Cum se reduce nivelul de zahăr din sânge

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Mănâncă bine
• Metoda 2 Activitatea fizică
• Metoda 3 Alte strategii

Poate fi dificil să reduci nivelul de zahăr din sânge. Este esențial să mențineți aceste rate destul de stabile dacă aveți diabet (sau bănuiți că este prezent) și ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să o faceți. Există totuși câteva strategii pentru reducerea nivelului de zahăr din sânge.

etape

Metoda 1 Mănâncă bine

1. 
   

   
   Gestionați dimensiunea porțiunilor dvs. Nivelul glicemiei crește atunci când mănânci în cantități mai mari decât ar trebui. Aceasta înseamnă că glicemia va crește dacă mănânci mai multe alimente. Gestionează cu atenție porțiunile pentru fiecare masă și gustare, astfel încât să îți poți controla nivelul glicemiei.
   • Măsurați ingredientele și porțiile din mesele dvs. Folosiți ochelari de măsurare, linguri de măsurare și o scară de alimente. Urmați instrucțiunile date de medicul dumneavoastră. Verificați etichetele alimentare dacă medicul nu v-a dat instrucțiuni specifice. Măsurați o jumătate sau o porție întreagă din alimente urmând dimensiunea totală a porției.
   • Asigurați-vă că citiți etichetele pentru a cunoaște dimensiunea porțiilor. Un pachet de alimente sau un produs nu este neapărat o porție. O porție de pâine poate fi, de exemplu, treizeci de grame, unde alte felii de pâine sunt mult mai mari.
   • Cântărește fructele și legumele. Aceasta poate varia în funcție de mărimea și tipul de fructe sau legume. Este deosebit de important să cântărești fructele.

2. 
   

   
   
   
   Înțelegeți care este indicele glicemic și încărcarea glicemic. Glucoza Lindex se bazează pe calitatea glucidelor pe care le consumi. Sarcina glicemică este numărul care combină atât calitatea glucidelor, cât și cantitatea pe care o conține. Cantitatea se bazează pe numărul de grame de carbohidrați pe care le conține un aliment. Luați în considerare indicele glicemic și încărcarea glicemică atunci când vă gândiți la carbohidrați, ar trebui să mâncați pentru a regla glicemia.
   • Ar trebui să aveți un indice glicemic mediu. Puteți obține acest lucru consumând o dietă echilibrată de alimente la fiecare masă. De asemenea, puteți combina alimentele cu un indice glicemic ridicat cu altele care conțin multă proteină și un indice glicemic mai mic, cum ar fi fructe și leguminoase.
   • Alimentele cu un indice glicemic scăzut au un indice de 55 sau mai puțin. Alimentele cu un indice glicemic mediu sunt evaluate între 56 și 69. Alimentele cu un indice glicemic ridicat au o rată de 70 până la 100. Nu mâncați alimente cu un indice glicemic ridicat atunci când încercați să vă controlați nivelul de zahăr din sânge.
   • Alimentele cu indice glicemic scăzut includ cereale de tărâțe, fasole alb-negru, lapte degresat, mere, portocale, alune și grâu integral.
   • Alimentele cu indice glicemic mediu includ orz, orez cu cereale integrale, fulgi de ovăz, pâine integrală și paste fainoase integrale.
   • Alimentele cu un indice glicemic ridicat includ cartofi, cartofi prăjiți, băuturi răcoritoare, cofetărie, seminte de cuscus, paste și orez alb și alimente industriale.

3. 
   

   
   
   
   Atenție la carbohidrați. Carbohidrații digerabili se transformă în zahăr după consumarea lor. Carbohidrații simpli duc la o creștere rapidă a glicemiei. Carbohidrații complecși, care conțin fibre, vitamine și minerale, vor fi digerați mai lent și vor crește mai lent glicemia.
   • Toți carbohidrații nu sunt egali. Pâinea albă și cartofii sunt carbohidrați complecși, dar conțin mai multe alimente amidonice decât fibre, ceea ce le face rele pentru nivelul de zahăr din sânge.
   • Evitați, dacă este posibil, alimentele industriale. Cerealele cu cereale integrale au un indice glicemic mai mare decât cele care nu au fost sau au fost foarte puțin procesate.
   • Carbohidrații sunt la fel de importanți ca zahărul atunci când vine vorba de controlul nivelului de zahăr din sânge. Mâncând prea multe alimente carbohidrați va crește glicemia la fel ca și cum ai mânca doar zahăr.

