Cum să slăbești ușor și natural

Conţinut

• etape
• Partea 1 Schimbarea obiceiurilor alimentare
• Partea a 2-a Adoptați un nou mod de viață
• Partea 3 Atingerea obiectivului

Greu de ratat din dietele fad sau dietele de șoc atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Cu toate acestea, aceste metode nu numai că sunt scumpe, dar includ și eliminarea anumitor alimente sau grupuri alimentare integrale din dieta ta. Dacă preferați să mâncați echilibrat și să pierdeți în greutate în mod natural, evitați aceste tipuri de diete populare. În schimb, schimbați câteva aspecte ale dietei, exercițiilor fizice și stilului de viață.

etape

Partea 1 Schimbarea obiceiurilor alimentare

1. 
   

   
   Mănâncă până când ești plin. Corpul are instrumente proprii pentru numărarea caloriilor și gestionarea mărimilor porțiunilor. Dacă doriți să evitați calorii în plus și doriți să mâncați porții mai mici, mâncați până când sunteți plini.
   • Cu cele mai multe diete fad, depinde de dumneavoastră să numărați calorii, puncte și carbohidrați. Nu este întotdeauna ușor și poate deveni frustrant pe termen lung. Pierderea în greutate va fi mult mai naturală dacă acorde atenție semnalelor corpului tău și dacă îl lași să-ți dicteze porțiunile, precum și caloriile.
   • Nu mai mâncați când sunteți plini, când nu veți simți foame, când nu veți dori să vă atingeți farfuria și când veți fi siguri că masa dvs. vă va ajuta să nu jucați la următorul.
   • Dacă așteptați până când stomacul dvs. este plin să se oprească, puteți supraîncărca și puteți simți senzația de întindere, umflare sau oboseală în stomac. Opriți-vă înainte de a simți acest lucru.

2. 
   

   
   
   
   Mănâncă conștiincios Modul în care mănânci vă poate ajuta, de asemenea, să slăbești. Mâncarea conștiincioasă te va ajuta să mănânci mai puțin și să te simți plin cu mai puțină mâncare.
   • Acest mod de a mânca este dobândit cu practică, răbdare și timp.
   • Pentru a începe, elimina orice ar putea să îți distragă atenția atunci când mănânci. Opriți televizorul, telefoanele sau computerele care vă vor împiedica să vă concentrați pe masă.
   • Luați 20-30 de minute pentru a mânca. Puneți furculița între 2 mușcături și beți puțină apă sau discutați cu prietenii (sau cu prietenii). Este mai ușor să știi cantitatea de mâncare mâncată atunci când mănânci mai încet. De asemenea, este mai ușor să te oprești când ești plin.
   • Faceți timp pentru a vă lua în considerare mesele. Ce gust au? Ce au? Sunt colorate? Acordarea reală a mâncării tale vă va ajuta să mâncați mai puțin repede și să simțiți mai multă sațietate mai repede.

3. 
   

   
   
   
   Mănâncă alimente bogate în proteine ​​slabe. Pe lângă faptul că mănânci porții mai mici, trebuie să te concentrezi pe alimente sănătoase și sărace în calorii. Pentru a reduce aportul de calorii la fiecare masă, utilizați surse slabe de proteine.
   • Sursele de proteine ​​slabe sunt sărace în grăsimi și calorii, dar conțin o mulțime de proteine. Acestea vă vor menține mai mult timp și vă vor ajuta să evitați gustarea între mese.
   • Alimentele bogate în proteine ​​slabe sunt produse lactate fără grăsime, ouă, păsări de curte, carne de vită slabă, fructe de mare, leguminoase și tofu.
   • Mâncați o sursă de proteine ​​slabe la fiecare masă sau gustare, nu numai pentru a vă satisface nevoile zilnice, ci și pentru a vă echilibra mai bine mesele.

4. 
   

