Cum să te antrenezi în box

Conţinut

• etape
• Partea 1 Sentrainer la tehnica izbitoare
• Partea a 2-a Lucrați piesele
• Partea a 3-a Pregătirea luptei

Pregătirea boxerului necesită efort, disciplină și încredere în sine. Dacă vă gândiți serios la o carieră în box, va trebui să căutați o sală de gimnastică și să găsiți un antrenor. Cu toate acestea, dacă ești începător și dacă rămâi fără bani, poți exersa boxul. În general, un boxer serios va trebui să ia trei-cinci sesiuni de antrenament pe săptămână care durează trei-cinci ore pe sesiune.

etape

Partea 1 Sentrainer la tehnica izbitoare

1. 
   

   
   Concentrați-vă să vă îmbunătățiți tehnica de tastare și rezistența. Un pumn bun trebuie să fie eficient. Este vorba despre înfrângerea adversarului cu puterea, agilitatea și ușurința ta. Dacă trebuie să te antrenezi în box pentru a-ți îmbunătăți viteza și rezistența, știi că aplicarea unei tehnici excelente ajunge să producă un boxer excelent. Iată câteva sugestii pe care va trebui să le iei în considerare atunci când exersezi.
   • Loviți-vă cotul. Când pocniți, luați în considerare să vă aruncați cotul și nu încheietura mâinii.
   • Rămâneți compact. Evitați agitarea în toate direcțiile sau mișcarea corpului inutil. Stai ferm pe picioare și țineți brațul de acoperire aproape de corp.
   • Relaxați-vă brațele și mișcați-vă în timpul pauzelor. Când nu lovești adversarul, ține-ți brațele relaxate și balansează-ți corpul cu ușurință. Nu strângeți brațele și evitați să vă rigidizați pentru a evita să vă obosiți inutil.

2. 
   

   
   
   
   Practicați lovirea unei mingi de box. Aceste baloane sunt atârnate de tavan. Antrenamentul te va ajuta să îmbunătățești puterea și ritmul loviturilor tale. Loviți o traiectorie circulară și constantă, menținându-vă pumnii și mingea în mișcare. Acest exercițiu este printre cele mai bune pentru întărirea rezistenței, a contactului și a sincronizării brațelor.
   • Date despre exercițiile de viteză a perei, cu o durată de trei, cinci și trei minute, cu o pauză de treizeci de secunde între fiecare exercitiu

3. 
   

   
   Practicați punga de perforare timp de trei minute, de trei până la cinci ori pe sesiune. Este o pungă agățată, voluminoasă și foarte grea. Acest accesoriu este folosit pentru exerciții și va fi cel mai bun însoțitor al tău în timpul antrenamentelor. Exercitiul dureaza trei minute si va trebui sa te descurci cu fotografiile ca in timpul unei lupte reale. Totuși, va trebui să îți depășești ezitarea și să lovești din greu. Stai pe vârful vârfului, lucrează-ți picioarele și oprește-te din când în când pentru a-ți coborî capul, a te evita și a te bloca, așa cum ai face în fața unui adversar. În general, rezultatele tale vor fi mai bune dacă pregătirea ta este aproape de realitate.
   • Pentru a crește dificultatea, rotiți geanta înainte de a începe să lovească. Astfel, veți învăța să vă concentrați asupra unei ținte în mișcare.

4. 
   

   
   
   
   Întărește-ți brațele lovind rapid timp de treizeci de secunde. Înfigeți o pungă cât poți de treizeci de secunde. În timpul exercițiului, concentrați-vă pe viteză și nu pe puterea de a dactila. După fiecare rundă de lovituri, întrerupeți treizeci de secunde. Repetați același exercițiu de patru până la cinci ori.

5. 
   

