Cum se practică meditația mindfulness

Conţinut

• etape
• Partea 1 Alegeți locul
• Partea 2 Începeți meditația

Meditația Mindfulness este o modalitate excelentă de a vă crește concentrarea, de a vă reduce stresul și de a vă stimula creativitatea. A învăța să meditezi în conștiința deplină necesită timp și practică. Cu toate acestea, puteți învăța să o faceți singur. De asemenea, puteți învăța să încorporați tehnici de mindfulness în viața de zi cu zi, de exemplu atunci când vă hrăniți, mergeți sau faceți una dintre sarcinile dvs. zilnice.

etape

Partea 1 Alegeți locul

1. Alegeți un loc. Gândiți-vă la un loc în care nu veți fi întrerupt și unde nu există nicio sursă de distragere. Ai putea alege un loc liniștit în casa ta sau să stai sub un copac afară. Alege un loc în care simți un sentiment de pace și unde te îndepărtezi de zvonurile vieții de zi cu zi.
   • Dacă cultivați practica meditației, luați în considerare crearea unui spațiu dedicat acestei practici. Puteți așeza obiecte inspirate sau liniștitoare pe o masă specială, cum ar fi flori sau imagini cu locuri frumoase. Înmuiați iluminatul instalând lumânări.

2. 
   

   
   Pune-te în largul tău. Vei rămâne nemișcat timp de câteva minute și trebuie să fii într-o poziție confortabilă. Atenție la temperatura mediului ambiant. Ai putea așeza o pătură pe umeri sau lângă tine, deoarece temperatura corpului tău ar putea scădea. Planificați câteva perne pentru a sta mai confortabil.
   • Purtați haine confortabile care nu vă vor împiedica.

3. 
   

   
   
   
   Permiteți timp înaintea voastră. Ați putea începe pur și simplu făcând 10 minute de meditație și progresând încet. Nu alegeți să meditați o oră, deoarece poate părea prea brusc.Preferă să te angajezi cu durate mici și, dacă dorești, crește-le treptat.
   • Încercați să setați un cronometru astfel încât să nu fiți tentat să verificați timpul în care este meditația. Doar asigurați-vă că timpul de „sfârșit al meditației” este marcat de o alarmă mai moale decât de un sunet agresiv al telefonului. Încercați să găsiți un sunet care sună ca niște timide liniștitoare sau muzică soft pentru pian.

4. 
   

   
   Încercați posturi diferite. Mulți oameni asociază meditația cu șezând în postura lotusului (cu picioarele încrucișate), dar nu există o singură modalitate de a medita. Poți să stai pe podea, pe un scaun, să stai, să te plimbi sau să te culci. Încercați diferite poziții, folosiți sau nu perne și găsiți ceea ce vi se pare cel mai natural. Nu există un mod „rău” de a medita.
   • Poziția înclinată este destul de confortabilă, dar ai grijă să nu adormi! Se întâmplă adesea ca cineva să înceapă o meditație, apoi ca cineva să se găsească transportat în regatul viselor.

Partea 2 Începeți meditația

1. 
   

   
   
   
   Pune-ți mintea în stare. Este posibil să ai nevoie de puțin timp pentru a-ți pune mintea în formă și a începe să te detașezi de lucrurile care se întâmplă în viața ta. Dacă ați avut o zi stresantă, s-ar putea să vă gândiți la ce s-a întâmplat sau la lucruri care s-ar putea întâmpla în viitor. Riscați să vă refaceți emoțiile. Observați cum mintea voastră dansează și lăsați-o să meargă puțin în timp ce vă luați forma.
   • Știți că nu contează să găsiți meditația puțin ciudată. Doar luați un moment pentru a identifica aceste sentimente și concentrați-vă asupra poziției fizice. Încercați să vă puneți în cea mai confortabilă poziție posibilă.

2. 
   

   
   Respirați câteva respirații adânci. Concentrați-vă asupra respirației, observați inhalațiile și exhalațiile fiecărei respirații. Simțiți cum fiecare respirație intră și iese din corpul dvs. plin de plămâni, apoi merge la gât și la gură. Începeți să prelungiți durata fiecărei respirații, pentru a-i conferi adâncime. Respirația profundă ajută la relaxarea corpului și a minții.
   • Observarea respirației cuiva este o practică a atenției în sine. Vă puteți observa respirația pe toată durata meditației.

3. 
   

   
   Realizați că nu sunteți gândurile voastre. Când meditați, spuneți-vă că aveți control asupra gândurilor și emoțiilor pe care alegeți să le simți. Când observați apariția gândurilor sau emoțiilor în care nu doriți să vă implicați, lăsați-i să plece și alegeți să nu vă plasați atenția asupra lor.
   • Acest sfat v-ar putea ajuta să vă dați seama că aveți ocazia să schimbați gândurile negative și că le puteți lăsa să plece.
   • Nu fi supărat pe tine însuți dacă observi prezența gândurilor mentale. Practicați să dați drumul acestor experiențe mentale fără judecată.

4. 
   

