Cum să depășești anxietatea socială

Autor: Randy Alexander

Data Creației: 28 Aprilie 2021

Data Actualizării: 26 Iunie 2024

Video: 5 Pași Simpli Prin Care să-ți Depășești Fricile și Anxietatea

Conţinut

etape
Partea 1 Știind să recunoști anxietatea socială
Partea a 2-a Depășirea fricilor cu o listă
Partea 3 Antrenează-ți abilitățile împotriva anxietății sociale
Partea 4 Schimbarea mentalității
Partea 5 Utilizarea unor abilități sociale bune
Partea 6 Sexposer

În acest articol: Știind să recunoști anxietatea socială Combaterea fricilor cu o listă Consolidarea abilităților cu anxietatea socială Schimbă mentalitateaUtilizați bune abilități sociale Expună21 Referințe

Vrei să cunoști oameni, să-ți faci prieteni și să împărtășești persoana cu care ești restul lumii, dar interacțiunile sociale pot rămâne ceva deosebit de intimidant pentru persoanele care suferă de anxietate socială. Deși multe persoane se simt nervoase înainte de o prezentare sau vorbire publică, anxietatea socială este o tulburare care interferează cu activitățile zilnice și provoacă în mod regulat multă suferință. De multe ori nu te poți simți acasă și îți faci griji pentru ce s-ar putea întâmpla dacă primești un comentariu negativ. Deși terapia poate fi o abordare utilă pentru persoanele care suferă de ea, există multe tehnici concepute pentru a încerca să combată anxietatea fără ajutorul unui profesionist.

etape

Partea 1 Știind să recunoști anxietatea socială

Înțelegeți simptomele. Există simptome comune persoanelor care suferă de aceasta. Iată câteva dintre ele:
- complexe excesive și anxietate în viața de zi cu zi pe care alții le-ar găsi foarte stresante
- o îngrijorare extremă pentru situațiile sociale de zile, săptămâni sau chiar luni înainte
- o frică intensă de a fi observat și judecat de ceilalți, în special de oamenii pe care îi cunoașteți
- evadarea din situații sociale într-un grad care vă limitează activitățile și vă tulbură viața sau are un impact negativ
- frica de umilire
- teama ca ceilalti sa te vada esti nervoasa si sa reactioneze negativ
Înțelegeți simptomele fizice Chiar dacă anxietatea afectează modul în care te simți emoțional, corpul tău îți oferă indicii, astfel încât să știi cum te simți. Iată câteva dintre simptomele pe care le prezintă frecvent persoanele cu anxietate socială:
- înroșire
- lipsa respirației sau dificultăți de respirație
- greață sau tulburări de stomac
- strângând mâinile sau vocea
- un ritm cardiac ridicat
- transpirație
- amețeli sau ușurință
Învață să recunoști declanșatorii. Declanșatorii pot fi diferiți de la un individ la altul, dar unele dintre ele sunt destul de frecvente. Cunoscând cauza reacției dvs., puteți începe să vă gestionați experiențele într-un mod mai pozitiv. Declanșatorul ar putea fi evident sau ar putea părea complet aleatoriu. Ar putea fi util să păstrați un jurnal pentru a avea o imagine de ansamblu. Iată câteva exemple.
- Te simți nerăbdător când intri în clasă? Te simți la fel pentru clasa de matematică și cursul de plastic?
- Unii oameni precum șeful tău sau colegii de serviciu te declanșează atunci când interacționezi cu ei?
- Simțiți anxietate în situații sociale? Te simți la fel într-un restaurant sau într-un concert? Cu un grup de prieteni sau necunoscut?
Observați situațiile pe care le evitați.
- Întotdeauna stai singur la prânz în loc să-i întrebi pe alții dacă poți sta împreună?
- Refuzi sistematic invitațiile la petrecere?
- Evitați reuniunile familiei?
- Evitați să mergeți la toaleta publică?
- Iată și alte declanșatoare comune:
  - cunoaște oameni noi
  - devin centrul atenției
  - să fii observat în timp ce faci ceva
  - discuta despre lucruri si altele
  - a fi chemat în clasă
  - vorbesc la telefon
  - mânca sau bea în public
  - să vorbească la o întâlnire
  - participa la petreceri

