Cum să slăbești rapid 10 kg

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Schimbați-vă dieta pentru a slăbi rapid
• Metoda 2 Pierdeți din greutate cu activități fizice
• Metoda 3 Gestionează-ți pierderea în greutate

Pierderea rapidă a 10 kg poate fi o modalitate excelentă de a arăta bine, de a arăta mai bine și de a recâștiga încrederea. Deși există multe tipuri de diete pentru a pierde în greutate, învățarea să faceți acest lucru într-un mod sănătos și progresiv vă reduce constant șansele de a câștiga în greutate. Dacă doriți să obțineți rezultate mai bune după un timp, faceți exerciții fizice în fiecare zi, mâncați o dietă specială și reduceți consumul anumitor tipuri de alimente.

etape

Metoda 1 Schimbați-vă dieta pentru a slăbi rapid

1. Eliminați calorii în plus. Dacă vrei să slăbești rapid, va trebui să elimini caloriile. Aceasta este una dintre cele mai bune metode de a slăbi.
   • Dacă decideți să eliminați 500 de calorii în fiecare zi, veți pierde între 0,5 și 1 kg în fiecare săptămână. În acest ritm, puteți atinge obiectivul dvs. după 2 sau 3 luni.
   • Ați putea elimina mai multe calorii, dar nu este recomandat să urmați o dietă săracă în calorii. Dacă nu mâncați corespunzător, riscați deficiențe de nutrienți și pierderi musculare slabe. De asemenea, puteți încetini procesul de pierdere în greutate și nu ar fi constant pe termen lung.
   • Folosiți o aplicație sau un jurnal online pentru a vă număra caloriile în timpul zilei și pentru a urmări ce mâncați.

2. 
   

   
   
   
   Reduceți-vă consumul de carbohidrați. Majoritatea studiilor au arătat că, dacă doriți să slăbiți rapid prin dietă, ar trebui să mergeți la o dietă scăzută în carbohidrați.
   • Aceste diete își propun să reducă aportul de carbohidrați în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să pierdeți în greutate rapid și această tehnică s-a dovedit foarte utilă în eliminarea mai multă țesut gras.
   • Multe alimente conțin carbohidrați, inclusiv legume amidonice, produse lactate, fructe, leguminoase și cereale.
   • Deoarece acest tip de nutrienți este atât de comun, nu este recomandat să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau să nu o conțină, deoarece riscați să pierdeți mulți nutrienți.
   • În loc să reduceți cantitatea din fiecare dintre aceste grupuri alimentare pe care le luați, reduceți doar cele care conțin o mulțime de carbohidrați și că puteți obține nutrienți din alte tipuri de alimente. Reduceți-vă consumul de cereale (orez, pâine, paste, tortillas, fursecuri), legume amidonice și fructe foarte dulci.
   • Dacă decideți să consumați alimente bogate în carbohidrați, rămâneți la porții decente, inclusiv 28g sau jumătate de cană de cereale, 1 cană de legume amidonice și o jumătate de cană de fructe.

3. 
   

   
   
   
   Consumați o mulțime de proteine ​​și produse slabe. Produsele slabe și proteinele (legume și fructe) conțin o mulțime de nutrienți și puține calorii. Puse împreună, ele te vor ajuta să slăbești foarte mult.
   • Proteinele sunt importante pentru dieta ta și te ajută să slăbești. Acestea mențin corpul funcționând lin, mențin masa musculară slabă și te ajută să te simți bine în timpul zilei.
   • De fiecare dată când mâncați sau luați o gustare, asigurați-vă că includeți între 85g și 115g proteine. Încercați să mâncați păsări de curte, ouă, carne de porc, vită slabă, pește și fructe de mare, produse agricole cu conținut scăzut de grăsimi sau tofu.
   • Legumele și fructele conțin puține calorii, dar multe substanțe nutritive și fibre. Pe lângă aportul lor de proteine, îți pot face mesele mai consistente și îți vor permite să fii mulțumit chiar și cu puține calorii.
   • La fiecare masă, luați legume sau doar 1 sau 2 porții de fructe cu un conținut scăzut de zahăr (căpșune, măr, afine, zmeură sau mure). Lipiți o ceașcă de legume, 2 căni de legume verzi sau o jumătate de cană de fructe.

4. 
   

