Cum să preveni obezitatea

Conţinut

• etape
• Partea 1 Mențineți-vă controlul asupra dietei
• Partea 2 Aveți un stil de viață sănătos
• Partea a 3-a Face ușor

Epidemia de obezitate continuă să crească într-un ritm fără precedent: în Statele Unite, doi din trei adulți se confruntă acum cu probleme de greutate. Din păcate, trăim într-o societate care încurajează lobesitatea. Toate acestea ne impun să fim mai mult decât oricând vigilenți. Trebuie să vă ocupați pentru a evita excesul de greutate excesivă, ceea ce vă poate pune sănătatea în pericol, vă poate reduce speranța de viață și vă poate crește problemele de sănătate. Puteți face acest lucru prin adoptarea unui mod de viață complet natural. Începeți cu primul pas pentru a afla mai multe.

etape

Partea 1 Mențineți-vă controlul asupra dietei

1. 
   

   
   Aruncați pe fructe și legume. Piramida alimentară a înaltei autorități a sănătății pune tot mai mult accent pe fructe și legume (în special pe acestea din urmă). Dieta dvs. trebuie să constea în principal din alimente proaspete însoțite de carne slabă, pește și cereale integrale. Faceți ce aveți nevoie dacă toate mesele dvs. conțin în principal fructe și legume (cartofii nu sunt legume).
   • Mai mult este frunze și colorate și mai bine când vine vorba de comorile Mamei Natură. Cartofii și alte leguminoase bogate în amidon nu sunt la fel de bune și sunt pline de carbohidrați - și le agravează chiar dacă sunt prăjite în ulei sau dacă înoată în unt. Încercați să mâncați în fiecare zi fiecare culoare curcubeu.

2. 
   

   
   
   
   Luați în considerare alimentele bogate în proteine ​​și sărace în grăsimi, în special pentru produsele lactate. Proteinele sunt o parte esențială a dietei noastre. Ele hrănesc și ne mențin mușchii și reduc pofta de mâncare - ceea ce înseamnă că nu vă veți pierde toate eforturile zilei grăbind noaptea pe ciocolată.
   • Când vine vorba de produse lactate, mâncați cât puteți. Aceste sănătăți care evocă cele trei eterne produse lactate pe zi sunt mai ușor legate de puterea industriei agroalimentare decât orice altceva. De fapt, nu există nicio legătură între osteoporoză și lapte sau o corelație semnificativă între consumul mare de produse lactate și cancerele ovarelor sau prostatei. Dar dacă te lipești de ea (brânza este delicioasă), rămâi la produsele cu conținut redus de grăsimi precum iaurtul grecesc sau brânza de capră.

3. 
   

   
   
   
   Bea apă. Beneficiile apei sunt aproape infinite. Pielea ta este strălucitoare, organele tale sunt curățate, elimini toxinele, pierzi în greutate și te simți mai energic. Prin consumul de apă, nu consumi prea mult zahăr și băuturi calorice, nu umpli o lipsă de cafeină sau de calorii navale goale. Ai câștigat pe toate fronturile.
   • Cercetările spun că dacă începi să bei în jur de un litru de apă pe zi, greutatea ta va scădea treptat - fără eforturi speciale (cu condiția ca excesul de greutate să fie important). Bărbații ar trebui să bea până la 2,5 litri de apă pe zi, iar femeile aproximativ 2 litri.

4. 
   

   
   Limitați-vă consumul de produse industriale și cereale rafinate. Unul dintre motivele unei epidemii de obezitate astăzi (pentru că este o epidemie) se datorează produselor industriale care sunt cele mai accesibile din lume. Puteți apuca un pachet de prăjituri, o pungă de chipsuri sau croissants și ieși din casă. Acest lucru este evident foarte util - dar va face pagube mari ulterior.
   • Cu cât produsul este mai industrial, cu atât conține mai puțini nutrienți. Aceasta include și produsele rafinate - din moment ce substanțele nutritive au fost eliminate. Aruncați produsul dacă este ambalat sau dacă este la fel de alb ca un pudel în dimineața Crăciunului. Doar zahărul va crea vârfuri de insulină și va fi păstrat sub formă de grăsime de prisos.

5. 
   

