Cum să vă tonificați corpul într-o lună (pentru fete)

Conţinut

• etape
• Partea 1 Tonifierea mușchilor
• Partea 2 Urmați o dietă sănătoasă
• Partea a 3-a Schimbarea obiceiurilor

Ai o întâlnire importantă de familie în câteva săptămâni? Ți-ar plăcea să-ți tonifiezi corpul înainte de a veni vara? Vrei doar să găsești o modalitate de a-ți tonifica rapid corpul? Trebuie să găsiți un echilibru între o dietă echilibrată și exerciții complete dacă doriți să arătați bine și să vă simțiți bine. Făcând exerciții eficiente și controlând ceea ce mănânci, poți pierde multă greutate în doar o lună. Dacă o faci corect, îți poți tonifica corpul și vei pierde în greutate într-o lună pentru a-ți păstra noul aspect tot anul.

etape

Partea 1 Tonifierea mușchilor

1. Rămâi activ în fiecare zi pentru a-ți pregăti corpul. Trebuie să fiți în formă înainte de a vă putea tonifica cu adevărat mușchii. Dacă începeți să faceți exerciții intense imediat, aveți o șansă bună să vă demoralizați și să renunțați, fără a menționa că vă puteți răni și voi. Începeți să vă construiți rezistența ridicându-vă de pe canapea și activând toată ziua.
   • Luați scările când este posibil. Rămâi în poziție verticală când folosești computerul în loc să stai jos. Mergeți într-un loc care se află la un kilometru sau mai puțin de locul în care vă aflați. Mergi la plimbare sau la jog în loc să te uiți la televizor. Există multe modalități de a rămâne activ în timpul zilei, fără a face chiar exerciții.

2. 
   

   
   
   
   Începeți să faceți exerciții de bază pentru a vă antrena rezistența. Începeți să vă tonificați mușchii făcând exerciții de bază. Acest lucru vă va permite să vă măriți rezistența și să vă mențineți în formă înainte de a vă putea sculpta corpul cu exerciții mai concentrate.
   • Încercați să alergați, să mergeți cu bicicleta, să înotați, pilates sau yoga. Acestea sunt exerciții foarte ieftine (sau chiar gratuite) și le puteți face singure fără a cheltui bani pentru un abonament la o sală de gimnastică sau echipament.
   • Trebuie să faceți aceste exerciții de bază timp de trei ore în fiecare zi pentru prima săptămână sau două.

3. 
   

   
   Faceți unele bratele maimutei (brat maimuta). Bratele maimuta sunt un exercitiu excelent pentru bratele si corpul tau superior. Acest exercițiu se face ținând gantere în fiecare dintre mâini. Începeți să țineți ganterele în axile ridicându-vă coatele în sus. Apoi deschide brațele și întinde-le, apoi ține-le drept la umeri. Adu gantera înapoi la axilă și începe din nou.
   • Dacă nu aveți gantere, le puteți înlocui cu ușurință cu conserve sau alte articole care nu sunt prea grele.
   • Faceți acest exercițiu în același timp cu îndoirea sau tăierea pentru a lucra întregul corp.

4. 
   

   
   
   
   Exersează la știucul roll-out. După antrenament timp de o săptămână sau două frecvent, puteți începe să faceți exerciții ceva mai energice. Trebuie să aveți o minge de exercițiu, dar este totuși un antrenament bun pentru întregul corp. Începeți să vă puneți în poziția pompelor, dar în loc să vă puneți picioarele pe pământ, puneți-vă strălucirea pe minge. Ridicați șoldurile în aer, astfel încât fesele să fie ridicate, apoi rotiți mingea sub picioare până când picioarele sunt pe minge. Apoi, rostogoliți-l din nou de-a lungul picioarelor, astfel încât să fie la nivelul șoldurilor. Trebuie să vă mențineți corpul drept, picioarele în aer, astfel încât în ​​profil corpul dvs. este ușor în diagonală.
   • Vei găsi bile de exercițiu ieftine, dar îl poți înlocui și cu o minge mare de cauciuc cumpărată de la un magazin de jucării și vei cheltui doar 10 euro sau puțin mai mult.

5. 
   

