Cum să practici yoga în timpul sarcinii

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Începeți yoga în siguranță în timpul sarcinii
• Metoda 2 Alegeți posturi simple și sigure

Yoga ajută la echilibrarea minții, a corpului și a respirației. Yoga combină meditația, relaxarea și tehnicile de respirație, practicate cu exerciții fizice numite posturi. Multe femei își îmbunătățesc bunăstarea fizică, mentală și emoțională în timpul sarcinii prin yoga, care le pregătește și pentru naștere. Vrei să încerci? Acest articol este aici pentru a vă ajuta.

etape

Metoda 1 Începeți yoga în siguranță în timpul sarcinii

1. 
   

   
   Consultați obstetricianul sau moașa. Dacă sunteți gravidă și doriți să practicați yoga, consultați mai întâi medicul. Experții aproape întotdeauna sunt de acord că yoga nu reprezintă un risc în timpul sarcinii după primul trimestru, ci doar medicul vă poate oferi o opinie personalizată pe baza fișei dvs. medicale. Rămâi precaut și întreabă-i părerea înainte de a începe yoga.

2. 
   

   
   Așteptați al doilea trimestru. Pentru majoritatea femeilor, al doilea trimestru este cel mai bun moment pentru a începe practicarea yoga pentru femeile însărcinate. Riscul de avort scade considerabil din acest moment, precum și, în cele mai multe cazuri, greață și oboseală. Schimbările hormonale intense din primul trimestru se calmează puțin și este momentul ideal pentru a începe o activitate fizică adaptată femeilor însărcinate.
   • Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe. Femeile gravide sănătoase cu sarcină normală pot începe activitatea fizică înainte de a doua jumătate a anului. Femeile care sunt expuse riscului de sarcină sau de sarcină prin fertilizare in vitro ar trebui să aștepte până la a douăzecea săptămână sau chiar să evite yoga în totalitate. Spălarea medicului dumneavoastră are prioritate asupra oricărui alt sfat pe care îl puteți citi sau primi.

3. 
   

   
   
   
   Găsiți un profesor de yoga care are experiență cu femeile însărcinate. Multe posturi de yoga necesită adaptări pentru a fi practicate de gravide în siguranță și confort. Indiferent dacă sunteți începător sau nu în yoga, căutați un profesor care este obișnuit să ghideze femeile însărcinate. Vă puteți înscrie la un curs special conceput pentru femeile însărcinate sau puteți găsi un profesor cu experiență. Dacă practicați yoga acasă, căutați un DVD pentru gravide.
   • Indiferent de tipul de curs la care participați, asigurați-vă că profesorul cunoaște bine sarcina. Profesorul tău se va putea asigura că nu îți asumi riscuri.

4. 
   

   
   Pregătiți-vă. Pentru prima ta clasă de yoga, în timpul sarcinii, aduceți un covor și o sticlă de apă. Este deosebit de important să rămâneți hidratat în timpul sarcinii. Purtați o ținută ușoară și confortabilă în care aveți o gamă bună de mișcare. Puteți purta șosete sau rămâneți desculți. Mâncați o gustare ușoară cu o oră sau două înainte de sesiune. Nu trebuie să ai stomacul gol sau să fi mâncat prea mult.
   • Puteți, de exemplu, să mâncați o pâine prăjită cu fructe și un ou, un bol de cereale, un pahar de lapte cu bățuri de banane și morcovi sau orice altă gustare de acest tip, sănătoasă, ușoară și echilibrată. Nu vă supraîncărcați corpul cu băuturi răcoritoare sau cu alimente grase, sărate sau prăjite.

5. 
   

   
   
   
   Începeți cu exerciții de respirație. Exercițiile de respirație sunt elementul de bază al yoga. Efectuarea lor corectă vă oferă pace sufletească și sentiment de bunăstare. O tehnică de respirație bună vă va ajuta și în timpul nașterii, vă va ajuta să suportați durerea și să vă relaxați.
   • Respirația vă permite să obțineți oxigen, în timp ce respirația vă permite să scăpați de dioxid de carbon. Respirația scurtă, rapidă și superficială pe care majoritatea dintre noi o folosim zilnic nu echilibrează eficient oxigenul și dioxidul de carbon din organism. Prin urmare, tehnica de respirație predată în yoga, bazată pe o inspirație lentă prin nas, fără a umple plămânii complet, înainte de a inhala lent pentru a goli complet plămânii, este așadar mult mai bună.

6. 
   

   
   Apoi treceți la mișcări ușoare. Sarcina nu este momentul potrivit pentru a împinge limitele corpului. Începeți încet și nu vă supuneți mușchii la eforturi inutile.

7. 
   

   
   Încercați să faceți o întindere blândă. Scopul yoga pentru femeile însărcinate este de a-ți întinde ușor mușchii și de a menține corpul suplu și sănătos. Evitați să vă întindeți prea mult sau să vă răsuciți prea mult spatele. Lipiți-vă de cele mai simple și simple întinderi, mai ales dacă sunteți nou la yoga. Aveți grijă să nu vă faceți rău.

8. 
   

   
   Opriți-vă când simțiți disconfort. Atunci când exersăm yoga, aflăm că este important să vă ascultați corpul. Acest lucru este și mai important atunci când vine vorba de gravide. Opriți-vă la cel mai mic semn de durere sau disconfort sau în caz de oboseală severă. Nu încercați să progresați în practica dvs. de yoga în timpul sarcinii.
   • Nu neglijați nevoile speciale ale femeii însărcinate. Dacă aveți greață, umflare sau vă simțiți incomod, mergeți ușor.

9. 
   

