Cum se poate reduce consumul de alimente

Conţinut

• etape
• Partea 1 Depășirea dorințelor tale pentru mâncare nesărită
• Partea a 2-a Planificați și pregătiți mese mai sănătoase

Pe măsură ce stilul nostru de viață devine din ce în ce mai agitat, avem foarte multe probleme pentru a mânca sănătos. Junk food (sau "junk food" în engleză) ocupă un loc important în dieta zilnică a multor persoane. Astăzi, este foarte ușor să mănânci fast-food sau să împachetezi alimente industriale într-un supermarket, la o mașină de distribuit, într-o cafenea sau la magazinul local de produse alimentare. Cu toate acestea, studiile au arătat că o persoană care consumă o cantitate mare de alimente industriale are un risc mai mare de a câștiga în greutate, de a dezvolta diabet, de a avea hipertensiune arterială și de a dezvolta alte boli. Puțină organizare și pregătire te va ajuta să îți reduci consumul de mâncare și să ai o dietă mult mai sănătoasă.

etape

Partea 1 Depășirea dorințelor tale pentru mâncare nesărită

1. 
   

   
   Notează ce mănânci într-un ziar. Faceți-o câteva zile. Acest lucru vă va permite să înțelegeți alegerile dvs. alimentare. Veți putea discerne de ce alegeți să mâncați alimente goale, mai degrabă decât alimente sănătoase. Scrieți ora la care mâncați, alimentele pe care le mâncați și de ce le mâncați. Gândește-te de ce incluzi mâncarea de gunoi în mesele tale zilnice. Următoarele întrebări vă vor oferi ceva de gândit.
   • Să fii ocupat te determină să mănânci pe fugă? Din motive de comoditate, alegeți să mergeți la un fast-food?
   • Îți cumperi gustul de la un distribuitor automat pentru că nu ai pregătit ceva mai sănătos înainte de a pleca de acasă?
   • Ești atât de apăsat de timp când te întorci acasă după o zi lungă de muncă, încât singura opțiune este o masă înghețată?

2. 
   

   
   
   
   Faceți o listă cu mâncărurile goale preferate. Identificarea acestora vă va pregăti pentru a reduce consumul de acest fel de alimente. Atunci vă va fi mult mai ușor să vă controlați poftele alimentare nesănătoase și să le schimbați pentru alternative sănătoase.
   • Parcurgeți dulapurile din bucătărie și scăpați de majoritatea mâncărurilor goale preferate. Dacă acestea nu sunt disponibile, este mai puțin probabil să mâncați. Păstrați doar o cantitate mică în dulapuri și înlocuiți pachetele pe care le aruncați cu mâncare și gustări sănătoase.
   • De asemenea, reduceți cantitatea de junk food pe care o depozitați la locul de muncă.

3. 
   

   
   Știi să te descurci cu stresul și emoțiile tale. De cele mai multe ori, avem pofte alimentare nesănătoase atunci când ne simțim demoralizați, deprimați, stresați sau supărați. Aceasta este o reacție normală la stres sau supărare. Învățarea de a-ți gestiona emoțiile sau stresul fără a fi nevoie să recurgi la alimente te va ajuta să îți îmbunătățești sănătatea și să îți reduci consumul de mâncare.
   • Un jurnal vă va ajuta să discerneți emoțiile care vă declanșează poftele pentru anumite alimente nesănătoase. Întreabă-te: mă zdrobesc? A trebuit să fac față unei situații dificil emoțional care m-a determinat să vreau să mănânc mâncare goală? A fost ziua deosebit de stresantă? Mănânc mâncare de gunoi de rutină sau când sunt alături de alți oameni?
   • Dacă doriți să vă răsfățați cu moderație, utilizați doar o porție din mâncarea preferată. Notă totuși motivul dorinței tale, astfel încât să te servească în viitor.
   • Găsiți activități care vă relaxează, vă calmează sau vă liniștesc. De exemplu, încercați să citiți o carte sau o revistă bună, ieșiți la o plimbare în afară, ascultați muzica preferată sau jucați un joc de masă distractiv.

4. 
   