   
   Faceți burpee. Burpeele par un exercițiu complex, dar de fapt sunt foarte ușoare odată ce te obișnuiești cu mișcările și fac parte din cele mai complete exerciții pe care le poți face. Începeți să stați cu picioarele ușor depărtate. Pune mâinile pe pământ în fața picioarelor, sări aruncând picioarele înapoi pentru a te pune în poziția pompelor și a face o pompă. Apoi, sări din nou pentru a-ți aduce picioarele înapoi, ridica mâinile peste cap și sări cât mai sus. Repetați cel puțin 10 minute.
   • Nu poți să pompezi sau să sari, dar acești pași fac exercițiul mult mai eficient, așa că este mai bine să-l faci.

6. 
   

   
   Faceți scoici. Învelișul este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente exerciții, deoarece poate crește semnificativ puterea torsului și a mușchilor picioarelor mai rapid decât alte tipuri de exerciții. Începeți să vă puneți în poziția pompelor. Apoi, coborâți-vă corpul astfel încât, în loc să vă sprijiniți pe mâini, greutatea corpului dvs. este susținută de antebrațe. Țineți această poziție păstrând spatele și picioarele cât mai drepte și cât mai mult timp.
   • Ar trebui să încercați să mențineți această poziție cât mai mult timp, dar știți totuși că făcând acest exercițiu chiar și un minut sau mai mult ajută deja la întărirea mușchilor torsului. Începeți să mențineți această poziție timp de 10 secunde, să vă odihniți timp de 30 de secunde și să începeți din nou timp de 10 minute. Treptat, încercați să mențineți această poziție de la 30 de secunde la un minut.

7. 
   

   
   Faceți niște aplecări. Flexiile fac ca mușchii abdominali și ai picioarelor să funcționeze și puteți chiar să vă flexați mușchii brațului ridicând gantere mici în același timp. Pentru a începe să vă flexați, stați cu lățimea umerilor la picioare înainte de a vă ghemui, ca și cum aș fi așezat pe un scaun invizibil. Pentru a face acest exercițiu corect, țineți-vă spatele drept.
   • Dacă este prima dată când faci flexiuni, poate fi mai ușor să îți păstrezi echilibrul folosind un scaun sau o masă.

8. 
   

   
   Știți că nu puteți viza pierderea în greutate. Nu există exerciții fizice care să vă permită să vizați grăsimea pe care doriți să o pierdeți către un anumit loc din corp. Există exerciții care vizează anumiți mușchi, dar dacă doriți să tonificați rapid, este mai bine să vă concentrați pe toți mușchii din corp, făcând exercițiile recomandate mai sus. Concentrându-vă prea mult pe o anumită zonă și făcând doar un anumit tip de exercițiu (de exemplu, ridicarea greutăților), riscați să creșteți cantitatea de fibre musculare în loc să definiți doar mușchii pe care îi aveți deja.

Partea 2 Urmați o dietă sănătoasă

1. 
   

   
   Adaptați-vă porțiunile la nivelul dvs. de activitate. Dacă încercați să vă tonificați corpul, trebuie să începeți prin a arde excesul de grăsime pe care l-ați putea avea, într-un mod sănătos. Indiferent de greutatea dvs. actuală, este mai bine pentru dumneavoastră să consumați cantitatea de alimente recomandată pentru activitatea fizică pe care o faceți în fiecare zi. Discutați cu medicul pentru a afla aportul caloric recomandat pentru înălțimea, vârsta și nivelul dvs. de activitate. Nu este necesar să numărați calorii, dar ar trebui să utilizați acest număr pentru a vă face o idee despre cât de multă hrană trebuie să consumați. Este posibil să mănânci prea mult chiar acum, dar nu vrei să nu reușești să mănânci suficient.
   • La majoritatea oamenilor, organismul începe să ardă grăsime atunci când există mai multe calorii (adică energie) pentru a arde. Dacă aveți grăsime de care ați dori să scăpați înainte de a începe să vă tonifiați corpul, trebuie să vă asigurați că consumați mai puține calorii decât are nevoie de corp. Aveți grijă să nu cădeți în exces. Dacă nu consumi suficiente calorii, corpul tău va crede că treci printr-o perioadă de înfometare și va crea mai multe grăsimi pentru a face rezervări.
   • De exemplu, o fată în vârstă medie de 16 ani, care cântărește 60 kg și care exercită o dată pe săptămână are nevoie de aproximativ 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Dacă ar vrea să slăbească, ar trebui să scadă această cantitate între 1.300 și 1.350 de calorii.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privat certificat Michele Dolan este un antrenor privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002. MD Michele Dolan
   Antrenor privat certificat

   Michele Dolan, antrenor personal certificat, își împărtășește secretele: „Pentru a construi mușchi, corpul tău are nevoie de 20% mai multe calorii decât proteine! "

2. 
   

