Cum să faci o baie de gheață

Conţinut

• etape
• Partea 1 Pregătirea unei băi de gheață
• Partea 2 Ia o baie de gheață
• Partea 3 Îmbunătățirea eficienței băii de gheață

După o activitate fizică intensă, băile de gheață sunt cel mai bun mod de a calma durerile musculare. Pentru a le pregăti, tot ce ai nevoie este o cadă, gheață și apă. Dacă nu ai mai scăldat niciodată în gheață, mergi încet pentru a începe. Scufundați unele părți ale corpului în apă caldă înainte de a coborî temperatura sau a vă cufunda complet. Pentru cele mai bune rezultate, nu luați băi de gheață decât după un exercițiu neobișnuit sau o activitate fizică intensă.

etape

Partea 1 Pregătirea unei băi de gheață

1. 
   

   
   Cumpărați o pungă cu înghețată. Vei găsi la cel mai apropiat magazin alimentar sau magazin. În general, pachetele de gheață sunt plasate în congelatoare în partea din față sau în spatele magazinului. Îl puteți cumpăra chiar înainte de baie sau îl puteți păstra la congelator până când sunteți gata să îl utilizați.

2. 
   

   
   Turnați apă rece în cadă. Umpleți cada doar pe jumătate, deoarece nivelul apei va crește pe măsură ce adăugați gheață. Nu folosiți apă caldă pentru a împiedica gheața să se topească prea repede în cadă.
   • Dacă nu aveți o cadă, orice altă piscină suficient de mare va face treaba. De exemplu, puteți utiliza o piscină de vad pe care o veți completa cu un furtun de apă.
   • Optați pentru o găleată sau jumătate plină de apă dacă doriți doar să vă ușurați picioarele.

3. 
   

   
   
   
   Adăugați niște înghețată. Turnați gheața în cadă până când temperatura apei ajunge la 13 până la 16 ° C. Turnați mai întâi jumătate din pungă și apoi scufundați un termometru în apă pentru a-i verifica temperatura. Adăugați gheață dacă este prea cald și apă caldă de la robinet dacă este prea frig. Temperatura băii sub 13 ° C este potențial periculoasă.
   • Dacă baia este prea rece pentru dvs., adăugați gheața numai după ce ați fost cufundat în apă. Îți va fi mai ușor să te adaptezi la schimbările de temperatură.
   • Este mai bine să folosiți apă puțin mai caldă dacă este prima dată când faceți o baie de gheață. De exemplu, puteți începe la 16-21 ° C și puteți reduce temperatura cu 1 sau 2 grade la fiecare nouă baie de gheață.

4. 
   

   
   Protejați părțile sensibile ale corpului. Pentru a proteja și a păstra părțile sensibile la cald ale corpului, puneți un costum de baie, pantaloni scurți sau chiloți înainte de a vă cufunda în apă. De asemenea, protejați-vă picioarele de frig, purtând șosete sau papuci din material similar cu cel folosit la confecționarea costumelor pentru scufundări.
   • Veți găsi acest echipament în magazinele de articole sportive, în magazinele de echipamente de surf sau pe Internet. Dacă nu le găsiți, puteți încerca să le înlocuiți cu șosete.
   • Puteți chiar să înotați cu un hanorac dacă doar scufundați partea inferioară a corpului.

Partea 2 Ia o baie de gheață

1. 
   

   
   
   
   Începeți din partea de jos a corpului. Dacă este prima dată când faci o baie de gheață, scufundați partea inferioară a corpului. Contactul brusc cu apa rece te poate pune in stare de soc termic.
   • Cufundați-vă doar picioarele dacă vă este încă prea frig. Dacă aveți nevoie să înmuiați părți ale corpului superior (de exemplu, spatele sau umerii), folosiți o compresă rece pentru a le alina.

2. 
   

   
   Cufundați în alte părți ale corpului. Dacă temperatura apei este potrivită pentru tine, cufundați alte părți ale corpului în baia de gheață. Nu veți avea probleme să vă scufundați torsul sau brațele și umerii după ce v-ați adaptat la frig. Cu toate acestea, rămâi la curent cu simțurile tale și, dacă apa este încă prea rece, așteaptă următoarea baie pentru a încerca.

3. 
   

   
   Relaxați-vă. Iti faci o baie de gheata nu pentru a te spala, ci pentru a te odihni muschii asa ca bucura-te de acest moment pentru a te relaxa. Nu ezitați să aduceți o băutură energetică pentru a rehidrata și a alimenta electroliții. Pentru a dubla răceala, încercați să citiți o carte sau să apelați un prieten.

4. 
   

   
   Ieși din baie. După 6 până la 8 minute, ieșiți din cadă. În timp, puteți crește treptat durata băilor, dar niciodată să nu stați mai mult de 20 de minute în apă rece, cu riscul de a vă răni mușchii și sănătatea.
   • Ieșiți din cadă dacă începeți să faceți prea frig sau dacă sunteți incomod. Dacă temperatura apei devine insuportabilă sau provoacă durere, nu așteptați să iasă.

5. 
   

   
   Încălziți-vă după baie. Folosind un prosop curat, uscați bine și încălziți-vă înfășurându-vă într-o pătură sau trăgând pe un hanorac. Puteți bea chiar și o băutură fierbinte, cum ar fi ceai, cafea sau apă caldă cu lămâie. Evitați să faceți o baie fierbinte imediat după aceea pentru a evita reducerea efectelor gheții.
   • Așteptați cel puțin 30 de minute înainte de a face o baie fierbinte.

Partea 3 Îmbunătățirea eficienței băii de gheață

1. 
   

   
   Du-te la înot imediat după antrenament. Baia de gheață este luată de obicei în termen de 30 de minute după antrenamentul. Acesta este motivul pentru care unele săli de sport sunt dotate cu băi de gheață. De asemenea, puteți păstra un pachet de gheață în congelator în cazul în care aveți nevoie pentru a vă odihni mușchii.
   • Pentru o baie rapidă de gheață, umple cada cu apă înainte de a face exerciții fizice. Puteți turna înghețată o dată acasă.

2. 
   

   
   Faceți o baie de gheață după un exercițiu de intensitate mare. Pentru a reduce durerea după un exercițiu de intensitate mare (antrenament de intervale sau culturism), faceți o baie de gheață. Nu faceți o baie de gheață până când nu trebuie să reduceți cu adevărat durerea.
   • Pentru a afla dacă este necesară o baie de gheață, luați în considerare obiectivul sesiunii de antrenament. De exemplu, dacă încercați să vă întăriți sau mai repede, baia de gheață nu vă va fi de niciun folos, deoarece vă poate împiedica efectiv eforturile. Pe de altă parte, dacă ai nevoie de toată puterea ta a doua zi pentru un loc de muncă sau o competiție, poți lua unul.
   • Dacă practicați un exercițiu de joasă intensitate, cum ar fi alergarea, ciclismul în staționare sau yoga, nu faceți o baie de gheață, deoarece vă va împiedica să vă scoateți la maxim din antrenament. Optați în schimb pentru ciorapi de compresie.

3. 
   

   
   Evitați băile obișnuite de gheață. Băile de gheață îți pot afecta inima, plămânii, mușchii și pielea. Dacă o iei prea des, în cele din urmă îți vor încetini masa musculară. Folosiți această soluție numai în perioadele de antrenament intens sau în timpul ședințelor deosebit de dificile care vă pot provoca dureri a doua zi.