Cum să slăbești mai mult consumând alimente crude

Conţinut

• etape
• Partea 1 Mănâncă mai multe alimente crude
• Partea a 2-a Schimbarea tehnicilor de gătit
• Partea 3 Planificarea pierderii în greutate

Majoritatea dietelor detoxifiante ale organismului evidențiază importanța fructelor și legumelor crude, a sucurilor sau a apei pentru a ajuta organismul să scape de toxinele sale acumulate. Deși există puține dovezi ale eficienței lor, acestea te pot ajuta să îți îmbunătățești dieta și să te concentrezi asupra celor mai hrănitoare alimente. Puteți mânca mai multe fructe, legume și cereale integrale, evitând consumul de alimente procesate industrial, care conțin o mulțime de calorii goale. Aceste modificări te vor ajuta să slăbești și să te simți mai bine.

etape

Partea 1 Mănâncă mai multe alimente crude

1. Adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs. Fundamental, crudivorismul este o practică dietetică care implică consumul de cantități mari de fructe și legume crude sau deshidratate.
   • În general, ar trebui să vă stabiliți un obiectiv de a mânca aproximativ 5 până la 9 porții din aceste alimente în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă urmați acest tip de dietă, este posibil să fiți nevoit să consumați și mai mult.
   • Încercați să mâncați 1 cană de legume, ½ cană de fructe sau 1 bucată mică de fructe și 2 căni de legume verzi pe porție.
   • Dacă doriți să urmați crudivorismul, ar trebui să consumați anumite alimente în cantități limitate, astfel încât majoritatea meselor dvs. sunt compuse din fructe și legume. Este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate, deoarece aceste alimente sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre și alți nutrienți esențiali.

   „Legumele cu frunze întunecate sunt minunate pentru a pierde în greutate! Așadar, mâncați spanac sau salată de kale. "

   
   

   
   

   
   Mănâncă proteine. Evident, dieta alimentelor crude nu înseamnă că ar trebui să mănânci carne crudă. Cu toate acestea, proteina este un nutrient esențial și trebuie să o încorporați în fiecare masă.
   • Proteinele, în general, sunt ideale pentru a pierde în greutate. Vă vor oferi o senzație de sațietate pentru mai mult timp. În plus, proteinele recomandate pentru acest tip de dietă sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase, ceea ce vă va menține mai satinat.
   • Chiar dacă urmați acest tip de dietă, iar consumul de alimente care conțin proteine ​​este limitat, ar trebui să mâncați în continuare o porție din aceste alimente cu fiecare masă sau gustare. Stabiliți-vă ca obiectiv ½ cană de proteine ​​pe zi.
   • Printre alimentele bogate în proteine ​​pe care le puteți mânca, în timp ce urmați acest tip de dietă, se numără peștele crud (sushi sau sashimi), fructe uscate, unturi de arahide, semințe, fasole, linte și brânză de lapte crud.
   • Deoarece fasolea și lintea crudă nu sunt comestibile, le puteți înmuia în apă înainte de a le mânca.

2. 
   

   
   
   
   Includeți o porție de cereale integrale la majoritatea meselor. Pe lângă fructe, legume și unele surse de proteine, este posibil să mănânce cereale 100% cereale integrale atunci când mănânci o dietă crudă.
   • Vă rugăm să rețineți că doar 100% cereale integrale sunt recomandate și ar trebui să evitați toate boabele netrefinate.
   • Cerealele integrale au suferit foarte puține transformări și conțin toate părțile bobului (germeni, forfotă și sunet). De asemenea, sunt bogate în proteine ​​(deci pot fi consumate pentru a satisface nevoile dvs. de proteine), fibre și alți nutrienți esențiali.
   • Ca și în cazul leguminoaselor, puteți înmuia cerealele în apă.
   • Adăugați aproximativ ½ cană de cereale integrale în mesele sau gustările. Încercați quinoa, mei, farro, lavoină.

3. 
   

   
   Consumați grăsimi sănătoase pentru inimă. Deși unele tipuri de grăsimi ar trebui evitate, altele ar trebui să facă parte din dieta ta.
   • Pe parcursul săptămânii, consumați în mod regulat grăsimi sănătoase pentru inimă. Aceste alimente s-au dovedit a fi bune pentru sănătatea inimii și a sistemului cardiovascular.
   • Aceste grăsimi sunt prezente într-o mare varietate de alimente, precum lavocat, ulei de măsline, măsline, fructe uscate, unt de arahide, somon, ton și macrou.
   • Consumați 80 până la 110 g de fructe de mare. Dacă doriți să adăugați nucă sau ulei de măsline în mâncărurile dvs., luați în considerare să luați două linguri pe porție.

4. 
   

   
   Bea o cantitate adecvată de lichide. Ca și în cazul oricărui tip de dietă, este important să se ridice bine, cu ajutorul băuturilor adecvate.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă să bea aproximativ 8 - 13 pahare de băuturi limpezi, neîndulcite în fiecare zi, deși cantitatea variază în primul rând în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică.
   • Încercați să vă lipiți de lichide precum apa, apa aromată și apa infuzată.
   • Păstrează întotdeauna o sticlă de apă cu tine, astfel încât să poți satisface nevoile zilnice de fluid.

Partea a 2-a Schimbarea tehnicilor de gătit

1. 
   

