Cum să câștigi în greutate în mod natural

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Crește-ți aportul caloric
• Metoda 2 Schimbă-ți obiceiurile
• Metoda 3 Găsiți cauza pierderii în greutate

Indiferent dacă ai pierdut în greutate sau pur și simplu slab, este posibil să fi ajuns într-un punct în care vrei să crești în greutate. Cea mai bună modalitate de a câștiga în greutate este să crești în mod natural conținutul de calorii din dieta ta, precum și să schimbi unele dintre obiceiurile tale. În plus, dacă ați pierdut în greutate în mod inexplicabil, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră, deoarece pierderea în greutate poate fi rezultatul unei boli sau a unui tratament pentru cancer, cum ar fi chimioterapia.

etape

Metoda 1 Crește-ți aportul caloric

1. 
   

   
   Consumați proteine ​​pentru a câștiga mușchi. Dacă obiectivul tău este să câștigi masa musculară, ar trebui să consumi regulat alimente bogate în proteine. De asemenea, este mai indicat să consumi proteine ​​după efectuarea exercițiilor fizice. Carnea slabă (precum puiul, carnea de porc și peștele slab), ouăle, fasolea și lintea sunt surse excelente de proteine, la fel ca iaurturile și nucile.
   • Chiar și un aliment simplu precum laptele de ciocolată este o modalitate excelentă de a consuma proteine, chiar dacă trebuie să fii atent, deoarece majoritatea laptelui de ciocolată conține mult zahăr pe care nu ar trebui să îl consumi în cantități prea mari
   • De asemenea, încercați să mâncați proteine ​​chiar înainte de a merge la culcare. Bea lapte sau mănâncă iaurt pentru a se alimenta înainte de a adormi. Te va ajuta, de asemenea, să te recuperezi dacă faci exerciții frecvente.
   • Amestecă praful de proteine ​​cu iaurtul, fulgii de ovăz și alte alimente pentru a adăuga mai multe proteine ​​și calorii.

2. 
   

   
   
   
   Adaugă alimente bogate în calorii în dieta ta. Încercați să adăugați brânză grasă peste mâncăruri. Pune niște unt de arahide și miere în fulgii de ovăz. Aceste alimente au un conținut ridicat de calorii și te vor ajuta să crești caloriile totale.
   • Fructele uscate precum caisele, smochinele sau stafidele sunt, de asemenea, alimente bogate în calorii.
   • Mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi orez brun, bulgur, orz, cereale integrale și quinoa. Evitați carbohidrații simpli ca făina albă, zahărul și orezul alb.

3. 
   

   
   Folosiți lapte praf. Praful de lapte este o modalitate excelentă de a adăuga calorii în mesele tale, de la tocanite la supe. Pur și simplu amestecați puțină pulbere în timp ce gătiți. Așteptați până se dizolvă înainte de a servi vasul.
   • Praful de lapte vă poate face vasul mai cremos, chiar dacă unul sau două c. la s. nu va face cu adevărat diferența.

4. 
   

   
   
   
   Consumați uleiuri și grăsimi sănătoase. Uleiurile sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, lavocat și nuci (care conțin grăsimi sănătoase) sunt bogate în nutrienți și calorii. Puteți consuma cu ușurință câteva calorii în plus adăugând o masă de ulei de măsline în salate sau felii de avocado la masa dvs.
   • De exemplu, dacă vă plac piureul de cartofi, amestecați cu puțin ulei de măsline pentru a-l face mai cremos. Dacă doriți să apucați o gustare rapidă, puneți o mână de migdale sau alune.
   • Semințele precum floarea-soarelui sau dovleacul conțin multe calorii și „grăsimi bune” care ridică nivelul de colesterol bun.
   • Folosiți puțin ulei de nucă de cocos. Chiar dacă îți crește colesterolul bun, acesta este, de asemenea, format din 90% grăsimi saturate și prea mult ar putea cauza probleme de sănătate. Alte uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline sau soia, au mai multe beneficii pentru sănătatea ta.

5. 
   

   
   Mănâncă gustări. Chiar dacă doriți să mențineți alimente bogate în nutrienți, puteți gusta din când în când pentru a vă crește aportul caloric. Dacă vă place ciocolata, mâncați un brownie după cină. Doar aveți grijă ca zahărul să nu devină cea mai importantă parte a dietei.

Metoda 2 Schimbă-ți obiceiurile

1. 
   

   
   Ia mese consistente. Asigurați-vă că luați cel puțin trei mese pe zi. Măriți-vă porțiile în timpul meselor pentru a vă crește aportul caloric. Este posibil să aveți tendința să săriți micul dejun și să mâncați doar două mese, dar trebuie să vă asigurați să luați trei mese pe zi, dacă doriți să creșteți în greutate.
   • Dacă nu puteți lua mese mari, deoarece cauzează probleme la stomac, mâncați mese mai mici, dar mai multe în timpul zilei. Nu săriți mesele.

2. 
   

   
   Mănâncă regulat. Mâncând regulat în timpul zilei, aduci constant calorii în corpul tău. Încercați să mâncați aproximativ la fiecare patru ore, indiferent dacă este una dintre mesele dvs. sau o gustare. Dacă nu doriți să mâncați, puteți avea o gustare care conține proteine ​​și trei tipuri diferite de alimente. Dacă doriți, puteți configura patru până la șase mese mai mici în timpul zilei, în loc să luați gustări între mese.
   • De exemplu, încercați să mâncați o felie de pâine integrală cu banane și unt de arahide sau țelină cu hummus și brânză feta.

3. 
   