   
   
   
   Schimbă-ți obiceiurile. Foarte des, mergem să ne cumpărăm gustarea preferată sau masa noastră după obișnuință. De exemplu, s-ar putea să vă bucurați de pauza de după-amiază la serviciu pentru a cumpăra un mic lift de la distribuitor. Sau, dacă lucrați târziu noaptea, vă puteți opri la fast-food-ul din zonă pentru a mânca repede. Schimbarea acestui tip de rutină vă va ajuta, de asemenea, să vă schimbați dieta.
   • Gândiți-vă la ora în care mâncați în mod normal mâncăruri neplăcute. Poți face altceva în schimb? De exemplu, dacă trebuie să faceți o pauză de la serviciu, puteți merge la o plimbare afară, în loc să mergeți la distribuitor?

5. 
   

   
   Schimbă-ți alimentele nesănătoase cu alimente sănătoase. Dacă mâncarea ta preferată este cu adevărat proastă pentru sănătate, încearcă să o înlocuiești cu alternative sănătoase pentru a-ți reduce pofta.
   • De exemplu, dacă îți dorești dulciuri, încearcă să mănânci fructe împreună cu iaurt de vanilie, 30 g ciocolată neagră sau un desert fără zahăr.
   • Dacă îți dorești sărat, încearcă legumele crude cu hummus, un ou fiert puternic presărat cu sare sau bețișoare de țelină cu unt de arahide.

Partea a 2-a Planificați și pregătiți mese mai sănătoase

1. 
   

   
   Dezvoltați un plan de masă. Dacă doriți să schimbați modul în care mâncați și să eliminați cât mai mult posibil mâncarea de gunoi din dieta dvs. zilnică, punerea unui plan de masă în scris vă va ajuta să creați o nouă dietă în care alimentele goale nu se vor mai potrivi!
   • Notează-ți ideile de masă pentru o săptămână. Includeți micul dejun, prânzuri, mese și gustări. Lideal ar fi să oferim mese care să vă umple stomacul, astfel încât să nu simțiți atunci nevoia de a gusta. De asemenea, puteți decide să luați 6 mese mici pe zi, în loc de 3 mese mari.
   • Rămâi realist când îți pregătești planul de masă. Situația ta te poate împiedica să gătești mese de casă în fiecare zi. Simțiți-vă liber să includeți câteva mese industriale pe care să le mâncați din mers în afara sau acasă.
   • Adnotați mesele pe care doriți să le pregătiți și gătiți-le în avans. De exemplu, dacă ești ocupat seara, probabil vei găsi convenabil să ai o masă pregătită în drum spre casă.
   • Pregătiți-vă mesele în avans la sfârșitul săptămânii și congelați-le. Astfel, va trebui doar să le încălziți în drum spre casă.

2. 
   

   
   Faceți cumpărături regulate. Unul dintre cele mai bune moduri de a reduce consumul de alimente de gunoi este de a furniza locuința ta alimente mai sănătoase și non-industriale. Dacă nu există alimente nesănătoase în casa dvs., este mai puțin probabil să mâncați.
   • Veți găsi o bună selecție de produse locale, proaspete și de sezon pe piețele fermierilor.
   • În schimb, vizitați rafturile din perimetrul supermarketului. De regulă generală, aceste alimente sunt mai complete, mai sănătoase și nu sunt prelucrate de industria agroalimentară, cum ar fi fructe, legume, pește și fructe de mare, carne și cârnați, produse lactate și multe altele. ouă.
   • Nu te aventura în rafturile care îți prezintă mâncarea preferată. Acestea se găsesc adesea în culoarul central al supermarketului. În schimb, îndreptați-vă către razele care oferă alimente industriale mai sănătoase precum fasole și legume, conserve de ton, nuci și cereale integrale.
   • Nu faceți cumpărături când vă este foame. Când ne este foame, toate alimentele ni se par atractive. De obicei, avem suficientă putere de voință pentru a rezista tentației de a cumpăra, dar este mult mai dificil atunci când ne este foame.
   • Faceți o listă de cumpărături și duceți-o cu dvs. la supermarket. Evitați să cumpărați alimente pe care nu le-ați enumerat pe listă.

3. 
   