   
   Evitați utilizarea cuptorului și aragazului. Mâncarea crudă se bazează pe principiul că mănânci alimente crude sau ușor gătite pentru a aduce cât mai mulți nutrienți în corpul tău. Cu toate acestea, dacă obișnuiți să pregătiți mese pe aragaz, la cuptor sau în cuptorul cu microunde, poate fi dificil să găsiți suficientă mâncare pentru acest tip de dietă.
   • Teoria dietei brute se bazează pe convingerea că căldura, în special temperaturile ridicate și încălzirea alimentelor pentru perioade îndelungate, distruge vitaminele, mineralele și antioxidanții găsiți în multe produse alimentare (în special produsele alimentare). fructe și legume).
   • În plus, fructele și legumele crude au avantajul de a crește volumul de mese și gustări, ceea ce te va ajuta să te simți mai complet.
   • Înmuierea cerealelor, a leguminoaselor și a legumelor care fermentează sunt modalități excelente de a înlocui alimentele gătite în dieta ta.

2. 
   

   
   Strângeți fructe sau amestecați mâncarea. Unele tehnici de gătit nu sunt recomandate sau utilizate în dietele crude. Folosind un storcător sau un blender, puteți consuma o mulțime de alimente nutritive fără a fi nevoie să le gătiți.
   • Puteți face smocuri sau sucuri cu fructe, legume crude, nuci și semințe. Aceste băuturi bogate în nutrienți vor oferi organismului multe substanțe esențiale pentru a vă satisface nevoile zilnice.
   • Toți nutrienții din fructele și legumele proaspete sunt prezenți și în sucuri. Cu toate acestea, dacă conturați doar sucuri și nu menta, riscați să vă priviți de fibrele esențiale conținute în piele și pulpa de fructe și legume.
   • Centrifuge și mixere pot fi destul de scumpe (mai ales dacă intenționați să cumpărați aceste două dispozitive). Malaxoarele sunt în general mai ieftine și vă pot permite să faceți sucuri doar dacă vă reduceți fructele sau legumele la piure. Dacă faceți acest lucru, știți că în sucurile dvs. vor exista unele părți fibroase.

3. 
   

   
   Folosiți un deshidrator alimentar. Dacă nu folosiți o sobă sau un cuptor, poate fi dificil să schimbați mâncarea sau să ușurați prepararea, astfel încât să fie comestibil. Folosind un deshidrator alimentar, puteți rezolva această problemă și puteți trece de la cuptor la cuptor.
   • Dezhidratoarele fac mai ușor să gătească mâncarea la temperaturi foarte mici pentru perioade lungi de timp. Se evaporă încet toată umezeala din alimente, permițându-le astfel să fie deshidratate. Puteți obține același efect și într-un cuptor la temperatură joasă.
   • Deshidratarea alimentelor poate distruge anumite substanțe nutritive, dar vă permite să obțineți diferite alimente, în loc să mâncați doar fructe și legume crude. De exemplu, puteți pune felii de cartofi dulci într-un deshidrator sau cuptor și în câteva ore veți obține chipsuri deshidratate delicioase.

Partea 3 Planificarea pierderii în greutate

1. 
   

   
   Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un dietetician calificat. Atunci când doriți să slăbești, un bun mod de a începe dieta este să solicitați sfatul unui medic sau dietetician înregistrat.
   • Discutați cu profesionistul pentru a încerca să înțelegeți de ce ar trebui să slăbiți, câte kilograme ar trebui să slăbiți și cum să atingeți acest obiectiv. De asemenea, ar trebui să vă ofere câteva sfaturi despre cum să procedați în siguranță.
   • Cereți medicului de familie să vă trimită la un dietetician sau să caute online. Mulți specialiști în dietă sunt specializați în pierderea în greutate și vă pot ajuta foarte mult.
   • Vorbește despre obiectivul tău de a pierde în greutate și de a mânca o dietă crudivoare pentru dieteticianul tău. El poate stabili un obiectiv zilnic de calorii și puteți proiecta un program alimentar pentru a începe.

2. 
   

   
   Planificați-vă să reduceți consumul zilnic cu 500 de calorii. Indiferent de tipul de dietă pe care doriți să îl urmați, trebuie să eliminați un număr de calorii din aportul zilnic pentru a pierde în greutate.
   • Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recunosc că prin reducerea a 500 de calorii din aportul zilnic (sau prin arderea a 500 de calorii în timpul exercițiului fizic), puteți pierde între 0,5 și 1 kg pe săptămână.
   • Deși această abordare este mai lentă sau mai treptată, este mai sigură și mai ușor de urmărit în timp.
   • Încercarea de a pierde în greutate într-un ritm mai rapid necesită fie să mergi la o dietă mai restrictivă, fie să nu consumi o cantitate adecvată de calorii în fiecare zi.

3. 
   

   
   Faceți activități fizice obișnuite. În plus față de atenția la dieta dvs., este important să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a pierde în greutate.
   • Exercitiile aerobice si antrenamentul de forta te pot ajuta sa-ti atingi obiectivul. Acest lucru te va ajuta să rămâi motivat în timpul dietei tale crude și să arzi mai multe calorii pe parcursul săptămânii.
   • Faceți exerciții aerobice timp de două ore și jumătate pe săptămână. Plimbările, joggingul, înotul sau dansul sunt exemple perfecte.
   • Încercați să faceți antrenament în greutate câteva zile pe săptămână. Una sau două sesiuni de haltere, yoga sau Pilates te vor ajuta să crești masa musculară slabă și să slăbești.

• Puteți prepara multe sosuri cremoase cu alimente crude, prin înmuierea nuci și legumelor în apă sau prin mușcarea lor.
• Dacă aveți semne de slăbiciune, oboseală sau disconfort, încetați să vă urmați dieta brută și consultați un profesionist din domeniul sănătății care vă va evalua nevoile nutriționale și va defini un plan dietetic.