lăsați genunchii să cadă ușor la dreapta. Ei trebuie să se rotească suficient pentru a simți tensiunea, dar nu prea mult pentru a vă face inconfortabil. Păstrați această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi reveniți la poziția inițială și rotiți spre stânga.

8. 
   

   
   Realizați patrupedul. În timpul acestui exercițiu, te prefaci că înoți cu mâinile și cu genunchii pe pământ! Puneți mâinile și genunchii pe pământ (mâinile ar trebui să fie direct sub umeri). Mențineți spatele drept și aliniați capul și gâtul cu spatele. Întinde mâna dreaptă în fața ta. Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă. Faceți același lucru cu brațul stâng. Apoi, întindeți piciorul drept, astfel încât să fie aliniat cu spatele. Mențineți piciorul în această poziție pentru 3 respirații profunde și relaxați-vă. Faceți același lucru cu piciorul stâng.
   • Pentru a vă face mai distractiv, faceți același exercițiu cu mâna dreaptă și piciorul stâng încordat în același timp. Păstrați-le în aer pentru 3 respirații profunde și relaxați-vă. Repetați cu această dată mâna stângă și piciorul drept.

9. 
   

   
   Faceți exercițiul plăcii modificate. Pune-te pe stomac apoi ridică-ți corpul ușor până când se sprijină pe antebrațe și genunchi. Coatele ar trebui să fie direct sub umeri. Capul, gâtul și spatele trebuie să fie aliniate. În timp ce rămâneți în această poziție ciudată, strângeți mușchii abdominali și „împingeți” coatele și genunchii unul spre celălalt (fără a vă mișca coatele și genunchii). Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă.
   • O altă versiune ceva mai dificilă a acestui exercițiu este ridicarea mâinii drepte în loc să vă „împingeți” coatele și genunchii. Păstrați brațul drept în aer pentru 3 respirații adânci și odihnă. Repetați exercițiul cu brațul stâng. Puteți face același lucru și cu picioarele, mai degrabă decât cu brațele.
   • Dacă sunteți în căutarea a ceva cu adevărat dificil, încercați acest exercițiu ridicând brațul drept și piciorul stâng. Păstrați-le în aer pentru 3 respirații profunde și relaxați-vă. Repetați aceleași mișcări, dar de data aceasta cu brațul stâng și piciorul drept.

10. 
    

    
    Faceți câteva exerciții de bord pe lateral. Nu vă descurajați dacă nu reușiți acest exercițiu pentru prima dată: nu este ușor. Intinde-te de partea ta și ridică-te încet pentru a te sprijini pe antebrațul stâng. În această poziție, cotul trebuie să fie direct sub umăr. Umerii, genunchii și șoldurile ar trebui să se alinieze. Nu vă îndoiți genunchii. Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă. Repetați aceleași mișcări pe partea dreaptă.
    • Pentru a crește dificultatea, ridicați-vă corpul până când se sprijină pe mâna stângă și nu pe antebrațul stâng. Aproape tot corpul tău, cu excepția picioarelor, este în aer. Întinde mâna dreaptă spre tavan, cu palma întoarsă spre cer. Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi odihniți-vă. Repetați același lucru în partea dreaptă.

11. 
    

    
    Deveniți Superman. Da, există un exercițiu numit „Superman”! Este un exercițiu de acoperire abdominală. Pune-ți stomacul și așeza-ți un șervețel sau o pernă sub șolduri. Întinde-ți brațele în fața ta și cu cele 2 picioare în spate, ca și cum ai fi Superman! Ridicați brațul drept și țineți-l în aer timp de 3 respirații profunde și relaxați-vă. Faceți același lucru cu brațul stâng. Apoi ridicați piciorul drept și țineți-l în aer pentru 3 respirații adânci. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
    • Nu ezitați să cântați piesa Superman făcând acest exercițiu!

Metoda 2 Sentrainer cu material

1. 
   

