Cum să câștigi masa musculară, având o dietă vegană

Conţinut

• etape
• Partea 1 Obținerea masei musculare prin hrănire
• Partea a 2-a Stabilirea unei diete echilibrate
• Partea 3 Greutate de ridicare

Contrar a ceea ce cred mulți, este foarte posibil să câștigi masa musculară urmând o dietă vegană. Într-adevăr, plantele care pot servi mâncare conțin suficientă proteină pentru un om, cu condiția ca dieta să fie variată și echilibrată. Pentru a câștiga mușchi mâncând plante, trebuie să știți ce are nevoie corpul dvs. pentru a produce fibre musculare și trebuie să știți cum să-l facă să funcționeze, mai ales prin practicarea regulată a exercițiilor care dezvoltă întreaga musculatură.

etape

Partea 1 Obținerea masei musculare prin hrănire

1. 
   

   
   Absoarbe proteine. Mușchii au nevoie să crească și să se repare. Organismul folosește aminoacizii pe care îi conține pentru a îndeplini anumite sarcini. El le folosește pentru a construi mușchi. Ca vegan, trebuie să obțineți proteine ​​din plantele pe care le consumați. În orice caz, trebuie să știți că nu sunt numai produsele de origine animală care le conțin.

2. 
   

   
   Calculați cantitatea de proteine ​​pe care trebuie să o absorbiți. Pentru a-ți dezvolta mușchii, nu ai nevoie neapărat de mult mai mult decât absoarbe media medie. O astfel de persoană are nevoie de 1,6 g de proteine ​​pe kilogram. Dacă cântărești 60 kg, ai nevoie de 96 g de proteine ​​pe zi.
   • Un individ care exercită moderat necesită 0,5 până la 0,9 grame de proteine ​​pe kilogram. Aceasta înseamnă că trebuie să consume între 60 și 108 g proteine ​​pe zi. Persoanele care au activitate fizică intensivă au cerințe proteice mai mari.
   • Discutați cu medicul de familie sau nutriționist despre câtă proteină aveți nevoie pentru a absorbi în fiecare zi.
   • Poate fi tentant să consumi mult mai multe proteine ​​decât ai nevoie pentru a-ți construi mușchii, dar ar trebui să eviți să faci asta dacă vrei să împiedici corpul să-l depoziteze ca grăsime. Înseamnă, de asemenea, că vă poate fi mai greu să vă atingeți obiectivul de a câștiga mușchi și de a fi „ascuțit” dacă nu știți cum să vă limitați aportul de proteine.

3. 
   

   
   
   
   Absorbi suficiente calorii. Dacă sunteți serios în ceea ce privește antrenamentul cu greutatea, va trebui să adăugați mai multe calorii în corpul dvs. decât faceți de obicei. De exemplu, un om care se angajează în acest tip de activitate fizică are nevoie de aproximativ 36 de calorii pe kilogram. Astfel, dacă cântărește 60 kg, trebuie să ia cel puțin 2.160 de calorii pe zi.
   • Trebuie să evitați că aportul dvs. de calorii provine numai din carbohidrați. Este greu pentru un vegan, deoarece majoritatea alimentelor care fac parte din dietele vegane sunt bogate în carbohidrați.

4. 
   

   
   Absorbi aminoacizii de toate tipurile. De cele mai multe ori, proteinele vegetale conțin doar o fracțiune din aminoacizii de care are nevoie organismul uman. Nu este cazul cu ouă și carne. Cu toate acestea, consumând o mare varietate de plante într-o dietă variată și echilibrată, este posibil să se obțină toți aminoacizii de care are nevoie.
   • De exemplu, făina de grâu și orezul conțin puțin lizină (un aminoacid), spre deosebire de mazăre și fasole uscată. Pe de altă parte, conțin o cantitate bună de metionină, în timp ce fasolea și mazărea nu conțin mare parte din aceasta. Prin urmare, este necesară obținerea unei cantități bune de fiecare aminoacid consumând plante care sunt complementare între ele din acest punct de vedere. Puteți mânca cereale și legume în timpul zilei pentru a obține acel echilibru. Aici proteina de nuc poate fi foarte utilă.

5. 
   

