Cum să câștigi în greutate

Conţinut

• etape
• Partea 1 Mâncarea pentru a câștiga în greutate
• Partea a 2-a Dezvoltarea masei musculare
• Partea 3 Cunoașteți măsurile de precauție

Când toată lumea pare obsedată de pierderea în greutate, poate fi dificil să știi să crești sănătos și fără riscuri. Din fericire, tehnica pentru creșterea în greutate nu este greu de înțeles. Reglați-vă orele de masă și ce mâncați pentru a vă crește caloriile zilnice. Antrenează-te pentru a-ți întări corpul și nu uita să mănânci o gustare înainte și după exercițiile tale. Dacă aveți probleme pentru a crește în greutate, consultați un medic sau nutriționist pentru a diagnostica o posibilă problemă de bază.

etape

Partea 1 Mâncarea pentru a câștiga în greutate

1. 
   

   
   Adaugă calorii în mesele tale. Când vă pregătiți mesele, faceți acest lucru pentru a crește conținutul de calorii. Sandwich-ul tău nu ar putea găzdui o felie de brânză? De ce să nu pui un ou în supa ta caldă? Presărați ulei de măsline cu legume sau presărați salata cu boabe, nuci sau brânză.

   
   

   
   Cumpărați gustări bogate în grăsimi. Grasimea este o parte esentiala a dietei tale si trebuie sa o consumi pentru a-ti regla greutatea. Mănâncă nuci, boabe sau nuci și unturi și semințe. Încercați brânză și biscuiti sau fructe uscate și iaurt integral din lapte. Hummusul este perfect pe pâine sau legume și, cu o mulțime de taini și ulei de măsline, te poate ajuta să mănânci mai multe calorii. Maslinele si branza sunt preferatele daca cautati ceva cu adevarat gustos.
   • Păstrați spread-uri precum guacamole, tapenade, pesto și hummus în frigider, astfel încât să puteți pune ușor gustările.
   • Luați nuci cu voi pentru a avea mereu ceva de mâncare atunci când ieșiți.

2. 
   

   
   
   
   Bea lapte. Bea lapte și alte băuturi bogate în calorii. Apa este bună pentru tine, dar scade pofta de mâncare. Dacă aveți obiceiul de a bea în timpul meselor, alegeți băuturi bogate în calorii. Bea lapte, agitator de fructe sau lapte.
   • Beti lapte integral decat lapte degresat.
   • Turnați untul de arahide sau pulberea de proteine ​​în agitarea sau batitul de fructe.
   • Laptele extras din plante, cum ar fi laptele de cocos și laptele de arahide, ajută la creștere și este delicios.
   • Încercați băuturile nutritive tradiționale găsite în întreaga lume: Kefir, Chhatchata, Chia Fresca, Lassi, Misutgaru și Telba sunt bogate în proteine ​​și calorii.
   • Bea apă și băuturi scăzute în calorii după ce ai mâncat.

3. 
   

   
   Mănâncă proteine. Proteinele sunt esențiale pentru creșterea în greutate. Carnea roșie vă poate ajuta, mai ales dacă încercați să construiți mușchi. Somonul este bogat în calorii și grăsimi bune. Iaurtul este bogat în proteine.
   • Alți pești uleioși vă pot ajuta, de asemenea, să luați în greutate. Păstrați sardine sau conserve în cămară.
   • Fasolea este o bună sursă de proteine ​​și amidon.
   • Dacă aveți probleme să consumați suficientă proteină, puteți utiliza suplimente precum proteina din zer.

4. 
   

   
   
   
   Mănâncă legume calorice. În loc să te grăbești pe țelină și alte legume bogate în apă, mănâncă produse calorice. Avocado conține grăsimi bune și este un ingredient versatil. Legumele cu amidon, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovlecelul și porumbul te pot ajuta, de asemenea, să crești în greutate.
   • Fructele precum banane, afine, struguri și mango vă vor aduce calorii și fibre.

5. 
   

   
   Cumpărați pâine cu cereale integrale. Pâinea integrală, pastele și biscuitul conțin mai multe substanțe nutritive și calorii decât boabele procesate. Mănâncă-ți pâinea cu unt, ulei de măsline, unt de arahide, lavocat sau tahini și miere.

6. 
   

   
   Ia un desert. Deși nu ar trebui să abuzați de alimentele dulci, o gustare dulce din când în când nu vă va răni. Nu vă fie teamă să mâncați uneori prăjituri sau înghețată. Dacă îți dorești desert în fiecare seară, mergi pentru porții mici și alege opțiuni sănătoase: ciocolată neagră, iaurt întreg cu fructe și granola, amestec de nuci și fructe uscate, bare de granola sau produse de patiserie cu cereale integrale.

7. 
   

   
   Mănâncă mai multe mese. Dacă vă aflați sub greutatea normală, este posibil să simțiți mai multă sațietate mai repede. Pentru a remedia acest lucru, mâncați mai multe mese. Încercați să includeți 5 până la 6 mese mici în ziua dvs., mai degrabă decât 3 mese clasice. Mâncați gustări între mese.
   • Mâncați o masă sau o gustare chiar înainte de somn. Acest obicei te va ajuta să crești în greutate.

