Cum să luați poziția lotusului

Conţinut

• etape
• Partea 1 Organizați spațiul de meditație
• Partea 2 Pregătirea corpului
• Partea 3 Luați poziția completă de lotus

Numită după floarea de lotus, padmasana este un exercițiu de yoga menit să deschidă șoldurile și să dezvolte flexibilitatea gleznelor și a genunchilor. Din punct de vedere spiritual, este o poziție calmă și tăcută care invită la contemplare. Ca exercițiu fizic, stimulează nervii picioarelor și ale coapselor în timp ce tonifiază organele abdomenului, ale coloanei vertebrale și ale spatelui superior. Din punct de vedere vizual, această poziție simbolizează un triunghi sau o piramidă care se presupune că colectează energia vieții (cunoștințe, voință și acțiune) sau energia mistică a practicii yoga. Deși aceasta este una dintre cele mai cunoscute poziții de yoga (vedem adesea Buddha în această poziție), este o poziție complicată care nu este potrivită pentru începători.

etape

Partea 1 Organizați spațiul de meditație

1. 
   

   
   Alege momentul potrivit. Alegeți un moment al zilei în care puteți face yoga fără distrageri sau întreruperi. Încercați să faceți yoga în fiecare zi la aceeași oră.
   • Ca în orice exercițiu, yoga dimineața te menține energizat pentru tot restul zilei.
   • Încercați să nu vă cereți scuze pentru că nu ați făcut-o.Trebuie doar să o faceți între 15 și 20 de minute pe zi și o puteți face oricând, înainte de a merge la serviciu, în timpul pauzei de prânz sau când vii acasă de la serviciu.

2. 
   

   
   Alegeți un loc confortabil. Ar trebui să alegeți un loc liniștit, indiferent dacă sunt în interior sau în aer liber, încercați doar să evitați interacțiunile cu oameni, animale de companie sau obiecte. Orice loc liniștit și liniștit va face treaba foarte bine.
   • De asemenea, asigurați-vă că acest spațiu este curat, bine ventilat și că există suficient spațiu pentru a vă instala rogojina de yoga.
   • Mențineți o temperatură moderată și confortabilă.
   • Luați în considerare aprinderea lumânărilor parfumate pentru a vă relaxa și mai mult mintea și corpul.

3. 
   

   
   
   
   Purtați haine adecvate. Dacă este posibil, purtați-vă hainele de yoga. Întrucât aceasta este o practică de exerciții de întindere, ar trebui să purtați haine libere și confortabile, care vă oferă posibilitatea de a vă întinde și de a vă răsuci liber.
   • Evitați să purtați haine strânse care vă împiedică să vă deplasați.
   • Îndepărtați-vă bijuteriile și accesoriile, deoarece acestea vă vor deranja în timpul exercițiilor.
   • De obicei, puteți cumpăra alte echipamente, cum ar fi covoare și bile de la magazine sportive, online sau de la magazine de specialitate.

4. 
   

   
   Fii consecvent. Faceți din practica yoga o parte integrantă din viața dvs. de zi cu zi.
   • Această consecvență vă va permite să obțineți rezultate mai bune pe termen lung. În caz contrar, poate fi dificil să obțineți corect poziția lotusului.
   • De asemenea, este important să luați obiceiuri bune pentru a menține un stil de viață sănătos.

Partea 2 Pregătirea corpului

1. 
   

   
   
   
   Pregătiți-vă șoldurile. Poziția lotusului necesită flexibilitate. Pentru a ajunge acolo, există poziții mai puțin restrictive, de exemplu, poziția cizmarului, a călăului, a jumătății sau a peștelui, ceea ce vă va ajuta să faceți poziția lotusului.
   • Stai cu picioarele încrucișate cu genunchii aproape de podea pentru a încălzi partea inferioară a corpului.
   • Încercați să vă mișcați picioarele, astfel încât genunchii să fie îndoiți în timp ce picioarele se ating unul pe celălalt, apoi trageți picioarele spre tine cu genunchii în sus și în jos timp de două minute.
   • Faceți două sau trei întinderi ale pisicii: urcați-vă pe toți patru și aliniați-vă mâinile sub umeri. Bombați-vă spatele (așa cum o face o pisică) și mențineți poziția timp de două-trei minute în timp ce inhalați profund.
   • Luați poziția copilului câteva minute: așezați-vă în genunchi pe picioare și așezați-le pe podea. Deschideți coapsele și culcați-vă să vă sprijiniți capul pe podea. Puneți-vă mâinile drept peste cap, cu palma orientată în sus sau chiar lângă picioare cu palmele orientate în sus.

2. 
   

   
   Evitați să vă răniți. Dacă v-ați rănit deja genunchiul, glezna, șoldul sau alte leziuni cronice ale corpului inferior, ar trebui să evitați poziția lotusului. Această poziție prezintă un risc ridicat de vătămare, deoarece necesită o anumită flexibilitate.
   • Dacă ești începător, ar fi mai bine dacă nu încerci să o faci singur. Găsiți un profesor sau luați cursuri până îl stăpâniți.
   • Dacă nu aveți flexibilitate, încercați o poziție mai simplă, cum ar fi poziția de jumătate de lotus, până când sunteți mai flexibil.
   • Este esențial să se încălzească pentru a evita vărsarea unui mușchi. Ar trebui să faceți întotdeauna unele întinderi pentru a vă încălzi și a vă relaxa înainte de a vă deplasa în poziții mai complexe.
   • Respectă întotdeauna corpul tău și înțelege bine limitele tale. Încercați să nu luați poziții prea repede sau să depășiți ceea ce corpul dvs. poate face față. Nu va aduce decât durere și suferință.

