Cum să slăbești 25 de kilograme în trei luni

Autor: Robert Simon

Data Creației: 23 Iunie 2021

Data Actualizării: 1 Iulie 2024

Cum să slăbești 25 de kilograme în trei luni - Ghiduri

Conţinut

etape
Metoda 1 Pregătiți un plan realist de pierdere în greutate
Metoda 2 Reglați-vă obiceiurile alimentare
Metoda 3 Exercițiu pentru a arde calorii

În acest articol: Pregătirea unui plan realist de scădere în greutateAdaptarea obiceiurilor alimentare. Faceți exerciții fizice pentru a arde calorii14 Referințe

Pentru a pierde 25 kg în trei luni, va trebui să pierdeți în medie 2 kg pe săptămână. Aceasta înseamnă că trebuie să arzi 2000 de calorii în plus față de cele pe care le consumi zilnic timp de trei luni. Chiar dacă este posibil, nu este o pierdere în greutate realistă pentru majoritatea oamenilor. Este mult mai sănătos și realist să slăbești cu o viteză de 500 g la 1 kg pe săptămână. Pentru a pierde în greutate, trebuie să stabiliți un obiectiv și să determinați numărul de calorii pe care le puteți mânca în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivul. Apoi reglați-vă obiceiurile alimentare și faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a arde și mai multe calorii.

etape

Metoda 1 Pregătiți un plan realist de pierdere în greutate

Identificați-vă obiectivul scădere în greutate săptămânal și total. Știind ce doriți să obțineți, veți putea să vă alăturați o dietă eficientă și un plan de exerciții fizice. Dacă doriți să pierdeți 25 kg în total, trebuie să pierdeți două pe săptămână. Cu toate acestea, nu uitați că nu este considerat sănătos să slăbiți prea repede. În mod ideal, ar trebui să pierdeți între 500g și 1kg pe săptămână, ceea ce va provoca o pierdere de la 6 la 12kg pe parcursul a trei luni.
Consiliu: Încercați să observați obiectivul dvs. pe o foaie de hârtie și să-l atârnați undeva, astfel încât să îl puteți vedea des, de exemplu pe oglinda din baie sau în interiorul ușii dulapului.
Calculați-vă rata metabolică de bază. Cantitatea de calorii pe care o arzi în fiecare zi depinde de vârsta, înălțimea, greutatea și cantitatea de exerciții pe care le faci în timpul zilei. Pe internet există numeroase calculatoare metabolice de bază care vă pot ajuta să înțelegeți nevoile de calorii de bază ale corpului vostru. Folosiți una pentru a calcula cantitatea de calorii pe care o ardeți în fiecare zi.
Determinați numărul de calorii de ars pentru a pierde în greutate. După ce ați calculat nevoile de calorii de bază, utilizați acest număr pentru a determina câte calorii aveți nevoie pentru a elimina din dieta dvs. Acest lucru vă va permite să setați un obiectiv zilnic de calorii pentru a arde. Stabiliți-vă un obiectiv realist. Nu reduceți aportul de calorii sub 1.200 de calorii pe zi.
- De exemplu, dacă aveți o rată metabolică bazală de 2.300 de calorii, puteți coborî la 1.300 pe zi pentru a pierde aproximativ 1 kg pe săptămână.
- Pentru a pierde 2 pe săptămână, va trebui să ardeți o mie suplimentară pe zi. Acest lucru nu este realist, deoarece v-ar impune să faceți aproximativ două ore de exerciții cardio intense pe zi. În schimb, încercați o jumătate de oră de antrenament cardio la început înainte de a crește cantitatea și intensitatea pe măsură ce mergeți.
Urmați dieta și exercițiile cu un jurnal alimentar. Este important să scrieți tot ceea ce puneți în gură pentru a vă face o idee corectă a aportului caloric zilnic. Urmărindu-ți exercițiile cu un ziar sau o aplicație, vei ști, de asemenea, câte calorii arzi pe lângă caloriile pe care le elimini.
- Nu uitați să observați alimentele și băuturile pe care le consumați. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că nu vă abateți de la obiectivul dvs.

