Cum să slăbești în mod natural și să rămâi în formă pentru totdeauna

Autor: Judy Howell

Data Creației: 25 Iulie 2021

Data Actualizării: 23 Iunie 2024

Cum să slăbești în mod natural și să rămâi în formă pentru totdeauna - Ghiduri

Conţinut

etape
Metoda 1 Schimbați-vă stilul de viață
Metoda 2 Faceți o activitate fizică pentru a vă menține în formă
Metoda 3 Mâncați corect

În acest articol: Schimbarea stilului dvs. de viațăPrimarea unei activități fizice pentru a rămâne în formăMâncarea corectă25 Referințe

Oamenii care au probleme de greutate știu că poate fi dificil să găsească un program de dietă și activitate fizică care să îi ajute să piardă în greutate în bine. Poate fi destul de confuz să găsești soluții bune pentru pierderea în greutate, cu cantitatea de informații disponibile pe programele de dietă și fitness. O abordare de bază pentru a pierde în greutate și pentru a o menține este din fericire destul de ușor de înțeles.

etape

Metoda 1 Schimbați-vă stilul de viață

Schimbă-ți punctul de vedere. Nu mă gândesc la asta ca la dietă și program de fitness. S-ar putea să vă fie mai greu să vă mențineți cu un program nutrițional, iar greutatea nu va dispărea dacă vă gândiți în mod constant la noul dvs. mod de a mânca ca dietă. Încercați să vedeți diferitele dvs. obiceiuri alimentare și de fitness, vizualizându-le ca pe un stil de viață sănătos care face parte din viața voastră.
- În loc să te gândești la toate acele alimente pe care nu le poți mânca, încearcă să găsești și să încorporezi versiuni mai sănătoase ale alimentelor tale preferate. Dacă faceți acest lucru, vă veți simți bine și nu veți fi tentat să înșelați.
Goliți-vă dulapurile din bucătărie. Unul dintre primele lucruri de făcut atunci când începeți un program de pierdere în greutate este să scăpați de toate alimentele rele din casă. Mergeți în jurul frigiderului, congelatorului, cămarii și dulapurilor de bucătărie pentru a elimina alimentele ispititoare, cum ar fi înghețată, cofetărie, mâncare prăjită, chipsuri, prăjituri și alimente similare. Înlocuiți-le cu versiuni mai sănătoase, cum ar fi fructe, legume și cereale integrale, care pot face parte din aromele dvs. preferate, dar care nu sunt la fel de rele pentru dvs.
- Încercați, de asemenea, să scăpați de aceste alimente pentru familia dvs., dacă aveți unul. Cei dragi nu trebuie să urmeze aceeași dietă ca și tine, dar consumul mai sănătos este o soluție excelentă pentru toată lumea.
Schimbă-ți obiceiurile. Încercați să faceți un lucru după altul, dacă în trecut ați avut greutăți să păstrați o dietă și un program de activitate fizică din toată inima. Apropierea de toate sau nimic poate fi uneori insurmontabilă și frustrantă și te poate face să renunți înainte de a încerca doar să slăbești. Încercați să faceți modificări incrementale, cum ar fi trecerea la o masă pentru o variantă mai sănătoasă la fiecare masă și adăugarea la început a unuia la două zile de activitate fizică. Când corpul tău se obișnuiește cu aceste noi obiceiuri, poți adăuga alte măsuri până când vei avea un stil de viață în general sănătos.
Ai răbdare. Nu pierdem în greutate peste noapte. Cea mai sănătoasă și mai durabilă pierdere în greutate va fi de aproximativ un kilogram pe săptămână. Acest lucru poate părea destul de lent, dar dacă îl faci în serios și ai obiceiuri și stil de viață sănătos, nu te vei mai gândi la el ca la un program de pierdere în greutate. Acest lucru va face pur și simplu parte din viața ta de zi cu zi.
- Nu te descuraja. Cel mai rău lucru este să scapi prea repede. Nu aruncați burete, chiar dacă mănânci prost o zi sau două sau dacă nu faci exerciții fizice câteva zile. Doar reveniți la programul dvs. de dietă și fitness și veți vedea rezultate.
Fiți conștienți de ceea ce mâncați. Nu mâncați pur și simplu mesele în fiecare zi orbește. Bucurați-vă de fiecare mușcătură. Vă veți bucura de ceea ce mâncați dacă sunteți conștienți de fiecare mușcătură pe care o aveți și veți avea, de asemenea, o idee mai bună despre cantitatea de calorii pe care o consumați zilnic. Veți face alegeri mai inteligente pentru mâncare și veți mânca mai puțin, ceea ce vă va ajuta să pierdeți în greutate și să îl mențineți la distanță, dacă dați atenție la tot ce mâncați.

