Cum să slăbești și să construiți mușchii cu ușurință

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Pierdeți în greutate schimbând dieta
• Metoda 2 Faceți culturismul
• Metoda 3 Efectuați un antrenament cu intensitate mare

Pierdeți în greutate și construiți mușchii sunt proiecte ambițioase, dar cu un plan alimentar sănătos și o nouă rutină de exerciții fizice, veți atinge cu ușurință aceste obiective. Crește-ți aportul de proteine ​​și carbohidrați sănătoși pentru a găsi energia necesară exercițiilor fizice și culturismului. De asemenea, urmați un antrenament cu intensitate mare pentru a arde în mod eficient grăsimea maximă.

etape

Metoda 1 Pierdeți în greutate schimbând dieta

1. 
   

   
   Calculați-vă aportul ideal de calorii pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să creezi un deficit de calorii, să arzi mai multe calorii decât consumi.Dacă doriți să știți cantitatea de calorii zilnice de care aveți nevoie, puteți utiliza un calculator online. Nevoile variază de la o persoană la alta, de unde interesul de a utiliza un calculator, mai degrabă decât să se bazeze pe instrucțiuni globale.
   • După ce ați găsit necesarul zilnic de calorii, eliminați 300 din acest număr. De exemplu, dacă calculatorul îți spune că ai nevoie de 1.800 de calorii pe zi, vei avea nevoie de 1.500 de calorii pentru a slăbi.
   • Aveți grijă să nu vă reduceți prea mult consumul de calorii, deoarece aveți nevoie de multă energie pentru a face exerciții fizice.
   • Adresați-vă medicului dumneavoastră informații despre nevoile dvs. nutriționale.

2. 
   

   
   
   
   Favor alimente întregi. Dieta ta ar trebui să îți aducă energie și să răspundă nevoilor organismului tău, așa că ar trebui să te concentrezi pe alimentele întregi (alimente neprocesate sau foarte puțin procesate). Deoarece conțin mai puține grăsimi și zahăr decât alimentele industriale, te vor ajuta, de asemenea, să slăbești. Alimentele integrale pe care le puteți mânca sunt:
   • fruct
   • legume
   • leguminoase
   • legume de tubercul
   • cereale integrale

3. 
   

   
   Mănâncă mai multe proteine. Proteinele vă ajută să construiți mușchi și să vă simțiți plini. Dacă vă reduceți consumul de calorii, trebuie să mâncați mai mult pentru a vă promova dezvoltarea musculară. Încercați să consumați aproximativ 1g de proteine ​​pe kilogram de greutate. Sursele de proteine ​​sănătoase sunt numeroase și putem menționa, printre altele:
   • puiul
   • curcanul
   • somon
   • ton
   • ouă
   • produse lactate

4. 
   

   
   
   
   Încercați să pierdeți 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Pierderea în greutate sănătoasă trebuie să fie lentă și constantă. Dacă slăbești prea repede, vei pierde și mușchi. Ideal ar fi să pierdeți între 0,5 și 1 kg pe săptămână.

Metoda 2 Faceți culturismul

1. 
   

   
   Lucrați de 3 ori pe săptămână. Cea mai bună metodă de a construi mușchi este de a începe o rutină de culturism, fie cu greutăți libere, mașini sau 2. Au cel puțin 3 exerciții pe săptămână timp de 45 de minute pe sesiune.
   • În loc să faci 3 ședințe, alternează-ți zilele de antrenament.
   • Programare în sală pentru a accesa toate echipamentele de care aveți nevoie și un antrenor care vă poate sfătui exerciții adaptate.

2. 
   

   
   Nu uita de picioare. Picioarele sunt un grup important de mușchi pe care trebuie să lucrați la fiecare sesiune. Dacă practicați în sală, cereți unuia dintre antrenori să vă arate cum să folosiți mașinile și să lucrați la hamstrings, cvadriceps și interiorul și exteriorul coapselor. Dacă utilizați greutăți gratuite, practicați exercițiile de mai jos la fiecare sesiune:
   • îndoirea coapselor
   • sloturile
   • morții

3. 
   

   
   Faceți exerciții de împingere și tragere. Pentru a beneficia la maxim de antrenament, trebuie să împingi și să tragi încărcăturile pentru a-ți lucra mușchii din toate unghiurile. Cele mai eficiente exerciții de împingere sunt presă de banc, umerii și repulsia de pe o bancă. Pentru exerciții de tragere, puteți încerca să trageți orizontal la bară și să trageți.
   • Cantitatea de taxă folosită va depinde de nivelul dvs. de fitness. Puteți începe cu 2,5 kg și creșteți treptat sarcinile ridicate. Același lucru este valabil și pentru numărul de serii și repetări care trebuie executate. Începeți cu 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări și creșteți treptat intensitatea exercițiilor.

4. 
   

   
   Lucrează-ți mușchii abdominali. Exercițiile care vizează abdomenul nu numai că permit absuri concrete, dar îmbunătățesc, de asemenea, rezistența și echilibrul.
   • Adăugați exerciții de bord la rutina de antrenament. Încercați să stați nemișcat timp de 30 de secunde, apoi treceți treptat la 2 minute. Pentru a-ți lucra oblicii, puteți face și panouri pe lateral.
   • Faceți teste la genunchi pe scaunul abdominal. La sală, agățați o bară stabilă și aduceți genunchii la piept și coborâți-i în jos pentru o repetiție. Probabil veți putea face doar câteva repetiții la început, dar continuați să practicați până când veți obține 10 - 12 repetări pe set.

