Cum ameliorați durerile musculare la nivelul picioarelor

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Îngrijirea unui mușchi dureros
• Metoda 2 Reluați-vă activitățile
• Metoda 3 Obțineți tratament medical

Majoritatea cazurilor de durere musculară la nivelul picioarelor sunt cauzate de leziuni sau de utilizarea foarte intensă a mușchilor. Din fericire, cel mai simplu poate fi tratat cu ușurință acasă și de obicei se poate recupera într-o săptămână sau două. Elementele cheie ale tratamentului sunt restul, aplicarea comprimării la rece, compresia și ridicarea (care fac parte din metoda RICE). Dacă este necesar, puteți efectua un calmant fără contrasensibilitate, urmând întotdeauna instrucțiunile producătorului. De îndată ce începeți să vă simțiți mai bine, faceți întindere ușoară și reluați activitățile normale treptat. Este ușor să alinați durerile musculare ușoare, dar dacă disconfortul este sever sau nu are o cauză aparentă, consultați medicul dumneavoastră.

etape

Metoda 1 Îngrijirea unui mușchi dureros

1. 
   

   
   Uită-te după tine. Dacă durerea este ușoară, tratați-vă singuri acasă și dacă este severă, consultați un medic. Leziunile musculare mai puțin severe pot fi tratate acasă, iar durerea durează de obicei nu mai mult de o săptămână. Cu toate acestea, dacă ați fost rănit grav sau aveți multă durere fără un motiv aparent, consultați un medic. Printre simptomele care necesită intervenție medicală se numără:
   • dureri severe, umflare sau multe vânătăi,
   • incapacitatea de a vă mișca piciorul sau de a vă transporta greutatea,
   • o articulație care pare în afara poziției sale obișnuite,
   • un sunet de clic în momentul accidentării,
   • o durere intensă nu se îmbunătățește după două sau trei zile.

2. 
   

   
   
   
   Dacă te-ai rănit după antrenament, fă o pauză. Dacă aveți dureri musculare după antrenamentul piciorului, odihniți-vă și evitați activitățile solicitante. Puneți gheață pe zona afectată, ridicați piciorul și faceți un calmant fără vopsire, în timp ce luați măsurile necesare pentru a vă trata vătămarea. Într-o zi sau două, vă veți simți mai bine.
   • Pentru a evita durerile musculare după antrenament, ar trebui să faceți exerciții de încălzire ușoară și de răcire în timp ce mergeți pe jos sau în jogging. Evitați să vă depășiți limitele și să beți multe lichide înainte, în timpul și după exercițiu.

3. 
   

   
   Odihnește-ți piciorul cât poți. Trebuie să urmați metoda RICE (odihnă, gheață, compresie și creștere) pentru a reduce durerea minoră până la moderată cauzată de o vătămare. Primul pas este să evitați folosirea mușchiului dureros și să încercați pe cât posibil să nu mișcați piciorul. Evitați să faceți orice lucru care provoacă durere și, dacă este posibil, luați-vă o zi liberă pentru a vă odihni pe canapea sau pat.
   • Dacă nu puteți rămâne inactiv, puteți folosi un baston sau cârje pentru a ușura un pic de picior.

4. 
   

   
   
   
   Aplicați o compresa rece de mai multe ori pe zi. Înfășurați cuburi de gheață sau un pachet de gheață într-un prosop curat înainte de aplicarea pe piele. Lăsați compresa la rece timp de 10 până la 15 minute imediat după o accidentare. Repetați procedura în fiecare oră pe tot parcursul zilei. În următoarele 2 sau 3 zile, trebuie să o aplicați pe zona afectată la fiecare 3 sau 4 ore.

5. 
   