   
   Evitați alimentele inutile. Pentru a arde grăsime, dar și pentru a avea grijă de sănătatea ta, ar trebui să eviți alimentele care îți sunt dăunătoare sau care te fac să consumi prea multe calorii, fără să îți aducă nutrienți. În general, aceste alimente sunt și alimentele tale preferate, dar sunt și alimentele care provoacă supraalimentare.
   • În general, ar trebui să evitați grăsimile rele (adică grăsimile saturate sau grăsimile trans), zahărul și carbohidrații care conțin puțini nutrienți. În această categorie veți găsi, de exemplu, unt, chipsuri, cartofi prăjiți, produse coapte, dulciuri, pizza vândută în magazine, maioneză, sodă, carne procesată și pâine albă.
   • De asemenea, trebuie să fiți atenți la anumite alimente care sunt „bune pentru dvs.”. Smoothies-urile, de exemplu, conțin adesea mult zahăr. Chiar și sucurile de fructe vândute în magazine și afișate „excelente pentru sănătate” conțin cantități excesive de zahăr. Dacă doriți un smoothie, asigurați-vă că nu conține zahăr și că este făcut din legume verzi și lapte de soia sau migdale. Ar trebui să conțină minimum fructe.

3. 
   

   
   Concentrați-vă pe alimente bogate în nutrienți. În loc de aceste alimente rele, încearcă să consumi cele mai sănătoase alimente posibile. Legumele, cerealele integrale și proteinele slabe vă pot oferi toți nutrienții de care aveți nevoie, chiar dacă vă puteți suplimenta dieta cu fructe și produse lactate.
   • Legume sănătoase: kale, cretă, varză verde, broccoli, spanac, lama, morcovi, varză de Bruxelles și mazăre.
   • Cereale sănătoase: orez brun, quinoa, lavoină, bulgur, hrișcă și orz.
   • Proteine ​​sănătoase: proteine ​​slabe, precum somon, curcan, hamsii, sardine, soia (și alte produse din soia), migdale, nuci și linte.
   • Fructe sănătoase: lămâi și limes, portocale, grapefruit, kiwi, căpșuni, zmeură și pere.
   • Produse lactate sănătoase: brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și ouă. În general, consumi produse lactate pentru calciul pe care îl conțin, dar multe alte alimente conțin mult calciu fără să conțină grăsimile pe care le conțin produsele lactate (cum ar fi varza și corneele).

4. 
   

   
   Bea multă apă și evită băuturile inutile. Corpul tău are nevoie constantă de apă pentru a funcționa corect, dar apa este și mai importantă atunci când faci exerciții pentru a construi mușchi. Dacă nu vă hidratați corect corpul în acest moment, veți pierde chiar și în greutate prin creșterea aportului de apă. Evitați cafeaua, băuturile energizante, băuturile răcoritoare și sucurile de fructe, cu toate acestea, preferați apa și veți fi sigur că veți rămâne bine hidratate și în formă bună.
   • Cantitatea de apă de care ai nevoie depinde de corpul tău. Cele opt pahare de apă recomandate pe zi sunt doar o estimare. În general, vei ști dacă bei suficientă apă observând urina ta. Dacă iese limpede sau ușor înnorat, beți suficientă apă. Dacă este galben deschis sau închis la culoare, trebuie să beți multă apă.
   • De asemenea, ar trebui să fiți atenți la electroliții dvs. în timp ce faceți exerciții fizice, dar nu vă simțiți obligați să cumpărați băuturi energizante precum Gatorade. De fapt, electroliții sunt doar sare dizolvat în apă. De exemplu, majoritatea elementelor pe care le găsiți în primul și al doilea grup al tabelului periodic (cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu) vor funcționa ca electrolit dacă le absorbiți cu apă. Veți găsi aceste tipuri de săruri în sare de masă (clorură de sodiu), banane (potasiu) și legume bogate în săruri minerale precum kale. Ar fi mult mai sănătos să mâncați o banană și câteva nuci sărate în timp ce vă hidratați corect și nu veți absorbi coloranții și îndulcitorii pe care le conțin băuturile energizante.