   
   Faceți placa cu o minge de exercițiu. Îngenunchează-te și așează-ți mâinile pe mingea de exercițiu (care trebuie să fie pe podea în fața ta). Ridicați-vă corpul aplecându-vă pe mingea de exercițiu și întindeți-vă ușor picioarele în timp ce vă echilibrați degetele de la picioare. Mențineți această poziție (gâtul, capul și spatele aliniat) timp de aproximativ zece secunde. Faceți acest exercițiu până când ajungeți să stați 30 de secunde în aer.

2. 
   

   
   Rotiți bustul așezat. Stai pe podea, picioarele și picioarele în fața ta. Ridicați-vă picioarele până când sunt agățate câțiva centimetri de pământ. Apucați mingea de exercițiu, răsuciți umerii spre dreapta și apoi atingeți pământul cu mingea. Repetați aceleași mișcări pe cealaltă parte. Faceți 5 rotații pe fiecare parte și relaxați-vă.

3. 
   

   
   Încercați aruncarea laterală. Stai drept cu picioarele în linie cu șoldurile. Puneți piciorul stâng aproximativ 30 cm în fața piciorului drept. Strângeți mingea de exercițiu cu 2 mâini cu brațele ușor îndoite și rotiți-o spre dreapta dvs. de un perete. Prinde mingea atunci când salta și repeta exercițiul de 4 ori mai mult. Repetați aceleași mișcări pe cealaltă parte.
   • De asemenea, puteți exersa acest exercițiu cu o altă persoană care prinde mingea de exercițiu pentru a-l trimite înapoi la tine, în loc să o salteze pe un perete.

4. 
   

   
   Faceți bile de slams. Stai drept cu picioarele strânse și genunchii ușor aplecați. Apucați mingea cu exercițiile fizice cu ambele mâini, așezați-o în spatele capului și aruncați-o cu toată puterea pe pământ. Imaginați-vă că aveți un pepene verde sau un dovleac în mâini și încercați să-l spargeți. Prinde mingea atunci când salută și repetă încă 4 ori.
   • Pentru a nu deranja vecinii, evitați acest exercițiu dacă locuiți într-un apartament care nu este la parter!

5. 
   

   
   Flexează-ți picioarele. Faceți ghemuțele și rotirile cu mingea de exercițiu. Prinde mingea de exercițiu în mâini și așeza-o direct în fața ta. În timp ce țineți spatele drept, îndoiți ușor genunchii și întindeți-vă brațele în fața voastră. Strângeți mușchii abdominali și întoarceți-vă abdomenul spre stânga. Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde și relaxați-vă. Repetați aceleași mișcări, dar de data aceasta la dreapta. Repetați exercițiul de încă 4 ori pe fiecare parte.
   • Puteți modifica ușor exercițiul, ținând mingea mai sus sau mai jos în timpul rotirii.

6. 
   

   
   Alcătuiți tabla cu o minge de exercițiu. Puneți mingea pe podea și întindeți-o. Mâinile și picioarele tale ating solul și mingea de exercițiu este sub burtă. Avansați-vă cu mâinile pentru a rostogoli mingea până când este sub coapse. Mențineți brațele aliniate cu umerii în timp ce mergeți înainte. Rămâneți în această poziție cât puteți înainte de a repeta exercițiul de încă 4 ori.
   • O variantă interesantă a acestui exercițiu este de a rula mingea până la strălucire și nu la coapse. În acest caz, umerii dvs. sunt în fața mâinilor, care sunt apoi singurul lucru în contact cu solul.

7. 
   

   
   Încercați crunch-ul invers (bobina vertebrală) cu o minge de exercițiu. Așezați-vă pe minge de exercițiu cu mâinile și picioarele atingând pământul. Avansați-vă cu mâinile până când mingea este sub coapse. Umerii și mâinile tale trebuie să fie aliniate. Mișcați-vă picioarele astfel încât genunchii (și nu coapsele) să fie pe minge. Cu alte cuvinte, ești în genunchi pe minge de exercițiu și mâinile sunt pe podea. Te apleci înainte. Strângeți-vă mușchii abdominali pentru a aduce genunchii înainte, la piept și mențineți această poziție pentru 3 respirații profunde. Repetați exercițiul de încă 4 ori.