   
   Folosiți un bandaj sau o trupă sport. Înfășurați durerile musculare și genunchiul sau glezna cu un bandaj sau bandă sport. Dacă cvadricepsul sau hamstrings-ul te doare, trebuie să-ți bandajezi coapsa, iar dacă mușchii gambei sunt duși, înfășurați partea inferioară a piciorului. Articulația genunchiului este străbătută de fiecare dintre aceste grupuri musculare, astfel încât genunchiul afectat să-l țină relaxat într-o poziție neutră.
   • Dacă este posibil, întrebați un medic despre cum să vă bandajeze piciorul pentru prima dată. Te va învăța cum să o faci corect și în siguranță, prevenind modificarea circulației sângelui.
   • Dacă v-ați rănit mușchii gambei sau tendonul lui Achile, trebuie să vă bandajați glezna.
   • Strângeți bine bandajul, dar nu suficient pentru a opri circulația. În mod ideal, înfășurați cel puțin trei straturi de bandaj pe zona afectată și dacă nu există bandă Velcro, atașați-o cu bandă sau cu agrafă.
   • Este posibil să aveți nevoie de o șiretă sau de o cizmă dacă ați avut o entorsă musculară severă sau o descompunere severă.

6. 
   

   
   Ridicați piciorul pentru a reduce umflarea. Întindeți-vă pe spate și puneți perne sub picior. Încercați să vă mențineți piciorul peste nivelul inimii. Aceasta va ajuta la reducerea inflamației și la ameliorarea durerii.
   • Dacă este posibil, culcați-vă pe pat sau pe canapea cu mușchiul afectat ridicat deasupra inimii în prima zi după accidentare.

7. 
   

   
   Dacă este necesar, luați un calmant de vânzare fără contra-fals. Dacă gheața și bandajele nu sunt suficiente pentru a calma disconfortul, luați paracetamol sau libuprofen. Cu toate acestea, luați doar doza recomandată și urmați instrucțiunile din prospect. Dacă aveți boli hepatice, probleme cardiace sau orice alte afecțiuni, consultați un medic înainte de a lua orice medicament.
   • Unii profesioniști din domeniul sănătății sfătuiesc pacienții să nu ia danalgesic pentru leziuni musculare, mai ales după 24 de ore. Dacă vătămarea este severă, trebuie să vă consultați medicul cu privire la remediile pentru ameliorarea durerii și vindecarea mușchilor.

Metoda 2 Reluați-vă activitățile

1. 
   

   
   Reluați treptat activitățile fizice. Încercați să faceți activități cu impact redus (de exemplu, întinderea și mersul pe jos) doar atunci când începeți să vă simțiți mai bine. Dacă simțiți durere în timp ce vă întindeți, vă duceți greutatea pe piciorul afectat sau faceți orice altă activitate, opriți-vă imediat.
   • În cazul unei răni moderate, trebuie să așteptați până la 5 zile înainte de a începe să vă întindeți și să mergeți. Pentru cazuri mai grave, întârzierea este de zece zile.
   • Dacă consultați medicul pentru a trata vătămarea, întrebați-l despre exercițiile care trebuie efectuate și urmați instrucțiunile sale la scrisoare.

2. 
   

   
   Efectuați unele lumină care se întinde care vizează mușchiul afectat. Nu supraexplotați mușchii și, dacă simțiți disconfort, opriți-vă imediat. Când vă întindeți, inspirați-vă. După menținerea poziției timp de câteva secunde, reveniți încet la poziția inițială în timp ce expirați. Evitați să faceți mișcări bruște. Amintiți-vă: înainte de reluarea sesiunilor de antrenament, este bine să consultați un medic, mai ales dacă vătămarea sau torsiunea au fost severe.
   • Timp de trei zile, fă-ți timpul să te întinzi. Dacă nu simți durere, crește intensitatea exercițiilor.

3. 
   

   
   Faceți trei cvadriceps întinderi pe zi. Dacă cvadricepsul (mușchii posteriori ai coapsei) a fost afectat, efectuați următorul exercițiu: ridicați-vă și îndoiți încet genunchiul pentru a aduce călcâiul pe fese. Puneți mâna pe un perete pentru a menține echilibrul și mențineți această poziție timp de 10 până la 20 de secunde. Faceți trei seturi de trei întinderi pe zi.

