Cum să te antrenezi pentru a deveni un înotător mai bun

Autor: Peter Berry

Data Creației: 16 August 2021

Data Actualizării: 12 Mai 2024

Cum să te antrenezi pentru a deveni un înotător mai bun - Ghiduri

Conţinut

etape
Metoda 1 Antrenarea în apă
Metoda 2 Se antrenează cu exerciții care vizează trunchiul
Metoda 3 Pregătirea în afara piscinei
Metoda 4 Găsiți ajutor extern

În acest articol: Antrenament în apă Pregătire cu exerciții de direcționare a portbagajului Îndepărtarea în afara bazinului Căutați ajutor în afară13 Referințe

Înotul este un exercițiu aerobic cu impact redus care întărește grupuri musculare majore, cum ar fi umerii, spatele, picioarele, șoldurile, abdominalii și glute. Cu toate acestea, deoarece necesită multă mișcare și necesită mușchi care în general nu sunt folosiți pe uscat, necesită mult antrenament și exerciții. Cu cunoștințe, practică și atitudine pozitivă, veți beneficia la maxim de antrenament.

etape

Metoda 1 Antrenarea în apă

Creați-vă programul de înot. Nu trebuie să te antrenezi în fiecare zi, ci încearcă să înoți de cel puțin trei ori pe săptămână. Căutați timpul care vi se potrivește cel mai bine. Unii oameni merg la bazin înainte de muncă atunci când alții aleg să meargă după. Totul depinde de programul dvs.
- Va dura timp înainte ca corpul să se obișnuiască cu ritmurile dintre stilul de înot și respirația. Inițial, înotați cel puțin 10 minute de trei până la cinci ori pe săptămână. Apoi treceți treptat la 30 de minute sau mai mult pe sesiune.
Structurați-vă sesiunile de înot. Structurați-vă sesiunile de înot pentru a promova fitnessul fizic. De exemplu, o sesiune de două ore ar trebui împărțită ca mai jos.
- 15 minute de încălzire. În general, este un medley de 200 m, apoi un 200 m la putere maximă (o presiune puternică se exercită constant cu fiecare mișcare) pentru fiecare stil de înot (fluture, spate, lovitură de sân și freestyle).
- 15 minute de bătaie a picioarelor sau a părului gros. Acest lucru ușurează mușchii, încălzește picioarele și restul corpului, dar ajută și la găsirea unui ritm.
- 5 minute de antrenament în hipoxie. Această parte este de obicei efectuată înainte sau după exercițiul principal și constă în reținerea respirației în timpul unui exercițiu sau exercițiu. Faceți o târâre luând doar una sau două respirații pe lungime sau ondulându-vă sub apă până la jumătate din piscină, apoi terminați înotul fluturelui (respirație de trei ori). Nu practicați hipoxia prea mult timp dacă intenționați să faceți apoi exercițiul principal.
- 35 de minute dedicate exercițiului principal. Faceți câteva ture cât mai repede sau mai multe ture fără a forța și fără a vă opri. Un exemplu bun este să faceți 5 x 50 m stil liber, vizând un timp mediu de 30 de secunde pentru fiecare lungime.
- Recuperare. Este foarte important pentru că permite înotătorilor să își recupereze și să-și întindă mușchii. Încercați să aveți o distanță corectă de lovire a brațului, oferind un minim de fotografii pe lungime: 12 până la 16 într-o piscină de 25 m.
Muncește-ți respirația. Concentrează-te pe inspirația și expirarea ta. Când nu respirați, țineți-vă capul nemișcat. Aplecați-l doar pentru a respira.
- Mulți înotători le este greu să respire sub apă. Asigurați-vă că expirați atunci când vă scufundați pentru a vă menține respirația și a împiedica pătrunderea apei în nas.
- Nu ridicați niciodată capul înainte spre inhalare. Întoarceți-l întotdeauna în lateral.
- În stil liber, ține jumătate din pahare sub apă și cealaltă jumătate în aer liber. Acest lucru te scutește de a-ți întoarce capul excesiv.
- Respirați la fiecare trei-cinci brațe pentru a vă asigura că respirați pe ambele părți ale corpului.
- Nu vă țineți respirația.
Exersați spatele (crawl). Spatele este unul dintre cele mai dificile stiluri de înot. Necesită mușchi puternici în spate și umeri. Cheia succesului este în șolduri. În primul rând, faceți un exercițiu simplu de lovit cu spatele cu un braț ridicat. Treceți la celălalt braț după o lungime și apoi terminați cu un spate clasic pe o lungime suplimentară.
Practicați loviturile de sân. Tratamentul pieptului se bazează pe sincronizarea fazelor de alunecare și tracțiune. Această fluiditate nu poate fi dobândită peste noapte. Tragerea prea tare (în faza de tragere) sau împingerea prea multă apă înapoi este contraproductivă.
- Întotdeauna ondulați-vă pentru a obține un început bun și a vă impulsiona.
- Brațele tale nu ar trebui să împingă apa în spatele tău, ci mai degrabă să tragi o inimă cu susul în jos cu mâinile tale.
- Alătură-te mâinilor când le aduci înapoi. Folosiți coatele și nu brațele pentru a le împinge.
Înoate doar într-un stil de exercițiu. Dacă dedicați o zi întreagă unui stil de înot, o veți stăpâni mai ușor. Puteți chiar să dedicați o săptămână întreagă același stil înainte de a trece la altul săptămâna următoare.
Aflați cum puteți transforma o rotație. Virajul care coboară este o manevră complicată care vă permite să câștigați viteză la fiecare lungime. Localizați „T” (linia perpendiculară) la capătul liniei coridorului. Când vă apropiați capul, puneți bărbia împotriva pieptului pentru a se tumba fără a vă opri să înotați. Împingeți-vă cu picioarele și faceți valul să vă propulseze.
- Nu ridicați capul înainte de a se întoarce. Peretele va fi mereu acolo, atâta timp cât vă veți ține ochii pe „T” de la capătul holului.
- Această manevră este destul de complicată și este mai bine să aveți pe cineva care să vă arate cum să o faceți înainte de a începe.
- Pentru a merge mai repede, faceți niște ondulații sub apă. Încercați să ajungeți la fanii piscinei.