   
   
   
   Folosește carbohidrați în avantajul tău. Acestea îți oferă energie pentru a-ți lucra mușchii. De fapt, dieta dvs. ar trebui să vă aducă între 200 și 2000 de calorii pe zi în carbohidrați. Lessentiel este să absoarbă carbohidrați complecși, cum ar fi cele aduse de cereale integrale, legume și fructe. Deși este dificil să limitezi carbohidrații într-o dietă vegană, este foarte posibil și benefic să alegi tipurile lor.

6. 
   

   
   Evaluează câtă proteină este în alimentele pe care le consumi. Ca vegan, ai multe modalități de a o face. De exemplu, o lingură de unt de arahide conține 4,5 g de proteine, în timp ce o jumătate de pahar (12 cl) de legume conține 9 g. Un pahar plin de boabe integrale conține 6 g de proteine.
   • Un pahar de fasole uscată conține 15 g de proteine!

Partea a 2-a Stabilirea unei diete echilibrate

1. 
   

   
   Mănâncă legume verzi. Cei cu frunze de culoare verde închis precum calul conțin cantități mari de calciu și nutrienți esențiali pentru oasele sănătoase și puternice.
   • Se recomandă să absoarbe aproximativ 1 g de calciu pe zi. Un pahar de varză crudă aduce 137 mg de calciu.

2. 
   

   
   Absoarbe vitamina B12. Acesta joacă un rol foarte important în menținerea celulelor sanguine. De asemenea, ajută la menținerea unui nivel bun de fier în sânge. Nu poți face antrenament în greutate dacă ești anemic.
   • În același mod, este important să absorbiți suficient fier prin dieta dvs. pentru a evita pierderea de sânge (scăderea concentrației de globule roșii din sânge). Fierul se poate obține consumând smoală, linte și legume cu frunze de culoare verde închis. Unul dintre cele mai bune moduri de a obține fier și vitamina B12 este să consumi cereale îmbogățite. De asemenea, puteți găsi vitamina B12 în cantități mari în alimente cu drojdie.
   • Se recomandă să absorbi zilnic 6 micrograme de vitamina B12 și 18 mg de fier. Majoritatea cerealelor fortificate ar trebui, într-o singură rație, să răspundă în mare măsură nevoilor dvs. zilnice de vitamine B12, deoarece conțin până la 28 de micrograme pe porție. Citiți etichetele produselor pe care le cumpărați pentru a vă asigura că vă aduc suficient. Un pahar cu linte gătită vă va aduce aproximativ 35% din rația dvs. zilnică de fier.

3. 
   

   
   Mănâncă alimente bogate în zinc. Este important să absorbiți acest metal pentru a rămâne sănătos. Trebuie să vă asigurați că dieta dvs. asigură suficient corpului pentru a continua construirea fibrelor musculare.
   • Alimentele precum cerealele fortificate, fasolea uscată și semințele de dovleac conțin suficient zinc.
   • Ar trebui să absorbiți cel puțin 15 mg de zinc pe zi. Pentru a vă face o idee despre ceea ce reprezintă acest lucru, știți că în pahar umplut cu un sfert de semințe de dovleac există 2,6 mg de zinc.
   • Dacă aveți un test de sânge și știți că nivelul dvs. de zinc este prea scăzut, puteți obține suplimente dietetice fortificate cu zinc.

4. 
   

   
   Mâncați alimente care conțin acizi grași omega-3. Acești acizi protejează inima, care este cel mai important mușchi.
   • Pentru un vegan, cele mai bune surse de acizi grași omega-3 sunt semințele de in, soia și nuci. De asemenea, puteți absorbi unele consumând anumite uleiuri, cum ar fi rapița sau soia.
   • Specialiștii în inimă recomandă absorbția acizilor grași omega-3 cel puțin de două ori pe săptămână.

Partea 3 Greutate de ridicare

1. 
   

   
   Faceți exerciții de forță de 3 ori pe săptămână. Nu este necesar să o faceți în fiecare zi și 2 - 3 ședințe de 30 de minute pe săptămână ar trebui să vă permită să câștigați mușchi.
   • De fapt, dieta vegană asociată ședințelor distanțate este excelentă pentru construirea musculaturii, deoarece organismul obține suficiente substanțe nutritive și energie pentru a-și termina treaba și are mai mult timp pentru a se recupera.

2. 
   