3. 
   

   
   Începeți cu jumătatea lotusului. Jumătatea de lotus este o poziție bună pentru a te antrena. Este considerat un exercițiu intermediar în practica yoga.
   • Începeți prin a sta pe podea cu capul și spatele drept, umerii ușor aruncați înapoi și torsul bombat. Picioarele trebuie întinse în fața ta, apoi ia-ți piciorul drept în ambele mâini la genunchi și ridică piciorul drept pentru a trece peste coapsa stângă. Țineți talpa piciorului orientat în sus, păstrând celălalt picior drept.
   • Încercați să vă mențineți echilibrul în timp ce continuați să faceți același lucru cu celălalt picior, de această dată așezând piciorul stâng sub piciorul drept. Platea piciorului stâng ar trebui să fie sub coapsa dreaptă.
   • Respira profund. Apoi readuceți-vă brațele în genunchi, întorcându-vă palmele în sus. Atingeți vârful degetului mare cu vârful degetului arătător pentru a forma un cerc cu aceste două degete, păstrând celelalte trei. Încercați să vă păstrați antebrațele drepte.
   • În timp ce mențineți această poziție, încercați să vă relaxați corpul timp de una până la două minute, dacă puteți să o suportați.
   • Apoi schimbați piciorul și începeți din nou.

Partea 3 Luați poziția completă de lotus

1. 
   

   
   Ia poziția lotusului. În funcție de vârsta și starea de sănătate, trebuie să consultați un medic pentru a trata anumite probleme de sănătate înainte de a încerca poziția lotusului. Această poziție este considerată o poziție avansată, așa că trebuie să fiți sigur de limitările și abilitățile dvs. înainte de a încerca.
   • Stați pe podea, întinzându-vă picioarele, ținându-vă spatele drept și brațele în jurul corpului.
   • Îndoiți genunchiul drept spre tors și începeți să-l rotiți spre exterior prin mișcarea șoldului, astfel încât partea inferioară a piciorului drept să fie orientat în sus. Partea superioară a piciorului trebuie plasată acolo unde șoldul se îndoaie.
   • Acum, îndoaie genunchiul stâng pentru a trece glezna stângă peste luciul drept. Partea inferioară a piciorului stâng ar trebui să fie orientată în sus. Partea superioară a piciorului și gleznei ar trebui să fie pe locul în care se întoarce șoldul.
   • Adu-ți genunchii cât mai aproape unul de celălalt. Împingeți stomacul la pământ și așezați-vă în poziție verticală. Apăsați marginile exterioare ale picioarelor împotriva coapselor pentru a ridica partea exterioară a gleznelor. Aceasta va scuti presiunea între străluciri.
   • Pune mâinile pe genunchi, întorcându-vă palma în sus. Aduceți-vă mâinile în poziția ghan mudra (sigiliul înțelepciunii) atingând vârful degetului arătător cu vârful degetului mare. Extindeți celelalte degete, dar lăsați-le să se atingă. Această poziție vă va permite să vă calmați în timpul oricărei pauze de respirație meditativă.
   • După ce sunteți gata să schimbați poziția, eliberați poziția lotusului cu atenție și încet, extinzând ambele picioare pe sol. Când anulați poziția lotusului, întrerupeți-vă la fiecare pas pentru câteva minute pentru a edita.

2. 
   

   
   Luați în considerare modificările. Poziția lotusului poate provoca disconfort sau dacă este prima dată când o faci, ai putea lua în considerare modificarea ușoară, astfel încât să fie întotdeauna eficientă și mai sigură până te perfecționezi.
   • Puteți utiliza o pătură între părțile corpului și podeaua. Îndoiți o pătură groasă și trageți-o sub fiecare genunchi până obțineți o flexibilitate mai mare.
   • Dacă descoperiți că chiar și poziția semilotului este dificil de menținut pe perioade lungi, puteți începe cu o poziție mai simplă, de exemplu sukhasana.
   • Pe de altă parte, dacă doriți să vă contestați cu o poziție care necesită mai multă putere, încercați poziția de echilibru sau tolasana, așezând palmele pe podea de-a lungul șoldurilor. Ridicați fesele și picioarele deasupra solului și lăsați-vă corpul să se învârtă ușor.
   • Poziția lotusului sau a baddha padmāsana vă permite, de asemenea, să faceți o întindere profundă a corpului superior, care necesită mai multă flexibilitate. După ce ați luat poziția lotusului, puneți ambele brațe în spate, strângându-vă degetele de la picioare. Dacă doriți să consolidați întinderea, înclinați-vă înainte.
   • Există și alte poziții, perele (sirsasana), poziția peștelui (matsyasana) și poziția lumânării (sarvangasana) pe care o puteți face cu picioarele în timp ce sunteți în poziția de lotus.

3. 
   

   
   Deveniți conștienți de momentul prezent. Dacă sunteți serios în practica dvs. de yoga, poziția lotusului este probabil unul dintre obiectivele pe care doriți să le atingeți. Va fi nevoie de timp pentru a atinge perfecțiunea, dar nu uitați că obiectivul dvs. este să nu atingeți o expresie completă a poziției lotusului. Scopul tău în practica ta de yoga este să fii la curent cu momentul prezent. Yoga este un exercițiu de răbdare și trebuie să vă acceptați limitele pe măsură ce progresați.