8. 
   

   
   Faceți înfășurări vertebrale cu o minge de exercițiu. Stai pe minge de exercițiu, cu picioarele plate pe podea în fața ta. Genunchii trebuie să fie îndoiți cu 90 de grade, iar spatele ar trebui să rămână mereu drept. Încrucișați-vă brațele peste piept și strângeți mușchii abdominali. Aplecați-vă și mențineți această poziție pentru 3 respirații adânci. Repetați exercițiul de cel puțin 4 ori.

9. 
   

   
   Încercați puntea pe o minge de exercițiu. Culcați-vă pe un covor, strălucește pe o minge de exercițiu. Puneți mâinile, palmele orientate în jos, pe fiecare parte a corpului. În timp ce strângeți mușchii abdominali, ridicați șoldurile până când picioarele, corpul și umerii formează o linie dreaptă. Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde și relaxați-vă. Repetați exercițiul de încă 4 ori.
   • Aveți opțiunea de a continua exercițiul prin ridicarea unuia dintre picioare după efectuarea mișcărilor anterioare. Păstrează această nouă poziție pentru 3 respirații profunde.
   • Pentru mai multe dificultăți, așezați-vă călcâiele și nu strălucirea pe mingea de exercițiu.

10. 
    

    
    Ridicați mingea de exercițiu folosind mușchii abdominali. Culcați-vă pe un covor și puneți-vă picioarele pe o minge de exercițiu. Puneți-vă picioarele în linie cu șoldurile și apoi folosiți-le pentru a apuca mingea. În timp ce strângeți mușchii abdominali, ridicați balonul și țineți-l în aer timp de 3 respirații adânci și apoi odihniți-vă. Repetați exercițiul de încă 4 ori.
    • Pentru a crește dificultatea acestui exercițiu, rotiți picioarele spre dreapta (sau spre stânga) în timp ce ridicați mingea și mențineți această poziție pentru 3 respirații profunde. Nu vă învârtiți prea repede picioarele, ci suficient de repede pentru a simți tensiunea în mușchii abdominali.

11. 
    

    
    Ridicați mingea de exercițiu folosind picioarele. Intinde-te pe partea dreapta. Puneți mingea de exerciții între picioare. Odihnește-te pe antebrațul drept. În timp ce strângeți mușchii abdominali, scoateți-vă picioarele de pe sol (mingea încă între picioare). Mențineți această poziție timp de 3 respirații profunde, apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 4 ori mai mult pe partea dreaptă înainte de a face același lucru în partea stângă.

Metoda 3 Ia o clasă

1. 
   

   
   Înscrieți-vă la o clasă Pilates. Pilates este un program de exerciții care îmbunătățește flexibilitatea, rezistența și rezistența. Se concentrează aproape complet asupra mușchilor labdomenilor. Deși există echipamente speciale pentru Pilates, acestea sunt inutile pentru majoritatea posturilor. Tot ce ai nevoie este un podea și un covor. Cursurile de Pilates sunt disponibile peste tot ca în săli de sport, în unele pensiuni pentru tineri sau prin programe de exerciții organizate de orașe.
   • YouTube este, de asemenea, o modalitate bună de a face Pilates dacă practicați acasă, deoarece mulți instructori autorizați învață Pilates în videoclipuri.

2. 
   

   
   Înscrie-te la o cursă de yoga. Yoga este un set de exerciții care vizează atât corpul, cât și mintea. În timp ce majoritatea posturilor promovează flexibilitatea, echilibrul și puterea, acestea reduc și nivelul de stres și tensiunea arterială.
   • Puteți găsi cu ușurință instrucțiuni de yoga pe Internet, fie prin intermediul site-urilor web, fie al videoclipurilor. Veți găsi chiar și aplicații pe care le puteți descărca pe tabletă și smartphone. Cu toate acestea, dacă nu ați făcut yoga niciodată sau dacă nu ați făcut-o de ceva timp, ideea rămâne să urmeze un curs.
   • Cursurile de yoga sunt oferite în ateliere special dedicate yoga, săli de sport și multe alte locuri.