   
   Faceți ceva antrenament pentru greutate. Pentru a vă dezvolta mușchii, puteți alege să ridicați greutăți sau să folosiți pur și simplu greutatea corpului. Indiferent de stilul dvs., efectuați două-trei zile pe săptămână. Limitați-vă la un singur exercițiu în timpul săptămânilor de luptă. Din fericire, boxul face ca mușchii să funcționeze. Astfel, vei face progrese de fiecare dată când te antrenezi, lupți sau chiar cutii în vid. Prin urmare, culturismul nu ar trebui să fie principalul obiectiv al antrenamentelor tale. Pentru a-ți dezvolta mai repede mușchii, încearcă să faci exerciții care lucrează mai mulți mușchi simultan. Iată câteva metode interesante pe care le puteți aplica.
   • Folosiți greutatea corpului. Dacă nu puteți participa la o sală de gimnastică, dacă aveți sub șaisprezece ani sau dacă nu doriți să ridicați o greutate, puteți încerca o serie de exerciții:
     • pompe, cu mâinile strânse sau separate larg,
     • exerciții de repulsie pe bare paralele,
     • teaca frontala sau laterala,
     • tragere verticală la bara sau exerciții de tragere inversă,
     • Exerciții de tracțiune la cârmă și tracțiune cu mâinile supine.
   • Faceți haltere. Pentru a obține rezultate mai bune, încercați să faceți exerciții bune, bine făcute și să vă controlați mișcările pentru a ridica ganterele și a le coborî în siguranță. Iată câteva exerciții pe care să le includeți în antrenamentul dvs.:
     • trage în șezut și în picioare,
     • presa de banca,
     • ridicarea umărului și claritatea întinsă cu ganterele,
     • exerciții de flexie a bicepsului.

6. 
   

   
   Exersează lent împotriva unui adversar. Această tehnică este un instrument excelent pentru începători. Munca ta în inel devine un exercițiu axat pe siguranță, tehnică și concentrare. Antrenamentul este similar cu antrenamentul normal cu un partener, dar loviturile dvs. vor fi la 75% din viteza dvs. de tastare normală. Aceasta este cea mai bună metodă de a-ți lucra mâna opusă, de a te concentra pe tehnica de tastare și mișcările pe care nu le stăpânești încă. Astfel, vă veți dezvolta asigurarea în timpul luptei în ring. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a dobândi abilități de bază, întrucât va trebui să lupți cu un adevărat adversar, chiar dacă ritmul este lent.
   • Concentrați-vă pe sincronizare. Aplicați-vă oferindu-vă pumni.Mențineți picioarele în mișcare și controlați în permanență poziția brațelor. Nu uitați să coordonați mișcările tuturor părților corpului.

Partea a 2-a Lucrați piesele

1. 
   

   
   Faceți un antrenament împărțit de două-trei ori pe săptămână. Antrenamentul „stâncos” nu este orientat cu adevărat către box. În această disciplină, este mai bine să faci exerciții scurte care implică implementări puternice de energie. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să practicați un antrenament împărțit. În acest fel de antrenament, alternați perioade rapide care necesită o cantitate mare de energie și pauze scurte. Pe măsură ce starea ta de fitness se îmbunătățește, poți scurta timpul de odihnă de la zece la cincisprezece secunde pentru rezultate mai bune. Antrenamentul începător ar putea conține o serie de exerciții.
   • Un jog de încălzire de peste 1.600 de metri într-un ritm lent.
   • Curse rapide pe 6.600 m cu un minut de repaus între două curse rapide succesive. Va trebui să rulați cu o viteză cuprinsă între 75 și 80% din viteza maximă.
   • O cursă lentă de peste 800 m pentru recuperare.

2. 
   

   
   Alternează cursele pe distanțe lungi, erobox și antrenamentele pe intervale. Acesta din urmă va fi cea mai importantă parte a exercițiilor dumneavoastră cardiovasculare. Astfel, vei lua forma rapid și eficient pentru a duce bătălii memorabile. Cu toate acestea, nu va trebui să stai inactiv în zilele libere. O metodă bună este să efectuați un antrenament general al corpului, să alergați lent pe distanțe lungi și să faceți niște ss. Iată câteva activități desfășurate în lagărele de antrenament olimpice americane, pe care va trebui să le includeți într-o sesiune de treizeci până la șaizeci de minute:
   • o încălzire de peste 1.600 până la 3.200 m într-un ritm moderat sau rapid,
   • un exercițiu de box în vid timp de trei minute,
   • o cursă inversă pe 200 m,
   • unul s pe 100 m,
   • o cursă de 400 m cu brațele ridicate și pumni adevărați.

3. 
   