5. 
   

   
   Nu încercați diete fad. Veți vedea o mulțime de anunțuri pe Internet și în reviste care prezintă meritele unei astfel de diete sau a altuia care vă vor face să arătați ca o astfel de vedetă în X săptămâni. Cu toate acestea, aceste diete sunt departe de a fi realiste și ar putea fi chiar periculoase. Nu trebuie să te înfometezi singur. Consumați mai puține calorii decât de obicei în timp ce continuați să mâncați. De asemenea, nu trebuie să urmați o dietă care interzice un anumit grup de alimente, cum ar fi dieta Atkins. Corpul dvs. are nevoie de o gamă largă de nutrienți și diversitate dietetică pentru a vă menține în formă.
   • De asemenea, este recomandat să consumi cel puțin 1.200 de calorii pe zi. Niciodată nu trebuie să cobori sub 1.000 de calorii pe zi, deoarece crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi calculii biliari.

Partea a 3-a Schimbarea obiceiurilor

1. 
   

   
   Organizează-ți exercițiile pentru a-ți tonifica mușchii puțin câte puțin. Trebuie să fiți atenți la modul în care vă organizați exercițiile și la presiunea pe care o exercitați asupra corpului. Te-ai putea răni făcând prea mult exerciții fizice la un moment dat sau trăgând doar o anumită parte a corpului, de exemplu picioarele. Începeți lent când începeți exercițiile pentru prima dată pentru a reduce riscul de rănire, mai ales dacă nu sunteți prea în formă acum. Lasă-ți corpul să se odihnească între exerciții, fără să faci vreodată mai mult de două ore de exerciții fizice intense. Alternează exercițiile pe diferite grupe musculare, picioare, brațe, abdominale etc. În acest fel, veți evita să vă epuizați corpul.
   • De exemplu, puteți face brațe maimuță timp de o jumătate de oră dimineața, urcați și coborâți scările la prânz, apoi puteți face o oră de înot după școală.
   • Un alt exemplu: ai putea merge cu bicicleta timp de o jumătate de oră pentru a merge la curs, face exerciții de grup în fiecare zi, o jumătate de oră de burpee înainte de a-ți face temele, apoi cu 15 minute de înveliș înainte de a te culca.
   • Faceți aceste exerciții cel puțin trei sau patru zile pe săptămână, apoi în fiecare zi după două săptămâni de antrenament. Puteți alege un program definit, puteți să comutați între două programe sau chiar să vă creați propriul program. Stabilește-ți un obiectiv între una și două ore de exercițiu pe zi, iar mușchii trebuie să fie bine tonificați după o lună.

2. 
   

   
   Ia-ți timp să-ți faci exercițiile și să mănânci corect. Puteți depăși multe pofte de lenea dezvoltând un program și făcându-l un obicei. La fel cum vă oferiți timp să vă spălați pe dinți sau să luați masa, luați și timp pentru un mic dejun sănătos și exerciții fizice. Dacă sunteți hotărât, dacă vă respectați, programul dvs. va deveni un obicei și va fi apoi normal să fac aceste exerciții.
   • De exemplu, ia o jumătate de oră suplimentară pentru a te pregăti înainte de a te culca. Înainte de a face un duș și de a vă spăla pe dinți, faceți câteva exerciții fizice, cum ar fi sărituri de frânghie, timp de o jumătate de oră.
   • Oferă-ți o mică recompensă atunci când îți atingi obiectivele. De exemplu, pentru fiecare săptămână pe care o lipiți de program, mergeți cu un prieten la filme. Puteți chiar să vă răsplătiți cu mâncare, de exemplu, consumând o singură patiserie (încercați o prăjitură care vă place să mâncați una), pentru a vă răsplăti și a vă satisface dorințele în același timp. Există chiar și aplicații pe care le puteți utiliza pentru a atinge aceste obiective, precum Pact, care vă recompensează sau vă pedepsește în funcție de rezultatele dvs.

3. 
   