4. 
   

   
   Înlocuiți pâinea albă cu pâine integrală. Pâinea albă se transformă rapid în zahăr atunci când o mănânci. În schimb, alege varianta completă a acestui aliment. Cerealele integrale au conținut ridicat de fibre, ceea ce vă va umple mai mult timp.
   • Veți găsi cereale integrale în pâine, cereale, paste și biscuiți. Alegeți făina de grâu integral, fulgii de ovăz integral, orzul integral sau făina de hrișcă.
   • Încercați să mâncați prăjituri făcute din făină integrală de grâu, paste integrale, orez și pâine.

5. 
   

   
   Mănâncă legume verzi. Puteți menține nivelul de zahăr din sânge scăzut adăugând legume non-făinoase în dieta dvs. Aceste legume sunt bogate în fibre și sărace în carbohidrați.
   • Legumele verzi includ broccoli, spanac, varză și fasole verde.
   • Nu îndepărtați din dieta dvs. legume mai înflorite, cum ar fi mazărea, porumbul și fasolea albă. Mâncați-le puțin și asigurați-vă că păstrați porții rezonabile.

6. 
   

   
   Adaugă carne slabă în dieta ta. Carnea bogată în proteine ​​este indicată pentru a controla nivelul de zahăr din sânge. Acestea nu au un efect drastic asupra glicemiei, așa cum este cazul carbohidraților. Alege bucăți slabe de carne fără piele sau prea multă grăsime. Aveți grijă să grătați sau să coaceți aceste cărnuri la cuptor, în loc să prăjiți. Nu uitați să mâncați aceste alimente în cantități rezonabile.
   • Proteinele potrivite pentru a fi încorporate în dieta dvs. includ pui fără piele, piept de pui și pește. Încercați somon, ton și cod.

7. 
   

   
   Bea apă spumantă în loc de sodă. Soda conține mult zahăr și carbohidrați, cu excepția cazului în care bea versiunea lor fără zahăr. Dar sodele dulci sau fără zahăr nu sunt bune pentru tine, iar consumul de sucuri de fructe, care sunt și bogate în zahăr, nu este o soluție bună. Puteți încerca apă spumantă dacă nu doriți să beți apă simplă. Există unele care sunt aromate și conțin bule pe care le-ar putea lipsi dacă renunți la sodă.
   • Majoritatea apelor spumante din Franța nu conțin aditivi. Sunt fără zahăr și fără carbohidrați, așa că puteți bea cât doriți, fără a vă afecta nivelul de zahăr din sânge.
   • Apele spumante aromatice sunt o altă soluție bună, deoarece aditivii lor sunt naturali. Asigurați-vă că citiți etichetele acestor băuturi pentru a găsi cea care vi se potrivește cel mai bine.

8. 
   

   
   Mănâncă fulgi de ovăz. Terciul de ovăz este un carbohidrat bun, deoarece este bogat în fibre solubile. Este digerat încet atunci când îl mănânci, astfel încât să nu provoace un pic de zahăr din sânge. Lorge, care este destul de asemănător cu lavina este la fel de bogat în fibre solubile. Dovada a arătat, de asemenea, că vă poate ajuta să vă controlați nivelul glicemiei.
   • Fulgi de ovăz furnizează o sursă stabilă de energie. De asemenea, te satisfac mai mult, ceea ce te poate ajuta să slăbești.

9. 
   

   
   Integrați fibra în dieta dvs. Fibrele vă ajută să vă curățați corpul și să vă îmbunătățească digestia. De asemenea, vă satisfac mai mult în timp ce încetinesc digestia, ceea ce vă ajută să vă controlați glicemia. Găsiți fibre care conțin puțin amidon atunci când căutați alimente bogate în fibre.
   • Alimentele bogate în fibre au, de asemenea, un indice glicemic mai mic.
   • Fructele, legumele și legumele sunt surse excelente de fibre. Încercați spanacul, fasolea verde și broccoli. Încercați să mâncați fructe care sunt mai puțin bogate în zahăr și carbohidrați, cum ar fi căpșunile. Grapefruit este excelent și el.
   • Cerealele integrale naturale conțin, de asemenea, multă fibră. Căutați etichetele produselor achiziționate „complete” sau neterminate. Păstrați toate ingredientele rafinate.

10. 
    