Partea a 2-a Depășirea fricilor cu o listă

Faceți față temerilor voastre. Multe persoane care suferă de anxietate socială tind să-și evite temerile mai degrabă decât să le facă față. Deși este incontestabil faptul că te ajută să-ți ameliorezi o parte din anxietate pe termen scurt, o va agrava și pe termen lung. Este întotdeauna greu să te descurci cu temerile tale și este nevoie de mult curaj și determinare, dar dacă vrei să-ți vindeci anxietatea, este ceva ce trebuie să faci.
Pregătiți o listă. După ce ați identificat declanșatorii anxietății sociale, faceți o listă cu aceștia. Apoi uită-te la lista ta și organizează declanșatoarele de la cele mai puțin îngrozitoare la cele mai înfricoșătoare. La sfârșitul listei, de exemplu, s-ar putea să găsiți „priviți oamenii în timp ce vorbesc cu ei”, la mijloc ar putea exista „cereți drumul meu către străini”, iar în partea de sus puteți găsi „invitați pe cineva să iasă sau să cânte karaoke“.
- Dacă aveți probleme în a vă clasifica temerile, încercați să le dați numere. De exemplu, un „1” este ceva înfricoșător, un „2” ceva ceva mai înfricoșător și un „3” ceva înspăimântător.
Atacați lista. Stabiliți-vă obiectivul de a avea grijă de unul dintre elementele din listă pe săptămână. Începeți cu una dintre intrările la care ați dat un „1” și mergeți înapoi. Trebuie să începeți cu lucruri în care veți gestiona și veți câștiga încredere în timp ce abordați lucruri mai dificile.
- Nu uitați că „important este să participați”, este posibil să vă faceți mai multe încercări înainte de a ajunge acolo. Fiecare eșec este un pas către succes.
  - Persoanele cu anxietate tind să vadă viața în „alb și negru”, fie îți iei curajul cu ambele mâini pentru a cere persoanei pe care îți place să stai lângă cafea, fie eșuezi pentru totdeauna. Dacă nu ați ajuns astăzi, încercați din nou mâine sau săptămâna viitoare.
  - Este posibil să fie nevoie să împărțiți obiective mai mari în pași mai mici. De exemplu, dacă aveți probleme să stați alături de cineva într-o cafenea, va trebui să găsiți un obiectiv mai mic, dar tot în același sens. De exemplu, ai putea zâmbi unui străin la o cafenea. Ai putea sta lângă el, dar nu lângă el. Pentru unii, provocarea ar putea fi doar intrarea în cafea!
- Începeți cu obiective pe care le puteți atinge mai ușor. S-ar putea să vă fie frică chiar să începeți cu un element din listă cu numărul „1”. Cu toate acestea, veți câștiga mai multă încredere în a avansa prudent decât în a încerca să faceți mult simultan.
- Tratați lista ca fiind suma elementelor sale. Dacă începeți să vă simțiți stresați și anxioși, faceți o scurtă pauză înainte de a continua. Ai dreptul să îți reevaluezi obiectivele și să mergi în ritmul tău.

Partea 3 Antrenează-ți abilitățile împotriva anxietății sociale

Exersați tehnici de relaxare. Dacă aveți probleme să vă simțiți confortabil în situații sociale noi, învățați metode de relaxare. Meditația și exercițiile de yoga sau tai chi sunt tehnici care vă pot ajuta să vă calmați și să vă pregătiți calm pentru provocările cu care vă confruntați.
- Dacă vă simțiți încordat, contractați-vă întregul corp timp de trei secunde (inclusiv mâinile, picioarele, maxilarul, gâtul, etc.) înainte de a vă elibera. Faceți-o de mai multe ori pentru a simți tensiunea părăsind corpul.
- Învățați să recunoașteți când corpul dvs. reacționează excesiv la anxietate și cum să vă calmați în aceste situații.
Folosiți tehnici de respirație. Oamenii care suferă de anxietate socială se găsesc adesea în situații în care panica le paralizează și în care au probleme cu respirația. În acest tip de situații, cel mai bun mod de a-ți recăpăta controlul și de a-ți calma mintea este pur și simplu să te concentrezi asupra respirației tale.
- Inhalați adânc prin nas timp de șase secunde. Simți cum aerul coboară în piept în golul burtei tale.
- Pe măsură ce respirați, concentrați-vă asupra mișcării aerului în interiorul și în afara corpului.
- Expirati incet prin gura timp de sase secunde. Repetați acest exercițiu până când vă simțiți din nou calm.
Alegeți o mantră. Recitați o rugăciune reconfortantă, poezie, un citat faimos sau ceva care vă inspiră și la care vă puteți gândi atunci când vă simțiți anxioși. Găsiți o melodie care vă inspiră mai multă perspectivă și pe care o puteți asculta în timp ce participați la o întâlnire sau înainte de o prezentare majoră.
- Chiar și o frază simplă de genul „I can do it” te va ajuta să te concentrezi și să te simți mai în siguranță.
Schimbă mâncarea. Stimulanții precum cofeina și nicotina pot crește simptomele anxietății. De asemenea, alcoolul poate declanșa atacuri de anxietate, motiv pentru care ar trebui să fii atent când bei. Știți că există o diferență între a bea pentru a vă calma nervii și a bea în exces.