   
   Cântărește și limitează cantitatea de mâncare. Nu este atât de mult încât este necesar să eviți anumite alimente în sine, ci mai degrabă este vorba despre cantități. Din păcate, trăim într-o societate de excese. Dacă îți cântărești mâncarea, vei putea ști care este suma corectă. De exemplu, o porție de carne care cântărește o sută de grame este de dimensiunea unui pachet de cărți. De câte ori ai mâncat la restaurant a cărui dimensiune depășea jumătate din farfurie?
   • Cântărirea mâncării dvs. poate fi o adevărată durere de cap - deci mai bine o faceți o dată pentru totdeauna! Luați gustarea sănătoasă preferată (fructe uscate sau altele) și împachetați în porții mici pentru întreaga săptămână. Îți poți apuca gustarea înainte de a ieși, știind că nu vei pierde toate eforturile săptămânii, terminând nechibzuit un pachet de alune în loc de gustarea sănătoasă.

6. 
   

   
   Ia micul dejun. La prima vedere, trecerea pare a fi o modalitate rapidă de a economisi calorii. În timp ce dimineața nu consumi calorii, cercetările au arătat că vei prinde mai târziu consumând un mic dejun mult mai mare. Și mai mult, veți fi deștepți toată dimineața în așteptarea creșterii de energie la ora prânzului. Găsiți timpul pentru a lua un mic dejun bun.
   • Aici, „bun” nu înseamnă înghițirea a patru croissante și un cappuccino de vanilie. De fapt, alimentele de genul acesta te fac să cauți ceva de mâncare, ceea ce te face să mănânci mai mult. Optați în schimb pentru proteine ​​care vă satiază ca ouăle (în special albul), carnea slabă, fulgii de ovăz, puțină brânză și un fruct.

7. 
   

   
   Fiți conștienți de ceea ce mâncați acasă, la serviciu sau în clasă. Este destul de greu să controlăm ceea ce păstrăm în propria noastră bucătărie, dar devine și mai dificil dacă suntem dependenți de ceea ce este oferit în cantină. Dacă poți, adu-ți propria mâncare de acasă. Pregătind ceva dimineața, nu veți simți nevoia unei după-amieze dulci umplute de un bar de cofetărie, după tradiționala masă grasă a cantinei.
   • Dacă este posibil, încercați să vă implicați în programul alimentar oferit de compania sau școala dvs. Vi se oferă alternative sănătoase și sensibile la cantină? Încurajăm activitatea fizică? Dacă nu este cazul, spuneți-le să monteze unul! Angajații sau studenții vor fi mai sănătoși, mai fericiți - în interesul lor - și vor avea mai puțin șanse să plece în concediu medical, să creeze costuri mai mici de îngrijire a sănătății, iar moralul de afaceri va crește. Nu este un lucru bun?

Partea 2 Aveți un stil de viață sănătos

1. 
   

   
   Nu mai fi blocat în fața unui ecran. Media americană trece 34 de ore pe săptămână în fața televizorului, care nu include nici măcar posturile care stau la telefon în fața calculatorului sau a unei console de jocuri. Știi ce faci când te afli în fața unui ecran? Nu te miști și nu ești absolut productiv, asta e sigur!
   • Începeți prin a scoate în fiecare zi treizeci de minute de televizor sau computer. Vezi ce poți face în schimb. De asemenea, te-ar putea face mai fericit. Nu numai că nu vei sta constant leneș, comparând viața ta cu toate cele pe care le vezi pe Facebook, dar te vei trezi și vei face ceea ce ai de făcut.Este deja ceva, chiar dacă îți faci doar rufe!

2. 
   

   
   Suez. Nu vom bate în jurul tufișului, pentru că nu trebuie să fiți un premiu Nobel în știință pentru a înțelege: sportul este bun pentru dvs., vă ajută să păstrați o greutate corectă și vă puteți îmbunătăți starea de spirit. În mod ideal, ar trebui să efectuați o activitate fizică moderată în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute, dar mergeți în direcția corectă, indiferent de alegerea dvs. de activitate.
   • Nu este necesar să vă înregistrați la un club sportiv sau să cumpărați pantofi de alergare sau să economisiți bani pentru a plăti pentru o viitoare operație la genunchi. Integrați activitatea fizică în stilul dvs. de viață, în loc să faceți ceva din obicei. Faceți drumeții, mergeți la înot, înscrieți-vă pentru o activitate în echipă. Este mai plăcut și o vei face mai des dacă activitatea ta nu pare a fi o tortură. Nu există niciun motiv să nu te poți bucura și să găsești firesc să o faci.