   
   Reduceți consumul de gustări. A lua o gustare din când în când poate face parte din dieta dvs. pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, dacă luați prea mult, este posibil să recâștigați greutatea mai târziu. Deci, aveți grijă la gustările dvs. în timpul procesului de slăbit.
   • Încercați să vă minimizați alimentele pentru gustări dacă doriți să pierdeți în greutate rapid, deoarece acestea vor încetini procesul.
   • Dacă luați oricum că fiecare gustare are mai puțin de 100 de calorii.
   • De asemenea, gustați doar atunci când aveți nevoie și aveți cu adevărat foame sau când aveți nevoie de energie după o muncă grea sau chiar înainte.
   • Ca exemple de gustări hrănitoare, cu putine calorii, încercați o felie de fructe, un iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi, 28 g de fructe uscate sau un ou fiert.

5. 
   

   
   Bea multa apa. Apa potabilă este excelentă pentru a pierde în greutate. Apa nu conține calorii, așa că ia multe în fiecare zi.
   • Bea cel puțin 1,5 până la 3 litri de băutură sau apă neîndulcită. Puteți încerca, de asemenea, cafea sau ceai fără zahăr sau apă aromată.
   • Dacă sunteți puțin deshidratat, este posibil să vă simțiți foame atunci când vă este doar sete. Respectați regula de 1,5 și 3 litri pentru a evita această greșeală.
   • De asemenea, bea multă apă înainte de a mânca sau când simțiți foame vă poate face să vă simțiți plini și să vă ajutați să reduceți foamea.
   • Nu beți băuturi dulci, alcoolice sau calorice, dar dacă nu puteți sta, luați doar o cantitate mică. Caloriile lichide îți pot strica ușor eforturile de a slăbi.

Metoda 2 Pierdeți din greutate cu activități fizice

1. 
   

   
   Crește-ți ritmul cardiac. Pe lângă schimbarea dietei, trebuie să faci exerciții cardiovasculare. Combinarea celor două te poate ajuta să slăbești mai mult, mai repede decât cu doar exerciții fizice.
   • Depune efort în fiecare săptămână pentru a dedica 2 ore 30 minute exercițiilor cardiovasculare. Cu toate acestea, puteți merge la 5 ore de timp pentru un rezultat mai bun.
   • Alege exerciții care nu sunt foarte intense. Va trebui să transpirați foarte mult, să vă creșteți ritmul cardiac și să nu vă mai respirați.
   • Nu sunteți obligat să atingeți o frecvență cardiacă specială. Stai la bara de 6 sau 7 din 10 pe scara percepției oboselii (1 fiind total sedentar și 10 fiind cel mai intens exercițiu pe care l-ai putea susține).
   • Puteți lua aerobic, jogging, folosiți o mașină de rem sau exersați pe un antrenor eliptic.

2. 
   

   
   Faceți ședințe HIIT (antrenament împărțit de intensitate mare). Antrenamentul de mare intensitate sau HIIT este un tip de exercițiu cardio. Dacă includeți acest tip de exerciții în rutina dvs., vă va ajuta să pierdeți în greutate mai repede.
   • Antrenamentul de intensitate mare crește foarte mult ritmul cardiac. Conform studiilor, s-a dovedit că HIIT arde o mulțime de calorii din grăsimi și vă menține metabolismul mult după terminarea exercițiului.
   • Faceți una sau două sesiuni de exerciții cardiovasculare la fiecare sesiune HIIT. Combinarea antrenamentelor cu intensitate mare cu exerciții cardiovasculare obișnuite (inclusiv un jog de 30 de minute) te poate ajuta cu adevărat să slăbești.
   • Sesiunea dvs. de HIIT ar putea consta într-un minut de s, apoi 2 minute de jogging. Repetați acest lucru de 3 sau 5 ori, dar dacă puteți face mai multe, nu țineți înapoi!

3. 
   

