Cum să câștigi în greutate și mușchi

Conţinut

• etape
• Partea 1 Stabilirea obiectivelor
• Partea a 2-a Mâncarea pentru creșterea în greutate și mușchi
• Partea a 3-a Instruire
• Partea 4 Include exerciții specifice

Modifică-ți dieta și exercițiile fizice sunt cel mai bun mod de a câștiga în greutate și de a-ți crește masa musculară. Ea presupune consumul de alimente mai sănătoase și efectuarea tipurilor corecte de exerciții. Cu siguranță nu doriți să deveniți obezi sau să vă odihniți creșterea în greutate pe alimentele rele. Trebuie să găsiți combinația ideală de calorii și exerciții fizice pentru a câștiga în greutate în siguranță și pentru a construi mușchi.

etape

Partea 1 Stabilirea obiectivelor

1. 
   

   
   Consultați un medic. Este important să consultați un medic înainte de a începe un nou program de antrenament sau a vă schimba dieta.
   • Explică-i de ce vrei să crești în greutate și să câștigi mușchi și spune-i ce intenționezi să schimbi în stilul tău de viață.
   • Întrebați câte kilograme puteți lua în siguranță la vârsta și sexul dvs. Dacă câștigi prea multă greutate, ai putea deveni obez.

2. 
   

   
   Stabilește-ți obiective realiste. Abilitățile fizice diferă de la o persoană la alta, ceea ce înseamnă că trebuie să-ți stabilești obiective pe termen lung specifice tipului tău de corp.
   • Obiectivele tale trebuie să fie măsurabile și corecte. Nu scrieți doar „câștigați în greutate” sau „luați mușchi”, ci încercați să fiți cât mai specifici. Fără asta, vei avea probleme să le atingi.
   • Stabiliți un termen limită, de exemplu: „Vreau să iau 4,5 kg în 3 luni”.
   • Pentru a-ți atinge obiectivul pe termen lung, stabilește-ți obiective pe termen scurt. De exemplu, puteți stabili obiective săptămânale.

3. 
   

   
   
   
   Urmăriți-vă progresul. Urmărirea progresului tău te va ajuta să rămâi motivat și îți vei face o idee despre cât de departe ai ajuns.
   • Folosiți diferite măsuri pentru a vă cunoaște progresul. De exemplu, vă puteți monitoriza greutatea, procentul de grăsime corporală sau măsurătorile corpului.
   • De asemenea, veți ști dacă dieta și programul dvs. de exerciții fizice sunt eficiente. Crește-ți aportul caloric sau cantitatea de calorii arse la fiecare exercițiu dacă creșterea în greutate este insuficientă. Pentru a vă face o idee clară despre eficiența programului dvs., luați măsurătorile la fiecare 2 săptămâni.

4. 
   

   
   Căutați un partener „responsabil”. Adesea este dificil să-ți schimbi stilul de viață în timpul nopții. Pentru a rămâne motivat și a nu te abate de la obiectivul tău, caută pe cineva care să devină partenerul tău de responsabilitate.
   • Vorbeste cu prietenii, familia, antrenorul, dieteticianul sau colegii și întreabă-i dacă poți vorbi cu ei săptămânal despre progresul tău.
   • Fii la fel de îndatorat de tine, pentru că tu ești cel care depinde de atingerea obiectivelor tale. Partenerul tău te poate ajuta, dar depinde de tine să rămâi concentrat.

Partea a 2-a Mâncarea pentru creșterea în greutate și mușchi

1. 
   

   
   
   
   Consultați un dietetician. Un dietetician vă poate recomanda o dietă adecvată și alimente care vă vor permite să creșteți în greutate și mușchi.
   • Cereți medicului dumneavoastră să vă recomande un dietetician sau să căutați online un dietetician în apropierea dvs. Sunt mai ales specializați în creșterea în greutate și nutriția sportivă.
   • Vorbește-i despre obiectivul tău și cere-i sfaturi despre cum să-l faci, dacă este vorba despre mâncare, cum să gătești sau cât să mănânci.

2. 
   

   
   Mănâncă mai multe calorii. Trebuie să creșteți consumul total de calorii pentru a câștiga în greutate. De exemplu, puteți mânca 250 până la 500 de calorii în plus pe zi pentru a câștiga 0,25 până la 0,5 kg pe săptămână.
   • Nu este recomandat să mergi mai repede sau să folosești mâncare proastă pentru a câștiga în greutate.

3. 
   