Metoda 2 Reglați-vă obiceiurile alimentare

Mănâncă mai multe fructe și legume pentru a consuma mai puține calorii. Fructele și legumele sunt bogate în nutrienți, dar conțin mai puține calorii decât alte alimente precum prăjiturile, chipsurile și pâinea. Pentru a reduce aportul de calorii, înlocuiți unele dintre alimentele pe care le consumați de obicei cu fructe și legume. Încercați să vă umpleți farfuria cu jumătate de fructe și legume la fiecare masă.
- De exemplu, în loc să mănânci chipsuri cu sandvișul tău pentru prânz, ia o salată verde sau un bol cu pepene proaspăt.
- În loc să mănânci două porții de orez pentru cină, ia 120 g de orez și 240 g de conopidă tocată.
Urmați o dietă intermitentă a face o pauză lungă. Dieta intermitentă vă permite să mâncați între paisprezece și șaisprezece ore între ultima masă a zilei și următoarea masă a doua zi. Mâncați-vă toate mesele în același interval orar de la opt la zece în fiecare zi. Limitându-vă la mâncare timp de opt până la zece ore, puteți reduce aportul general de calorii. Găsiți ora din zi când sunteți cel mai activ, de exemplu în timp ce sunteți la serviciu sau la clasă.
- De exemplu, s-ar putea să vă decideți să mâncați toate mesele între 8 și 16:00 înainte de a dormi de la 16:00 până la 8 dimineața a doua zi. Dacă preferați o fereastră de zece ore, puteți alege să mâncați între 7 dimineața și 17:00 în fiecare zi.
Urmează a dieta scăzută în carbohidrați pentru a elimina caloriile. Deși nu este necesar să urmați o dietă scăzută de carbohidrați pentru a pierde în greutate, unii oameni consideră că este util să reducă sau să elimine aportul de carbohidrați. Aflați despre diete Atkins, Plaja de Sud sau ketogen pentru a găsi unul care vă place.
- Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați necesită să vă calculați aportul, în timp ce altele nu vă permit să mâncați anumite alimente. Alegeți-l pe cel care pare cel mai realist.
- Evitați alimentele procesate și carbohidrații simpli, cum ar fi prăjiturile dulci sau sărate, chipsurile și produsele de patiserie. De asemenea, evitați alimentele cu zaharuri adăugate, cum ar fi dulciuri, sodă și cereale zaharoase.
- În schimb, alege alimente întregi cu conținut scăzut de carbohidrați. Încercați să mâncați legume (altele decât alimentele cu amidon), cum ar fi kale, ardei și broccoli. Pentru proteine, preferați opțiunile slabe precum puiul la grătar, ouăle și produsele lactate degresate.
Bea apă să rămână hidratat. Hidratarea corectă ajută corpul să funcționeze corect și vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai puțin flămând în timpul zilei. Oamenii confundă uneori setea cu foamea, astfel încât un pahar de apă de fiecare dată când îți este foame te poate ajuta să rămâi hidratat și să eviți să mănânci cât timp nu îți este foame.
- Evitați băuturile bogate în calorii, cum ar fi sodele, sucurile de fructe și alcoolul. Acestea vor aduce mai multe calorii fără nici o valoare (sau aproape) nutritivă.
- Știți că nu există o cantitate perfectă de apă de băut. Bea ori de câte ori îți este sete sau transpiră pentru a rămâne bine hidratat.
Consiliu: dacă nu vă place foarte mult apa naturală, încercați să o gustați cu suc de lămâie, fructe de pădure proaspete sau felii de castraveți. De asemenea, puteți încerca să aromatizați apă spumantă dacă vă place bule.
Nibble sănătos între mese. Gustările te pot ajuta să eviți de foame și să te lași dus.Țineți mereu o gustare sănătoasă la îndemână pentru a evita să fiți tentat de o altă alternativă mai puțin sănătoasă. Iată câteva idei de gustări sănătoase pe care le-ai putea pregăti:
- fructe proaspete întregi, precum mere și portocale;
- bucăți de legume proaspete, cum ar fi țelină sau bețișoare de morcov;
- bastoane de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi;
- iaurt grecesc degresat;
- migdale sau caju fără sare și crude;
- covrigi.
Fiți conștienți de ceea ce mâncați pentru a încetini. Puteți conștientiza ceea ce mâncați, acordând atenție senzațiilor pe care vi le oferă mâncarea. Acest lucru vă poate ajuta să mâncați mai încet și să evitați supraalimentarea. Iată câteva strategii pe care le-ai putea încerca.
- Limitați distracțiile în timpul mâncării, cum ar fi oprirea televizorului sau computerului și lăsarea telefonului pe lateral.
- Țineți tacâmurile cu mâna non-dominantă, de exemplu cu mâna stângă dacă sunteți cu mâna dreaptă sau folosiți betisoare.
- Concentrați-vă pe mirosul, aspectul, urea și aroma alimentelor.