   
   Încorporați aceste exerciții în stilul dvs. de viață. Puteți alege, de asemenea, un exercițiu care vă place și să îl transformați într-o pasiune, lucru pe care îl faceți în fiecare zi, pentru că face parte din viața de zi cu zi. Veți întâlni acest tip de atitudine în rândul fanilor de alpinism care se întâlnesc o dată pe săptămână pentru a merge la munte sau cu joggerii care încep în fiecare zi cu un jog.
   • De exemplu, dacă ești într-adevăr interesat de artele marțiale, ai putea să te pui în judo. Înscrie-te la o clasă la un centru de sport și exersează în fiecare zi.
   • Cursurile pe care le veți găsi la centrul de sport ar putea fi mai ieftine decât cursurile dintr-un dojo. Cursurile pot fi chiar uneori gratuite, deoarece unele dintre ele oferă burse.

4. 
   

   
   Rămâneți motivați. Cel mai important lucru atunci când doriți să mențineți o greutate normală și să vă tonificați mușchii este să mâncați sănătos și să faceți mult efort fizic în mod regulat. Aceasta înseamnă că nu veți pierde în greutate și nu vă vor tonifica mușchii cu un anumit exercițiu sau alimente, dar veți face acest lucru rămânând motivați. Trebuie să găsiți un motiv pentru a continua să faceți exerciții fizice și să mâncați mese echilibrate în fiecare zi. Există multe modalități de a ajunge acolo. De exemplu, încercați următoarele.
   • Fa o multime de exercitii care iti plac si mananca alimente care iti plac. Vei putea fi motivat făcând exerciții care te fac fericit și găsind rețete cu alimente care îți plac. Găsiți un exercițiu pe care vă place să îl practicați, chiar dacă acesta nu este cel mai eficient exercițiu. Cel mai important este să o faci regulat pe termen lung.
   • Exercițiu cu alte persoane. Mergeți la jogging sau luați cursuri de yoga cu mama. Vă veți simți mai responsabil să găsiți pe cineva cu care să jucați sport și veți avea mai multe șanse de a vă respecta programul în zilele în care vă simțiți obosit sau zile în care nu vă doriți.

5. 
   

   
   Concentrați-vă pe soluții pe termen lung. Este curând vara și vrei să fii sexy în bikini. Toată lumea o știe. Dar trebuie să înțelegeți că soluțiile rapide pentru a pierde în greutate într-o lună nu durează pe termen lung. Dacă nu faceți schimbări drastice în viața voastră, greutatea vă va reveni și veți pierde tonul muscular care ați avut atât de multe probleme. Efectul yo-yo asupra corpului tău poate avea consecințe grave asupra corpului tău și poate fi periculos pentru sănătatea ta, de exemplu, provocând diabet, boli de inimă și probleme hormonale. Este mai bine pentru tine să te concentrezi pe soluții pe termen lung și schimbări ale stilului de viață, nu doar silueta ta pentru nunta fratelui tău.

• Bea multa apa. Apa ajută la reducerea rigidității musculare și le permite să se reconstruiască mai rapid.
• Nu vă așteptați să slăbească prea mult, deoarece mușchii cântăresc mai greu decât grăsimea.
• Urmați o dietă echilibrată.
• Mănâncă proteine, dar nu prea mult. Veți găsi destule în pește, ouă, nuci și păsări de curte.
• Dacă doriți, puteți alterna jogging-ul în anumite zile cu ciclismul sau înotul.
• Purtați pantofi confortabili.
• Respectați-vă planul inițial, acesta este singurul mod de a vă atinge obiectivul.
• Adapteaza-ti exercitiile daca le gasesti prea greu sau prea usor. Dacă sunt prea grele, riscați să vă răniți și să le urâți. Dacă sunt prea ușoare, nu veți vedea rezultate.
• Mâncați numai după exerciții. Mâncând înainte, puteți provoca crampe severe și dureri de stomac.
• Exercițiu cu prietenii. Acest lucru vă va permite să vă plictisiți mai puțin în timpul programului dvs. zilnic.

• Exercitiile vor fi mai eficiente daca le faci in acelasi timp cu o dieta echilibrata.
• Trebuie să vă încălziți și să vă răcoriți mușchii în mod corespunzător.
• Fii inteligent. Trebuie să te adaptezi treptat la noile tale obiceiuri.
• Nu exersați prea mult.
• Căutați asistență medicală imediată dacă vă simțiți amețit, aveți probleme cu respirația sau sunteți extrem de obosiți.