Metoda 2 Faceți o activitate fizică pentru a vă menține în formă

Concentrați-vă pe exerciții musculare. Unul dintre cele mai bune moduri de a arde grăsimea și de a vă menține în formă este culturismul. Pentru fiecare kilogram de mușchi obținut, veți arde mai multe calorii în fiecare zi. După o ședință de culturism bună, continuați să ardeți calorii câteva zile după efort, deoarece corpul dvs. lucrează pentru a reumple energia cheltuită și pentru a repara mușchii care au fost lucrați. De asemenea, vă menține în general mai sănătos, păstrându-vă stocul de oase, păstrând o tensiune bună a sângelui și a inimii, glicemie bună, colesterol și o bună circulație a sângelui. Îmbunătățirea funcțiilor corpului vă va ajuta să nu redobândiți greutate.
- Cel mai bun mod de a profita de un exercițiu de culturism este de a combina o varietate de exerciții. Pentru a face acest lucru, alegeți cinci exerciții și repetați-le între opt și douăsprezece ori fiecare sau timp de douăzeci până la treizeci de secunde. Faceți întregul program între trei și patru ori. Puteți combina aceste exerciții și le puteți amesteca alegând exerciții abdominale obișnuite, împingeți, exerciții pelvine, brațe, picioare, pedale, printre altele. Orice exercițiu de culturism ar trebui să facă treaba în acest tip de program.
- Nu faceți aceste exerciții în grabă. Ar trebui să vă asigurați că mușchii dvs. funcționează bine. Nu vă bazați pe dinamica efortului de a face aceste exerciții. Ar trebui să vă amintiți, de asemenea, să respirați bine când o faceți.
- Ar trebui să faceți exerciții de forță de trei ori pe săptămână, cu o zi liberă între fiecare. Acest lucru vă va oferi cele mai bune rezultate și vă va permite organismului să se recupereze. Faceți exerciții de forță în zilele în care nu faceți antrenament cu greutatea.
Incorporează rezistența. Deși culturismul îți accelerează ritmul cardiac, ar trebui să încorporezi încă două zile de exercițiu de rezistență în programul tău săptămânal de fitness. Acest lucru vă permite să arde calorii și să vă crească rezistența, să vă îmbunătățiți sănătatea inimii și starea generală. Acest lucru vă va face bine și vă va permite să ardeți mai multe calorii pe zi.
- Unul dintre cele mai bune exerciții de rezistență este alergarea. Acest lucru poate fi foarte greu pentru unii, în timp ce este natural pentru alții. Dacă nu puteți alerga prea mult la început, optați pentru un program de exerciții alternativ. Puteți crește treptat durata exercițiului în ritmul propriu și puteți ajunge să alergați mai mult. Acest lucru nu te va face să crești din nou în greutate.
- Încercați activități cu intensitate mai moderată, cum ar fi un covor eliptic sau de mers rapid, dacă urăști alergarea, problemele genunchiului sau alte leziuni. Mașinile eliptice au o funcție similară cu cea a unei benzi de alergare, dar impactul este redus printr-o mișcare continuă care amortizează șocurile. Bicicleta eliptică de la fața locului reduce, de asemenea, tensiunea în picioare atunci când alergi. Încercați un antrenor eliptic lângă dvs. Acesta este un exercițiu intens, dar distractiv, care încorporează muzica într-o activitate de rezistență de mare intensitate.
- Unul dintre cele mai motivante elemente ale rezistenței este muzica. Dacă vă luptați să mențineți un anumit ritm, porniți un aer dinamic care vă pune o bună dispoziție, vă oferă energie și putere. Ascultarea acestui tip de muzică în timp ce te antrenezi te va face să vrei să o faci mai mult timp și cu mai multă vigoare. Acest program de anduranță va deveni în cele din urmă parte a rutinei dvs. săptămânale, care vă va ajuta, de asemenea, să mențineți greutatea corectă.