Metoda 3 Exercițiu pentru a arde calorii

Încorporează mai multe activități fizice în viața ta de zi cu zi. Găsiți oportunități de a vă deplasa mai mult în timpul zilei pentru a ajuta la arderea mai multor calorii. Chiar și mișcări mici de-a lungul zilei pot crește numărul de calorii arse. Iată câteva moduri de a vă deplasa mai mult în timpul zilei.
- Parcați-vă vehiculul mai departe, de exemplu atunci când mergeți la muncă sau la cumpărături.
- Folosiți scările în loc de lift.
- Mers pe jos sau cu bicicleta la școală, la serviciu sau la cumpărături.
- Faceți coturi și sărituri la fața locului în timpul reclamelor în timp ce vizionați televizorul.
Începeți cu o jumătate de oră deexerciții fizice pe zi. Este bine ca sănătatea dvs. generală să facă exerciții fizice, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să slăbiți. Cantitatea de activitate fizică recomandată pentru a rămâne sănătos este de 150 de minute pe săptămână, ceea ce echivalează cu 30 de minute, cinci zile pe săptămână. Cu toate acestea, puteți împărți exercițiile în ședințe mai scurte sau mai lungi, dacă doriți. Pe măsură ce câștigi forță și rezistență, fă mai mult efort pentru a crește cantitatea de calorii pe care o arzi. Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți 60 până la 90 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână.
- De exemplu, ai putea face asta zece minute de trei ori pe zi pentru a ajunge la o jumătate de oră în fiecare zi. De asemenea, puteți face 50 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână pentru a ajunge la 150 de minute pe săptămână.
Consiliu: Asigurați-vă că alegeți o formă de exercițiu care vă interesează pentru a vă crește șansele de a rămâne acolo. De exemplu, puteți lua lecții de karate dacă vă plac filmele cu arte marțiale sau dansați în timp ce ascultați muzică care vă place în camera dvs.
Începeți exercițiile de rezistență pentru a arde mai multe calorii. Exercițiile de rezistență ajută corpul tău să crească masa musculară, ceea ce îți va crește rata metabolică bazală și te va ajuta să arzi mai multe calorii. De asemenea, îți vor îmbunătăți starea de fitness și te vor ajuta să te exerciții mai ușor în fiecare zi. Adăugați 45 de minute de antrenament de forță pe săptămână la exercițiile cardio.
- Asigurați-vă că lucrați grupurile musculare majore în timpul sesiunilor, inclusiv picioarele, brațele, torsul, spatele, fesele, abdomenul și umerii.
Încercați exerciții cu intervale de mare intensitate. Exercițiile cu intervale mari de intensitate constau în alternanța între exerciții de intensitate moderată și mare. Acestea vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp, fiind în același timp o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți rezistența.
- De exemplu, dacă mergeți, mergeți timp de cinci minute într-un ritm normal, apoi mergeți mai repede timp de cinci minute. Apoi încetiniți și reveniți la viteza normală timp de cinci minute înainte de a accelera din nou după cinci minute. Repetați acest ciclu timp de o jumătate de oră pentru a face exerciții intense.
- Puteți schimba orice tip de exercițiu exercitând intervale, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau exercițiile de forță cu greutatea corpului.