   
   Pregătiți și gătiți mese sănătoase. Când gătiți acasă, aveți un control absolut asupra ingredientelor care alcătuiesc masa dvs. Puteți controla cantitatea de grăsime, zahăr sau sare pe care o adăugați.
   • Încorporați diverse alimente din fiecare grup de produse alimentare în mesele dvs. diferite pentru o dietă echilibrată. În fiecare zi, încercați să includeți în mesele dvs. cereale, proteine, fructe, legume și produse lactate. Acest lucru vă va permite să obțineți aportul zilnic recomandat de diferiți nutrienți de care aveți nevoie pentru a fi sănătos.
   • Căutați prin cărți de bucate și reviste gourmet sau mergeți online pentru a găsi rețete cu apă gură care vă vor dori să gătiți acasă.
   • Dacă planul dvs. de masă include mese gata de servit, aranjați-le să le gătiți la sfârșitul săptămânii sau în timpul liber. Dacă intenționați să le mâncați în timpul săptămânii, păstrați-le la frigider. Dacă doriți să pregătiți o cantitate mare de mâncare sau dacă intenționați să mâncați mâncarea mult mai târziu în lună, faceți porții individuale și păstrați-le în cutii etanșe pe care le puteți pune la congelator până când aveți nevoie.

4. 
   

   
   Pregătiți gustări sănătoase. Veți fi mai puțin tentat să cumpărați ceva de la distribuitor sau să cumpărați mâncare nebun. Împachetați-vă în prealabil gustările și duceți-le la treabă. De asemenea, țineți câteva gustări sănătoase acasă.
   • Includeți gustări proteine ​​slabe, ingrediente bogate în fibre și grăsimi sănătoase pentru a le face mai substanțiale. Iată câteva exemple: iaurt grecesc cu fructe și nuci, unt de arahide și pană de mere, o gustare proteică de casă care conține nuci, brânză și fructe uscate sau hummus cu biscuiti sărați integrali și morcovi crudi.
   • Dacă este posibil, depozitați frigiderul de la locul de muncă sau de la birou cu gustări sănătoase. De exemplu, în biroul dvs. puteți depozita saci individuali de nuci, fructe la temperatura camerei, cum ar fi mere, pachete pentru biscuiti de cereale, pliculețe individuale cu unt de arahide sau bare de cereale pe bază de proteine. Dacă aveți un frigider la serviciu, poate doriți să păstrați bețișoare individuale de brânză, iaurturi sau hummus.

5. 
   

   
   Alegeți din restaurante mai bune. Atunci când este apăsat timp și ocupat, nu există de multe ori altă opțiune decât să mănânci sau să cumperi alimente industriale din mers. Deși este normal să vă bucurați din când în când, ar fi bine să vă gândiți la alternative mai sănătoase, mai ales dacă de multe ori trebuie să mâncați afară.
   • Multe restaurante (în special lanțurile de restaurante) pun informații nutriționale pe mesele lor online. Accesați site-urile lor pentru a vă informa.
   • Junk food (sau mâncare industrială) este în general calorică, mai grasă și mult mai sărată. Evitați aceste alimente și încercați să le alegeți pe cele mai bune, cum ar fi fructele, legumele sau proteinele slabe.
   • Dacă vă opriți la un fast-food, comandați o salată (cu sosul de pansament la o parte), un sandviș de pui la grătar, pește de pui, o supă sau un iaurt și un desert de fructe.
   • Dacă trebuie să mergeți la supermarket, cumpărați un baton de brânză slabă, o salată de fructe, o bară cu proteine ​​sau ouă fierte.
   • De regulă, evitați prăjitul, prăjitul, pesmetul și cele care conțin zahăr adăugat.

6. 
   

   
   Mâncați-vă cu moderație alimentele preferate. Este normal să doriți să includeți alimentele dvs. preferate în dieta dvs. și nu este necesar să le eliminați complet din dieta dvs. În plus, este posibil să nu fie foarte realist în cazul dumneavoastră. Adăugați o mică parte din alimentele preferate la dieta dvs. cu moderație.
   • Depinde de tine să decizi ce înseamnă termenul „moderare”. Vă puteți permite să mâncați două deserturi pe săptămână sau să ieșiți o dată pe săptămână cu prietenii și să vă bucurați de ora fericită a barului dvs. preferat. Este important să decideți ceea ce pentru dvs. este rezonabil și sănătos.
   • Știți că dacă vă bucurați de mai multe ori pe săptămână, puteți crește în greutate, deoarece conținutul caloric al acestor tratează sacumulum.
   • Evitați comportamentele extreme de consum. Reducerea consumului de alimente goale este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea generală. Dar nu sunteți obligat să le eliminați complet din dieta dvs., deoarece acest lucru poate duce la prea multă mâncare după aceea.