Încercați exercițiile cu intensitate diferită. Dacă sunteți în căutarea a ceva ceva mai elaborat, care combină atât forța cât și rezistența, încercați exercițiile de intensitate variabilă, care oferă exerciții cu jumătate de intensitate joasă și altele mai susținute. Arzi mai multe grăsimi. De asemenea, vă permite să continuați să ardeți grăsime după ședința dvs., deoarece lungimea de intensitate vă stimulează metabolismul și vă face să eliminați caloriile până la 24 de ore de la programul de fitness.
- Pentru exerciții de anduranță, începeți încălzirea timp de 3 până la 5 minute. Apoi ar trebui să alergi cât mai repede timp de 30 de secunde, apoi să mergi sau să alergi un minut. Faceți între cinci și zece cicluri ale acestui exercițiu, apoi odihniți-vă timp de 3 până la 5 minute. Frecvența cardiacă ar trebui să crească mult în timpul efortului intens și apoi să revină la un ritm mai lent în intervalul când activitatea fizică este mai moderată. De asemenea, puteți crește durata acestor intervale atunci când vă îmbunătățiți și mergeți la un minut de alergare intensă și două minute de mers sau alergare cu pași mici.
- Ca parte a culturismului, rapoartele nu mai sunt aceleași, deoarece intensitatea activității este mai mică. Începeți prin încălzire timp de 3 până la 5 minute. Apoi, faceți opt seturi de mișcări intense de 20 de secunde fiecare și zece secunde de repaus, unde puteți opta pentru mișcări mai lente, cum ar fi întinderea sau pedalarea. Deoarece trebuie să atingeți aproximativ treizeci de minute de antrenament intens, alegeți opt exerciții pentru a face alternativ. Puteți schimba natura acestor exerciții și puteți face orice care poate consolida zona în care doriți să lucrați.
Începeți să luați cursuri. Poate fi destul de dificil să te motivezi dacă ai activitate fizică solitară. Consultați sălile de gimnastică din apropierea dvs. și vedeți dacă există clase care se potrivesc cu programul dvs. Multe săli de gimnastică oferă cursuri de cultură și rezistență, precum și programe care sunt un amestec de ambele. Găsiți tipul de curs care vi se potrivește, astfel încât să doriți să mergeți acolo. Încercați să mergeți acolo de două-trei ori pe săptămână pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să o mențineți.
- Găsiți o clasă care se concentrează pe activitatea musculară, dacă vă place culturismul. Vom stabili un program pentru tine și îl vom face plăcut cu muzica.
- Încercați orele de Zumba, dacă vă place să dansați. Aceasta este o combinație excelentă de rezistență și muncă musculară și este, de asemenea, o activitate foarte distractivă.
Faceți activitate fizică atunci când puteți. Dacă programul dvs. nu vă permite într-adevăr să desfășurați o activitate fizică diversificată, încercați să o încorporați pe cât posibil în activitățile dvs. toată ziua. Plimbați-vă un sfert de oră în cartier, faceți câteva apăsări, împingeți sau pliați când aveți câteva minute față de voi înșivă. Vei arde mai multe calorii dacă încorporezi treptat aceste activități în obiceiurile tale.
- Faceți acest lucru numai în zilele în care sunteți foarte ocupat. Ar trebui totuși să încercați să aveți activitate fizică regulată, dar această metodă este potrivită pentru zilele în care nu aveți la dispoziție 45 de minute pentru a vă dedica sportului.
- Faceți un efort colectiv pentru a vă ajuta să nu renunțați. În loc să ieși și să mănânci cu prietenii sau colegii după muncă, mergi la o sală de gimnastică, mergi la plimbare sau fă un tur de fitness lângă casa ta. Acest lucru vă va ține legătura cu cei dragi, dar vă va menține sănătos și veți pierde în greutate.