   
   Optați pentru cereale integrale. Veți avea de ales între cereale integrale și cereale rafinate, dar pentru un aport nutritiv optim, favorizați 100% cereale integrale ori de câte ori aveți ocazia.
   • 100% boabe integrale sunt mai puțin prelucrate și conțin toate componentele bobului. Sunt mai bogate în fibre, proteine ​​și alți nutrienți benefici.
   • Unele dintre alimentele cu cereale integrale pe care le puteți încerca includ ovăz, quinoa, orez brun, mei, pâine din cereale integrale și paste.
   • Cerealele rafinate suferă mai multe prelucrări și conțin mult mai puțini nutrienți decât cerealele integrale. Nu există nimic care să te oprească să mănânce din când în când, dar ar trebui să te concentrezi pe cereale integrale.

5. 
   

   
   Pregătiți o farfurie pe jumătate din fructe sau legume. Pentru a vă controla mai ușor aportul caloric și pentru a crește conținutul nutrițional al meselor dvs., asigurați-vă că jumătate din farfuria dvs. este un fruct sau legume.
   • Fructele și legumele sunt sărace în calorii, dar bogate în nutrienți. Pentru a reduce cantitatea totală de calorii pe care o consumi în fiecare zi, asigurați-vă că jumătate din mesele sau gustările dvs. sunt un aliment cu calorii foarte scăzute.
   • În plus, fructele și legumele sunt surse excelente de fibre. La fel ca proteinele, fibrele cresc senzația de plenitudine și rămân mai mult timp. Vă vor ajuta să mâncați mai puțin și să nu gustați între mese.

6. 
   

   
   Limitați-vă aportul de alimente procesate cu un conținut mare de grăsimi. Indiferent dacă urmați o dietă moft sau un program de dietă mai natural, trebuie să vă limitați aportul de alimente bogate în calorii și grăsimi procesate, deoarece acestea vă vor împiedica să pierdeți în greutate.
   • Alimentele procesate sunt în general mai mari în calorii și mai scăzute în substanțe nutritive. Pe parcursul procesului de transformare, își pierd treptat beneficiile nutriționale.
   • Alimentele procesate se referă la o mare varietate de alimente care pot include alimente nutritive și sănătoase. De exemplu, salata pre-spălată este considerată ca atare, în ciuda beneficiilor sale nutritive.
   • Evitați alimentele cum ar fi produse de patiserie, prăjituri, prăjituri, carne procesată, alimente congelate, tăvi TV, conserve cu zaharuri adăugate, crocante și biscuiti.

7. 
   

   
   Bea suficientă apă. Un aport suficient de apă este esențial pentru sănătatea dvs. generală, dar și pentru pierderea în greutate în mod natural.
   • În general, este recomandat să bei cel puțin 8 pahare de apă pe zi, dar poți bea până la 13 pahare în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate.
   • Deshidratarea cronică crește senzația de foame în timpul zilei. Acest lucru te va face să mănânci sau să gustați mai des.
   • Pentru a reduce senzația de foame și a umple stomacul pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin, puteți bea un pahar mare de apă chiar înainte de mese.

Partea a 2-a Adoptați un nou mod de viață

1. 
   

   
   Faceți mai multe activități din viața de zi cu zi. Pentru a pierde în greutate, sunt esențiale exercițiile și activitatea fizică regulată. Este un mod natural de a arde mai multe calorii și de a pierde în greutate.
   • Activitățile de viață de zi cu zi sunt exercițiile pe care le faci deja în fiecare zi. Poate fi să mergi la sau să ieși din mașină sau să faci treburile casnice.
   • Desfășurarea mai multor activități de viață zilnică este cea mai ușoară și mai eficientă cale de a arde mai multe calorii.
   • Luați în considerare ziua dvs. sau întreaga săptămână. Cum ai putea face mai multă mișcare? Puteți face mai mulți pași sau mergeți mai des? Puteți lua scările în locul liftului? Poți sta la birou sau la emisiunea ta preferată?

2. 
   

   
   Practicați activitatea fizică regulată. Pe lângă activitățile din viața de zi cu zi, trebuie să practicați activități fizice regulate, planificate și structurate pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.
   • Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă aproximativ 150 de minute de exerciții aerobice pe săptămână sau 2 ședințe de 30 de minute pe săptămână.
   • Puteți practica un exercițiu de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, înot, dans, aerobic sau eliptic.
   • 2 sau 3 zile pe săptămână, face culturism. Exercițiile de rezistență te vor ajuta să construiești masa musculară slabă și să crești capacitatea corpului tău de a arde calorii chiar și în repaus.