Partea 4 Schimbarea mentalității

Identificați gândurile negative. Când vă simțiți social, este un pariu sigur că gândurile voastre sunt vinovații, deoarece acestea creează experiențe negative, motiv pentru care trebuie să le observați și să le puneți la îndoială. Iată mai multe tipuri de modele de gândire.
- Citiți gândurile altora : presupuneți că cunoașteți gândurile altora și sunteți siguri că ei cred lucruri rele despre voi.
- Previziti viitorul : încercați să prezice viitorul asumând un rezultat negativ. „Știi” că ceva rău se va întâmpla și te simți neliniștit chiar înainte să se întâmple.
- Catastrofismul Presupuneți că cel mai rău poate și vi se va întâmpla.
- Centrul universului Crezi că alții își concentrează gândurile negative asupra ta și spun lucruri rele despre tine.
Provocați-vă gândurile negative. După ce ați învățat să vă identificați gândurile negative, trebuie să începeți să le analizați și să le puneți la îndoială. Puneți-vă întrebări despre acest gând și verificați-l pentru a vedea dacă este adevărat sau fals. Folosiți-vă logica și dovezile pentru a respinge aceste gânduri negative automate.
- De exemplu, dacă vă este frică să mergeți la o petrecere, deoarece toată lumea va vedea că sunteți nervoși și transpirați, încercați să spuneți: „Așteptați o secundă, am fost invitat la această petrecere pentru că oamenii care du-te acolo sunt prietenii și vor să mă vadă și să petreacă timp cu mine. Vor fi foarte mulți oameni, voi fi cu adevărat centrul atenției tuturor? Îmi vor spune prietenii cu adevărat că sunt nervos? "
Folosiți afirmații pozitive. În loc să vă lăsați să mergeți la gânduri negative, înlocuiți-le cu gânduri pozitive. Când apare un gând negativ, urmați aceiași pași, începând să-l puneți la îndoială cu dovezi contrare, apoi găsiți un lucru pozitiv care să vă spună singur.
- De exemplu, dacă vă gândiți: „Nimeni nu vrea să mă vadă la petrecere”, îl puteți pune la întrebare spunând: „Sunt invitați, este probabil pentru că au vrut să mă vadă”.Organizatorul chiar mi-a trimis una ieri să-mi spună ce aștepta nerăbdător să mă vadă din nou. Apoi, uită-te în oglindă și spune: „Sunt amuzant și o companie plăcută, toată lumea ar trebui să se considere norocoasă să fie prieteni”.
- Puteți folosi și alte declarații atunci când doriți să vă gestionați anxietatea socială: „Fac un efort pentru a mă simți confortabil în situațiile sociale din viața de zi cu zi. Știu că, cu practică și răbdare, mă voi simți mai bine în situații sociale. "
- De asemenea, puteți scrie note pozitive pe notele post-it pe care le atârnați oriunde în casa dvs. sau pe oglinda din baie.
Nu mai concentrați-vă asupra dvs. Pentru a înceta concentrarea asupra ta, trebuie să te implici în lucrurile din jurul tău. Observă oamenii din jurul tău și mediul tău. Concentrează-te pe ceea ce spun alții și stai departe de gândurile negative.
- Atunci când te concentrezi pe tine și ce gândesc alții despre tine, îndreaptă-ți atenția către altceva.
Dă mai puține valori răspunsurilor celorlalți. O mare parte din anxietatea ta provine dintr-un sentiment cauzat de judecata altora. Este posibil să nu fie întotdeauna de acord cu dvs. sau să vă răspundă, dar aceasta nu este o reflectare a abilităților voastre. Toată lumea trece prin interacțiuni sociale cu oameni cu care se simt bine și uneori cu care se simt mai puțin bine. Face parte din viață și nu are nicio legătură cu personalitatea ta. Faci eforturi pentru a avea mai multă încredere în tine, cel mai important lucru este acum să lucrezi pe lista ta. Faceți tot posibilul!