Metoda 3 Mâncați corect

Ia un mic dejun bun. Cel mai rău lucru de făcut pentru a slăbi este să omiti micul dejun. Metabolismul tău va începe când te trezești, dacă mănânci dimineața devreme. Dacă săriți micul dejun, corpul dvs. va trece în modul de înfometare și va opri arderea grăsimilor dacă nu îi oferiți calorii dimineața. În plus, veți avea mai multe șanse de a bate toată ziua dacă nu mâncați dimineața. Bucurați-vă de un mic dejun echilibrat, cu proteine, fructe și cereale integrale pentru a vă reduce pofta de mâncare în timpul zilei și pentru a vă îmbunătăți metabolismul.
- Luați o felie de pâine integrală cu puțin piure de migdale și un fruct. Puteți face, de asemenea, un sandwich cu piure de cartofi, banane sau măr. Această masă este bogată în proteine și cereale integrale care te vor umple toată dimineața.
- Încercați terci tradiționale de ovăz cu o lingură de fructe uscate și o mână de fructe proaspete. Introduceți fructele în cuptorul cu microunde pentru a le încălzi și amestecați-le cu fructe uscate și fulgi de ovăz atunci când le-ați fiert. Puteți opta pentru un amestec cu căpșuni și migdale sau banane și nuci. Acest lucru vă oferă un mic dejun solid care vă va umple mai mult timp. De asemenea, conține doza potrivită de carbohidrați pentru a vă satisface nevoia de dulceață.
- Dacă nu vă place făina de ovăz, încercați albușurile de ou cu spanac, roșii și lavocat. Se amestecă o mână de spanac cu lomelette, se adaugă câteva roșii cherry și un sfert de avocado pentru a le împărți. Conține o mulțime de proteine, fibre și alți nutrienți esențiali care vă vor susține toată ziua.
Au prânzuri și mese echilibrate. Veți avea mai puțin șanse să mâncați prea mult pe parcursul zilei dacă mesele dvs. sunt echilibrate, ceea ce vă va permite, de asemenea, să nu câștigați în greutate. Combinați alimentele bogate în proteine, cum ar fi peștele, păsările de curte sau alte carne slabe, leguminoase sau tofu cu alimente bogate în fibre, precum cerealele integrale și legumele, pentru a se potoli cu fiecare masă. Aceste două componente se combină pentru a te sativa mai mult.
- Încercați o salată de somon cu somon la grătar, spanac, roșii și brânză feta. Puteți încerca, de asemenea, salată de pui obținută din iaurt grecesc, fructe uscate și struguri, fierte sub formă de clătite sau pita făcute din grâu integral.
- Încercați un pește de apă dulce sărită cu lingurițe și servit cu broccoli, o porție de leguminoase și fasole verde la grătar. Puteți încerca, de asemenea, tofu gătit cu năut, chipsuri de legume și varză de Bruxelles la grătar.
- Evitați alimentele bogate în carbohidrați și zaharuri. Pastele, orezul și alte alimente amidonice te vor împiedica să pierzi în greutate sau te vor face să crești în greutate. Mâncați alimente mai complexe cu amidon, precum orez integral sau quinoa, dacă doriți să încorporați acest tip de mâncare în dieta dvs.
- De asemenea, acordați atenție cantităților. Placa ta nu trebuie să se revoce cu prea multe calorii. Asigurați-vă că farfuria dvs. este pe jumătate plină de legume și nu folosiți prea generos.
