Cum de a trata o alungire a hamstring

Conţinut

• etape
• Partea 1 Asistență imediată
• Partea 2 Continuați tratamentul
• Partea 3 Găsirea unei funcționalități optime

Chiar și o alungire minoră a mușchiului hamstring trebuie tratată imediat pentru a reduce umflarea și a promova procesul de vindecare cât mai rapid. Pentru un sportiv, poate fi dificil de acord să se odihnească și să reia antrenamentul treptat. Trebuie știut că prea multe exerciții cresc foarte mult riscul de a face rău din nou. În majoritatea cazurilor, rănitul va recăpăta posesia deplină în câteva săptămâni, dar în cazuri severe, poate fi necesară intervenția chirurgicală.

etape

Partea 1 Asistență imediată

1. 
   

   
   Apelați imediat un medic dacă aveți o vătămare gravă. O vătămare gravă poate necesita o intervenție chirurgicală și, cât mai curând posibil, poate fi supusă consultanței medicale. Dacă recunoașteți oricare dintre următoarele simptome, mușchiul tău hamstring poate fi complet rupt sau clar de os:
   • un sunet de defecțiune auzit în momentul rănii
   • o vătămare foarte strânsă a feselor sau a genunchiului
   • multe vânătăi
   • dificultate de mers
   • durere acută sau slăbiciune la nivelul piciorului rănit
   • consultați avertizările de mai jos pentru simptomele care necesită asistență medicală în orice moment al procesului de vindecare.

2. 
   

   
   
   
   Evaluează prejudiciul. Dacă locația rănii nu este evidentă, aplicați o presiune blândă pe toată lungimea și circumferința coapsei pentru a o localiza. Leziunile întinse tind să apară pe coapsa superioară, în timp ce rănile care apar în timpul unui s vor rupe mușchiul aproape de genunchi.
   • Dacă locația rănii nu este evidentă și încordarea ta de șnur nu se datorează impactului sau căderii, durerea poate fi cauzată de o problemă pelvină sau de spate. Contactați un medic dacă credeți că acesta este cazul.

3. 
   

   
   Relaxați-vă. După accidentare, ridicați piciorul cât mai curând posibil, chiar dacă simțiți doar lansări ușoare. În unele hamstrings rupte, în special în partea superioară a coapsei, tendonul este deteriorat. Este mai puțin dureros decât o leziune musculară, însă vindecarea durează mai mult și necesită încă odihnă. Mergeți cât mai puțin în primele zile și evitați să alergați sau să faceți exerciții cu picioarele. Dacă mersul nu vă este dureros, ar trebui să vă asigurați că aveți întotdeauna distanțe scurte pentru a evita durerea. Dacă chiar o distanță scurtă este o problemă, folosiți cârje și consultați un medic.

4. 
   

   
   
   
   Aplicați un pachet de gheață în fiecare oră. Folosiți un ambalaj rece sau înfășurați gheața într-un prosop umed și așezați-o pe zona rănită. Lăsați gheața timp de 10 până la 15 minute, apoi îndepărtați-o. Repetați în fiecare oră din ziua următoare accidentării. Continuați să aplicați gheață la fiecare două sau trei ore pentru următoarele două zile.
   • Pentru a evita deteriorarea, nu aplicați gheață direct pe piele și nu lăsați-o mai mult de 15 minute.
   • Nu utilizați acest tratament dacă aveți boala Raynaud sau alte probleme circulatorii.

5. 
   

   
   Compresează piciorul. Înfășurați o bandă elastică de compresie în jurul coapsei, începând deasupra genunchiului și terminând cu aproximativ 8 cm sub inghinal. Când înfășurați banda în jurul coapsei, asigurați-vă că fiecare buclă nouă se suprapune cu aproximativ 50% din cea anterioară. Rezultatul final trebuie să fie confortabil, fără să fie prea strâns sau să taie fluxul de sânge.
   • Puteți cumpăra un suport pentru picioare special conceput în acest scop într-un magazin de sport.

6. 
   

   
   Elevați piciorul. Pentru a reduce umflarea, așezați-vă sau culcați-vă și apăsați piciorul pe un obiect înalt, astfel încât zona vătămării să fie mai mare decât inima. Faceți cât mai mult posibil în primele 24 de ore după accidentare.

7. 
   

   
   Luați calmante numai dacă este necesar. Pentru a gestiona durerea și pentru a reduce umflarea, luați un medicament anti-inflamator nesteroid, precum ibuprofen, naproxen sau acetaminofen. Acest lucru trebuie utilizat numai pentru tratamentul durerii pe termen scurt pentru a reduce efectele secundare, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră recomandă altfel. Unii medici descurajează utilizarea lor în acest timp, deoarece acestea pot încetini vindecarea.
   • Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă aveți tensiune arterială ridicată, boli de inimă, boli de rinichi, ulcere stomacale sau probleme de sângerare în trecut.

8. 
   

   
   Evitați să înrăutățiți situația. Pe lângă evitarea alergării și a altor activități sportive, evitați să faceți următoarele lucruri în primele zile, până când puteți merge fără durere:
   • evitați căldura (faceți băi sau dușuri în apă caldă)
   • evita alcoolul
   • evita masajele

9. 
   

   
   Continuați până nu mai simțiți durere în activitățile zilnice. Aplicați gheață pe rană la fiecare 2 sau 3 ore timp de 10 până la 15 minute până când puteți merge fără durere sau durere și minimizați activitățile care implică piciorul. Această situație durează, în general, timp de 3 - 4 zile după accident.