Metoda 2 Se antrenează cu exerciții care vizează trunchiul

Faceți câteva exerciții de înot. Cel mai bun mod de a te îmbunătăți în înot este să îți perfecționezi tehnica. Prin încorporarea anumitor exerciții în antrenamentul dvs., vă consolidați mușchii și vă îmbunătățiți stilul de înot.
Antrenează-te cu un braț. Practicați un stil de înot cu o singură brață pe toată lungimea piscinei. Îți vei dezvolta simțul și echilibrul. Folosiți o placă dacă aveți probleme să stați în linie dreaptă. Bătăile picioarelor trebuie să fie constante și rapide pe tot parcursul exercițiului.
Exersează înotul pe partea ta. Întindeți un braț în fața dvs. și puneți-vă pe partea laterală, corpul perpendicular pe apă. Țineți o lovitură constantă. Cufundați-vă capul și întoarceți-l doar pentru a respira. Alternează-ți brațele la fiecare lungime.
Fă ca Tarzan. Exersați stilul freestyle așa cum v-ați face în mod normal, dar țineți-vă capul în afara apei cu fața îndreptată înainte. Acest exercițiu vă va întări picioarele, gâtul și mușchii din spate. Practicați-l doar pe distanțe scurte.
Faceți exerciții staționare. Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face fără a fi nevoie să veniți să mergeți în piscină. Sala de sport sau clubul de înot, cu siguranță, are echipamente concepute pentru a intra în apă, fie că sunt tampoane (palmele pentru mâini), fie ele.
Sari și scufundă-te în apă. Stai în piscină cu picioarele depărtate. Ridicați genunchii în același timp la suprafață (sărituri) înainte de a vă lăsa să cadă în fundul piscinei. Când genunchii sunt la suprafață, scufundați mâinile în apă și trageți-le în același timp în timp ce vă întindeți picioarele.
Sari pe loc. Stai în piscină, picioarele depărtate, apoi săriți de la un picior la altul. Fă ca și cum ai face un ridicător de genunchi sau ca și cum ai zdrobi struguri. Ridicați și coborâți brațele în timp ce săriți.
Faceți o presă cu foarfeca. Puneți un picior în fața celuilalt și îndoiți genunchiul cu 90 de grade. Extindeți-vă brațele lateral la suprafața apei, apoi aduceți-le în fiecare parte a corpului.
- Folosiți o cheie pentru mai multă rezistență.
Lucrează-ți lovitura.
- Pentru acest exercițiu, este posibil să utilizați o placă pe care o puteți cumpăra sau împrumuta la sala de sport sau la clubul de înot.
- Doar țineți-vă de tablă și bateți-vă picioarele. Există diferite poziții ale brațelor, dar îl puteți alege pe cel care vă pune cel mai mult în largul vostru.
- Puteți adopta, de asemenea, poziția stelelor marine și bateți picioarele pe spate.
Lucrează-ți tracțiunile.
- Folosiți un pulover de baie pe care îl puteți cumpăra sau împrumuta la clubul de înot sau sala de sport.
- Plasați cheia între glezne sau coapse (alegeți locația care vă pune cel mai confortabil) și trageți.
- Mențineți picioarele în continuare pentru a maximiza exercițiile fizice.
Exersați înotul gratuit trăgând cu vârful degetelor. În loc să ridice mâna deasupra nivelului apei, înotătorul folosește vârfurile degetelor pentru a flirta suprafața apei.