   
   Faceți exerciții obișnuite de antrenament în greutate. Culturismul este un alt tip de exercițiu pe care l-ați putea face pentru a slăbi. Trebuie menționat, totuși, că acest tip de exercițiu vă permite doar să vă mențineți mult timp obiectivul de pierdere în greutate.
   • Musculatura singură nu poate arde toate caloriile. Ar putea totuși să îți stimuleze metabolismul și mușchii slabi sau capacitatea corpului de a arde calorii.
   • Faceți cel puțin o săptămână între 24 și 48 de ore de musculatură. Lucrați la fiecare dintre grupurile dvs. musculare majore și petreceți cel puțin 20 de minute pentru fiecare dintre aceste activități.
   • Haltere, yoga, exerciții izometrice și Pilates sunt tipuri de exerciții fizice care vă pot ajuta să construiți mușchi slab și să vă ofere mai multă putere.

4. 
   

   
   Faceți mai multe mișcări în timpul zilei. În afară de a face exerciții structurate și programate, încercați să vă deplasați mai mult în timpul zilei. De asemenea, vă poate ajuta să eliminați caloriile pentru o zi.
   • Aveți ocazia să eliminați o mulțime de calorii făcând exerciții cardiovasculare. Lucrând mai mult cu munca ta, poți arde mult mai multe calorii în fiecare zi.
   • Activitățile de stil de viață sunt tot ceea ce faci într-o zi obișnuită. Poate fi orice, de la a face treburile casnice, a vă ridica în picioare, a vă deplasa la mașină, a urca scările etc.
   • Aceste mici activități nu vor arde foarte multe calorii, dar dacă veți face mai mult și vă deplasați toată ziua, veți elimina mai multe calorii.
   • Vedeți în timpul unei zile obișnuite când și unde puteți crește aceste activități. Poți merge la plimbare în timpul pauzei de prânz? Ați putea alerga pe o distanță mai mare în parc? Ați putea face o altă scară de turn?

Metoda 3 Gestionează-ți pierderea în greutate

1. 
   

   
   Consultați medicul. Ori de câte ori încercați să slăbiți rapid, mai ales dacă este o cantitate mare, este esențial să consultați un medic. Ar fi înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice exerciții sau un nou tip de dietă.
   • Spune-i medicului tău cât de multă greutate vrei să slăbești și întreabă-l care crede că este intervalul de greutate adecvat.
   • De asemenea, verificați dacă aveți probleme pentru a pierde în greutate. El vă poate testa orice anomalie care vă poate împiedica să vă atingeți obiectivul.
   • El te-ar putea redirecționa către un dietetician sau te poate sfătui cu privire la un program dietetic controlat medical.

2. 
   

   
   Păstrați un jurnal alimentar. Un jurnal alimentar este un instrument foarte important în procesul de pierdere în greutate. Păstrați una din momentul în care începeți dieta și scrieți tot ce mâncați.
   • Notează tot ce mănânci, inclusiv mese, băuturi, gustări și orice ai mânca în timpul zilei. Cu cât respecti mai mult principiul ziarului, cu atât va fi mai util.
   • În cazul în care observați că creșteți din nou sau pierdeți în greutate, consultați jurnalul. Căutați toate mâncărurile suplimentare pe care le-ați mâncat, orice ați mâncat mai mult sau orice tip de calorii lichide. Dacă observați o scădere, încercați să ajustați acest lucru pentru a reporni programul.
   • Menținerea constantă a unui jurnal vă poate face și mai responsabil. Ați fi mai puțin tentați să bateți sau să mâncați mai mult dacă știți că va trebui să scrieți totul mai apoi.

3. 
   

   
   Faceți mai multe exerciții fizice. Este posibil să fi adăugat o nouă activitate fizică programului dvs. atunci când ați început să slăbiți. Cu toate acestea, în cazul în care observați că sunteți în greutate sau pierdeți în greutate, exercitarea mai mare poate fi utilă.
   • Este adevărat că este recomandabil să nu depășim 2 ore și jumătate de activitate aerobă, unii adulți merg până la 5 ore pe săptămână. Cu mai multă activitate, puteți arde mai multe calorii și puteți continua sau reporni programul pentru a pierde în greutate.
   • Ai putea să te gândești și la intensificarea exercițiilor. Dacă obișnuiați să mergeți în fiecare zi, petreceți 24 sau 48 de ore făcând jogging. Creșterea intensității înseamnă că veți elimina mai multe calorii.

• Dacă încercați să pierdeți mai mult de 10 kg într-o lună, este probabil să inversați doar procesul. Dacă doriți să slăbiți corect, luați-vă timpul.
• Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice rutină sau dietă.