Cum se reduce consumul de carbohidrați

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Reduceți consumul de carbohidrați
• Metoda 2 Găsiți modalități de a continua să mâncați mai puține carbohidrați

Puteți alege să vă reduceți aportul de carbohidrați din mai multe motive. Persoanele cu diabet zaharat de tip II ar trebui să echilibreze aportul de carbohidrați pentru a produce energie, limitând în același timp consumul lor pentru a regla nivelul glicemiei. Totuși, alții își limitează aportul de carbohidrați pentru a urma o dietă echilibrată care include alimente mai sănătoase. Puteți utiliza mai multe strategii pentru a obține rezultatele dorite printr-o reducere a carbohidraților, fără a suferi neapărat de deficiențe esențiale de nutrienți, indiferent de motivul în amonte al acestei decizii.

etape

Metoda 1 Reduceți consumul de carbohidrați

1. 
   

   
   Știți ce alimente conțin carbohidrați. Carbohidrații au mai multe forme, dar suntem preocupați în special de diferențierea dintre carbohidrații simpli și cei industriali și cei care sunt mai complexi și mai naturali într-o dietă. Puteți găsi carbohidrați naturali și complexi în cereale, fructe și legume, lapte, semințe și leguminoase. Aceste carbohidrați complexi sunt digerați mai lent decât versiunea rapidă și rafinată, cum ar fi zahărul și făina.
   • Sursele simple de carbohidrați includ paste albe și pâine, prăjituri, dulciuri și băuturi zaharoase.
   • Carbohidrații complecși sunt în general mai buni, deoarece conțin și vitamine, minerale, proteine ​​și alte valori nutritive, unde acest lucru nu se întâmplă în carbohidrații simpli. Fibrele conținute în carbohidrați complexi vor reduce, de asemenea, impactul lor negativ asupra nivelului de zahăr din sânge.

2. 
   

   
   
   
   Evitați sau reduceți cerealele industriale. Pâinea albă, făina și orezul nu oferă multă valoare nutritivă și cresc cantitatea de carbohidrați simpli consumați în timpul zilei. Lipiți cantități mici de cereale integrale pentru a consuma suficientă fibră. Acestea vor provoca, de asemenea, fluctuații mai mici ale nivelului glicemiei.

3. 
   

   
   Evitați zahărul și dulciurile. Deserturi, produse de patiserie, băuturi zaharoase și alte dulciuri industriale pot avea un gust minunat, dar tind să nu ofere mult nutrițional. De asemenea, îți vor crește dramatic aportul de carbohidrați din dieta ta. Optați pentru deserturi cu fructe proaspete sau congelate, care nu conțin zaharuri adăugate dacă doriți dulceață.
   • Încercați alternative pentru a îndulci un fel de mâncare care are nevoie ori de câte ori este posibil.

4. 
   

   
   
   
   Urmăriți alimentele cu amidon. Ar trebui să mănânci mai multe legume, dar ar trebui să limitezi și consumul de cartofi, porumb și alte alimente cu amidon. 150 g cartofi coapte, de exemplu, conțin 30 g de alimente amidonice, de exemplu.
   • Împachetați alimente cu amidon pentru legume rădăcinoase care conțin mai puțini carbohidrați și vă crește consumul de legume verzi la fiecare masă. Acestea tind să conțină mai puțini sau deloc carbohidrați, în timp ce vă oferă încă o mulțime de nutrienți.
   • Alte legume bogate în carbohidrați și amidon includ sfeclă, mazăre, napi, cartofi dulci și unele soiuri de dovleci.

5. 
   

   
   Alegeți carne, pește și păsări de curte. Multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați înlocuiesc caloriile acestor carbohidrați lipsă cu altele bogate în proteine. Multe cărnuri roșii nu au aproape deloc carbohidrați și pot fi încărcate cu proteine. Peștele și păsările de curte sunt, de asemenea, soluții bune pentru a oferi substanțe nutritive satioase, ceea ce vă permite, de asemenea, să calmați poftele și nevoia organismului de mai mulți carbohidrați.

6. 
   

   
   Gratiți și coaceți mâncarea în loc să prăjiți. Nu vă pâineți și nu vă prăjiți carnea și legumele atunci când le pregătiți. Faina folosita pentru panade contine o multime de carbohidrati in plus de care corpul tau nu are nevoie.Folosiți ierburi și condimente pentru a adăuga aroma alimentelor atunci când le faceți la grătar, utilizați o plăcintă pe bază de ou și tărâțe de grâu zdrobit pentru a pune puiul și peștele și bucurați-vă de o panadă ușoară și crocantă .