3. 
   

   
   Ai grijă de sănătatea copiilor tăi. Este mai dificil să te întorci pe calea cea bună dacă faci greșeli de la o vârstă foarte fragedă. Începeți să le oferiți copiilor dvs. obiceiuri bune! Asigurându-vă că iau decizii bune, veți fi, de asemenea, motivați să vă păstrați al vostru. Iată câteva exemple de bază:
   • Fii un bun exemplu. Dacă copiii tăi te văd că bagă o pungă de jetoane, ei vor face ceea ce faci. Arata-le ca este perfect normal sa mananci sanatos. Dacă nu doriți jetoane acasă, va fi mai puțin probabil să le revendice.
   • Dă încurajare. Acest lucru înseamnă încurajarea activității fizice, a bea apă și a mânca doar atunci când îți este foame. Oferați-vă să împărtășiți activități cu dvs. sau să le aduceți o băutură de apă atunci când vă este sete. Mâncați împreună cu copiii, astfel încât să nu mănânce nimic (și prea mult) când sunt singuri. Dar nu folosiți junk food ca recompensă - ei vor crede că este mai de dorit.
   • Ar trebui să alăptați sugarii cel puțin șase luni. Studiile arată că copiii care sunt alăptați de cel puțin șase luni sunt cu 20 - 40 la sută mai puțin susceptibili să devină obezi. Aceasta este o statistică destul de uimitoare.

4. 
   

   
   Utilizați mijloace de transport mai active. Lasă mașina în garaj, dacă stilul tău de viață o permite. Nu veți ajuta doar la păstrarea mediului, dar veți ajunge la destinație în cel mai sănătos mod posibil. Luați o bicicletă sau plimbați-vă oriunde aveți nevoie pentru a merge și obțineți aer curat și ardeți calorii în timp ce ajungeți unde doriți să mergeți.

5. 
   

   
   Dormi bine. Aceasta este probabil dieta ideală: dormiți mai mult, pierdeți în greutate. Nu doar pentru că nu mâncăm în timp ce dormim, ci și pentru că somnul reglează leptina și ghrelinul, doi hormoni cheie pentru greutate. Un somn bun te împiedică să ai pofte și să fii mulțumit mai repede, este uimitor!
   • Ați experimentat vreodată o noapte nedormită în care să vă regăsiți a doua zi pentru a vă delecta cu cafea și pizza fără a fi satiți, indiferent ce faceți? Aceasta este munca leptinei și ghrelinei, care au fost total dezechilibrate.

6. 
   

   
   Căutați să schimbați obiceiurile și nu greutatea. Pentru a preveni obezitatea pe termen lung, nu veți obține rezultatele dorite pe termen lung dacă adoptați cea mai recentă dieta fad. O sănătate bună depinde de un mod de viață - nu există treizeci și șase de soluții, nu dacă nici de dar. Este vorba doar despre stilul tău de viață. Așadar, concentrați-vă asupra obiceiurilor dvs., mai degrabă decât fixarea pe numărul indicat pe scară. Orice altceva va avea loc în mod natural.
   • Acestea fiind spuse, nu te cântări din când în când. Studiile au arătat că luați decizii mai bune dacă vă cunoașteți greutatea. De asemenea, vei ști ce funcționează sau nu funcționează pentru tine. Nu există surprize aici!

7. 
   

   
   Știți că pot intra în joc alți factori. Unii oameni sunt, din păcate, mai dispuși să fie puternici decât alții. Alții suferă de patologii care garantează creșterea rapidă în greutate și excesul de greutate pentru tot restul vieții lor - ca în cazul problemelor tiroidiene. Nici metabolismul, nici genele nu par să contribuie la creșterea în greutate, deoarece obezitatea a fost cândva rară. Lupta împotriva kilogramelor pare să rămână dificilă cu o serie întreagă de rele care nu fac lucrurile mai ușoare. Dacă vi se pare foarte greu să pierdeți în greutate, ar putea fi luați în considerare alți parametri.
   • Dacă mănânci bine și ai activitate fizică regulată și nu poți slăbi, mergi la medicul tău. Sănătatea dvs. ar putea fi în pericol aici! Ați putea începe terapia hormonală care vă poate regla hormonii și vă poate readuce pe drum. Este posibil să descoperiți și o patologie de care nu erați conștient, care vă poate salva viața. Nu lăsa nimic la voia întâmplării când vine vorba de sănătatea ta!