   
   Concentrați-vă pe alimentele bogate în calorii. Nu este ușor să-ți crești aportul caloric zilnic, deoarece trebuie să mănânci mai mult și să te concentrezi pe alimentele bogate în calorii. Pentru a facilita acest proces, apelați la alimente sănătoase, bogate în calorii.
   • Mâncați produse lactate întregi, ulei de măsline, avocado, nuci și unturi de nuci.
   • Înainte de a mânca, turnați un praf de ulei de măsline sau un buton de unt pe preparatele tale. Puneți avocado în salate sau mâncați-l cu ouă stropite pentru micul dejun. Adăugați unt de arahide la shake-urile de proteine ​​sau gustarea pe el după-amiaza.
   • Evitați băuturile zaharoase, prăjiturile, dulciurile, gogoșele, deoarece, chiar dacă vă permit să creșteți în greutate, acestea nu sunt sănătoase dietetic.

4. 
   

   
   Mănâncă suficientă proteină. Un aport suficient de proteine ​​vă va ajuta să creșteți în greutate și să câștigați mușchi. Dieta ta trebuie să se bazeze pe proteine ​​slabe și legume verzi.
   • În general, este indicat să consumăm 0,8 g de proteine ​​pe kilogramul de greutate.
   • Poate că acest lucru nu este suficient, în special pentru persoanele care doresc să dezvolte mușchi slab, dar niciodată nu trebuie să consumi mai mult de 1g de proteine ​​pe jumătate de kilogram de greutate.
   • O porție de proteine ​​este cuprinsă între 85 și 115 g. Pentru a-ți atinge și a-ți depăși ușor obiectivul minim, adaugă o porție de proteine ​​slabe la fiecare din mesele și gustările tale.
   • Recurgeți la surse de proteine ​​slabe sau unele grăsimi. De exemplu, puteți mânca păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau întregi, carne de vită sau carne de porc, cu fructe de mare sau legume moderat.
   • Evitați proteinele bogate în grăsimi, prăjite sau procesate, deoarece acestea nu sunt sănătoase. Acesta este în special cazul alimentelor prăjite, a cărnii luate la micul dejun sau a alimentelor care sunt utilizate în alimentația rapidă.

5. 
   

   
   Mâncați carbohidrați sănătoși. Există dovezi că consumul de carbohidrați complecși după exercițiu reduce leziunile musculare și crește masa musculară pe termen lung.
   • Puteți lua, de asemenea, o gustare bogată în carbohidrați cu 30 până la 60 de minute înainte de exercițiu pentru a vă pregăti mușchii, a vă menține nivelul de glucoză și a facilita recuperarea.
   • Înainte de un exercițiu, puteți mânca un fruct, piure de cartofi, pâine cu cereale integrale sau baguel integral, fructe uscate sau iaurt.
   • Celelalte mese și gustări ar trebui să conțină, de asemenea, surse de carbohidrați sănătoși, precum cereale integrale, fructe, leguminoase și alimente cu amidon. Trebuie să mănânci aceste alimente în fiecare zi.

6. 
   

   
   Mănâncă fructe și legume. Dieta dvs. nu trebuie să fie doar proteine ​​și alimente bogate în calorii. De asemenea, trebuie să consumați suficiente fructe și legume în fiecare zi.
   • Trebuie să mănânci între 5 și 9 porții de fructe și legume pe zi. Pentru a obține acest lucru, mâncați un fruct sau legume la fiecare masă sau gustare.
   • O porție de fructe este o jumătate de cană de fructe tocate sau o bucată mică de fructe. O portie de legume este de 1 cana sau 2 cani daca este vorba de legume cu frunze verzi.

7. 
   

   
   Încercați să se agite proteinele. Pentru a atinge cantitatea recomandată de proteine ​​pe zi, dar și pentru a vă dezvolta mai repede mușchii, puteți bea un shake de proteine ​​în timpul zilei.
   • Puteți bea în orice moment al zilei. Cu toate acestea, este dovedit că consumul de 20 ml de agitare proteică înainte de un exercițiu de antrenament în greutate poate crește sinteza proteinelor.
   • Agitatia de proteine ​​poate fi de asemenea folosita pentru a creste consumul global de calorii. Poate fi amestecat cu lapte bogat în grăsimi sau consumat cu fructe, unt de arahide sau avocado.

8. 
   

   
   Păstrați un jurnal alimentar. Acest truc poate fi util atunci când vine vorba de creșterea în greutate. Jurnalul alimentar te va ajuta să știi exact ce mănânci și cum îți afectează mâncarea.
   • Notează-ți ce mănânci în jurnal și folosește o scală și o cană de măsurare pentru mai multă precizie. Aceste instrumente vă vor ajuta să determinați cantitatea de alimente pe care trebuie să le mâncați.
   • Inițial, poate fi dificil să țineți o evidență a eforturilor depuse, mai ales dacă este vorba de o schimbare semnificativă. Folosiți jurnalul de exerciții sau cumpărați un alt jurnal pentru a afla cât de des și cât de des mâncați.
   • Dacă nu creșteți în greutate, pierdeți în greutate sau creșteți rapid în greutate, consultați jurnalul și schimbați dieta în consecință.

Partea a 3-a Instruire

1. 
   