4. 
   

   
   Faceți 1 sau 2 seturi de mușchi cu șnur. Pentru a întinde cei trei mușchi posterior ai coapsei, întindeți-vă pe spate cu genunchii ușor aplecați. În această poziție, aduceți piciorul la piept până când simțiți o ușoară contracție în partea din spate a coapsei. Țineți această poziție timp de 10 secunde și faceți 3 seturi de 1 sau 2 ori pe zi.

5. 
   

   
   Efectuați 10 până la 20 de întinderi de vițel active. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Trageți degetele de la picioare și picioarele spre piept până când simțiți că mușchii viței se întind. Țineți această poziție timp de 2 secunde, apoi faceți acest exercițiu de 10 până la 20 de ori.

6. 
   

   
   Crește-ți treptat nivelul de activitate. După trei zile fără durere, reluați-vă treptat activitățile normale. Plimbați-vă timp de 15 până la 20 de minute și faceți bucle pentru picioare și lungi. Pe măsură ce progresați, faceți activități mai intense, cum ar fi alergarea sau joggingul.
   • Dă-i corpului tău timp să se vindece. Chiar dacă nu simțiți durere, este necesar să oferiți mușchiului timp să se vindece. În caz contrar, te poți răni din nou.

Metoda 3 Obțineți tratament medical

1. 
   

   
   Dacă nu ați fost rănit, încercați să evitați alte probleme. Dacă aveți dureri moderate sau severe, fără niciun motiv aparent, luați în considerare medicul. Trebuie să informați despre debutul disconfortului și să descrieți orice simptome asociate. El te va face să te supui unor examinări fizice și îți va pune un diagnostic mai precis.
   • Dacă aveți dureri musculare care nu au legătură cu o leziune, tratamentul va depinde de cauza de bază. Dă-i mai multe detalii. Trebuie să luați în considerare unii factori ca fiind posibile cauze, dacă durerea apare la unul sau ambele picioare, indiferent dacă este plictisitoare sau vie, indiferent dacă este constantă sau intermitentă și așa mai departe. Aceste informații vor fi utile medicului pentru a cere cel mai bun diagnostic.
   • Nu uitați: dacă ați avut o vătămare, o torsiune sau o fractură și aveți dureri, solicitați asistență medicală imediată.

2. 
   

   
   Luați în considerare utilizarea unei șlițuri sau cârje de mobilitate. Dacă accidentarea este gravă, medicul vă va sfătui cu siguranță să utilizați unul dintre aceste dispozitive. Cu cârje, puteți merge fără să vă puneți toată greutatea pe piciorul afectat.

3. 
   

   
   Puneți o sesizare la un kinetoterapeut. Dacă nu vedeți un kinetoterapeut, vătămarea poate duce la complicații pe termen lung. Întrebați-vă medicul dacă acest lucru este necesar și, dacă da, cereți-le să vă trimită la un profesionist autorizat și reputație bună.
   • Dacă nu aveți nevoie de fizioterapie, medicul vă va recomanda întinderea și reeducarea. Urmați toate instrucțiunile pentru a vă asigura că situația nu se va agrava pe termen lung.

4. 
   

   
   Luați în considerare intervenția chirurgicală pentru răni grave. Uneori leziunile și răsucirea musculară necesită o intervenție chirurgicală corectivă. Dacă acesta este cazul, medicul vă va trimite la un chirurg ortoped. Faceți o consultație preliminară cu el, programați procedura și urmați orientările pre și postoperatorii.
   • În cele mai multe cazuri, pacientul se poate întoarce acasă în ziua intervenției. Probabil va trebui să purtați o cizmă timp de patru săptămâni înainte de a începe fizioterapia. Durata recuperării durează șase-douăsprezece săptămâni. Cele mai grave răni sunt rare, dar pot dura până la șase luni pentru a se vindeca complet.