Partea a 3-a Face ușor

1. 
   

   
   Știi care sunt capcanele tale alimentare. Toți îi avem. Zece ora sună și visăm la această pizza, mâncăm compulsiv din cauza tensiunilor la serviciu sau într-o relație romantică sau pentru că suntem foarte obosiți dimineața și înghițim un borcan mare de cremă de desert umplută cu grăsime. Care este punctul tău slab? Plăcerea ta interzisă? Ce te face să trosnești și nu te poate împiedica să te arunci pentru a te supune ispitei? Poți evita ceea ce te face să mănânci compulsiv.
   • Cea mai obișnuită capcană alimentară este să mâncăm atunci când ne plictisim sau încordăm. Dacă observi când mănânci și de ce, ai câștigat jumătate din luptă. Dacă știți că este o problemă pentru dvs., de ce să nu începeți un jurnal alimentar?

2. 
   

   
   Umpleți frigiderul cu băuturi, fructe și legume cu conținut scăzut de calorii. Cu alte cuvinte, nu vă aprovizionați cu produse de cofetărie, nu păstrați produse rafinate sau alți trădători acasă. Nu le vei mânca dacă nu le ai la îndemână! Va trebui să mănânci ceea ce ai la dispoziție - și vei începe să apreciezi ceea ce ai. Înlăturați ispita și veți șterge, de asemenea, alegerile greșite.
   • Nu vă mulțumiți numai cu alimente sănătoase. Trebuie să vă gândiți și la băuturi. Adeseori acumulăm calorii doar cu băuturi, uitând că contează la fel de mult ca mâncarea, chiar dacă nu ne satisface. Limitați băuturile zaharoase la minim și concentrați-vă pe apă și ceai.

3. 
   

   
   Retrăiește luând „scările. Cu alte cuvinte, găsiți o modalitate de a trăi mai sănătos în fiecare zi. Ia scările. Parchează-te mai departe. Spălați mașina singură. Repetați gătitul singur. Bucurați-vă de pauza de prânz la serviciu pentru a lua aerul. Zece minute de activitate aici și acolo vor face toată diferența.
   • Când ați devenit obișnuit activ, veți vedea nevoia de a nu face nimic. Nu vă veți mormăi despre cosirea gazonului sau praful rafturilor. Să te ridici și să-ți faci treburile zilnice face parte dintr-un stil de viață sănătos și activ.

4. 
   

   
   Mănâncă acasă. Este plin de avantaje: nu numai că veți economisi bani, ci și veți limita caloriile și porțiile și știți exact ce mâncați. Veți elimina, de asemenea, tentația de a comanda această băutură, acest aperitiv sau acest desert. Ați auzit vreodată despre beneficiile gătitului acasă?
   • Ia o duzină de rețete sănătoase. Când vei vedea cât de ușor este să gătești sănătos și cât de delicios este, nu vei avea nicio scuză pentru a nu intra în ea. Vei putea pregăti în scurt timp o cină bună și îți vei accentua cunoștințele!

5. 
   

   
   Relaxați-vă. Acest lucru nu numai că te va face mai fericit și mai fericit, dar îți vei controla și mai bine starea de sănătate. Nivelurile ridicate de cortizol destabilizează echilibrul hormonal și duc la alegeri slabe ale stilului de viață. Dacă vă simțiți semnalizați, dacă nu aveți activitate fizică și dacă optați pentru meniul local chinezesc în loc să gătiți singuri, de exemplu. Luați-vă noile măsuri sănătoase ca scuză pentru a avea timp pentru tine.
   • Dacă nu ați încercat încă meditația sau yoga, încercați unul sau altul. Cincisprezece minute pe zi singure pot îmbunătăți dramatic restul zilei.