3. 
   

   
   Aflați cum să faceți taichi. Taichi a fost dezvoltat în China antică, este un set de exerciții de autoapărare asociate cu mișcări lente. Pare foarte mult meditația, singura diferență pe care o faci.Îți cere să te concentrezi asupra respirației și mișcărilor tale pentru a atinge diferite posturi. Taichi reduce stresul și anxietatea, îmbunătățește abilitățile aerobe, îmbunătățește energia, rezistența, echilibrul, flexibilitatea și agilitatea și, de asemenea, dezvoltă forța musculară.
   • Taichi este predat în multe locuri precum săli de sport, locuri care oferă programe de recreere administrate de municipalitate și chiar centre pentru vârstnici.

4. 
   

   
   Angajați un antrenor personal. Dacă doriți cu adevărat să aveți stomacul plat și dacă vă puteți permite, luați în considerare posibilitatea angajării unui antrenor personal.
   • Majoritatea formatorilor personali sunt recunoscuți de unul dintre numeroasele organisme de certificare, cum ar fi Federația Franceză de Antrenament (FFCPro), Asociația Internațională a Științei Sportului și mulți alții.
   • Majoritatea formatorilor personali predă în centrele de sănătate și în sălile de sport, ceea ce înseamnă că trebuie să fii membru al diferitelor locuri în care lucrează antrenorul tău.
   • Multe orașe oferă un antrenor personal celor care doresc să facă acest lucru prin centrele și programele lor de recreere.

Metoda 4 Adoptați o dietă sănătoasă

1. 
   

   
   Mâncați porțiile zilnice recomandate pentru fiecare grup alimentar. Pentru a vă ajuta să vă planificați dieta, știți că alimentele sunt împărțite în 4 grupe: fructe și legume, produse din cereale, lapte și alternative și carne și alternative. Sexul și vârsta dvs. vor determina cantitatea exactă de mâncare din fiecare grup pe care trebuie să îl mâncați în fiecare zi. Aici veți găsi numărul de porții zilnice recomandate pe zi, sex și grup de vârstă.
   • Mușchii abdominali sunt principalii beneficiari ai dietei tale. O dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale integrale și grăsimi bune este esențială pentru stomacul plat.
   • „Porțiile” variază în funcție de grupul și tipul de mâncare.
   • Exemple de porții de fructe și legume sunt: ​​½ cană de suc, 1 cană de legume crude sau 1 bucată de fructe.
   • Exemple de porții de cereale sunt: ​​1 felie de pâine, ½ baguel, pâine pita, tortilla, ½ cană paste fierte sau orez sau 30 de grame de cereale reci.
   • Exemple de porții de produse lactate sunt: ​​1 cană de lapte, ¾ cupă de iaurt sau 50 de grame de brânză.
   • Exemple de porții de produse din carne sunt: ​​¾ cană de fasole coptă, 2 ouă, 2 linguri de unt de arahide sau ½ cană de pește fiert, pui sau carne slabă.

2. 
   