Metoda 3 Pregătirea în afara piscinei

Încălzește-te înainte de a merge la piscină. Dacă sunteți serios înot, faceți cel puțin 30 de minute de încălzire înainte de a merge la piscină. Întinde-ți mușchii de hamstring, aleargă și fă exerciții, cum ar fi scânduri, pushups, cititele bustului sau burpees.
Exercitați-vă picioarele. Chiar și fără piscină, este întotdeauna posibil să te antrenezi. Foarfecele sunt perfecte pentru întărirea portbagajului. Puneți-vă pe spate și așezați-vă mâinile unite sub fese. Ridicați ușor picioarele și începeți să le bateți alternativ. Exersează 30 de secunde și apoi odihnește-le înainte de a relua.
Faceți placa. Tabla este un exercițiu care folosește greutatea corpului pentru a întări umerii, brațele și gluturile. Mai jos sunt pașii de urmat pentru realizarea acestuia.
- Poziționează-te ca și cum ai face pompe.Brațele tale trebuie să fie puțin mai late decât umerii.
- Folosește-ți degetele de la picioare pentru a sprijini picioarele și a strânge fesele pentru a rămâne în echilibru.
- Capul și spatele ar trebui să formeze o linie dreaptă. Coborâți ochii și fixați un punct pe podea.
- Mențineți această poziție timp de aproximativ douăzeci de secunde. Asigurați-vă că nu există nicio presiune asupra picioarelor. Exersați acest exercițiu de câte ori doriți.
Faceți exerciții fără echipament. Nu trebuie să mergi la sală de fiecare dată când vrei să te antrenezi. Puteți să vă creați propriul program de antrenament de 20 de minute, integrând unele dintre activitățile de mai jos:
- 10-15 repetări de pompe
- 20-30 repetări ale bobinei vertebrale
- 5-10 repetări de tragere la cârmă
- 10-15 repetări ale flexiei coapsei cu o sarcină
- odihnește-te un minut și reluă de la început
Întărește-ți trunchiul. Trunchiul este cel mai important grup de mușchi din corp. Vă permite să faceți aproape orice. Înotul depinde foarte mult de puterea trunchiului și este important să-l întărească.
- Câinele de pasăre. Porniți-vă pe toți și păstrați-vă spatele cât mai plat. Extindeți brațul stâng, precum și piciorul drept. Aveți grijă să nu le ridicați deasupra nivelului spatelui. Mențineți această poziție timp de trei-patru secunde, apoi treceți la celălalt braț și picior.
- V-Sit. Stai jos și ridică picioarele la 45 °. Întindeți brațele până la genunchi și mențineți această poziție 10-30 secunde.
- Crăciunul încrucișat. Puneți-vă pe spate și așezați-vă picioarele pe podea. Mâinile tale sunt plasate de-a lungul corpului. Ridicați piciorul drept la tavan și piciorul stâng la 8 sau 10 cm de la podea. Extindeți brațul stâng la piciorul drept și țineți această poză cu 10 până la 30 de secunde înainte de a vă deplasa la celălalt braț și picior.
Exersează alte sporturi. Menținerea sistemului cardiovascular atunci când nu poți ajunge la clubul tău de înot te va ajuta să te menții în formă. De exemplu, fotbalul este un sport excelent care atrage atât plămânii cât și mușchii. Întărește coordonarea oculomană (ochi și mână), care este similară cu sincronizarea respirației și stilului de înot.

Metoda 4 Găsiți ajutor extern

Căutați un profesor de înot. Majoritatea cluburilor de înot oferă cursuri pentru copii, dar doar câțiva învață adulți și adolescenți. Pentru a vă ajuta, contactați o persoană obișnuită să lucreze cu adulții și asigurați-vă că se potrivește cu ceea ce căutați. Veți avea nevoie de cineva care să vă asculte și să vă dea feedback cu privire la stilul dvs. de înot.
Alătură-te unei echipe de înot. Există programe speciale pentru cei peste 20 de ani care doresc să se alăture unei echipe de înot. Acestea se adresează atât începătorilor, cât și sportivilor experimentați.
- Gimnaziile sau centrele de fitness din apropierea dvs. oferă cu siguranță ceva similar. Aceasta poate fi o alternativă mai bună.
Mergeți la o sală de gimnastică cu piscină. Îți va fi mai ușor să te antrenezi cu o piscină alăturată. Faceți un tur al sălii de gimnastică pentru a găsi unul care are tarife care se potrivesc bugetului dvs. și este dotat cu o piscină decentă.
Cereți unui prieten să vă sprijine. Dacă te pornești la o activitate solicitantă fizic, este în interesul tău să cauți sprijinul unei persoane dragi. Această persoană nu trebuie să facă exercițiile cu tine. Ea este doar aici pentru a vă sprijini în pregătirea dvs.
- Un prieten care este dispus să se antreneze cu el însuși este întotdeauna un lucru bun.