5. 
   

   
   Țineți un jurnal de antrenament. La fiecare sesiune de antrenament, notează cantitatea de repetări pe care le faci pentru fiecare exercițiu și câte sarcini ridici. Vei avea o idee despre cât de departe ai ajuns de la primele sesiuni și vei ști în ce domenii te-ai îmbunătățit. Scrieți toate aceste informații într-un notebook clasic sau într-o aplicație de pe telefon.

6. 
   

   
   Angajați un antrenor personal. O bună stare fizică bună este necesară pentru a lucra cu sarcini. Dacă nu ați încercat niciodată acest tip de exerciții, poate fi util să începeți cu un antrenor personal. Dacă te antrenezi în sala de sport, ai un antrenor să te însoțească în timpul exercițiilor.
   • Majoritatea sălilor de gimnastică oferă o sesiune introductivă gratuită.
   • Dacă nu aveți mijloace pentru a plăti un antrenor în mod regulat, puteți căuta pe internet videoclipuri de site-uri specializate pentru a vă face o idee despre tipul de exercițiu de efectuat. De exemplu, puteți vizualiza videoclipuri de instruire ACE, videoclipuri realizate de fizioterapeuți și kineziologi sau videoclipuri realizate de traineri personali certificate.

7. 
   

   
   Întindeți pentru a preveni rănirea. După fiecare antrenament, nu uitați să vă întindeți între 5 și 10 minute. Nu trebuie să vă orientați toți mușchii, dar măcar încercați să vă ameliorați tensiunea în zonele în care ați lucrat în acea zi.
   • Pentru a întinde picioarele, puteți pur și simplu să vă atingeți degetele de la picioare.
   • Extindeți-vă brațele de o parte și de alta a corpului pentru a forma un T. Începeți cu palmele orientate spre tavan, apoi întoarceți-le încet, ținând brațele drepte pe fiecare parte a corpului. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi întoarceți-vă palmele în tavan. Repetați de 4 până la 5 ori în fiecare direcție.

Metoda 3 Efectuați un antrenament cu intensitate mare

1. 
   

   
   Faceți antrenament fracționat de intensitate mare. Antrenamentul fracțional de înaltă intensitate este cel mai bun mod de a crește ritmul cardiac și de a ajunge rapid în zona de ardere a grăsimilor. Este mai bine pentru exerciții cardio care ard multe calorii, dar mai ales distrug mușchii alături de grăsime. De aceea, antrenamentul cu intervale de mare intensitate este ideal dacă doriți să construiți mușchi și să pierdeți în greutate în același timp.

2. 
   

   
   Se încălzește timp de 3 până la 5 minute. Încălzirea pregătește corpul pentru antrenament. Alegeți un exercițiu simplu de încălzit și faceți-l pentru câteva minute înainte de a începe antrenamentul la intervale. De exemplu, puteți:
   • face postura de pisică-vacă
   • descrieți cercurile cu brațele sau rotiți-vă brațele înapoi
   • rotiți-vă picioarele înainte și înapoi
   • a face funie de salt

3. 
   

   
   Exersează la cel mai înalt nivel pentru 60 de secunde. Indiferent de exercițiul pe care îl faceți în aceste 60 de secunde, cel mai important este să vă împingeți la maximul abilităților voastre. Trebuie să fiți capabil să respirați, dar executarea propozițiilor complete ar trebui să fie foarte dificilă. Pentru a ști când să vă opriți, utilizați cronometrul de pe telefon sau urmăriți-l. Unele dintre exercițiile pe care le puteți încerca includ:
   • fante laterale
   • sare cu goluri
   • s

4. 
   

   
   Faceți o pauză de 2 până la 4 minute. Acum, este vorba despre încetinirea ritmului cardiac pentru o perioadă scurtă de timp. Continuați-vă exercițiile, dar într-un ritm mai lent. De exemplu, puteți face citiri sau pompe la sol, mergeți pe o banda de alergare sau puteți merge cu bicicleta staționară la viteză moderată. Încă arzi calorii, dar încerci să-ți readuci respirația și forța la un nivel normal.

5. 
   

   
   Faceți între 1 și 3 antrenamente cu intensitate mare pe săptămână. Lideal ar urma să facă 2 până la 3 ședințe săptămânale de 20 până la 30 de minute fiecare. Alternează exerciții la antrenament cu greutate de 1 zi și antrenament cu intervale de intensitate mare a doua zi.
   • Pentru a vă ajuta, puteți descărca pe telefon aplicații dedicate antrenamentelor cu intervale de mare intensitate.
   • Dacă preferați să vă antrenați într-un grup, fiți conștienți de faptul că multe săli de gimnastică oferă cursuri de antrenament cu intervale de mare intensitate.
   • Exercițiile cu intensitate foarte mare pot obține inima. Dacă în timpul sesiunilor de antrenament cu intensitate ridicată depășiți 80% din ritmul cardiac maxim, nu luați mai mult de o sesiune pe săptămână pentru a oferi timp inimii dvs. pentru a recupera și a recâștiga puterea.