   
   Faceți una până la două joggings pe săptămână pentru a vă relaxa și întinde picioarele. Alergarea de dimineață pe 5.000 - 8.000 de metri rămâne adecvată într-un program de antrenament în box. Alegeți zilele de odihnă pentru acest antrenament, de exemplu, după două sau trei zile consecutive de antrenament intensiv. În zilele care duc la luptă, este recomandat să faci ședințe de jogging mai lungi, pentru a evita să fii rigid și obosit în timp ce urci în ring. Cursă timp de treizeci de minute până la o oră, într-un ritm confortabil și confortabil. De asemenea, faceți o ședință de întindere înainte și după cursă.
   • Majoritatea formatorilor recomandă efectuarea acestor exerciții la primele ore ale dimineții. Astfel, veți avea timp să vă recuperați și să vă odihniți, în așteptarea pregătirii tehnice care va avea loc ulterior.
   • În timp ce faci jogging, așezați-vă mâinile într-o poziție defensivă. De asemenea, dați lovituri simulate din când în când pentru a vă încălzi brațele. Adesea, această pregătire este desemnată prin expresie urmări exerciții .

4. 
   

   
   Sari coarda zilnic. Acesta este unul dintre cele mai fantastice exerciții în box. Întărește inima, crește suplețea și reflexele. De asemenea, îmbunătățește sincronizarea mișcărilor. Va trebui să faceți cincisprezece minute de sfoară la fiecare sesiune de antrenament. Începeți prin a trota și alternați picioarele în timp ce întoarceți frânghia. Mai târziu, când stăpânești tehnica de bază, încearcă alte formule mai complicate.
   • Sari picioarele împreună.
   • Încrucișează-ți mâinile. Când frânghia îți trece prin fața nasului în timpul alergării în jos, încrucișează-ți încheieturile, apoi le încrucișează când frânghia îți trece sub picioare.
   • Deplasați-vă sărind. În timpul exercițiului, săriți înainte, înapoi și în lateral.

5. 
   

   
   Efectuați exerciții rapide folosind o scară de agilitate. Această scară este un accesoriu comun pe care îl veți găsi în săli de sport. Îl puteți folosi într-o serie de exerciții. De fapt, puteți utiliza conuri sau știfturi. Exercitarea implică mișcarea rapidă a picioarelor de la o treaptă la alta, concentrându-vă asupra mișcărilor. Pe măsură ce progresați, variați exercițiul parcurgând fiecare interval, de două ori succesiv pe același picior, între bare și exterior, mișcând înainte și înapoi, etc.
   • Exercițiile cu o scară de agilitate sunt frecvente în multe sporturi și va trebui să încerci continuu să faci mișcări noi.

6. 
   

   
   Îmbunătățiți-vă lucrările. O lucrare bună nu depinde doar de inima ta și de respirația ta. Pentru a deveni un boxer excelent, trebuie să te antrenezi suficient pentru a uita de picioarele tale în timpul luptelor. Iată câteva lucruri pe care va trebui să te concentrezi în timp ce lucrezi la lucrările tale.
   • Stai pe vârfuri. Acestea sunt umflaturi situat în partea din față a degetelor de la picioare. Această poziție vă va ușura rotirea, mișcarea și schimbarea posturii.
   • Ține-ți spatele drept. Evitați să vă ondulați sau să vă aplecați înapoi. Astfel, îți vei menține centrul de greutate în locul potrivit pentru a avea mișcări mai armonioase.
   • Relaxați jumătatea superioară a corpului și eliberați-vă bucățile și mușchii umerilor.

Partea a 3-a Pregătirea luptei

1. 
   

   
   Asigurați-vă că aveți o dietă sănătoasă. Alegeți o dietă bazată pe proteine ​​și îndepărtați alimentele procesate cu calorii mari, cum ar fi cartofii prăjiți, prăjiturile, cremele, untul și zaharurile. Bea zilnic multă apă. Organizația dvs. se va simți doar mai bine. O masă bună poate include următoarele alimente de bază.
   • Proteine ​​slabe precum ouăle, peștele și puiul.
   • Grasimile nesaturate gasite in avocado, peste si fructe uscate.
   • Zaharuri lente, cum ar fi pastele, semințele de cereale integrale sau quinoa. De asemenea, ar trebui să evitați zaharurile rapide, precum orezul alb sau pâinea albă.
   • Dacă îți este sete, bea apă în timpul zilei. Vei fi bine hidratat evitând setea. Asigurați-vă că aveți suficientă apă la îndemână în timpul antrenamentelor.

2. 
   

