Cum să întinzi adductorii

Conţinut

• etape
• Partea 1 Practică de întindere simplă
• Partea a 2-a Intinderea musculaturii adductorului cu posturi de yoga
• Partea 3 Pregătirea unei sesiuni de întindere

Mușchii adductor alcătuiesc cutia interioară a coapsei. Mai puțin cunoscute decât cvadricepsul, ele sunt totuși implicate într-o mare varietate de posturi statice și dinamice. De exemplu, atunci când stai în picioare, ajută la blocarea pelvisului și la menținerea verticală. Când mergeți sau alergați, acești aceeași mușchi pot aduce piciorul din corp, îndoiți și întindeți coapsa. Mușchii adductor pot fi slăbiți, mai ales dacă practicați o activitate sportivă. Pentru a evita rănirea, cum ar fi tendinita sau pubalgia, întindeți-le în mod regulat.

etape

Partea 1 Practică de întindere simplă

1. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Acest exercițiu este simplu de efectuat, dar necesită o anumită flexibilitate. Întinde eficient lanțul muscular posterior precum și mușchii spatelui și șoldului. Pentru a realiza acest lucru, stați cu picioarele împreună, cu picioarele strânse sau ușor depărtate și inspirați-vă. Când expirați, aplecați-vă fără să vă rotunjiți spatele până vă atingeți degetele de la picioare. În funcție de nivelul tău, mâinile tale pot rămâne în picioare sau pot fi culcate pe podea. Țineți cel puțin douăzeci de secunde și respirați încet.

2. 
   

   
   Exersați exercițiul fluture. În poziție așezată, îndoaie-ți picioarele, astfel încât tălpile picioarelor să se atingă reciproc. Puneți coatele pe genunchi și aplicați o presiune ușoară în jos. Eliberați-vă coapsele cât mai mult posibil până când genunchii ating pământul. Reglați presiunea la nivelul dvs. de flexibilitate pentru a evita orice durere sau vătămare. Acest exercițiu vizează în special mușchii adductor. Pentru a crește dificultatea, încercați să aduceți tocurile corpului cât mai aproape.

3. 
   

   
   
   
   Faceți fante laterale. Acest exercițiu vizează în special mușchii adductor, făcându-l unul dintre cele mai eficiente pentru întinderea lor. Ridicați-vă și faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept. Flexează genunchiul drept și coboară bustul până când coapsa este paralelă cu podeaua. Mențineți spatele drept și piciorul stâng întins pentru a vă relaxa mușchii. Cu toate acestea, nu forțați, cu riscul de a vă răni. Țineți câteva secunde și apoi reveniți la postura de început. Repetați mișcarea extinzând piciorul drept. String zece-cincisprezece repetări pe fiecare parte.

4. 
   

   
   Intinde zona interioara a coapsei folosind un perete. Pentru aceasta, întindeți-vă pe spate și așezați-vă picioarele pe un perete pentru a forma un unghi drept între bust și membrele inferioare. Întindeți-vă încet picioarele până când simțiți că mușchii aductori se întind. Respirați calm și profund. După cincisprezece respirații, readuceți picioarele în postura de început.Gravitatea ar trebui să fie suficientă pentru a vă întinde, dar puteți crește eficiența mișcării punând mâinile la genunchi sau în interiorul coapselor.

Partea a 2-a Intinderea musculaturii adductorului cu posturi de yoga

1. 
   

   
   
   
   Realizați postura „broaștei” sau Mandukasana. Ia poziția de pornire. Îngenunchează-te și odihnește-ți coatele pe pământ în fața ta. Mișcați încet genunchii, respirând adânc. Coapsele și picioarele trebuie să rămână perpendiculare pe toată durata mișcării. Aveți grijă să nu vă săpați spatele pentru a evita dureri lombare. Flexează picioarele și pune partea lor interioară de pământ. În acest fel, optimizați gama de mișcare protejându-vă genunchii. Dacă aveți flexibilitate, nu vă forțați, cu riscul de a vă răni. Începeți să țineți postura timp de treizeci până la șaizeci de secunde. Crește treptat durata și amplitudinea mișcării.

2. 
   