   
   Determinați-vă nevoile calorice zilnice. O dietă sănătoasă include porțiile zilnice recomandate indiferent de cantitatea de calorii pe care o consumi. Produsele fiecărui grup alimentar pe care trebuie să le consumi diferă în funcție de faptul că încercați să vă mențineți greutatea, să o luați sau să o pierdeți. Știți că dacă abdominalii dvs. sunt acoperiți cu un strat de grăsime, nu îi veți vedea, oricât de mult faceți exerciții fizice. Trebuie să pierzi această grăsime corporală.
   • Dacă doriți să vă mențineți greutatea, trebuie să mâncați cât mai multe calorii pe care le ardeți în fiecare zi.
   • Dacă vrei să crești în greutate, trebuie să mănânci mai multe calorii decât corpul tău poate arde în fiecare zi.
   • Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puține calorii decât corpul tău poate arde în fiecare zi.
   • Pentru a pierde jumătate de kilogram de grăsime, trebuie să mănânci cu 3.500 de calorii mai puțin decât ar putea arde corpul tău. Cel mai sănătos mod de a proceda este să răspândiți această cantitate pe o perioadă de cel puțin o săptămână, ceea ce înseamnă că trebuie să mâncați cu 500 de calorii mai puține în fiecare zi.
   • Folosiți un jurnal pentru a ține evidența tuturor alimentelor și pentru a putea determina cantitatea de calorii pe care o consumi în fiecare zi.

3. 
   

   
   Planifică-ți mesele. Trebuie să vă planificați mesele pentru a vă asigura că mâncați porțiile recomandate zilnic pentru fiecare grup alimentar. De asemenea, vă permite să știți exact ce trebuie să cumpărați la supermarket, deci nu trebuie să vă rătăciți pe rafturi pentru a cumpăra mâncare necorespunzătoare. Dacă încercați să slăbiți, va trebui să calculați suplimentar caloriile din fiecare masă a zilei.
   • Dacă sunteți capabil să vă planificați mesele, puteți, de asemenea, să le gătiți în avans. Vei economisi mult timp făcând acest lucru.

4. 
   

   
   Mâncați tipurile potrivite de fructe și legume. Pentru a vă ajuta să alegeți fructe și legume, intenționați să mâncați cel puțin o legumă verde închis (broccoli, spanac, salată de romaine etc.) și o legumă portocalie (morcovi, cartofi dulci, dovlecei etc.) în fiecare zi. Când cumpărați fructe și legume procesate, alegeți-le pe cele făcute cu puțină sau deloc sare adăugată, zahăr sau grăsimi. Gătiți legumele la cuptor, la aburi sau prăjiți în loc să prăjiți. Stai cât mai departe departe de sucurile de fructe.

5. 
   

   
   Asigurați-vă că cel puțin jumătate din bobul dvs. este cereal integral. Când cumpărați produse din cereale, fie la supermarket sau la restaurant, alegeți cât mai multe versiuni complete sau maro. Majoritatea alimentelor, cum ar fi orez, paste, cereale și pâine sunt disponibile ca versiuni întregi. Atunci când alegeți produse din cereale, dacă este posibil, alegeți alimente cu conținut scăzut de grăsimi, zahăr și sare.
   • Urmați aceleași principii atunci când coaceți produse din cereale. Alege grâu integral sau alte tipuri de făină integrală. Folosiți rețete care necesită puțină sare, zahăr și grăsimi.

6. 
   

   
   Mănâncă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Laptele și produsele lactate sunt disponibile în versiuni „normale” și „cu conținut scăzut de grăsimi”. Bea lapte degresat sau 1% lapte și încearcă să bei cel puțin 2 căni pe zi. Concentrează-te pe laptele fortificat cu vitamina D și folosește brânză cu cremă scăzută de grăsimi, smântână și cașcaval. În sfârșit, mâncați și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt fără adaos de zahăr.

7. 
   

   
   Cumpărați carne slabă Cumpărați carne slabă și alternative de carne. Grupul alimentar de carne și alternative nu înțelege acea carne. Cu toate acestea, atunci când mănânci carne, mergi la versiunile slabe sau îndepărtează grăsimea înainte de a găti. Prăjiți, coaceți sau gălbuiți carnea în loc să o prăjiți. Alegeți versiunile cu sare sărată ale cărnii procesate, precum cele pe care le puteți găsi în sandwich-uri. Mâncați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână. Adăugați mai multe înlocuitori de carne (cum ar fi fasolea sau tofu) în mesele dvs.