3. 
   

   
   Dormi mai mult. Pentru a rămâne sănătos, trebuie să ai un somn regulat și odihnitor. În timpul somnului, corpul se odihnește, se recuperează și se vindecă de eventualele răni.
   • Conform mai multor studii, persoanele care nu dorm suficient sau nu dorm bine câștigă mai multă greutate decât oamenii care dorm corect.
   • În plus, o persoană care nu doarme bine în fiecare seară are niveluri mai mari de ghrelină (hormonul foamei), ceea ce îl va împiedica să mănânce porțiunile potrivite sau să-l incite la gustare între mese.
   • În fiecare noapte, trebuie să dormi cel puțin 7 până la 21:00. De asemenea, evitați să urmăriți televizorul sau să folosiți un telefon înainte de a merge la culcare.

4. 
   

   
   Învață să-ți gestionezi stresul. Stresul cronic este frecvent și greu de evitat. În plus, te va împiedica să pierzi în greutate.
   • Stresul este o emoție naturală care afectează toată lumea. Dacă nu înveți cum să o gestionezi, aceasta va provoca o creștere a nivelului de cortizol din corpul tău, ceea ce va crește senzația de foame, va provoca mai multă oboseală și te va face să crești în greutate mai ușor.
   • Încercați să dezactivați și să vă relaxați oricând puteți. Faceți activități care vă vor ajuta să faceți față stresului, cum ar fi să ascultați muzică, să meditați, să vă plimbați, să citiți o carte sau să discutați cu un prieten.
   • Dacă aveți probleme să vă gestionați nivelul de stres, mergeți la un terapeut care vă poate oferi sfaturi specifice despre cum să procedați.

Partea 3 Atingerea obiectivului

1. 
   

   
   Luati masuri. Când vine vorba de a se subția și a pierde în greutate în mod natural, acest sfat vă va ajuta să vă urmăriți progresul.
   • Monitorizarea periodică vă va spune dacă planul și programul dvs. de exerciții sunt eficiente sau nu. De exemplu, dacă nu pierzi în greutate, fie vei mânca mai puțin, fie vei face mai mult efort.
   • Urmărește-ți greutatea. Dacă este posibil, cântăriți-vă o dată sau de două ori pe săptămână pentru a vă face o idee clară despre progresul dvs.
   • De asemenea, luați-vă măsurătorile. Pentru a părea mai subțire, trebuie să slăbești, dar, de asemenea, să încerci să slăbești. Măsurați-vă pieptul, șoldurile, talia și coapsele o dată pe lună pentru a vă face o idee clară despre progresele înregistrate.

2. 
   

   
   Păstrați un jurnal. Un jurnal poate fi util când vine vorba de pierderea în greutate, schimbarea dietelor sau schimbarea stilului de viață.
   • Notează-ți în jurnal obiectivele tale de greutate. Scrieți-vă greutatea curentă, obiectivul dvs. săptămânal și cantitatea de greutate pe care trebuie să o pierdeți. Acest lucru vă va oferi motivația de a continua și de a vă atinge obiectivul.
   • De asemenea, este dovedit că înregistrarea periodică a meselor promovează pierderea în greutate. Responsabilitatea vă va ajuta să rămâneți pe cale.

3. 
   

   
   Construiți un grup de sprijin Grupul de asistență este o parte esențială a programului tău de slăbit. Persoanele care primesc sprijin de la cei dragi au mai multe șanse să își atingă scopul decât cei care nu primesc niciun ajutor.
   • Vorbiți despre pierderea în greutate și despre dorința de a slim în mod natural prietenilor, familiei sau colegilor. Poate că și alte persoane sunt gata să vă ajute. În orice caz, veți vedea că este mai distractiv și mai ușor să rămâneți motivați atunci când primiți sprijinul unei cunoștințe.
   • De asemenea, puteți căuta pe internet grupuri de asistență sau forumuri pentru a primi ajutor de la cât mai multe persoane doriți în orice moment.