    
    Să ai o dietă echilibrată. Ar trebui să mănânci diverse alimente de diferite tipuri. Concentrați-vă pe o farfurie care conține carbohidrați complecși, fructe și legume, proteine ​​și grăsimi. Asigurați-vă că nu mâncați prea multă grăsime și, atunci când va face acest lucru, alegeți lipide sănătoase. Veți găsi proteine ​​în carnea slabă.
    • Surse bune de amidon sunt mazărea, porumbul, dovleacul, lintea și fasolea albă. Acestea sunt foarte bune, deoarece au un conținut ridicat de fibre. Trebuie doar să urmăriți cantitățile când mâncați acest tip de mâncare.
    • Mâncați carne și pește slab, așa cum am menționat mai sus.
    • Mănâncă alune inshell. Acestea vă oferă suplimentul de lipide și proteine ​​de care aveți nevoie în alimente și care vă pot controla nivelul de zahăr din sânge. Puteți mânca, de asemenea, migdale și piure de migdale (organice!) Nuci și pecan. Deoarece aceste fructe uscate sunt foarte calorice, ar trebui să fii atent la cantitățile pe care le consumi.

Metoda 2 Activitatea fizică

1. 
   

   
   Înțelegeți cum activitatea fizică influențează glicemia. Activitatea fizică regulată scade nivelul glicemiei. Când aveți activitate fizică, mușchii dvs. trebuie să găsească energie. Pentru a face acest lucru, ei folosesc rezerve de glucoză. Vor pompa glucoza în sângele tău, atunci când au epuizat alte rezerve.Ficatul tău apoi reface glucoza după încheierea activității fizice. Acest proces folosește glucoza din corp și menține stabil nivelul glicemiei.
   • Oprirea sau reducerea activității fizice poate avea un efect dăunător asupra nivelului glicemiei. Acestea vor crește atunci când opriți toată activitatea fizică. Este important să aveți activitate fizică regulată pentru a vă gestiona nivelul glicemiei.
   • De asemenea, sportul scade tensiunea arterială și colesterolul. Arde grăsimile și promovează pierderea în greutate, care ajută, de asemenea, la controlul zahărului din sânge și diabetului. Îmbunătățește, de asemenea, circulația sângelui și crește sensibilitatea la insulină.

2. 
   

   
   Monitorizați-vă nivelul glicemiei în timpul activității fizice. Măsurați-vă nivelul glicemiei înainte de a face eforturi fizice, pentru a vă asigura că nivelul glicemiei nu scade. Verificați aceste rate cu jumătate de oră înainte de activitatea dvs. fizică și apoi cu puțin timp înainte de a începe. Glicemia trebuie să fie cuprinsă între 100 și 250 mg / dL.
   • Luați o gustare sănătoasă dacă glicemia este sub 100 mg / dL, astfel încât să nu scadă prea mult în timpul activității fizice.
   • Discutați cu medicul dumneavoastră despre propriile concentrații de glicemie înainte de a începe orice activitate fizică.

3. 
   

   
   Consultați medicul înainte de a începe un program de activitate fizică. Știți ce activități vi se potrivesc înainte de a începe ceva. Medicul dumneavoastră vă va evalua starea generală de sănătate și vă poate ajuta să determinați intensitatea unei activități și tipul de activități pe care trebuie să le faceți.
   • De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate ajuta să știți la ce oră din zi ar trebui să faceți exerciții fizice. Dumneavoastră și medicul dumneavoastră puteți configura un program care ține cont de activitățile fizice, mesele și medicamentele posibile.

4. 
   

   
   Integrați diferite activități fizice în programul dvs. Ar trebui să încorporați activități de rezistență, forță și flexibilitate în programul dvs. pentru a o face corect. Activitatea fizică regulată include aceste trei componente, care te ajută să ai o sănătate în ansamblu mai bună.
   • Încercați o activitate destul de intensă timp de douăzeci de minute de patru ori pe săptămână sau o activitate de intensitate mai moderată de jumătate de oră în fiecare zi.
   • Încercați să faceți o activitate pe termen lung timp de treizeci de minute de cinci ori pe săptămână. Alegeți activitățile care vă plac. Cele mai bune activități de anduranță sunt mersul, dansul, înotul, ciclismul și patinajul. Puteți face sporturi de echipă precum fotbal, tenis sau badminton. Înregistrează-te în sala de fitness și folosește banda de alergare și antrenorul eliptic sau încearcă cursuri de aerobic.
   • Încercați să dezvoltați mușchii cu culturismul. Alătură-te unei clase de antrenament în greutate într-un centru de fitness. Folosiți cursuri de culturism online sau prin DVD. Folosiți mașini de gimnastică la sală sau cumpărați gantere.
   • Întinde înainte și după activitatea fizică. Urmăriți o clasă de yoga online pentru a afla cum să scăpați de tensiunea musculară și să faceți exerciții de relaxare grozave.
   • Obțineți un pedometru și încercați să faceți zece mii în fiecare zi. Încercați să atingeți această cifră dacă nu sunteți încă foarte aproape astăzi.
   • Creșteți-vă treptat activitatea fizică. Stabiliți obiectivul de a crește durata activității fizice în fiecare săptămână, dacă puteți exersa doar de două până la trei ori pe săptămână sau pentru perioade destul de scurte de timp.
   • Scrieți nivelul glicemiei înainte și după activitățile fizice. Acest lucru vă poate ajuta să observați efectul benefic al sportului asupra glicemiei.