   
   Vino înapoi pe respirația ta. Ori de câte ori sunteți distras de zgomote, gânduri sau orice altceva, reveniți la observarea inspirațiilor și expirațiilor voastre. Când observi un gând sau sentiment negativ, reorientează-ți atenția asupra respirației tale.
   • Când vă concentrați asupra respirației, concentrați-vă asupra neutralității. Dacă apar gânduri, continuați să practicați nejudecarea gândurilor dvs., inclusiv dacă acestea se referă la modul în care practicați meditația. Judecata despre tine interfera cu sesiunea ta de meditatie. Înțelegeți că oamenii se simt adesea distrați de gândurile despre ziua lor.
   • Meditația nu este o problemă de performanță.

5. 
   

   
   Concentrați-vă asupra momentului prezent. Unul dintre obiectivele practicilor de mindfulness este să vă ajute să vă concentrați asupra momentului prezent. Mintea ta și emoțiile tale sunt foarte ușor cufundate în viitor sau în trecut, dar corpul tău este întotdeauna în momentul prezent. Acesta este motivul pentru care multe practici de mindfulness sunt centrate pe corp. Dacă observi că mintea ta rătăcește adesea, întoarce-te la corpul tău și mai ales la respirația ta. Încercați să vă concentrați doar pe momentul prezent.

   
   

   
   Mănâncă în conștiință deplină. Cultivarea atenției ar putea chiar să vă ajute să pierdeți în greutate, deoarece veți încetini ritmul cu care mâncați și vă veți bucura de fapt de mâncare. Ai putea exersa mâncarea în conștiință deplină cu un fruct, de exemplu, un măr.
   • Țineți mărul și priviți-l, observați-i forma, ureul sau orice scrieri care se lipesc de el.
   • Simți mărul în mâini sau poate în contact cu buzele.
   • Adu-l mai aproape de față și inspiră câteva respirații. Observați dacă corpul dvs. răspunde, de exemplu, salivând sau crescând dorința de a-l gusta.
   • În cele din urmă, mușcați o bucată de măr, observați gustul, ureul ei și întrebați-vă dacă este plăcut să o mestecați.

6. 
   

   
   Exersați mersul în conștiință deplină. De asemenea, puteți medita în timp ce mergeți. Încercați să mergeți la plimbare și, în timp ce mergeți, concentrați-vă asupra a ceea ce este să mergeți, să simțiți cum mușchii se mișcă, îndoiți și vă întindeți. Încetinește-ți ritmul pentru a te concentra pe mișcările tale și pe senzația de atingere a picioarelor și părăsirea podelei.
   • Plimbarea cu meditația desculță poate îmbunătăți experiența și vă va permite să simțiți mult mai multă senzație, cum ar fi ureea și temperatura pământului.

7. 
   

   
   Concentrați-vă pe senzații. Puteți practica meditația mindfulness dacă simțiți durere și doriți să vă tonificați corpul. Această abilitate poate ajuta la reducerea durerii și a tensiunii. Alegeți un loc pe corpul dvs. pe care să vă concentrați, fie intern, fie extern. Sunt senzațiile plăcute, neplăcute sau neutre? Puteți observa că aici și acolo, acum există un „sentiment plăcut” sau „durere”. Observați cum interacționează mintea și corpul cu privire la aceste sentimente.
   • O metodă similară bazată pe fundamentele meditației vizează o formă de analiză a corpului: concentrați-vă pe fiecare parte a corpului de jos în sus pentru a examina senzațiile, înainte de a trece la o altă parte sau a observa fluxul de energie.
   • În loc să pierzi interesul pentru ceea ce te înconjoară, încearcă să-ți activezi fiecare simț. Deschide ochii și observă ce este în jurul tău, observă fiecare mișcare, fiecare culoare sau fiecare obiect care apare în fața ta. Notă mirosurile care ies în aer. Observați sunetele, poate zumzetul de energie electrică, mașinile care trec sau cântă păsările.

8. 
   

   
   Faceți treburile zilnice o oportunitate de a medita. Orice acțiune poate fi o meditație dacă o faci în deplină conștiință. Ați putea să vă periați dinții în deplină conștientizare observând gustul pastelor de dinți, să simțiți periajele periei și mișcarea mâinii. Faceți un duș în conștiință deplină și observați toate modalitățile dvs. de a avea grijă de corpul dvs. în această perioadă. Chiar și conducerea la locul de muncă poate fi o experiență de meditație: observați cum vă simțiți în mașină, cum se adaptează corpul dvs. pe scaun și observați gândurile și emoțiile care vă atacă atunci când vă confruntați cu traficul și consecințe dorite sau nedorite.
   • Ori de câte ori exersezi mindfulness, spui că cel mai important este să fii prezent. Întoarceți-vă la respirație și observați-vă gândurile și sentimentele fără a le urmări sau judeca.

• Ascultați muzică relaxantă, sunete ale naturii sau „zgomot alb” pentru a vă ajuta în practica de mindfulness, mai ales dacă sunteți începători.
• Progresează pas cu pas: nu încercați să fiți conștienți de prea multe lucruri simultan, ci doar de ceea ce vedeți când îl vedeți și adăugați lucruri atunci când vă apar. Lasă lucrurile să meargă atunci când se schimbă. Îți vei crește nivelul de conștientizare cu practica ta.
• Această practică poate fi utilizată împreună cu conștientizarea completă a corpului în orice postură, pentru a profita la maximum de această experiență și pentru a stabili cadre de referință.