   
   Începeți cu treizeci de minute pe zi. Indiferent de forma dvs., începeți cu ședințe zilnice de treizeci de minute. Progresează încet până la o oră pe zi, dar nu depășește acest timp.

10. 
    

    
    Fiți conștienți de faptul că, în timpul sarcinii, chiar și femeile cu experiență trebuie să își încetinească practicile de yoga. Dacă practicați deja yoga, rețineți că va trebui să exersați mai puțin și să vă adaptați posturile. Nu considerați că aceste sfaturi nu vă privesc pentru că sunteți confortabil în practica dvs. de yoga.

Metoda 2 Alegeți posturi simple și sigure

1. 
   

   
   Începeți cu posturi moi. Începeți cu posturi în picioare sau în șezut, care nu necesită efort special. Nu exersați posturi în care nu puteți vorbi. Este prea intens pentru o femeie însărcinată.

2. 
   

   
   Încercați postura triunghiului (Trikonasana). Posturile în picioare întăresc picioarele și îmbunătățesc circulația. Stai cu picioarele larg depărtate și brațele relaxate pe laturi. Inhalați adânc și ridicați un braț peste cap. Expirați și aplecați-vă în partea opusă (dacă ați ridicat brațul drept, aplecați-vă spre stânga și invers).

3. 
   

   
   Încercați postura de palmă sau munte (Tadasana.Postura palmei sau a muntelui este o altă postură bună. Stai cu brațele ridicate peste cap, cu degetele încrucișate. Întindeți ușor spre dreapta și apoi spre stânga, ca un palmier care se mișcă cu vântul.

4. 
   

   
   Întărește-ți șoldurile și coapsele cu postura fluturelui. Aseaza-te pe o saltea de yoga, picioarele intinse in fata ta. Înclinați-vă ușor genunchii. Mută-ți plantele mai aproape una de alta, așezându-ți genunchii pe părțile laterale.Menținându-vă spatele drept, jos și ridicați ușor genunchii în părțile laterale pentru a imita fluturarea aripilor unui fluture.

5. 
   

   
   Încercați postura podului (Setu bandhasana.) Întindeți-vă pe spate cu brațele în jurul corpului, cu palmele în jos, cu picioarele îndoite și cu călcâiele aproape de fese. Inhalează adânc și ridică șoldurile și spatele, păstrându-ți umerii, capul și brațele plane pe pământ. Țineți postura câteva momente, apoi derulați spatele pentru a găsi poziția culcată.

6. 
   

   
   Exersați postura de cizmar. Stai pe podea. Îndoaie genunchii astfel încât genunchii să fie puțin mai largi decât lățimea șoldurilor. Picioarele tale trebuie să se confrunte unul cu celălalt în fața ta. Îndreptați-vă spatele. Întindeți-vă înainte și în părțile laterale.
   • Această postură relaxează ușor gâtul și umerii.

7. 
   

   
   Încercați postura pisicii (Majariasana). Odihnește-te pe mâini și genunchi, ca să mergi pe toate cele patru. Săpați spatele, capul în jos, expirați apoi rotunjiți-l în timp ce ridicați capul, inhalați. După această întindere, întindeți un braț în fața ta și piciorul opus în spatele tău. Repetați pe partea cealaltă.

8. 
   

   
   Înclinați-vă și ajutați-vă cu un scaun. Stai în fața unui scaun. Ridicați ușor brațele și apucați scaunul din fața voastră. Apăsați-vă palmele de scaun și îndoiți-ți șoldurile, ținându-ți spatele drept. Apoi reluați încet poziția în picioare.

9. 
   

   
   Încercați să faceți o torsiune înapoi. Stai cu picioarele întinse în fața ta. Îndoiți ușor genunchiul drept și puneți piciorul drept peste genunchiul stâng. Apoi mișcați brațul și cotul stâng peste genunchiul drept. Țineți-vă mâna dreaptă pe sol pentru un echilibru mai bun. Întoarceți-vă ușor bustul spre dreapta și priviți în spatele vostru. Reluați poziția de pornire, stând cu picioarele în fața dvs. și apoi începeți din nou pe cealaltă parte.
   • Această postură îmbunătățește digestia și întinde coloana vertebrală. De asemenea, îmbunătățește tranzitul intestinal.

10. 
    

    
    Exersați o postură a triunghiului adaptat. Ridicați-vă, cu picioarele late. Întindeți brațele pe fiecare parte la înălțimea umărului, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua. Ridicați mâna stângă peste cap și aplecați-vă spre dreapta, alunecând mâna de-a lungul piciorului drept. Privește în aer spre mâna stângă. Luați postura de bază și repetați pe partea cealaltă.
    • Această postură îmbunătățește și sistemul digestiv.

11. 
    

    
    Evitați posturile dificile. Exercițiile de yoga care necesită răsucire sau ridicare în picioare sunt probabil prea dificile pentru tine și incomode pentru copilul tău. Posturile care necesită o întindere prea mare pot provoca vătămări. Acest lucru se datorează faptului că în timpul sarcinii, organismul produce hormoni relaxanti, care au efectul secundar al relaxării articulațiilor și oaselor, pentru a facilita creșterea și nașterea copilului. Mai bine să rămânem la cele mai ușoare posturi.

12. 
    

    
    Evitați toate posturile care ar putea fi periculoase. După a șaisprezecea săptămână, evitați să vă întindeți prea mult pe spate. De asemenea, trebuie evitate posturile cu capul în jos, provocând presiune asupra placentei și scăzând fluxul de sânge către uter. Nu vă culcați pe stomac și evitați posturile care implică o torsiune prea mare sau flexia spatelui, ceea ce ar putea comprima burtica și provoca o presiune excesivă asupra uterului.