   
   Consultați un antrenor. Faceți o programare cu un instructor atunci când aveți aprobarea medicului dumneavoastră. El te poate sfătui cu privire la exerciții care te vor ajuta să crești în greutate și mușchi.
   • Antrenorii sunt cei mai calificați care vă ajută să vă atingeți obiectivele.
   • Vorbeste cu el despre proiectul tau si cere-l sa te ajute sa-ti construiesti muschi. Puteți chiar să-i cereți să creeze un program săptămânal de exerciții.
   • Puteți lucra cu antrenorul la sala de sport locală sau puteți căuta un antrenor privat.

2. 
   

   
   Lucrați toate grupele musculare majore. Trebuie să-ți lucrezi toți mușchii pentru a-ți dezvolta masa musculară.
   • Trebuie să lucrați abdomenul, corpul inferior, corpul superior, brațele și pieptul.
   • Dacă doriți, vă puteți răspândi exercițiile pe 3 sau 4 zile și să lucrați un grup de mușchi pe zi. Apoi ia-ți o zi liberă.
   • Dacă lucrezi o grupă musculară diferită pe zi, poți face antrenament în greutate la fiecare sesiune. Evitați să lucrați la aceeași grupă musculară 2 zile la rând.

3. 
   

   
   Luați-vă o zi liberă. Antrenamentul regulat este esențial pentru creșterea masei musculare, dar 1 sau 2 zile de odihnă sunt la fel de importante.
   • În timpul fazei de repaus, mușchii îți cresc și devin mai puternici.
   • Evitați să lucrați la un grup de mușchi timp de 2 zile la rând dacă nu vă luați o zi liberă. De exemplu, nu-ți lucra brațele și pieptul luni și marți, ci brațele și pieptul luni, apoi picioarele marți.

4. 
   

   
   Urmăriți-vă progresul. Țineți un jurnal de exerciții pentru a înregistra toate exercițiile. Nu numai că te va ajuta să rămâi motivat, dar vei avea și un ghid pentru săptămână.
   • Jurnalul vă va permite să urmăriți creșterea încărcăturilor în timpul exercițiilor. De asemenea, vă va ajuta să cunoașteți exercițiile pe care le-ați făcut într-o anumită zi, care este important să includeți o zi de odihnă.
   • În plus, puteți utiliza jurnalul pentru a cunoaște calea pe care ați parcurs-o deja și ce aveți de făcut pentru a vă atinge obiectivele pe termen lung.

Partea 4 Include exerciții specifice

1. 
   

   
   Lucrați-vă abdomenul cu sarcini grele. Conform mai multor studii, utilizarea de sarcini grele pentru a lucra abdomenul maximizează masa musculară și definiția.
   • Mușchii abdominali sunt folosiți în fiecare zi, ceea ce înseamnă că pentru a crește masa musculară, trebuie să crești încărcătura sau rezistența exercițiilor tale.
   • Nu există un număr stabilit de repetări sau repetări care să lucreze abdominalele, dar este recomandat să le exercitați până la epuizare.
   • Lucrează-ți abs-urile cu exerciții lente, controlate.
   • Nu uitați să respirați.

2. 
   

   
   Lucrați partea superioară a corpului. Trebuie să lucrați mușchii pieptului și brațelor pentru a dezvolta masa musculară din partea superioară a corpului. Cu sarcini grele și repetări reduse, încercați:
   • exercițiile de dezvoltare deasupra capului,
   • exercițiile de dezvoltare înclinată pe o bancă,
   • repulsii pe o bancă și sporuri,
   • flexiile antebrațelor.

3. 
   

   
   Lucrează partea de jos a corpului tău. Pentru a dezvolta o masa musculara mai mica a corpului, faceti mai intai cateva exercitii de izolare si apoi exercitii de culturism mai intense. Cu sarcini grele și repetări moderate, efectuați:
   • hamstrings stând la mașină,
   • extensii de picioare la mașină,
   • sloturi,
   • trepte cu o bară,
   • îndoirea coapselor cu o bară.

4. 
   

   
   Nu merge prea repede. Trebuie să începeți întotdeauna lent fiecare nou exercițiu sau nou program de antrenament pentru greutate.
   • Deși este recomandabil să începeți cu sarcini mari, este mai bine să utilizați sarcini ușoare, deoarece vă dezvoltați nivelul de rezistență și de fitness.
   • Dacă nu ați făcut niciodată exerciții, va trebui să includeți și mai multe zile de odihnă pentru a permite mușchilor să se odihnească și să se recupereze corect.
   • Timp de 2 săptămâni, lucrați-vă mușchii crescând treptat sarcinile. Apoi, folosiți sarcini grele pentru a câștiga musculatura și greutatea maximă. Puteți lua zile de odihnă mai lungi sau vă puteți odihni mai mult, dar acum va trebui să folosiți sarcini grele pentru a vă atinge obiectivul de masă slabă.