7. 
   

   
   Limitați porțiile. Aflați cum puteți spune diferența dintre o felie subțire și o felie mare de plăcintă sau quiche și faceți o idee despre ce este o porție normală. Vă veți bucura mai mult de mâncarea dvs. atunci când limitați porțiile și mâncați mai puțini carbohidrați. De asemenea, poate fi util să cântărești alimentele înainte de a găti. De exemplu, puteți cântări aproximativ 150 g de pui brut înainte de a găti pentru a vă asigura că mâncați cantitatea potrivită.

Metoda 2 Găsiți modalități de a continua să mâncați mai puține carbohidrați

1. 
   

   
   Calculați cantitatea de carbohidrați pe care doriți să o consumați. Autoritățile medicale recomandă un aport de carbohidrați de până la 45 până la 65% din nevoile calorice zilnice, ca parte a unei diete convenționale. Pe baza unui aport caloric de 2.000 de calorii pe zi, aceasta înseamnă că aproximativ 900 - 1300 calorii provin din carbohidrați.
   • O dietă chiar mai scăzută de carbohidrați constă, de obicei, în a nu consuma mai mult de 250 până la 500 de calorii pe zi sub formă de carbohidrați, ceea ce echivalează cu aproximativ 60 - 130 grame de carbohidrați.

2. 
   

   
   Consultați medicul sau dieteticianul. Faceți acest lucru pentru a cunoaște cel mai sigur mod de a proceda înainte de a schimba ceva din dieta dvs. Puteți găsi modalități sănătoase de a vă reduce aportul de carbohidrați după un test de sânge, în caz de probleme renale sau alți factori.

3. 
   

   
   Citiți etichetele. Nu uitați să faceți acest lucru pentru toate alimentele pe care le cumpărați, din momentul în care știți câte carbohidrați doriți să mâncați. Încercați să găsiți un echilibru între mai multe soluții pentru a reduce corect carbohidrații la cantitatea dorită.
   • Ar trebui să știți și numărul de carbohidrați pe porție, pe lângă greutatea lor în grame și valoarea lor calorică. Fiecare porție de carbohidrați este egală cu 15 g. Nu veți vedea carbohidrații menționați în această formă fragmentată, ceea ce înseamnă că conținutul de carbohidrați din fiecare porție este foarte diferit. Aceasta este de obicei o porție de mâncare atunci când indică o cantitate de 8 până la 22 g de carbohidrați.

4. 
   

   
   Folosiți indicele glicemic. Acest program foarte util vă permite să cunoașteți conținutul de carbohidrați în toate tipurile de alimente diferite, fie ele crude sau fierte. Acest indice vă oferă o estimare a cantității de carbohidrați pe porție, ceea ce facilitează foarte mult procesul de numărare a glicemiei. Utilizarea indicelui glicemic vă permite să programați o cantitate sănătoasă de carbohidrați la fiecare masă, evitând totodată să consumați prea mult la un moment dat.
   • Citiți articolul care vă spune cum să mâncați alimente cu indice glicemic scăzut pentru a afla mai multe.

5. 
   

   
   Luați în considerare modificările dietetice pe care le puteți menține. Ar fi bine să renunți la dietele fad în care vei fi doar o lună sau două înainte să te plictisești. Multe diete bogate în proteine ​​și carbohidrați pot părea prea restrictive pe termen lung. Mai degrabă, faceți schimbări în alimentația dvs. încât să aveți mai puține probleme să adoptați spre bine.

6. 
   

   
   Fiți conștienți de posibile complicații. Excesul de grăsime din alimentele bogate în proteine ​​poate duce la probleme suplimentare cu carbohidrați mai mici, cum ar fi colesterolul mai mare, ceea ce la rândul tău îți pune un risc mai mare de boli de inimă. Restricțiile de carbohidrați pe termen lung pot duce, de asemenea, la deficiențe de vitamine și minerale, topirea masei osoase și tulburări gastro-intestinale.
   • O limitare foarte severă a carbohidraților (orice sub 20g pe zi) poate duce, de asemenea, la un fenomen organic numit cetoză Acest lucru se întâmplă atunci când corpul nu obține suficient zahăr (glucoză) pentru a produce energie iar corpul tău atacă aportul de grăsime pentru a putea funcționa. Efectele secundare ale cetozei includ greață, cefalee și epuizare fizică și psihică.