Partea 5 Utilizarea unor abilități sociale bune

Puneți întrebări. Una dintre cele mai ușoare metode de a vă simți confortabil într-o discuție față în față sau de grup este să vă puneți întrebări. Îi vei pune pe alții în larg, dacă pui întrebări sincere și deschise. Începeți cu întrebări generale, cum ar fi „cum sunteți astăzi?” Sau "cum a fost prezentarea ta?" "
- Întrebările deschise permit interlocutorului dvs. să spună ce înseamnă el fără a fi blocat de un da sau nu. Dacă îl întrebi: „Vrei să mergi să vezi un film? S-ar putea să nu primiți un răspuns la fel de complet ca și cum ați întreba „Ce părere aveți despre acest film?” "
Ascultă cu curiozitate. Poate face o mare diferență. Când asculți, le arăți altora că ești implicat în conversație și că ceea ce spun alții este important și interesant pentru tine. Ascultați ce spune și răspundeți la comentariile sale. Gândiți-vă ce veți spune și lăsați-l să termine fără a-l întrerupe.
- Fii atent la limbajul corpului tău. Acesta este un factor important în conversație, chiar dacă nu este verbal. În loc să privești în toate direcțiile, încearcă să-ți privești interlocutorul în ochi.
- Ascultând cu atenție, vă pregătiți, de asemenea, să puneți întrebări bune pe același subiect.
Afirmați-te. Comunicarea asertivă este un tip de comunicare care vă permite să vă exprimați sentimentele, gândurile, credințele, nevoile și opiniile respectându-le în același timp pe cele ale altora. Când te afirmi, te respecți și îi respecți pe ceilalți.
- Învață să spui nu. Poate fi foarte dificil pentru unii să spună nu, dar a spune da lucrurilor pe care nu le doriți sau pe care nu le puteți face vă va provoca mult stres și ranchiună. Ai grijă de tine și spune nu când ai nevoie.
- Fii direct, păstrează-ți tonul și limbajul corpului neutru. Explicați-vă clar nevoile și înțelegeți că nu veți obține întotdeauna ceea ce doriți afirmându-vă.
- Dacă sunteți într-un grup sau la o petrecere, încercați să vorbiți cu o voce puțin mai tare decât de obicei. Privește-i pe alții în ochi și vorbește hotărât. Acest lucru arată că ești sigur de tine și îți oferă prezență.

Partea 6 Sexposer

Pregătiți-vă pentru situații sociale. Exersați relaxarea înainte și citiți note pentru subiecte de discuție pentru a vă implica cu alții la evenimente sociale. Faceți un comentariu în timpul întâlnirii sau alegeți un subiect pe care l-ați auzit la radio pentru a discuta în timpul pauzei de prânz. Dacă trebuie să vă ridicați în fața unui grup pentru a face o prezentare sau un discurs, un pic de pregătire vă va oferi mai multă încredere.
- Încearcă să-ți înveți vorbirea din inimă. Acest lucru vă va împiedica să pierdeți puncte importante din zi.
Cere ajutor în jurul tău. Mai ales când aveți de-a face cu temeri din ce în ce mai înspăimântătoare, trebuie să ceri ajutor familiei sau prietenilor.
- Dacă aveți nevoie să participați la un eveniment important, cum ar fi o petrecere sau o conferință, aduceți un prieten apropiat sau un membru al familiei care vă va susține. O persoană iubită de partea ta te poate ajuta cu adevărat să îți câștigi mai multă încredere în sine. Dacă începi să te simți copleșit, apelează la prietenul tău și încearcă să nu te gândești la stresul tău.
Extindeți-vă rețeaua socială Persoanele care suferă de anxietate socială pot avea greutăți să se întâlnească și să întâlnească oameni noi. Cu toate acestea, este o parte esențială pentru a depăși anxietatea și a merge mai departe în viață.
- Gândește-te la o activitate pe care o iubești, indiferent dacă este cusut, călărit sau alergat și găsește un grup de oameni lângă tine care împărtășesc și acea pasiune. Îți va fi mult mai ușor să discuți cu oameni care au ceva în comun cu tine.
- Dacă sunteți invitat la o petrecere sau la un eveniment, spuneți da. Oamenii care suferă de anxietate socială tind să evite evenimentele sociale, dar acest lucru duce la un sentiment și mai mare de izolare și tristețe. Faceți un efort pentru a merge la evenimente sociale, chiar și pentru o jumătate de oră. Dacă doriți să vă îmbunătățiți, trebuie să ieșiți din zona de confort.
Ia cursuri O clasă de a învăța să vă afirmați sau să vă dezvoltați abilitățile sociale este un mod minunat de a învăța și de a vă exersa abilitățile sociale. Întâlnește-te cu noii colegi de clasă și antrenează-te cu ei.
Faceți o întâlnire cu un terapeut. Dacă, după ce ai depus eforturi pentru a combate declanșatorii anxietății tale, totuși ai dificultăți în a te întoarce pe lista ta și dacă încă suferi de anxietate severă sau dacă te împiedică să duci o viață normală, ar trebui să discuti despre asta cu un profesionist.