Au gustări sănătoase Luând o mică gustare între mese te va ajuta să mănânci mai puțin în timpul meselor și te va împiedica să te reîncarci. De obicei avem o gustare între mese și după cină. Încercați să păstrați două gustări pe zi și să le rezervați atunci când vă este cel mai flămând. Ia una, dacă, de exemplu, îți este foame după cină. Fa-l si daca ti-e foame dimineata. Doar asigurați-vă că aceste gustări sunt mici și sănătoase și nu se transformă în mese complete.
- Încercați să mâncați una-două linguri de piure de cartofi cu un măr sau un băț de morcov sau o felie de pâine integrală cu iaurt grecesc și puțină pui. Aceste proteine vor lupta împotriva foamei, iar gustul dulce îți va calma poftele.
Mănâncă mai multe legume. Legumele sunt esențiale ca parte a unui stil de viață sănătos și vă vor ajuta să nu luați în greutate. Legumele precum varza, spanacul, avocado, sfecla, napii și morcovii sunt bogate în fibre, potasiu și vitamine esențiale și nutrienți care vă păstrează sănătos și pierdeți în greutate.De asemenea, te vor ajuta să mănânci mai puține alimente cu carne și amidon, precum pastele care sunt pline de grăsimi și calorii. Integrați legumele cu cele două mese principale, precum și gustările. Fibrele și alți nutrienți adăugați te vor umple mai repede, permițându-ți să mănânci mai puțin și să slăbești. În plus, vei fi mai sănătos.
- Încercați să adăugați legume precum spanac, ardei, anghinare sau broccoli în feluri de mâncare care vă plac pizza, în loc să o acoperiți cu brânză și cârnați. De asemenea, optează pentru un aluat de pizza complet. Asocierea dintre aluatul întreg și legumele este delicioasă și te va umple cu adevărat, ceea ce te va ajuta să mănânci mai puțin și să pierzi mai mult în greutate.
- Puteți consuma o lingură de hummus sau piure de migdale cu un morcov pentru o ședere peste noapte. Morcovii sunt ideali pentru acest tip de însoțire. În plus, fibra și proteinele din aceste alimente îți vor calma rapid poftele.
- Încercați în schimb legume prăjite în loc de cartofi prăjiți. Încercați să prăjiți legume rădăcinoase, cum ar fi sfeclă, dovlecei și napi pentru cină. Se taie în felii, se pulverizează ulei de măsline virgin și sare de mare și se coace. Aceasta este o alegere mult mai sănătoasă decât cartofii și te va sativa mai repede.
- Faceți o salată de spanac sau varză în loc de salată. Aceste două legume conțin mult mai mulți nutrienți decât salata și vă ajută să combateți foamea și să nu pierdeți în greutate.
- Împachetați pastele care vă plac pentru dovlecelul sau dovlecelul. Ureea și consistența sunt aceleași ca pastele, dar cu mult mai puține calorii și carbohidrați și mai mulți nutrienți pentru a lupta poftele și grăsimile. Doar tăiați dovlecelul în felii subțiri de mână sau folosind un coaj de legume. Aceste dovlecei vermicelli apar sub formă de filamente care arată ca niște spaghete, de unde numele lor. Apoi adăugați restul ingredientelor pentru a obține o cină italiană foarte sănătoasă.
Evitați variantele mai ușoare ale produselor. Deși ar trebui să consumați carne slabă și ulei de bună calitate, ar trebui să evitați versiunile cu conținut scăzut de grăsimi ale unor produse, cum ar fi produsele lactate. Cantitățile de lipide care sunt prezente în mod natural în produsele alimentare vă ajută să fiți mai mult timp. În plus, producătorii au tendința de a adăuga o mulțime de suplimente alimentare sintetice la aceste produse, care se denaturează atunci când am eliminat lipidele. Acest supliment de grăsime pe termen lung te va ajuta să mănânci mai puțin și să nu crești în greutate.