   
   Alegeți cu atenție distribuția volumelor de muncă pe diferite părți ale corpului. Nu lucrați aceeași parte în fiecare zi. Alegeți o zi din săptămână pentru a lucra un grup muscular specific pentru a-l dezvolta treptat. De exemplu, ați putea începe să lucrați partea superioară a corpului dvs. luni, spate și spate joi și corpul inferior duminică. O altă strategie este ca toate grupele de mușchi să funcționeze de 3 ori pe săptămână, astfel încât toți mușchii să funcționeze de mai multe ori pe săptămână decât o singură dată. Acest lucru este foarte util dacă sunteți pe o dietă vegană și trebuie să vă dezvoltați sau să vă mențineți mușchii din motive generale de sănătate.
   • Ați putea face exerciții pe o bancă de greutate pentru a lucra partea anterioară și superioară a corpului. Pentru a face acest lucru, culcați-vă cu spatele pe bancă, apoi ridicați o bară peste piept înainte de a vă bloca brațele. Să vă asiste pe cineva în timpul acestui exercițiu, dacă nu l-ați făcut niciodată. Apoi, trebuie să coborâți bara pe piept și să o țineți acolo câteva secunde. Extindeți din nou brațele pentru a ridica bara. Repetați aceste mișcări de 6 până la 8 ori până când simțiți o durere în brațe. Puteți apoi sprijini bara pe suportul său pentru a face o pauză.
   • Pentru a lucra spatele și bicepsul, luați bara întinzând bine mâinile. Stai pe bancă asigurându-te că barele de sprijin îți țin picioarele bine sub genunchi. Trebuie să apuca bara de sus, să scoți pieptul și să te apleci ușor. Lasă bara să coboare controlând doar mișcarea cu brațele. Expirati in timp ce ridicati lent bara si inhalati de fiecare data cand o scadeti. Repetați aceste mișcări până când simțiți o durere în brațe, apoi faceți o pauză.
   • Pentru a lucra picioarele, folosiți gantere pe care le veți pune pe umeri. Bara trebuie amplasată la înălțimea corectă pe suportul său. Puneți-l pe umeri centrându-l pe ceafa. Stai departe de sprijin cu bara pe umeri, apoi poziționează-te întinzându-ți picioarele. Îndoaie picioarele și coboară bara de parcă ai sta pe un scaun. Inhalați în timp ce coborâți bara, menținând spatele cât mai drept. Trebuie să opriți mișcarea atunci când coapsele sunt paralele cu solul. Expirați în timp ce ridicați bara în timp ce împingeți cu picioarele. Repetați aceste mișcări de 6 până la 8 ori, apoi înlocuiți bara de pe suport pentru a face o pauză.

3. 
   

   
   Obțineți ajutor în timpul exercițiilor. Dacă sunteți nou la exerciții de culturism, faceți primele sesiuni sub supravegherea cuiva care are experiență în acest domeniu. Există întotdeauna profesioniști în sala de sport care vă pot oferi sfaturi despre utilizarea dispozitivelor și alegerea sarcinilor (greutăților) potrivite. Te-ai putea răni dacă nu faci exercițiile în mod corespunzător.
   • Antrenorul tău te va învăța cum să te încălzești (5 minute de exerciții aerobice înainte de ridicarea greutăților) și să aplici tehnicile corecte în timpul antrenamentului cu greutatea. Acesta vă va învăța cum să vă aliniați corpul, să creșteți încărcările treptat și să respirați bine în timp ce efectuați mișcări grele.

4. 
   

   
   Lucrează-ți mușchii până la leșin. Faceți ca grupele musculare să funcționeze una după alta. Dacă mișcările par prea ușoare, deoarece rezistența datorată greutăților nu este suficientă, trebuie fie să schimbați modul în care efectuați mișcările, fie să măriți greutățile.
   • Nu creșteți încărcarea în mod automat, deoarece puteți pune brusc prea multă încordare asupra mușchilor, deoarece acestea cresc treptat.

5. 
   

   
   Știi când să încetezi să faci exerciții. Dacă simțiți brusc durere sau stres în articulații sau tendoane, întrerupeți-vă activitatea. Este normal să aveți arsuri la nivelul mușchilor, dar trebuie să aveți grijă să nu vă răniți articulațiile în timpul exercițiilor de culturism.