Partea a 2-a Dezvoltarea masei musculare

1. 
   

   
   Faceți ceva antrenament pentru greutate. Mușchii sunt mai grei decât grăsimea, ceea ce înseamnă că veți crește în greutate consolidându-vă. Faceți antrenament cel puțin de două ori pe săptămână. Te poți construi acasă făcând înfășurări vertebrale, fante și flexii ale coapsei. Ridicați încărcăturile, exersați cu kettlebells sau folosiți benzi de cauciuc.
   • Dacă sunteți membru al unei săli de sport, puteți exersa pe mașinile de culturism.
   • Înscrie-te la cursurile de Pilates.
   • Faceți cursuri sau vizionați un videoclip cu exerciții înainte de a începe o nouă formă de exercițiu.
   • Nu uitați: opriți-vă în caz de durere. Dacă vă doare ceva, riscați să vă răniți.

2. 
   

   
   Faceți exerciții aerobice. Activitatea aerobă regulată nu vă va antrena la fel de repede ca culturismul, dar vă va ajuta să vă echilibrați rutina de exerciții fizice. Exercițiile de cardiotraining întăresc inima, ameliorează unele boli cronice ale inimii, cum ar fi hipertensiunea arterială sau diabetul și vă oferă mai multă rezistență în timpul zilei.
   • Unele dintre exercițiile cardio pe care le puteți încerca includ jogging, mers pe jos, ciclism, înot sau drumeții.
   • Dacă exersați aerobic și aveți dificultăți în creșterea în greutate, reduceți intensitatea, frecvența sau durata acestora.

3. 
   

   
   Mananca inainte si dupa exercitiile tale. Carbohidratii îți vor îmbunătăți rezistența înainte de exercițiu, în timp ce carbohidrații și proteinele combinate îți vor ajuta mușchii să se recupereze ulterior.
   • Faceți o masă mică sau gustare cu cel puțin o oră înainte de exerciții.
   • Dacă ați mâncat mult, așteptați 3 sau 4 ore înainte de antrenament.
   • Exemple de gustări pe care le puteți mânca după antrenamentele dvs. includ un sandviș cu unt de arahide, iaurt și fructe, lapte de ciocolată și biscuiti, un agitat de fructe cu lapte, iaurt sau proteine ​​din zer.

4. 
   

   
   Căutați un antrenor personal. Dacă aveți probleme pentru a găsi o rutină de exerciții adecvate, un antrenor personal vă poate ajuta. El vă va ghida în timpul antrenamentului și vă va sfătui cu privire la exerciții care vă vor ajuta să câștigați în greutate.
   • Căutați un antrenor la sală. De cele mai multe ori, aici veți găsi unul și este chiar posibil să primiți o reducere pentru prima sesiune.
   • Vorbeste cu antrenorul tau despre greutatea si obiectivele tale. Spune-i că vrei să crești în greutate sănătos.

Partea 3 Cunoașteți măsurile de precauție

1. 
   

   
   Luați greutate încet. Creșterea rapidă în greutate nu este nici sănătoasă, nici practică. Prea multă mâncare până la punctul de a fi incomod face mai mult rău decât bine organismului tău. Nu mai mâncați când sunteți plini. Dacă credeți că nu ați mâncat suficient, luați o gustare mai târziu.
   • Stabiliți-vă un obiectiv de greutate pentru a ajunge la un acord cu medicul, nutriționistul sau antrenorul personal.
   • Puteți lua în mod rezonabil 0,5 până la 1 kg de masă musculară pe lună dacă investiți în creșterea în greutate și în rutina de antrenament. Este posibil să câștigi mai multă greutate, dar va fi un amestec de mușchi și grăsime. Creșterea în greutate sigură este între 0,5 și 1 kg pe săptămână.
   • Dacă nu faceți haltere, puteți lua aproximativ 1 până la 2 kg de mușchi și grăsime pe lună.

2. 
   

   
   Evitați mâncarea. Dacă consumul de mai multe calorii este mult mai ușor, pur și simplu consumând gunoi la fiecare masă, sănătatea ta poate fi afectată într-un fel sau altul. Încercați să vă pregătiți propriile mese dacă aveți timp. Dacă nu îți place gătitul sau ești prea ocupat, caută alte modalități sănătoase de a te hrăni. Alegeți unitățile care listează toate ingredientele din meniurile lor.
   • Dacă doriți să vă pregătiți propriile mese, dar sunteți încă prea ocupat în timpul săptămânii, încercați să gătiți cât mai multe feluri de mâncare la sfârșitul săptămânii. Puteți îngheța unele dacă credeți că s-ar putea strica.
   • De regulă generală, trebuie să evitați mâncarea prăjită, gustările zaharoase, băuturile răcoritoare și dulciurile.

3. 
   

   
   Consultați un medic sau nutriționist. Dacă slăbești neașteptat, mergi la medic. Este posibil să fie implicată o problemă de bază. Medicul va examina glanda tiroidă și se va asigura că nu suferiți de dezechilibru hormonal. Dacă medicul dumneavoastră nu vă poate ajuta, mergeți la un nutriționist care vă poate sfătui.