- În schimb, încercați să cumpărați versiuni ușoare natural ale produselor lactate. Singura diferență este că sunt obținute din lapte degresat și nu din lapte integral. Aceste produse nu conțin aditivi sintetici, păstrând unele lipide care calmează poftele, dar sunt în general mai puțin grase.
Eliminați băuturile bogate în calorii. Unele băuturi pot fi surse de calorii ascunse în viața de zi cu zi. Puteți consuma între 200 până la 400 de calorii de fiecare dată când consumați o specialitate bogată în zahăr și cremă pe bază de cafea în drumul dvs. pentru a lucra. Adăugați câteva sute de calorii la dieta dvs. zilnică, deschizând o singură cutie de sifon. În schimb, bateți băutura dulce pentru apă și crema specială și zahărul pentru cafea sau ceai negru.
- Adăugați smântână ușoară în cafeaua dvs., dacă nu o puteți bea simplu, decât cremă integrală. Puteți utiliza un îndulcitor natural precum stevia în locul versiunii sale artificiale dacă vă place gustul dulceaței.
- Încercați apă spumantă naturală dacă vă plac băuturile cu bule. Veți păstra gustul gazos fără zahărul sau ingredientele artificiale.
Nu mai mâncați afară. Unul dintre cele mai rele lucruri de făcut în contextul pierderii în greutate este consumul afară. Este prea dificil să controlezi ingredientele și numărul de calorii și sfârșești să mănânci prea mult fără să-ți dai seama. Încercați să vă pregătiți toate mesele acasă. În acest sens, știți ce mâncați și mențineți un anumit echilibru nutrițional.
- Alegeți legumele sau salatele la grătar fără a vă îmbraca dacă trebuie să mâncați afară. De asemenea, acordați atenție cantităților. Reduceți porțiunile dacă par prea importante pentru o persoană.
- Păstrați pastele, carnea grasă și cartofii prăjiți. Aceste alimente sunt pline de calorii și nu au nutrienții necesari pentru a vă umple mai mult timp.
Aruncați mâncarea. Când vă faceți cumpărăturile, nu luați produse precum crocante, cofetării sau deserturi abundente. Nu veți fi tentat să vă forțați într-o formă de slăbiciune dacă nu le aveți acasă. În schimb, cumpărați versiuni sănătoase pentru gustări precum fructe uscate, piure de migdale, fructe proaspete, legume sau ciocolată neagră.
- Încercați să amestecați un amestec sănătos de gustări cu migdale naturale, stafide sau caise uscate, niște ciocolată neagră și o mână de cereale integrale. Acest amestec este umplut cu delicii gustoase și nutrienți care combate poftele.
Recompensează-te cu moderație. Cu toții iubim anumite tipuri de alimente care nu sunt neapărat foarte sănătoase. În loc să-ți interzici complet să le consumi, lasă-le să fie consumate o dată la două săptămâni. Dacă vă plac cupcakes-urile, de exemplu, dați-vă o varietate excelentă când este timpul să vă răsfățați. Bucurați-vă de ele, mâncați-le încet și bucurați-vă de experiență. Va deveni ceva care te va motiva să te ții de programul tău alimentar în restul timpului.
- Nu vă răsplătiți prea mult. Veți fi mai probabil să vă abateți de la programul dvs. de nutriție și să mâncați înapoi orice s-a împiedicat să pierdeți în greutate în trecut, dacă vă bucurați în fiecare zi.