Metoda 3 Alte strategii

1. 
   

   
   Bea mai multă apă. Apa potabilă ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge prin urină. Când bei mai multă apă, organismul eliberează excesul de zahăr din sânge prin urină. Nu trebuie decât să reumpleți corpul cu lichide.
   • Ar trebui să beți cel puțin opt pahare de apă pe zi.

2. 
   

   
   Stropiți-vă alimentele cu scorțișoară. Un studiu recent a arătat că scorțișoara are un efect benefic asupra glicemiei prin scăderea glucozei din sânge. Adăugarea de scorțișoară în preparatele tale poate fi un mod util de a-ți gestiona glicemia. Aceasta nu ar trebui să înlocuiască medicația (dacă o luați).
   • Cumpără scorțișoară Ceylon dacă consumi mai mult de o linguriță pe zi. Este mai scump, dar este și mai moale și nu conține coacăz negru, care se bazează pe cumarină. Unele persoane sunt sensibile la cumarină, care o utilizare grea poate duce la intoxicații hepatice.
   • Încercați să periați carnea de scorțișoară. De asemenea, puteți pune unele în fulgi de ovăz, în cereale sau în salată.
   • De asemenea, puteți lua scorțișoară ca supliment alimentar.

3. 
   

   
   Luați în considerare modele recurente. Incidentele izolate nu ar trebui să fie un motiv de îngrijorare. Dar, dacă observați niveluri neregulate ale glicemiei trei zile mai târziu, este posibil să aveți de ce să vă faceți griji. Întreabă-te ce provoacă aceste variații? Este doar dimineața? Aceasta poate însemna că produci mai mult zahăr noaptea și ar trebui să te adresezi unui medic. Amintiți-vă dieta, stilul de viață și obiceiurile din săptămâna trecută sau două săptămâni. Încercați să cunoașteți cauza acestor fluctuații.
   • Ați încetat să monitorizați cantitățile pe care le mâncați? Acest lucru poate însemna că mănânci prea mult.
   • Acorzi mai multă atenție ingredientelor din dieta ta? Este posibil să mâncați prea mult carbohidrați cu un indice glicemic ridicat. Dacă acesta este cazul, consultați-vă obiceiurile alimentare și vedeți dacă acest lucru vă poate ajuta să vă reglați glicemia.
   • Ți-ai micșorat activitatea fizică? Acest lucru vă poate crește glicemia.
   • Îți iei medicația în mod regulat?
   • Ești bolnav? Doar că bei un pahar de suc de portocale pentru a obține un supliment de vitamina C îți poate schimba nivelul glicemiei.

4. 
   

   
   Diminuează-ți tensiunile. Când sunteți stresat, corpul dumneavoastră injectează glucoză în sânge ca sursă de energie. Gestionarea tensiunii te poate împiedica să faci vârfuri de zahăr din sânge.
   • Nu te pune în situații de stres extrem dacă le poți evita. Nu are rost să vă încărcați încă corpul cu stres inutil.
   • Fă un pas înapoi dacă te simți încordat. Fiți conștienți că aceasta este o situație tensionată și că ar trebui să vă protejați de acest stres care vă copleșește. Respirați profund, meditați, frământați o minge de tensiune sau orice altă metodă de relaxare pe care ați putea-o folosi.

5. 
   

   
   Utilizați droguri. Medicamentele și insulina vă pot ajuta să reduceți glicemia. Consultați generalistul dvs. dacă credeți că aveți nevoie de medicamente sau de injecții pentru insulină pentru a vă ajuta să scădeți nivelul glicemiei.