   
   Luați poziția „picioarelor depărtate” sau prasarita padottanasana. Stai cu spatele drept și picioarele la aproximativ un metru distanță. Creșteți cât mai mult, întinzând bustul în sus. Apoi puneți mâinile pe șolduri și, expirant, aplecați-vă fără să vă aplecați spatele. Alternativ, puteți pune și mâinile pe pământ. Mișcarea este completă atunci când partea superioară a craniului atinge solul. Cu toate acestea, dacă nu aveți flexibilitate, cel mai bine este să procedați în etape. Vei atinge acest obiectiv pe măsură ce exersezi.
   • Picioarele trebuie așezate plane pe podea și paralele. Pentru a maximiza eficiența mișcării, încercați să vă readuceți greutatea în picioare.
   • prasarita padottanasana este o mișcare globală care permite întinderea întregului corp. În special, este benefic atât pentru lanțul muscular posterior, cât și pentru spate.

3. 
   

   
   Exersați exercitarea fluturelui în timp ce vă culcați. Pentru a face acest lucru, culcați-vă pe spate și aduceți-vă picioarele înapoi, astfel încât plantele să se atingă reciproc. Cu cât picioarele sunt mai aproape de bust, cu atât este mai eficient exercițiul. Pentru a crește cantitatea de mișcare, puneți mâinile pe genunchi și apăsați ușor. Această postură vă permite să vă relaxați și să vă relaxați mușchii. În plus, este foarte benefic dacă stai toată ziua. Puteți practica această întindere noaptea în pat.

Partea 3 Pregătirea unei sesiuni de întindere

1. 
   

   
   Purtați haine confortabile. Pentru a optimiza amplitudinea trebuie să vă eliberați de mișcări. Puteți purta chiar și lenjerie de corp dacă vă simțiți mai confortabil. Linia de jos nu înseamnă să împiedice mișcarea șoldurilor și a membrelor inferioare.

2. 
   

   
   Purtați pantofi moi. Dacă preferi, poți rămâne desculț. Cu toate acestea, evitați să purtați șosete singure, cu riscul de a aluneca și de a vă răni. Într-adevăr, mișcările de întindere a mușchilor adductori implică, de obicei, spargerea la maximum a picioarelor.

3. 
   

   
   Exersează regulat. Pentru ca mușchii aductori să devină flexibili și rezistenți, trebuie să îi lucrați în mod regulat. Încercați să faceți o ședință zilnică de cincisprezece-douăzeci de minute.

4. 
   

   
   Evitați întinderea atunci când vă treziți. Dimineața, este important, chiar esențial, să întinzi cu ușurință toți mușchii. Cu toate acestea, este puternic descurajată să faci mișcări de mare amplitudine, cu riscul de a te răni. Într-adevăr, mușchii sunt rigid și rece după un somn de noapte. Preferă să-ți faci ședința noaptea în drum spre casă, înainte de a te culca sau în timpul zilei.

• Mușchii adductor sunt relativ fragili și sunt supuși unor alungiri sau contracturi. Prin urmare, este mai mult decât recomandabil să adaptați amplitudinea mișcărilor dvs. la nivelul dvs. de flexibilitate. Dacă le forțați dincolo de limitele dvs., puteți fi rănit.
• Întinde-ți mușchii în fiecare zi pentru a câștiga flexibilitate și rezistență. Un antrenament neregulat nu va avea niciun efect vizibil.
• Țineți-vă întinderea posturilor timp de maxim un minut pentru a maximiza eficiența. Este inutil să prelungiți efortul dincolo de această perioadă.
• Întinderea după un antrenament ajută la evitarea ondulărilor și relaxarea mușchilor. Rețineți că uneori este recomandat să vă întindeți înainte de un antrenament.
• Asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de a-i întinde, altfel s-ar putea să fiți răniți.
• Întinderea înainte de culcare poate promova somnul. Acest lucru este chiar recomandat pentru a ameliora tensiunea musculară, a oxigena creierul și a reduce stresul acumulat în timpul zilei. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă terminați sesiunea înainte de a dormi, cu riscul să vă treziți cu dureri musculare!
• Dacă nu știți să vă întindeți sau să vă faceți griji că vă faceți rău, luați cursuri de yoga. Veți învăța cum să întindeți și să consolidați fiecare mușchi în mod corespunzător. În plus, lucrul în grup și cu un profesor vă va aduce o motivație suplimentară.

• Nu vă întindeți pe o suprafață alunecoasă fără a purta pantofi adecvați. De asemenea, nu purtați șosete în timp ce vă întindeți. De fapt, riști să aluneci răspândind picioarele și rănindu-te.
• Dacă simțiți durere în lână, întinderea poate ajuta la ameliorarea acesteia. Cu toate acestea, dacă persistă, cel mai bine este să consultați un profesionist, deoarece poate indica o problemă mai profundă, cum ar fi o tulburare la șold.