   
   Păstrați gustări bogate în calorii. Pregătiți-vă din timp gustările, astfel încât să le puteți mânca mai ușor. Dacă îl aveți la îndemână, aveți mai multe șanse să mâncați atunci când doriți.
   • De exemplu, puteți prepara un amestec de fructe uscate, chipsuri de ciocolată (preferați ciocolata neagră), fulgi de ovăz și unt de nucă. Pregătiți porțiuni de dimensiunea unei mingi de golf și păstrați-le învelite individual în hârtie pergament sau hârtie de ceară.
   • Pentru gustări rapide, mențineți amestecurile de nuci la îndemână, deoarece un amestec de nuci și fructe uscate vor fi bogate în calorii.

4. 
   

   
   Încercați să vă beți caloriile. Uneori este posibil să puteți mânca toată ziua și nu veți mânca suficiente calorii pentru a câștiga în greutate. Cu toate acestea, dacă îți consumi caloriile sub formă lichidă, nu vei avea atât de repede senzația de sațietate.
   • Trebuie să evitați sodele care au o valoare nutritivă foarte mică. În schimb, beți smoothie-uri, băuturi cu iaurt și chiar sucuri de fructe, deoarece conțin calorii și nutrienți.

5. 
   

   
   Nu bea înainte de a mânca. Băind apă sau orice alt lichid înainte de a mânca, îți vei umple stomacul. Trebuie să lași loc pentru caloriile pe care trebuie să le consumi.
   • În loc să bei apă înainte de a mânca, încearcă să bei o băutură bogată în calorii în timp ce mănânci, cum ar fi un suc de fructe sau un smoothie.

6. 
   

   
   Evitați caloriile goale. Chiar dacă chipsurile și prăjiturile par o modalitate simplă de a câștiga în greutate, trebuie să crești în greutate sănătos. Nu este sănătos să consumi calorii goale. Mâncați alimente bogate în nutrienți precum legume, fructe și carne, deoarece consumați calorii. Evitați alimentele precum sodele și alimentele prea dulci.
   • Aceste alimente nu vă vor permite să construiți masa musculară sau osoasă, ceea ce nu vă va ajuta să vă mențineți greutatea câștigată pe termen lung.

7. 
   

   
   Exercițiu și ridicați greutatea. Exercițiile de greutate vă ajută să câștigați masa musculară, cel mai bun tip de greutate pe care doriți să îl luați. Începeți încet dacă nu sunteți obișnuiți să faceți acest tip de exerciții fizice. Pe măsură ce avansați prin exerciții, creșteți greutatea pe care o ridicați și reduceți repetițiile de exerciții fizice.
   • În plus, exercițiile te ajută să îți fie mai foame, ceea ce îți dă și mai multă dorință de a mânca.
   • Puteți începe cu un exercițiu simplu precum buclele bicepsului. Țineți o ganteră în fiecare mână. Brațele tale trebuie să fie îndoite astfel încât greutățile să fie în fața ta. Ridicați brațele până la umeri și coborâți-le încet. Repetați de șase până la opt ori. Odihnește-te și începe din nou.
   • Puteți încerca, de asemenea, să faceți exerciții precum înotul, ciclismul sau push-up-urile.

Metoda 3 Găsiți cauza pierderii în greutate

1. 
   

   
   Înțelegeți de ce ați pierdut în greutate. Dacă încercați să recâștigați greutatea pe care ați pierdut-o, ar trebui să identificați mai întâi motivul acestei pierderi în greutate. Dacă nu ați văzut un medic, ar trebui să faceți acest lucru, deoarece o pierdere în greutate inexplicabilă poate indica multe boli, cum ar fi tiroida hiperactivă sau diabetul.

2. 
   

   
   Tratați cauza de bază. Dacă o boală a cauzat pierderi în greutate, puteți câștiga în greutate tratând această boală. Discutați cu medicul dumneavoastră despre găsirea unui tratament adecvat pentru boala care vă afectează și un tratament care vă va ajuta să redobândiți greutatea în cel mai eficient mod.
   • De exemplu, unele persoane care urmează tratamentul cancerului trebuie să urmeze o dietă moale. Deoarece adăugarea de apă la mâncare face ca acestea să se umfle, este dificil să consumi suficiente calorii. Medicul dumneavoastră vă poate oferi sfaturi pentru cazul dvs. particular, cum ar fi adăugarea de brânză în mesele dvs. sau utilizarea laptelui în loc de apă pentru a vă înmuia alimentele. Puteți vedea, de asemenea, Cum să crești în greutate în timpul chimioterapiei.

3. 
   

   
   Mâncați alimente care vă plac când sunteți bolnav. Dacă nu ai chef să mănânci în timp ce ești bolnav, una dintre cele mai bune soluții este să alegi alimente care îți plac și care să te facă să te simți mai bine. În acest fel, veți consuma cel puțin suficiente calorii pentru a rămâne sănătos. Este important să încercați să încorporați fructe și legume cât mai mult în dieta dvs., dar dacă nu vă place, mâncați ceva care vă face fericit.
   • Alimentele care nu irită stomacul, cum ar fi piureul și pastele de brânză pot fi alegeri bune, deoarece conțin foarte multe calorii și nu vă vor deranja stomacul în timp ce sunteți bolnav.

4. 
   

   
   Concentrați-vă pe nutriția dvs. odată ce vă îmbunătățiți. Dacă v-ați îmbolnăvit, este posibil să fi mâncat doar alimente care vă plac. Aceasta nu este o problemă atâta timp cât sunteți bolnav, dar odată ce vă îmbunătățiți, trebuie să vă asigurați că consumați vitaminele și mineralele de care aveți nevoie.
   • Asigurați-vă că mâncați mese echilibrate care conțin proteine, cereale integrale, legume și fructe. Peștele conține, de asemenea, o mulțime de proteine ​​și nutrienți. Nu uitați de legumele colorate, legumele cu frunze verzi și produsele lactate.