   
   Caseta în gol atunci când sunteți în ring. Această tehnică constă în perforare prin imitarea ritmului unei lupte reale, dar împotriva unui adversar fictiv. Aceasta este cea mai bună metodă de a practica boxul, fără teamă de rănire sau bătaie. Cu toate acestea, va trebui să vă concentrați pentru a beneficia la maxim de antrenament. Mențineți picioarele în mișcare, alternanți pumni și blocaje și mențineți exercițiul într-un ritm ridicat. De asemenea, asigurați-vă că veți avea ședințe cu aceeași durată ca o rundă normală, adică trei minute pentru boxerii amatori.
   • Concentrează-te asupra mișcărilor tale. Fii activ când mișcați, grăbiți sau săriți.
   • Mentalitatea reprezintă cea mai dificilă parte a aeroboxului. Va trebui să fii convins să exersezi intens, altfel exercițiul tău nu va avea efectul dorit.

3. 
   

   
   Crește-ți forța de atac. În acest scop, faceți push-up-uri și push-up-uri pe bara, mâini supine pentru a dezvolta mușchii din spate și brațe. Va trebui să faceți push-up-uri pe bară, cu mâinile în supinație, chiar dacă antrenamentul dvs. cu greutatea este foarte limitat. Exersează zilnic și încearcă să crești durata exercițiilor tale în timp. Pentru cele mai bune rezultate, concentrați-vă pe mișcarea lentă atât pe urcare, cât și pe coborâre. Acest exercițiu este dificil mai ales la început. Străduiți-vă să începeți cu o serie de zece lovituri pe zi, apoi creșteți acest număr treptat.
   • Există două tipuri de tracțiuni pe bară, pe care le puteți diferenția, acordând atenție modului de a ține bara și a mușchilor stresați în timpul exercițiului.
     • În tracțiunile de pe bară, mâinile supine, mâinile sunt întinse la o distanță echivalentă cu lățimea umerilor. În plus, palmele tale sunt orientate spre exterior. Vei lucra mușchii spatelui, umerilor și centurii abdominale, concentrându-te pe mușchii spatelui.
     • În celelalte trageri de pe bară, palmele sunt îndreptate spre tine, iar mâinile sunt distanțate la o distanță egală cu lățimea umerilor. Astfel, veți căuta mușchii spatelui, bicepsul, bucățile și centura abdominală, concentrându-vă pe biceps și peci.

4. 
   

   
   Întărește-ți centura abdominală. Această centură este compusă din mușchii tăi abdominali și oblici. Acesta este locul în care funcționează transferul de energie între părțile superioare și inferioare ale corpului tău. Prin urmare, nu puteți subestima cureaua din poală în timpul antrenamentului. Va trebui să-ți lucrezi mușchii în fiecare zi, exersând următoarele mișcări, la rata a trei serii fiecare având douăzeci de repetări.
   • Bustul ridicat, picioarele ridicate. Este o bobină vertebrală modificată care vă protejează spatele. Începeți prin a sta pe spate, cu genunchii și picioarele în aer. Exercitiul presupune plasarea palmelor pe podea sub spate si tragerea capului pana la genunchi.
   • Învelișul abdominal. Durata exercițiului este de una până la două minute pentru fiecare parte de două sau trei ori.
   • Sondaje de picioare.

5. 
   

   
   Observați ceilalți boxeri cu un ochi critic. Ca și în alte activități, poți învăța multe observând oameni mai experimentați decât tine. Va trebui să luați în considerare faptul că participarea la meciurile de box face parte din antrenamentul dvs. În timpul luptei, dedicați fiecare rundă să examineze puncte specifice. Puteți observa mersul luptătorilor în timpul unei runde și puteți determina cum să scăpați de o situație critică. De asemenea, puteți fi atent la mișcările lor în ring și la modul în care se poziționează pentru a se ataca sau a se apăra. Observați-vă mâinile. Când lovesc? Cum reacționează pentru a lupta înapoi sau pentru a se apăra?

6. 
   

   
   Exersează cu un partener de două sau trei ori pe săptămână. Acesta este singurul mod de a practica cu adevărat. Te vei obișnui să lovești și să primești lovituri de la un adversar în mișcare care rezistă. Nu veți avea în față un sac de perforare inert și greu. Aceste sesiuni vă vor permite să vă antrenați întregul corp, să lucrați noi tehnici și să progresați. Nu veți putea să înlocuiți acest tip de antrenament, atunci când vine vorba de învățarea de a face bine.
   • Încercați și exersați cu boxeri buni oricând puteți. Te vor ajuta să-ți îmbunătățești cunoștințele pentru a excela mai repede în disciplina ta.