Partea 2 Continuați tratamentul

1. 
   

   
   Alternează tratamentele calde / reci. În acest moment al procesului, în loc să aplicați doar gheață pe rană, puteți aplica o pungă caldă timp de 3 minute, apoi un pachet rece timp de 1 minut. Repetați de 6 ori, timp de 24 de minute. Efectuați acest tratament de două ori pe zi, până când piciorul este suficient de recuperat, astfel încât să poți face jogging timp de 5 minute fără să simți durere. Trebuie să știți că acest tratament nu este înțeles complet și că unii medici preferă să recomande un tratament doar la cald.
   • În general, tratamentele la rece reduc fluxul sanguin, în timp ce căldura îl crește. Circulația crescută a sângelui favorizează vindecarea, dar și umflarea, astfel încât căldura nu trebuie utilizată atât timp cât rănirea este încă dureroasă și umflată semnificativ.

2. 
   

   
   Începeți să vă întindeți încet. Începeți să folosiți cu atenție una sau ambele dintre următoarele întinderi, dar opriți imediat dacă simțiți durere la un moment dat. Scopul este de a întinde lent zona rănită, nu de a vă crește flexibilitatea, așa că faceți mai puține întinderi decât faceți de obicei. Pentru început, nu țineți mai mult de 10 secunde fiecare întindere, apoi eliberați și repetați în serie de 3 până la 6 întinderi, în funcție de confortul dvs. Faceți acest lucru de mai multe ori pe zi.
   • Puneți piciorul pe o masă sau un scaun de cafea și aplecați-vă înainte de pelvis într-o poziție confortabilă, relaxată, întinzându-vă ușor în spatele piciorului.
   • Întindeți-vă pe spate și ridicați piciorul pe verticală sau cât de sus puteți să nu faceți rău. Aduceți coapsa ușor cu mâinile, genunchiul ușor îndoit.

3. 
   

   
   Efectuați exerciții de construcție musculară. Dacă vă puteți întinde fără durere, începeți să vă întindeți din nou pentru a da mușchilor înapoi toată puterea lor. În mod ideal, ar trebui să consultați un medic pentru a afla ce exerciții pot lucra mușchiul rănit cu un risc minim de vătămare. Dacă nu puteți consulta, încercați următoarele lucruri o dată sau de două ori pe zi, dar opriți-vă imediat dacă simțiți durere.
   • Întindeți-vă pe spate și duceți genunchiul în jos într-un unghi scăzut. Contractați mușchiul coapsei la aproximativ 50% din puterea sa maximă, țineți 30 de secunde, apoi eliberați și repetați de mai multe ori. Dacă nu aveți dureri, începeți din nou cu un unghi și mai îngust al genunchiului, readucând piciorul înapoi în pelvis.
   • Așezați-vă pe un scaun cu roți sau un taburet și așezați ambii tocuri pe podea, îndreptându-vă hamstringsul pentru a vă întinde înainte. După câteva zile de acest exercițiu, încercați să folosiți doar călcâiul piciorului rănit.

4. 
   

   
   Continuați odată ce ați revenit aproape la funcția normală. Odată ce acest pas s-a încheiat, ar trebui să poți joga fără durere timp de câteva minute și să ai un interval de mișcare aproape normal. Un hamstring ușor întins poate dura între 1 și 10 zile în acest stadiu, în timp ce o vătămare mai gravă poate face ca aceasta să dureze între 2 și 3 săptămâni. O vătămare care implică o lacrimă masivă și o durere mare poate dura câteva săptămâni până la vindecare, sau chiar necesită o intervenție chirurgicală.

Partea 3 Găsirea unei funcționalități optime

1. 
   

   
   Întinde dinamic și cu o gamă completă de mișcare. Odată ce vătămarea este în esență vindecată și încercați să vă redobândiți vechea flexibilitate, întinderile dvs. ar trebui să constea în mișcări dinamice care trebuie efectuate aproape în fiecare zi, iar piciorul ar trebui să se balanseze în timpul întinderii. Dacă simțiți durere, opriți-vă și reveniți la întinderi mai ușoare. Iată câteva exemple, dar totuși gândiți să consultați un medic sportiv pentru a aduna sfaturi adaptate nevoilor dvs. specifice:
   • stai pe piciorul tău neîngrijit și balansează ușor piciorul rănit înainte. Piciorul ar trebui să rămână relaxat, dar încercați să-l balansați în măsura în care vă este confortabil. Faceți trei seturi de 10 repetări.
   • culcați-vă pe spate și ridicați pelvisul, sprijinindu-vă de mâini. Faceți mișcări de pedalare cu susul în jos cu picioarele.

2. 
   

   
   Folosiți exerciții de construcție musculară mai puternice. Există multe modalități de a vă consolida hamstringsul, iar un medic sau un instructor vă poate spune ce metode sunt cele mai potrivite pentru scopul dvs. Încercați să faceți șuvițe pentru picioare, așezându-vă pe spate și ridicându-vă glezna (care poate duce la greutate) și, în cele din urmă, mergeți la bucle șezând picioarele și apoi la bucle picioarele în picioare.
   • Dacă îți lucrezi cuadurile, adaugă la rutina ta aceste exerciții de întărire a hamstring-urilor. Riscul unei alte rupere sau alungire este crescut atunci când cvadricepsul este mai puternic decât hamstrings.

3. 
   

   
   Reluați-vă treptat rutina obișnuită. Pentru a minimiza șansele de a te răni din nou, încearcă să nu crești intensitatea sau durata antrenamentului cu mai mult de 10% pe săptămână.