Cum se practică respirația abdominală

Conţinut

• etape
• Partea 1 Exercitarea respirației abdominale în timp ce stai culcat
• Partea 2 Sexercer în poziție de șezut

Respirația abdominală vă poate ajuta să vă întăriți mușchii diafragmei și să vă permită să respirați mai eficient. Acest exercițiu poate fi de asemenea liniștitor, deoarece vă veți concentra asupra respirației timp de 5 până la 10 minute. Îți poți exercita respirația abdominală în timp ce stai și stai culcat.

etape

Partea 1 Exercitarea respirației abdominale în timp ce stai culcat

1. 
   

   
   Înainte de a exercita respirația abdominală, concentrați-vă asupra modului în care respirați în mod normal. Respirația abdominală ar trebui să schimbe modul în care respirați în mod normal și să crească capacitatea aerului respirat de a vă relaxa.
   • Închide ochii și acordă atenție respirației. Încercați cu ușurință să vă concentrați asupra respirațiilor dvs. și să izolați elemente care vă deranjează, cum ar fi zgomote sau mirosuri. Dacă este posibil, faceți acest lucru într-un loc izolat, departe de distrageri.
   • Respiri prin piept sau labdomen? Simțiți că respirația dvs. este scurtă sau rapidă? Respirațiile tale sunt superficiale? Încercați să vedeți dacă este ceva în neregulă cu respirația. Efectuarea exercițiilor de respirație abdominală vă poate ajuta să reglați respirația normală.

2. 
   

   
   
   
   Întindeți-vă pe spate și relaxați-vă corpul. Găsiți o suprafață plană și culcați-vă. Trebuie să vă întindeți pe spate, cu picioarele ușor îndoite și picioarele plate pe podea. Dacă aveți nevoie de sprijin suplimentar, așezați o pernă sub picioare pentru a vă menține genunchii în sus.

3. 
   

   
   Puneți mâinile în poziția corectă. Odată ce te-ai culcat, trebuie să îți așezi mâinile într-un mod care să-ți respire. Așezați o mână pe partea superioară a pieptului și cealaltă mână pe cușca. Relaxați-vă mâinile cât mai mult, astfel încât coatele să atingă podeaua.

4. 
   

   
   Inhalează apoi, expiră. Odată ce vă aflați în poziția corectă, puteți începe exercițiul de respirație. Trebuie să inspirați și să expirați încet.
   • Inhalați prin nas. Trebuie să inhalezi abdomenul acestui fapt, mâna de pe stomac se mișcă în sus, în timp ce mâna de pe piept nu trebuie să se miște. Nu trebuie să numeri, dar trebuie să inhalezi până nu mai poți.
   • Când expirați, contractați mușchii abdomenului. Aerul trebuie respins prin burtă. Prindeți buzele când expirați. Din nou, numărarea nu este necesară. Expirati pana nu mai puteti.
   • Continuați acest exercițiu timp de 5 până la 10 minute.

5. 
   

   
   
   
   Repetați în timpul săptămânii. Respirația abdominală are mai multe beneficii. Îți întărește diafragma, îți încetinește rata de respirație, îți reduce nevoia de oxigen și îți permite să respiri mai eficient. Faceți acest lucru de 3 sau 4 ori pe zi, timp de 5 până la 10 minute, creșteți timpul de exercițiu pe măsură ce mergeți.

Partea 2 Sexercer în poziție de șezut

1. 
   

   
   Sit. Probabil vă este mai ușor să exercitați respirația abdominală în timp ce vă culcați. Cu toate acestea, în progres, este posibil ca ședința să fie mai eficientă. Dacă puteți face acest lucru în această poziție, puteți exercita respirația abdominală în afara casei. Ar fi mai potrivit să faceți acest lucru în timpul pauzelor de la serviciu.
   • Stai pe un scaun confortabil. Mențineți genunchii îndoiți, gâtul și umerii relaxați.

2. 
   

   
   Puneți mâinile în poziția corectă. Ca și în exercițiul inițial, trebuie să așezați mâinile într-o poziție bună. Puneți o mână pe piept și cealaltă mână pe fundul stomacului. Încă o dată, mâinile tale vă vor ajuta să spuneți dacă respirați corect sau nu.

3. 
   

   
   Inhalează și expiră. După ce ești așezat și mâinile tale sunt într-o poziție bună, poți respira. Inhalează și expiră, concentrează-te pe poziția mâinilor tale.
   • Inhalează-te prin nas, asigurându-te că mâna pe fundul stomacului urmărește mișcarea în timp ce mâna de pe piept nu se mișcă. Inhalezi până nu poți.
   • Contractați mușchii abdomenului pentru a expira prin ciupirea buzelor.
   • Continuați acest exercițiu timp de 5 până la 10 minute.